Ćwiczenia oddechowe w relaksacji
1.Ćwiczenia relaksacji oddechowej
Oddychanie stanowi ważną czynność, regulowaną automatycznie przez organizm. Tlen dostarczany przez płuca jest niezbędny do pracy wszystkich tkanek człowieka. Szczególnie wrażliwa na niedobór tlenu jest tkanka mózgowa. Niedostatek życiodajnego tlenu w pracy mózgu doprowadzić może do pogorszenia funkcjonowania centralnego ośrodka nerwowego, wywołać złe samopoczucie lub uporczywe bóle głowy.
To, że oddychamy automatycznie, a wielkość wentylacji płucnej zależy od ilości dwutlenku węgla w krwi i niedoboru tlenu w powietrzu, nie znaczy, że nie możemy wpływać aktywnie na efektywność oddychania. Nie wystarczy przebywać w atmosferze czystego powietrza, aby zapewnić organizmowi właściwe warunki wentylacji płucnej. Należy ćwiczyć umiejętność głębokiego, prawidłowego oddychania. Dobre oddychanie ułatwia pracę serca, lepsza mechanizm przemian ustrojowych, poprawia stan samopoczucia. O prawidłowym oddychaniu pamiętać musimy zarówno przy pracy, jak i podczas wypoczynku. Ćwiczenia oddechowe prowadzić należy zaraz po przebudzeniu, podczas marszu do szkoły czy pracy, kontrolować podczas pracy, w trakcie ćwiczeń rekreacyjnych i sportowych.
Większość z nas oddycha w sposób niezharmonizowany i powierzchowny, przez co wykorzystywana jest tylko nieznaczna część powierzchni płucnej. Ćwiczenia relaksacji oddechowej polegają na świadomym i dowolnym regulowaniu procesu oddychania. Zwraca się w tego rodzaju ćwiczeniach uwagę przede wszystkim na zmiany ciśnienie wewnątrz klatki piersiowej oraz jamy brzucha, w czym istotne znaczenie odgrywa mięsień przepony. Ćwiczenia te nie polegają na zwiększeniu wentylacji płucnej czy szybkości wykonywania ćwiczeń. Należy zwrócić uwagę na nieprzeciążanie układu oddechowego (hiperwentylacja) oraz racjonalne ustalenie wzajemnych proporcji poszczególnych faz oddechu z dostosowaniem ich do możliwości uczniów.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń oddechowych trzeba nauczyć chorego prawidłowego oddychania. Najczęstszym błędem jest wciąganie brzucha w czasie głębokiego wdechu. Aby tego uniknąć ćwiczący powinien położyć dłoń na nadbrzuszu i starać się oddychać tak, aby w czasie wdechu brzuch się uwypuklał, a w czasie wydechu- zapadał. Wdech musi się odbywać zawsze przez nos, a wydech przez nos lub usta. Należy usilnie dążyć do uzyskania rozluźnienia mięśni klatki piersiowej w razie ich nadmiernego napięcia. Osiąga się to przez masaż klatki piersiowej połączony z jej ?sprężynowaniem?, oklepywanie klatki piersiowej opuszkami palców lub przez ćwiczenia rozluźniające , np. za pomocą ruchów wahadłowych kończyn górnych. W ćwiczeniach oddechowych duże znaczenia ma dobór pozycji wyjściowej, która wpływa zarówno na pracę przepony, jak i na ruchy klatki piersiowej. Pozycja stojąca , półsiedząca, siedząca ułatwiają pracę przepony. Prowadząc ćwiczenia oddechowe posługujemy się zazwyczaj komendami regulującymi czas trwania poszczególnych faz oddychania. Ćwiczenia rozpoczyna się od głębokiego wdechu. Wydech wykonuje chory w rytmie na: raz, dwa a wdech w rytmie na: trzy, cztery, pięć. Na szczycie wydechu następuje pauza , tj. bezdech trwający przeciętnie 3 sekundy.
Proponowane ćwiczenia mają na celu wyrównanie przepływu energii w kanałach energetycznych oraz ich oczyszczenie. Ćwiczenia te uważane są również za pomocne w odzyskaniu równowagi pracy układu nerwowego i zalecane jako ćwiczenia antystresowe. Według wielu teorii relaksacyjnych oddech jest łącznikiem pomiędzy sferą fizyczną a psychiczną. Znane są przykłady współzależności oddychania i zachowania.
2.Cele ćwiczeń oddechowych:
-ułatwiają pracę serca
-polepszają mechanizm przemian ustrojowych
-poprawiają stan samopoczucia
-zwiększają wydolność narządu oddechowego
-dzięki nim uzyskujemy prawidłowy rozwój klatki piersiowej
-pomagają w utrzymaniu sprawności aparatu oddechowego
Wskazania:
-należy wykonywać ćwiczenia oddechowe podczas wszelkich ćwiczeń leczniczych
-przed i po zabiegach chirurgicznych
-choroby ukł. oddechowego
Przeciwwskazania:
-ostry okres chorób narządu
3.Adresaci:
-grupa 10-15 osobowa.
-ćwiczenia oddechowe zalecane są dla każdej grupy wiekowej
-wskazania: wszelkie ćwiczenia lecznicze przed i po zabiegach chirurgicznych,choroby ukł. oddechowego,
-przeciwwskazania:ostry okres chorób układu oddechowego i u układu krążenia
4.Warunki niezbędne do realizacji:
-przewietrzona sala
-karimaty lub materace
-wygodne krzesła
-relaksacyjna muzyka
-ubiór nie krępujący ruchów
-miła atmosfera
-zapewnienie bezpieczeństwa
5.Przebieg sesji:
Przed rozpoczęciem ćwiczeń oddechowych należy nauczyć prawidłowego oddychania.
Najczęstszym błędem jest wciąganie brzucha w czasie głębokiego wdechu. Aby tego uniknąć ćwiczący powinien położyć dłoń na nadbrzuszu i starać się oddychać tak, aby w czasie wdechu brzuch się uwypuklał, a w czasie wydechu ? zapadał. Wdech musi się odbywać zawsze przez nos, a wydech przez nos lub przez usta.
Należy usilnie dążyć do uzyskania rozluźnienia mięśni klatki piersiowej w razie ich nadmiernego napięcia. Osiąga się to przez masaż klatki piersiowej połączony z jej ?sprężynowaniem?,oklepywanie klatki piersiowej opuszkami palców lub przez ćwiczenia rozluźniające, np. za pomocą ruchów wahadłowych kończyn górnych.
WPROWADZAJĄCE ĆWICZENIA ODDECHOWE:
Świadoma regulacja oddechu spełnia 2 zasadnicze funkcje: oczyszczającą i uspokajającą. Nauka pełnego oddechu powinna być poprzedzona serią wstępnych ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej. W tej części zalecane są oddechy oczyszczające z napięć zarówno psychicznych, jak i fizycznych.
Oddech przeponowy.
Połóż się na plecach i jedną dłoń umieść na brzuchu. Podczas wdychania powietrza przez nos staraj się wypchnąć brzuch do góry...utrzymaj go w tej pozycji, licząc do 3...a przy wydechu rozluźnij go i pozwól mu opaść...wykonaj to ćwiczenie 10 razy.
Oddech piersiowy.
Leżąc na plecach, umieść dłonie na klatce piersiowej na wysokości dolnych żeber...w czasie wdechu rozszerzaj klatkę tak, aby dłonie rozchodziły się na zewnątrz wraz z żebrami...utrzymaj je oddalone licząc do 3...przy wydechu rozluźniaj mięśnie kl.piersiowej i odczuwaj, jak dłonie zbliżają się do siebie...powtórz ćw. 10 razy
Oddech przeponowo-piersiowy.
Leżąc na plecach z rękami wzdłuż tułowia, wykonaj głęboki wdech, rozszerz i unieś klatkę piersiową, a następnie obniż przeponę, uwypuklając brzuch, a potem mięśnie klatki piersiowej.
-koncentracja myślowa na oddechach
-oddech przez nos(umożliwia właściwą stymulację ośrodków nerwowych odpowiedzialnych za utrzymywanie równowagi w przepływie energii)
ĆWICZENIE POBIERANIA ENERGII:
Usiądź wygodnie na podłodze lub na krześle...dłonie ułóż na kolanach...zamknij oczy i rozluźnij mięśnie...zwróć uwagę na oddech...przepływa spokojnie i naturalnie...przepływa przez nozdrza...wciągasz i wypuszczasz powietrze...podczas wdechu odczuwasz chłód wciąganego powietrza...podczas wydechu powietrze jest cieplejsze...wdech lekko unosi klatkę piersiową...wydech ją opuszcza...wdech sprawia nieznaczne napięcie mięśni oddechowych...wydech pomaga w ich rozluźnieniu...wdech powoduje dotarcie energii do organizmu...wydech pozwala na oddalenie zmęczenia...właśnie ta ostatnia funkcja procesu oddechowego jest istotna w tym ćwiczeniu...wyobraź sobie, że przy każdym wdechu przez nos wciągasz energię, która daje Ci siłę i zdrowie...podczas każdego wydechu oddalasz od siebie odczucie zmęczenia i odczucie bezsilności...wciągana energia przenika nie tylko przez nozdrza...przenika poprzez całą skórę...włosy...opuszki palców...stopy...po kilku wstępnych głębokich wdechach pozwól sobie na krótkie zatrzymanie oddechu...wówczas staraj się odczuć ciepło w okolicy brzucha...przy ponownym zatrzymaniu odczuj przyjemne pulsowanie w tej części ciała...w czasie kolejnego zatrzymania odczuwaj, jak fale ciepłej energii rozchodzą się we wszystkich kierunkach...w stronę nóg...w stronę piersi...w stronę rąk...pozostań jeszcze przez kilka następnych oddechów zupełnie pasywny...jesteś cały wypełniony energią, która ułatwi Ci działanie...jesteś w pełni sił i entuzjastycznie nastawiony do tego, co Cię spotyka...otwórz oczy.
ĆWICZENIA ODDECHOWE:
Znawcy relaksacji opartej na wolnym, wydłużonym oddychaniu podkreślają duże znaczenie wykonywania ćwiczeń oddechowych przez nos. Istotne jest utrzymywanie jednakowej drożności obu przewodów nosowych. Lewy
odpowiedzialny jest za utratę ciepła, a prawy za jego absorpcję. Dzięki bogatemu unerwieniu, przepływające przez nos powietrze oddziałuje na procesy psychiczne. Nadmienia się również o powiązaniu zmysłu węchowego
z głębszymi warstwami podświadomości. Oddech, jego głębokość i rytm, ma duże znaczenie przy oczyszczaniu zarówno ciała jak i psychiki. Wielu terapeutów zauważa współzależność między oddychaniem a stanami
emocjonalnymi i zachowaniem. W wielu technikach terapeutycznych i relaksacyjnych sposób oddychania wykorzystywany jest jako informacja o stanie emocjonalnym danej osoby. Swobodny przepływ energii, możliwość odczuwania i regulowania jej natężenia w poszczególnych częściachciała są warunkami pozbycia się blokad emocjonalnych.
Człowiek w ciągu jednej minuty wykonuje około 13-16 pełnych oddechów, a w ciągu całej doby około 22000. W czasie emocjonalnego wzburzenia wskaźnik ten wzrasta
Ćwiczenia oddechowe oraz praktyki koncentracji czy medytacji najlepiej wykonywać w postawie siedzącej z prostym kręgosłupem. Może być to siad skrzyżny lub klęczny. W wypadku trudności należy skorzystać z takich pomocy jak poduszki, zrolowany koc, krzesło.
Wskazówki do wykonywania ćwiczeń oddechowych:
-stabilna pozycja z prostym kręgosłupem
-oczy zamknięte
-oddychanie bez forsowania dostosowane do możliwości
-faza wydechu dłuższa od fazy wdechu
ĆWICZENIE ZWOLNIONEGO ODDYCHANIA
W pozycji siedzącej z zamkniętymi oczami i dłońmi na kolanach. Należy lekko napiąć mięśnie szyi w okolicy krtani, nieznacznie opuszczając podbródek, podczas wdechu napiąć mięśnie brzucha jednak bez uwypuklania
go. Powietrze wchodzące przez przymkniętą głośnię powinno wydawać niski dźwięk. Do utrzymania właściwych proporcji pomiędzy wdechem a wydechem należy liczyć w myślach czas trwania wdechu od 1 do 4 i czas trwania
wydechu od 1 do 8 oraz wykonać 20 pełnych oddechów.
ĆWICZENIE Z LICZENIEM ODDECHÓW
Należy usiąść w bezruchu i rozluźnić ciało, zamknąć oczy i skupić uwagę na swych nozdrzach, oddychać naturalnie i łagodnie unikając nagłych zmian rytmu oddechu. Należy liczyć je w myśli od 1 do 12...
Wdech-1... wydech-2... wdech-3... wydech-4... itd. Przy 12 oddechu należy zacząć od początku i kontynuować liczenie. Pomocne może być równoczesne wykonywanie kciukiem ruchów przesuwania wzdłuż pozostałych palców dłoni. Ruch kciuka dotykający kolejno wewnętrznych stron każdego paliczka tj. każdej z trzech części palca zsynchronizowany jest z kolejną cyfrą. W końcowej fazie ćwiczenia należy porzucić liczenie i starać się tylko śledzić oddech, pozostać tak przez minutę i otworzyć oczy.
ĆWICZENIA ODDECHU NAPRZEMIENNEGO:
W pozycji siedzącej z prawą dłonią przy nozdrzach należy ułożyć palce środkowy i wskazujący w taki sposób, aby opierały się w punkcie między brwiami, kciuk w prawe nozdrze, a palec serdeczny o lewe. Zacisnąć prawe nozdrze, wciągnąć powietrze przez lewe nozdrze, zwolnić prawe nozdrze i zacisnąć lewe, wykonać wdech przez prawe nozdrze, wziąć wdech przez prawe nozdrze, otworzyć lewe zamykając prawe, wykonać wydech przez lewe
nozdrze. To jest jeden pełny cykl. Po zakończeniu należy odłożyć rękę i pozostać przez około 1 minutę w pozycji siedzącej, bardzo wolno oddychając przez oba nozdrza, następnie otworzyć oczy.
ODDECH OCZYSZCZAJĄCY ZE SKŁONEM:
Należy przyjąć pozycję siadu klęcznego i zawiesić ręce wzdłuż tułowia, wykonać głęboki wdech, jeśli to możliwe przez nos, a następnie dynamiczny wydech przez usta z równoczesnym skłonem w przód. Należy
ułożyć czoło na podłodze, rozluźnić całe ciało i pozostać przez moment nieruchomo, aby ponownie wykonać głęboki wdech i powrócić do pozycji siadu klęcznego. Powtórzyć ćwiczenie 5 razy.
ODDECH OCZYSZCZAJĄCY PRZYŚPIESZONY
W pozycji siedzącej z zamkniętymi oczami i dłońmi na kolanach należy wykonać serię dynamicznych oddechów w taki sposób, aby wdech i wydech były wykonywane aktywnie. Powinny być wykonywane przy pomocy skurczu
mięśni brzucha. Oddech zaczynamy powoli, tak, aby znaleźć jednostajny rytm. Należy je wykonywać seriami od 10 do 20 oddechów, a następnie robić przerwę, starając się uspokoić oddech i wykonać 4 takie serie.
6.Przewidywane efekty:
-ogólne rozluźnienie i relaksacja
-nauka prawidłowego oddechu
-polepszenie ogólnego samopoczucia
-poprawa wydolności klatki piersiowej
7.Bibliografia:
Łobożewicz T. ?Aktywność rekreacyjna przez cały rok?
Rosławski A., Skolimski T. ?Technika wykonywania ćwiczeń leczniczych?Warszawa 1992
Kulmatycki L. ?Lekcja relaksacji? Akademia Wychowania Fizycznego Wrocław wyd.I