Relaksacja oddechowa

Wstęp
Oddychanie jest niezbędne do życia i stanowi klucz do zdrowia, harmonii oraz pokoju ducha. Brak powietrza, a przede wszystkim zawartego w nim tlenu jest niezbędne do życia, wywołuje u człowieka stan krytyczny i grozi śmiercią. Tak, potrafimy oddychać już w chwili narodzin. Mimo to często robimy to źle, zbyt płytko, zbyt szybko. Każdego dnia poświęcenie krótkiego czasu na ćwiczenia głębokiego oddychania i skoncentrowania się na oddechu pomoże odnaleźć każdemu spokój wewnętrzny, aby w pełni wykorzystać właściwy czas i własne siły do stawiania czoła każdej trudności, jaka może się zdarzyć.
Gimnastyka oddechowa ma na celu rozprężenie obwodowych części płuc przez właściwe wykorzystanie pracy przepony. Głębokie oddychanie prowadzi również do harmonii z gwarancją sprawiając, że jest związana z ziemią i poprzez to uwolnić napięcie. Jest to istotne przy ćwiczeniach jogi. Wystarczy, aby każdy kultywował nawyk głębokiego oddychania przy medytacji, ćwiczeniu jogi, czy dawaniu bądź otrzymywaniu masażu, a każdy nauczy się robić to spontanicznie i instynktownie, w harmonii z naturalnymi ruchami ciała. W obecnych czasach największym zagrożeniem ludzi-jakim jest stres. Wzrastające tempo życia, złożoność wielu wykonywanych zawodów, jak również zmiany i dodatkowe napięcia w stosunkach między ludźmi spowodowane częstym przemieszczaniem się, podróżami i oddalaniem bliskich osób, zwiększyło obciążenie tych układów organizmu, które zwalczają nadmierny wpływ stresu. Najskuteczniejszą i dobrze znaną metodą zmniejszającą efekty stresu i napięcia jest medytacja.
Słowo ?medytacja? ma różne znaczenia dla różnych ludzi. Jest ona prawdziwie holistyczną aktywnością, którą w idealnym przypadku, włączony jest cały system ciała, umysłu i ducha, czerpiąc z niej korzyści. W wyniku procesu świadomego odprężenia ciała i oddychania, powodowanego przez medytację, efekty stresu mogą ulec odblokowaniu i usunięciu z miejsc ukrycia w mięśniach i stawach. Ważnym celem jest zapewnienie swobodnego swobodnego oddechu przez prawidłową postawę. Nasuwa się pytanie: dlaczego oddech jest taki ważny przy medytacji? Jeśli ciało oddycha w wystarczającym stopniu, mózg otrzymuje wówczas odpowiednią ilość tlenu do funkcjonowania na najwyższych obrotach. Wdech wykonywany przez rozszerzenie dolnej części brzucha umożliwia płucom pełne rozszerzenie się i rozluźnienie również mięśni tułowia i narządów wewnętrznych. Wielu ludzi oddycha bardzo płytko, używając tylko barków i górnej części klatki piersiowej. Taki sposób oddychania może spowodować ujawnienie się efektów stresu i wystąpienia lęku oraz wywołuje reakcję ?ucieczka-lub walka? oznaczając, że ludzie ci są bardziej raczej napięci i czujni, a nieodprzężeni i otwarci.
Głębokie oddychanie przy rozluźnionych mięśniach brzucha, umożliwiają nam uwolnienie się z głębokich poziomów stresu i napięć, kontynuując i pogłębiając proces odprężenia się, który rozpoczyna się od przyjęcia wyprostowanej postawy. Nasz oddech stanowi również stale obecny i łatwo dostępny punkt koncentracji. Człowiek zawsze oddycha! Wiele szkół medytacji uczy skupienia się na oddechu w różny sposób. Może to łączyć się z wyobrażeniem sobie, że oddech powstaje w jednym szczególnym punkcie organizmu. Skupianie się na oddechu może przybierać formę zauważenia fizycznych zmian zachodzących podczas wdechu i wydechu, albo po nozdrzach, albo po brzuchu. Medytacja może być tylko skupiona na oddychaniu.
Istnieje wiele sposobów koncentrowania umysłu w celu odciągnięcia go od uporczywych myśli:
?Policzmy od jednego do dziesięciu i zacznijmy od nowa
?Zwróćmy uwagę na brzuch w punktach zwrotnych przy końcu wdechu
?Pozwólmy na pojawienie się wyobrażenia, które wywołuje odczucie przyjemności i spokoju, np. naturalny widok gór, morza, drzewa, słońca, dziecka itp.
?Szczególnie ważne jest wyuczenie się nauki prawidłowego oddychania przez kobiety ciężarne.
Zarówno gdy kobieta jest w ciąży, jak i podczas porodu, kobieta oddycha nie tylko dla siebie, ale także i dla dziecka, ważne więc jest upewnienie się ze oddycha się prawidłowo.
Oddychanie jest bardzo istotne podczas silnych skurczów przy porodzie. Jeżeli jest to możliwe powinna ona zalecane ćwiczenia wykonywać w dobrze wywietrzonym pokoju lub na świeżym powietrzu, powinna usiąść wygodnie na podłodze i jeśli potrzeba, oprzeć dolną część pleców o ścianę. Skupiając się na rytmie oddechu i milczeć przez chwilę. Pamiętać należy, iż wystarczy poświęcić codziennie kilka minut na ćwiczenia głębokiego oddychania, a będziemy żyli długo, zdrowo i w spokoju ducha.

Rodzaj technik relaksacji
Najprostszą z technik relaksacji jest zwrócenie uwagi na oddech. Bez kontrolowania, pogłębiania czy zatrzymywania. Samo zauważenie, świadomość oddechu i wracanie do niego gdy coś Cię wprawia w złość czy w jakikolwiek inny sposób wytrąci z równowagi. Wokół tej podstawowej, fizjologicznej metody urosło wiele szkół i technik relaksacji.
Spowolnienie oddechu
Mogłaś pewnie kiedyś zauważyłaś że kiedy ktoś jest zestresowany to jego oddech robi się płytszy i szybszy. Poprzez oddech możesz wpływać na swój stan emocjonalny. Jak wykazały badania, sportowcy chorują na nowotwory ok. dwa razy rzadziej niż reszta ludzi. Jedną z głównych przyczyn jest lepsze utlenienie organizmu.
Siadasz z prostym kręgosłupem. Wydychasz mocno powietrze. Wykonujesz wdech i zatrzymujesz powietrze przez czas cztery razy dłuższy od wdechu. Potem następuje wydech dwa razy dłuższy od wdechu. Oddychasz w rytmie 1:4:2.
Wdychasz przez nos, wydychasz przez usta, dziesięć razy. Dobrze jest robić to ćwiczenie rano, zaraz po obudzeniu i wieczorem tuż przed snem.
Również Oddech HA
sprzyja głębokiemu oddychaniu, przez to usuwa zmęczenie spowodowane niedostatkiem tlenu.
Stań w lekkim rozkroku i zrób głęboki wydech. Przy następującym po nim wdechu unieś ręce nad głową, spleć dłonie i wyciągnij je jak najmocniej do góry. Na koniec tego ruchu twarz skierowana jest ku górze. Pozostań chwilę w tej pozycji, zrób wydech. Ręce przemieszczają się przy tym do przodu i w dół, za nimi podąża głowa i tułów, nogi są cały czas wyprostowane).
Splecione dłonie wiszą luźno, niemal dotykając podłogi. Wzrok przechodzi pomiędzy nogami i jest skierowany do tyłu. Całemu wydechowi towarzyszy długo rozciągnięta sylaba ?ha?.
Na koniec brzuch powinien być całkowicie wciągnięty, a płuca niemal do końca pozbawione powietrza - dopiero wtedy , prostując się, zaczynasz wdech. Ćwiczenie powtarzasz trzykrotnie.
Ćwiczenia oddechowe (pranajama) są znane z jogi z której pochodzi kolejna z powszechnie stosowanych technik.
Relaksacja na plecach.
Kładziesz się na plecach, z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia i wnętrzem dłoni skierowanym do góry. Nogi lekka rozchylone ze stopami rozchodzącymi się na zewnątrz. Oddychasz przez nos, z wydechem przez usta.
Skupiasz się na oddechu przez pięć minut. Koncentrujesz się na bezkształtnym strumieniu powietrza który wypływa i wpływa do twojego nosa. Dokonując umysłem przeglądu całego ciała, rozluźniasz po kolei mięśnie począwszy od stóp, poprzez nogi do twarzy.
Po opanowaniu technika ta pozwala na bardzo głębokie stany relaksacyjne czy transu i pozwala kilka minut takiego odprężenia może zastąpić godzinę snu.
Wstań powoli. Obracając się najpierw na prawy bok.
Z oddechem jest związana jeszcze jedna właściwość mózgu. Prawa półkula zawiadująca lewą stroną ciała odpowiada za intuicję, nieświadomość a lewa, zawiadująca prawą strona za logiczne myślenie, świadomy umysł. Najprostszym sposobem by przełączać się pomiędzy tymi półkulami jest oddychanie naprzemienne. Forma relaksu, służąca zarazem nawiązaniu kontaktu z nieświadomym umysłem.
Praktykujący je jogini osiągają stan równowagi umysłowej odpowiadający stanowi równowagi biochemicznej ciała co pomaga zachować młodość. Osoby korzystające z tych metod są też zdrowsze niż inni ludzie. Również skóra dłużej pozostaje młoda. Jeżeli ?w zdrowym ciele zdrowy duch? to i ?zdrowy duch to zdrowe ciało?.
Sprawdź która dziurka od nosa jest odetkana i połóż się na boku tak, by pusta dziurka była na dole. To spowoduje, że Twoja mózgowa aktywność szybko przesunie się do tej na dole.
Możesz tez ten sposób wykorzystać do tego by kładąc się do krótkiej drzemki uzyskiwać jeszcze lepszy dostęp do swojej intuicji jak i do świadomego śnienia.
Tę metodę opracowana przez Ernesta Rossiego psychobiologa i współpracownika Miltona Ericksona, twórcy nowoczesnej hipnoterapii, znają od tysiącleci buddyści- nazywają ją ?pozycją lwa? i zalecają jako pozycje sprzyjającą rozwojowi wewnętrznemu np. podczas snu.
Ćwiczenia oddechowe możesz połączyć z wizualizacją.
Kiedy wdychasz i wydychasz powietrze to wyobrażaj sobie że, to które wdychasz ma barwę przejrzystego białego lśniącego światła. Natomiast wydychasz buroszary dym. Wdychasz spokój, odprężenie, energię a wydychasz wszelkie napięcia i słabości.
Częstym doświadczeniem podczas sesji oddechowej jest powtórne przeżycie impresji własnych narodzin. Pierwsze traumy są związane z okresem okołonarodzeniowym i okresem płodowym. Odradzanie się, to również zaczynanie życia na nowo, życia bardziej świadomego i wolnego od uwarunkowań. Doświadczenie nieuświadomionych aspektów siebie oraz wzorców, uwarunkowań, które wpływają na odbieranie świata i tworzenie rzeczywistości.
Procesy związane z rebirthingiem prowadzą do uświadomienia sobie oraz zintegrowania lęków i blokad powstałych we wczesnym dzieciństwie oraz podczas trudnych doświadczeń życiowych. Pierwsze wielkie odrodzenie to uwolnienie od traumy narodzin i pierwszego oddechu. Druga, głębsza brama to sięganie do traumy poczęcia i przodków, czyli przeżyć na poziomie komórkowym. Jest to tak czy owak eksplorowanie sfer głębokiej nieświadomości czy pamięci podświadomej, wzorców rodzinnych z poprzednich pokoleń i informacji genetycznej.

Wdech jest pierwszym działaniem po przyjściu na świat, ostatnim jest wydech kiedy umieramy. Pozwalając sobie na pełny wdech i wydech pozwalamy sobie na życie w pełni, życie "pełną piersią" i otwieramy się na to, co nam przyniesie. Podczas procesu głębokiego oddychania zostaje dostarczona do organizmu duża ilość tlenu. Następuje szybkie spalanie glukozy w komórkach i wytwarza się duża ilość energii. Ponieważ nie zużywamy jej całej na pracę mięśni energia ta zaczyna krążyć po ciele i "jak silny strumień rzeki zrywa tamy znajdujące się na jej drodze". W miejscach w których jej przepływ jest utrudniony z powodu blokad pojawiają się różnego rodzaju odczucia w ciele. Tak długo jak nie dopuszczamy do świadomości ukrytych pod nimi treści, tak długo będziemy ciężko pracować aby je utrzymać, nie pozwolić energii "płynąć". Odbywa się to kosztem dużego wydatku energetycznego który podczas sesji jest zwielokrotniony. Rezultatem takiego "trzymania" jest po sesji odczucie dużego zmęczenia. Jeżeli natomiast "puści" się "zabezpieczenia" nieświadomych treści, pozwoli się oby dotarły do świadomości doznania dotychczas wypierane, po sesji ma się odczucie lekkości i świeżości. Proces ten jest pomocny w rozumieniu informacji wysyłanych przez ciało i w rozwiązaniu niezakończonych sytuacji, które wymagały od człowieka wyobcowania określonych aspektów ja. Efektem jest usunięcie luk i niespójności istniejących w organizmie.
TECHNIKI:
PRZYGOTOWANIE DO ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH
Pozycja podstawowa.
Leżymy na plecach, ręce leżą swobodnie obok ciała, dłońmi skierowanymi do góry. Ugniemy nogi w kolanach, stopy leżą na podłodze. Ciało jest rozluźnione.

Wariant A:
? Położymy dłonie na brzuchu i obserwujemy ruch brzucha przy wdech i wydechu.
? Dłonie położymy z boku na żebrach ( place skierowane są w stronę klatki piersiowej) i obserwujemy jak szeroko rozszerzają się i kurczą żebra pod dłońmi.
? Położymy dłonie bezpośrednio pod obojczykiem i obserwujemy ruch w tej części klatki piersiowej.

Wariant B:
?Spokojnie głęboko oddychamy, uświadamiamy sobie wszystkie odczucia związane z oddechem.
? Przy piątym lub szóstym oddechowym cyklu położymy ręce w bok, tak, aby tworzyły mniej więcej 45 ? cio stopniowy kąt. Ręce cały czas leżą na podłodze.
? Po następnym piątym lub szóstym oddechowym cyklu przesuniemy dłonie po podłodze o dalsze 45 stopni, tak, że ręce tworzą 90 ? cio stopniowy kąt z tułowiem.
? Kontynuujemy ruchy, aż do momentu, gdy ręce całkowicie znajdują się wyprostowane na podłodze nad głową.
? Przy każdej zmianie pozycji rąk obserwujemy, jak różnią się odczucia związane z oddechem i jak oddech się pogłębia.
? Z wydechem powoli przyciągniemy ręce szerokim łukiem w bok i z powrotem do ciała.
? Napniemy nogi poczym je rozluźnimy.

W taki sposób sprawdziliśmy, do jakiego stopnia wykorzystujemy poszczególne typy oddychania ( brzuchem, klatka piersiową, górną częścią klatki piersiowej w okolicy obojczyka). Później możemy również porównać, jak zmienił się sposób oddychania.

ĆWICZENIE PEŁNEGO JOGOWEGO ODDECHU
Pozycja podstawowa.
Leżymy na plecach, nogi są lekko rozsunięte, ręce swobodnie leżą obok ciała, dłonie skierowane są w górę. Zamkniemy oczy. Całe ciało jest rozluźnione.
Wariant A:
? Z wdechem powoli przesuwamy ręce w bok i do góry nad głowę. Ćwiczenie rozpoczyna się wdechem do brzucha ? równocześnie z ruchem rąk ?następnie przechodzi do klatki piersiowej i do górnej jej części w okolice obojczyka.
? Z wydechem powoli przesuwamy ręce w stronę ciała. Świadomie zaczynamy wydychać najpierw z okolic obojczyka, następnie z klatki piersiowej na końcu z brzucha, wciągając go.
Powtarzamy pięć do dziesięć razy, głęboko odczuwamy oddech i staramy się, aby był on możliwie najgłębszy i płynny.
Wariant B:
? Z wdechem powoli podnosimy ręce wysokim łukiem do góry i położymy ręce za głową na podłodze, dłońmi skierowanymi do góry.
? Z wydechem tym samym sposobem wrócimy ręce z powrotem na podłogę i położymy koło ciała dłońmi skierowanymi na dół.
Powtarzamy pięć do dziesięć razy, głęboko odczuwamy trzy typy oddychania (brzuchem, klatka piersiową, górną częścią klatki piersiowej w okolicy obojczyka) i obserwujemy, ja się nasz oddech, już po tak krótkim ćwiczeniu oddechowym, pogłębił i zwolnił.