Zajęcia relaksacyjne

ZAJĘCIA RELAKSACYJNE

Relaksacja poranna ( Szyszko-Bogusz 3/)
Dzieci leżą bardzo wygodnie na plecach ( przy spokojnej muzyce np.Ennio Moricone) Wychowawca.."...Proszę odetchnąć dwa razy głębiej, a potem już oddychać swobodnie,nie myśleć o oddechu.." Relaksacja poranna ( Szyszko-Bogusz3/) Leżę wygodnie, bardzo wygodnie, zamykam oczy ,rozluźniam wszystkie mięśnie.Oddycham lekko, równo i spokojnie. Nie myślę o niczym,odczuwam spokój, głęboki spokój, zagłębiam się w ciszę, w łagodną ciszę. Rozluźniam mięśnie prawej ręki,prawa ręka staje się ciężka, bardzo ciężka nie mogę jej unieść. Oddycham lekko, równo i spokojnie.Rozluźniam mięśnie lewej ręki ręka staje się ciężka, bardzo ciężka ,nie mogę jej unieść. Oddycham lekko, równo i spokojnie .Rozluźniam mięśnie prawej nogi, noga staje się ciężka, coraz cięższa, jest już taka ciężka ,że nie mogę jej unieść. Oddycham lekko, równo i spokojnie.Rozluźniam mięśnie lewej nogi, noga staje się ciężka, coraz cięższa, jest już taka ciężka ,że nie mogę jej unieść.Oddycham lekko, równo i spokojnie..Rozluźniam mięśnie szyi,twarzy i całej głowy. Głowa spoczywa spokojnie,zupełnie bezwładnie, staje się ciężka, coraz cięższa, jest już taka ciężka ,że mie mogę jej unieść.Całe ciało jest bezwładne i przyjemnie odprężone, odczuwam spokój, głęboki spokój i wewnętrzną ciaszę.Oddycham lekko, równo i spokojnie.Ciepło przepływa przez moja prawa rękę, z każdą chwila czuje je wyraźniej .Ręka jest coraz cieplejsza. Ciepło przepływa przez moją lewą rękę, z każdą chwilą czuje je wyraźniej, ręka jest coraz cieplejsza.Ciepło przepływa przez moją lewą nogę, z każdą chwilą czuje je wyraźniej, noga jest coraz cieplejsza.Ciepło przepływa przez moją prawą nogę, z każdą chwilą czuje je wyraźniej, noga jest coraz cieplejsza. Z rąk ciepło przesuwa się na klatkę piersiową. Z nóg w kierunku brzucha. Ciepło ogarnia całe moje ciało. Moje ciało jest jak w ciepłej kapieli,czuje odprężenie, czuję wielki spokój wewnętrzny.
B - zakończenie Ten spokój pozostanie we mnie, daje mi on siłę i pewność siebie. Teraz czuję się jak po przebudzeniu ze zdrowego,krzepiącego snu Uczucie bezwładu powoli ustępuje i znika. Otwieram oczy, mam uczucie świeżości i rześkości. Jest mi lekko, jest mi dobrze.
Lub w formie Ćwiczenia oddechowe -G.S.Everly 4/
Faza I . Przyjmij wygodną pozycję. Połóż lewą rękę(dłonią do na górnej części brzucha( umieść lewą dłoń na swoim pępku).Teraz umieść prawą dłoń tak ,żeby spoczywała wygodnie na twojej lewej ręce.Twoje oczy mogą pozostać otwarte (łatwiej jest przeprowadzić zajęcia z zamkniętymi oczami.- ogranicza to dopływ bodźców zewnętrznych i łatwiej się skupić dziecku- przyp.M.R.)
Faza -II Wyobraź sobie pusty termofor czy gumowy worek znajdujący się wewnątrz ciała pod punktem, na którym spoczywają twoje dłonie. Rozpocznij wdech.Podczas oddychania wyobrażaj sobie, że powietrze wchodzi przez nos i spływa ku dołowi napełniając ten znajdujący wewnątrz worek. W miarę jak napełniasz ten worek powietrzem,twoje dłonie spoczywające na brzuchu będą się podnosić. kontynuując wdech wyobrażaj sobie, że worek ten napełnia się do wierzchu. Twoje żebra i górna część klatki piersiowej będą się wznosić ruchem falowym ,który rozpoczął się od twego pępka. (całkowity czas trwania wdechu powinien wynosić dwie sekundy przez pierwszy tydzień lub dwa tygodnie, a następnie można go przedłużyć do dwóch i pół, lub do trzech sekund)
Faza -III Zatrzymuj oddech.Trzymaj powietrze wewnątrz worka ,Powtarzaj w myśli zdanie : "Moje ciało jest spokojne" Faza ta nie powinna trwać dłużej niż dwie sekundy.
Faza-IV Powoli rozpocznij wydech -żeby opróżnić worek.Czyniąc to powtarzaj w myśli zdanie ".moje ciało jest spokojne".W czasie wdechu będziesz czuł , jak wzniesiony brzuch i klatka piersiowa obniżają się. Faza ta powinna trwać tak długo jak poprzednie, a po tygodniu lub dwóch tygodniach cwiczeń może trwać o sekundę dłużej(uwaga-fazę I trzeba stosować tylko w ciągu pierwszego tygodnia czy dziesięciu dni ćwiczeń, kiedy uczymy głębokiego oddychania ). Zaleca się stosowanie powyższego ćwiczenia 10 do 20 razy dziennie.Należałoby czynić z niego zwyczajowy obrządek ,realizowany rano, po południu i wieczorem jak i w sytuacjach
Ww. tekst stosowano, także podczas relaksu wieczornego stosując inne zakończenie
Relaksacja w zajęciach opartych na wyobraźni dziecięcej
W przypadku zajęć plastycznych typu... " kraina snów" " nieznana planeta", " królestwo marzeń" zajęcia relaksacyjne w części głównej wg Szyszko-Bogusz odwoływały się do podróży w określoną krainę zaś stan wyciszenia pozwalał dzieciom odwoływać się do wspomnień , pragnień w zależność od inwencji nauczyciela. Po relaksacji następowało uplastycznienie przeżywanych w trakcie relaksacji wrażeń.
Prosty relaks
Atopowe zapalenie skóry - informacje, forum, pomoc
Podstawową techniką relaksacyjną jest uświadomienie sobie tego napięcia i rozluźnienie mięśni. Napięcie możesz uświadomić sobie w następujący sposób:
Połóż się w wygodnej pozycji, najlepiej na plecach. Pod głowę podłóż sobie poduszkę lub jasiek.
Zamknij oczy
Pierwsza faza to po prostu rozluźnienie. Spróbuj "puścić" wszystkie mięśnie, tak żeby wszystkie części ciała "opadły". W tym momencie może ci się wydawać, że twoje ciało jest rozluźnione, co najczęściej nie jest prawdą.
Po wstępnym rozluźnieniu całego ciała zwróć swoją uwagę na powieki. Zamykając oczy najczęściej nie rozluźniamy powiek. Zamykamy je i pozostawiamy w stanie lekko zaciśniętym. Spróbuj poczuć, czy powieki są naprawdę rozluźnione. Niestety nie ma sposobu na to, aby napisać dokładnie, jak rozluźnia się mięśnie. To należy do ciebie. Możesz np. wyobrazić sobie, że swoje juz zamknięte oczy "zamykasz" jeszcze raz. Możesz wyobrazić sobie, że powieki opadają jeszcze niżej.
Po rozluźnieniu powiek zwróć uwagę na język. Jest bardzo prawdopodobne, że twój język jest napięty i przyciśnięty do podniebienia. Oderwij go od podniebienia i pozwól mu opaść, tak aby nie dotykał ani do podniebienia ani do zębów.
Po rozluźnieniu języka zwróć uwagę na ramiona. Zastanów się i spróbuj poczuć czy ramiona są rzeczywiście rozluźnione.
Przenoś swoją uwagę po kolei na wszystkie części ciała i próbuj poczuć czy są rzeczywiście rozluźnione:
Mięśnie twarzy
Barki i szyja
Dłonie
Okolica mostka
Brzuch
Ręce
Uda
Łydki
U różnych osób napięcie kumuluje się w różnych miejscach. Spróbuj odkryć, które części ciała są u ciebie najbardziej napięte. Jeżeli powtórzysz relaks kilka razy (w ciągu dnia), to zobaczysz, że napięte są przeważnie te same części ciała.
Rozluźnianie oczu
Atopowe zapalenie skóry - informacje, forum, pomoc
Przydatne przy długiej pracy z komputerem lub czytaniu.
Zamknij oczy. Przyłóż dłonie do oczodołów tak, aby je szczelnie zakryć - tak szczelnie aby nie przedostawał się ani jeden promyczek światła. Trzymając oczodoły zakryte, otwórz oczy. Nic nie zobaczysz, i o to właśnie chodzi. Wyobraź sobie, że widzisz niezmierzoną przestrzeń, np. kosmos albo noc. Wpatruj się w dal. Powinno to trwać minutę lub dwie.
Zamknij oczy, zdejmij dłonie. Powoli otwórz oczy.

JOGA :::
http://oldwiki.yoga-classes.com/joga/Strona_g%C5%82%C3%B3wna

Techniki relaksacyjne ? podstawy teoretyczne oraz przykładowe ćwiczenia praktyczne

Technika relaksacji według Jakobsona w wersji Barbary Kaji (dla dzieci):

Według Jakobsona uczenie się relaksacji polega na wykonywaniu określonych ruchów rękami, nogami, tułowiem, twarzą w celu napinania i rozluźniania kolejnych grup mięśni. Następujące po sobie napinanie i rozluźnianie mięśni służy początkowo odczuwaniu różnicy we wrażeniach płynących z mięśnia napiętego, będącego w stanie koncentracji i wrażeniach płynących z mięśnia rozluźnionego.
Autor twierdzi, że relaksacji ? czyli nawyku rozluźniania własnych mięśni uczymy się stopniowo. Najpierw należy uczyć się zmniejszania napięcia jakiejś określonej grupy mięśni, a następnie innych grup nie zapominając jednak o rozluźnianiu i napinaniu mięśni uprzednio ćwiczonych.
Jego zdaniem korzystne działanie relaksacji polega na tym, że zmniejsza się nadmierna aktywność nerwowa i związane z nią emocje towarzyszące tej fizjologicznej aktywności organizmu. Jest więc to droga do wyciszania i łagodzenia uczuć negatywnych ( B. Kaja, 1998).
Zastosowanie techniki relaksacji Jakobsona do dzieci w wersji B. Kaji polega na wykonywaniu przez nie celowych ruchów wymagających przeplatania dwóch stanów: napinania i rozluźniania mięśni w czasie zabawy, która zwie się silnego i słabego.
Schemat ćwiczeń obejmuje kolejno: ręce, nogi, mięśnie tułowia, szyi oraz twarzy. Prowadzący informuje uczniów , że będziemy bawić się w silnego i słabego. Wtedy, gdy bawimy się w silnego napinamy mięśnie, a rozluźniamy wówczas, gdy bawimy się w słabego. Jakobson wyklucza stosowanie autosugestii, to znaczy nakazów typu: moje ręce są ciężkie, moje nogi są odprężone.
Do tekstu można wprowadzić postacie z bajek, filmów, omawianej lektury z którymi dzieci się identyfikują. Im starsze dzieci, tym mniej potrzebne jest wprowadzanie owych bohaterów.
Tą metodę warto stosować na przykład jako poprzedzającą relaksację opartą na treningu autogennym.
B. Kaja zaleca potraktowanie tych 12 ćwiczeń jako całości.


Opis zabawy w ?Silnego i słabego?

Dzieci leżą wygodnie na kocykach, materacach lub dywanie. Nogi wyciągnięte swobodnie. Ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia tak, aby się nie dotykały. Głowa złożona na poduszce.

1) Zegnij prawe ramię tak, by naprężyć biceps. Jesteś silny. Bardzo silny, naprężaj go mocno. Czujesz, jak bardzo napięte są twoje mięśnie?
A teraz jesteś słaby, bardzo słaby. Rozluźnij napięte mięśnie, połóż z powrotem rękę na dywan. Teraz wyraźnie czujesz, jak rozluźniły się twoje mięśnie.
2) To samo, tylko z lewą ręką.
3) Naciśnij, jak możesz najsilniej, pięścią prawej ręki na klocek (z tworzywa sztucznego) położony po twojej prawej stronie ? jesteś silny, twoje mięśnie są napięte. A teraz rozluźnij mięśnie, jesteś słaby, nie naciskaj już, czujesz ulgę, mięśnie rozluźniły się.
4) To samo, tylko z pięścią lewej ręki.
A teraz odpocznij chwilkę, leż i oddychaj spokojnie, równo, ręce twoje odpoczywają.
5) A teraz silna i słaba będzie twoja prawa noga.
Włóż klocek pod kolano i mocno ściśnij nogę w kolanie, a reraz noga słabnie, rozluźniasz mięśnie, wypuszczasz klocek.
6) To samo ćwiczenie, tylko z lewą nogą.
7) A teraz zobaczymy, czy masz tyle siły, by napełnić powietrzem swój brzuszek. Wciągnij mocno powietrze w płuca i napełnij brzuch jak balon, mocno, a teraz wypuść powietrze, rozluźnij mięśnie, czujesz ulgę.
8) Naciśnij mocno głowę na poduszkę, na której leżysz, głowa jest bardzo silna, naciskasz mocno, a teraz rozluźnij mięśnie, głowa już nie naciska na poduszkę, odpoczywa, czujesz ulgę.
9) Jesteś niezadowolony i groźny, ktoś zniszczył twoją budowlę z klocków. Marszczysz mocno czoło, jeszcze mocniej, a teraz rozluźnij mięśnie, niech odpoczną, czoło jest gładkie.
10) Twoje oczy też możesz mocniej i słabiej zaciskać powiekami. Spróbuj teraz zacisnąć mocno powieki, jeszcze mocniej, a teraz rozluźnij je, odpocznij.
11) A teraz zaciśnij mocno szczęki, zęby dotykają zębów. I górna, i dolna szczęka jest silna, zęby mocno naciskają na siebie. A teraz rozluźnij szczęki, czujesz ulgę.
12) Ułóż wargi tak, jakbyś chciał powiedzieć ?och? (lub zrób ryjek jak u małej świnki) i napnij mocno mięśnie ust, a potem je rozluźnij.

Relaksacja oparta na treningu autogennym w wersji A. Polender

B. Kaja pisze, że trening autogenny opracowany przez Schulza jest metodą oddziaływania na własny organizm i życie psychiczne polegającą na wyzwalaniu w sobie reakcji odprężania i koncentracji oraz stosowaniu autosugestii.
Zgodnie z tą metodą należy dążyć stopniowego, świadomie ukierunkowanego opanowania ciała: odczuwania ciężaru poszczególnych części ciała, odczuwanie ciepła, akcji serca, oddychania, uzyskania wrażenia chłodnego czoła poprzez sugestię i koncentrację, by w konsekwencji uzyskać stan wewnętrznego spokoju, odprężenia.
Metoda ta wymaga zatem dojrzałości systemu nerwowego i w wersji oryginalnej nie nadaje się dla dzieci.
Jednak szansę wprowadzenia jej wobec dzieci zauważyła A. Polender, wykorzystując mechanizm identyfikacji i dobrze rozwiniętej u dzieci sugestywności. Bowiem słuchając opowieści o zmęczonym misiu, czy zmęczonym Kopciuszku na balu, identyfikują się z nim, naśladują go poddając się sugestii zawartej w słowach prowadzącego.
Relaksacja powinna być prowadzona w pozycji leżącej (pod głową dzieci znajdować się powinny poduszeczki), w pomieszczeniu odizolowanym od hałasu. Ograniczyć ją należy do wywołania odczucia ciężaru ciała ? rozluźniania mięśni i odczucia ciepła ? poprawie ? krążenia obwodowego.
Poniżej zawarty tekst jest zgodny z propozycją A. Polender. Jednak prowadzący może zmieniać bohaterów opowiadania w zależności od tematyki zajęć.


?Miś Puchatek?

Wszystkie dzieci będą się teraz bawiły w małego, nieporadnego misia Puchatka. Miś żyje w dużym ciemnym lesie. Przez całą wiosnę, lato i jesień miś ciężko pracował, musiał najeść się do syta, musiał także budować sobie posłanie, na którym przez całą zimę będzie spał. Wy na pewno wiecie o tym, że niedźwiadki w zimie śpią.
Wszystkie dzieci będą teraz myślały o tym zmęczonym spracowanym misiu i będą robiły wszystko to, co on robi. Misio układa się do głębokiego zimowego snu i kładzie się prościutko na posłaniu. I wy też kładziecie się prościutko na kocykach. Misio kładzie sobie pod głowę poduszeczkę z zielonego puszystego mchu ? wy też kładziecie sobie poduszeczkę pod głowę.
Misio leży spokojnie, ma zamknięte oczy, czuje jak odpoczywają jego rączki, nóżki, głowa, buzia i oczki. Najpierw misio czuje, że jego lewa nóżka robi się taka ciężka, coraz cięższa, jakby była z żelaza czy z drewna. Misio nie może jej podnieść, nóżka stała się leniwa, ale tak jest jej dobrze, wygodnie, cieplutko.
Ach, jak cieplutko i przyjemnie!
Druga nóżka ? prawa ? zazdrości lewej nóżce. Więc, aby jej nie było smutno, misio myśli o tej drugiej. Druga nóżka też robi się taka ciężka, coraz cięższa, że nie można jej podnieść, więc się nie rusza, leży spokojnie jest jej dobrze, cieplutko.
Ach, jak ciepło i przyjemnie!
Obie nóżki misia są teraz spokojne, nie ruszają się, takie są dziwne, ciężkie, jakby to nie były nóżki misia. Nóżkom jest dobrze i cieplutko.
Teraz łapki misia też chcą, żeby im tak przyjemnie było, więc misio myśli o nich. Najpierw o lewej rączce. Ona chce odpocząć, bo się bardzo napracowała. Misio położył rączkę wygodnie na posłaniu wzdłuż swego ciała. Rączka nie rusza się, paluszki leżą swobodnie. Są leniwe, nic im się nie chce robić. Gdy misio myśli o tej lewej rączce , ona staje się też taka ciężka jakby była z żelaza, ale rączka jest cieplutka i jest jej przyjemnie. Teraz misio myśli o tej drugiej rączce ? prawej ? żeby i jej zrobiło się przyjemnie. Najpierw sprawdza, czy rączce jest wygodnie, czy ona jest swobodna, czy paluszki nie ruszają się i nie pracują. Rączka leży spokojnie i gdy misiu o niej myśli ona też staje się cięższa, jak z drewna lub z żelaza. I teraz tej drugiej rączce jest dobrze i cieplutko. Rączki i nóżki leżą dalej spokojnie, nie ruszają się. Misio prawie ich nie czuje. Jest im dobrze, ciepło, odpoczywają. Misio już o nich nie myśli.
Teraz misio myśli o swojej główce. Opuszcza główkę swobodnie, aż zapada się ona w poduszeczkę. Główka leci, leci gdzieś w dół... Jest jej dobrze, buzia jest spokojna. Oczka są zamknięte, ale nie trzeba ich zaciskać, bo i tak nie widzą, jest ciemno. Buźka sama się otworzyła, ząbki opady w dół, bo tak jest dobrze, przyjemnie, o niczym się nie myśli. Leżymy spokojnie cichutko... Słuchamy razem z misiem, jak szumi las, jak drzewa śpiewają... (prowadzący nuci kołysankę).
Teraz budzimy się i przeciągamy rozkosznie. O jak dobrze..., misiu się wyspał i świetnie się czuje. Teraz spróbujemy, czy potrafimy unieść wolniutko w górę jedną nóżkę, potem drugą ? w górę i bach ! ? na posłanie. Teraz to samo próbujemy robić z rączkami: jedna rączka w górę i bach ! na posłanie, teraz druga rączka w górę i bach ! na posłanie. Misio podnosi się i wstaje. Wy też wstańcie.
Usiądźcie jeszcze na chwileczkę i powiedzcie mi, kto naprawdę był misiem, kto naprawdę myślał i robił to samo, co misiu ? podnieście rączki w górę. O, jak dużo dzieci. Czy było dobrze i przyjemnie? Cieszę się bardzo.

Metoda formowania pozytywnego obrazu siebie według Maxwella Malza

Jest to metoda, która opiera się na wyćwiczeniu umiejętności myślenia obrazami. Umiejętność wywoływania w wyobraźni przyjemnych ? optymistycznych obrazów i odrzucania negatywnych ? wywołujących strach, uczucie zagrożenia, wpływa na zmianę samopoczucia i pomaga w wypracowaniu lepszego postrzegania siebie. Podróże wyobraźni i fantazjowania sprzyjają budowaniu poczucia własnej wartości i wiary we własne możliwości.
Mogą również spowodować również spowodować wyćwiczenie sposobu postępowania w sytuacji o charakterze zagrożenia.
Założeniem tej metody jest cierpliwe ćwiczenie się w wyobrażeniu SIEBIE działającego pozytywnie w różnych sytuacjach życiowych, a w konsekwencji korzystna zmiana w postrzeganiu samego siebie.
Każdy człowiek ma pozytywne wyobrażenia co do swego działania. U jednych są one skuteczne, u innych nie. ?Konstrukcja psychiczna człowieka powoduje, że może on działać zgodnie z pozytywnymi wyobrażeniami tylko wtedy, gdy pozostają one w zgodzie i harmonii z jego własnym obrazem samego siebie. Jeśli postrzeganie samego siebie jest negatywne, to realizacja wyobrażeń pozytywnego działania jest blokowana przez psychikę? (I. Zarzycka, 2002/5, s. 9).
Podróże w wyobraźni można łatwo powiązać z konkretnym tematem lekcji. Wewnętrzne obrazy mogą być pomocne w opanowaniu nowego materiału. Dzieci łatwiej zapamiętają treść, jeśli towarzyszy jej obraz. Im weselszy i śmieszniejszy, tym łatwiej przyswoić informację (wizualizacja uczenia się).
Myślenie za pomocą obrazów przyczynia się do też do rozwoju kreatywności.
Ćwiczenia oparte na tej metodzie mają na celu:
? Wykorzystanie i wyćwiczenie wyobraźni.
? Wykorzystanie różnych możliwości percepcji dziecka.
? Rozwój zdolności postrzegania wszystkimi zmysłami.
? Wzmocnienie poczucia pewności siebie i pozytywnego mniemania o sobie.
? Umiejętność radzenia sobie w sytuacjach lękowych.
? Wprawianie organizmu w stan odprężenia.
Ponieważ decydującą rolę w tej metodzie odgrywa praca wyobraźni, Maltz zaleca najpierw jej wytrenowanie.
Według niego ćwiczenia wyobraźni muszą być wykonywane w stanie relaksu, odprężenia i całkowitego rozluźnienia. Dlatego też wyróżnił w niej 2 etapy.
Etap I ? polega na systematycznym, świadomym rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni całego ciała. Można z powodzeniem wykorzystać technikę relaksacji metodą Jacobsona.
Etap II ? to wywoływanie wyobrażeń.
? Staraj się wyobrazić sobie sytuacje i zdarzenia z własnego życia wyraziście, szczegółowo i plastycznie wszystkimi zmysłami (dźwięk, barwa, zapach, smak, kształt).
? Spróbuj wyobrażać sobie dokładnie ludzi (ich miny, gesty, ruchy, głos).
? Wyobrażaj sobie takie zachowanie w określonej sytuacji, by odczuwać radość, zadowolenie z siebie i dumę ? jeśli jesteś nieśmiały, wyobrażaj sobie, że zachowujesz się swobodnie i pewnie, jeśli się boisz jakiejś sytuacji ? przećwicz swoje zachowanie, wyobrażając sobie, że jesteś spokojny i odważny.
? Miej ciągle przed oczyma obraz siebie takim jakim chciałbyś być, a twoja osobowość będzie się rozwijała w tym kierunku.
Stosowanie tych ćwiczeń systematycznie dostarczają pozytywnych bodźców i sprawiają, że zaczynamy w sposób niejako spontaniczny zachowywać się podobnie i zmieniamy z negatywnego na pozytywne mniemanie o sobie.
Maltz podkreśla konieczność opanowania sztuki wyrzucania z głowy czarnych, przygnębiających myśli. Namawia do stosowania ćwiczeń, wprawiających w optymistyczny nastrój, przez powtarzanie sobie z rana stwierdzeń typu:
? Będę pogodny.
? Będę uważny wobec innych ludzi.
? Będę mniej krytyczny wobec innych i bardziej tolerancyjny wobec ich błędów.
? Będę tak działać. Żeby zrobić to, co zaplanowałem.
? Postaram przynajmniej trzy razy w ciągu dnia roześmiać się.
? Niezależnie od tego, jaki obrót przyjmą moje sprawy, będę zachowywał się spokojnie i rozważnie.

Praktyczne ćwiczenia wyobraźni według metody Maxwella Maltza

WPROWADZENIE DO ĆWICZEŃ:
Zapraszam cię na wędrówkę w świat wyobraźni.
Usiądź sobie wygodnie. Znajdź najwygodniejszą pozycję. Zamknij oczy. Zrób kilka wdechów i wydechów, głębszych niż zwykle. Postaraj się, by nie pozostało w twoim ciele ani trochę zużytego powietrza. Rozluźnij się, odpręż (20 sekund).

Odtwarzanie obrazu w wyobraźni.
?Fotograf?.
Wyobraź sobie, że zamieniasz się w aparat fotograficzny. Kiedy otwierasz oczy ? robisz zdjęcie i utrwalasz obraz. Kiedy zamykasz oczy ? wywołujesz zdjęcie, przypominasz sobie bardzo dokładnie ze szczegółami co przed chwilą zarejestrowały oczy. Usiądź wygodnie, ułóż ręce na udach, zamknij oczy. Po ich otwarciu spójrz na pierwszy lepszy przedmiot. Utrwalaj jego obraz dokładnie, aż policzę do 5. Zamknij teraz oczy i wywołaj w głowie zapamiętany obraz przedmiotu, tak jak w filmie, aż policzę do 10. Ponownie otwórz oczy, sfotografuj inny przedmiot (5 sekund), zamknij oczy i wywołaj zdjęcie w wyobraźni (10 sekund).
Powtórz ćwiczenie 3-4 razy.
Zamknij oczy. Spróbuj przypomnieć sobie kolejne obrazy, po kolei, bardzo szczegółowo (20 sekund).

Wizualizacja przedmiotu w powiązaniu z tematyką zajęć ?Jabłko w wyobraźni?.
Rozwijanie zdolności wyobrażania wszystkimi zmysłami.
Usiądź wygodnie. Zamknij oczy. Wyciągnij prawą rękę. Wyobraź sobie, że kładę na niej jabłko. Poczuj je. Wyobraź sobie jaki ma kształt i kolor, jakie jest ciężkie. Przysuń jabłko do nosa, zachwyć się jego zapachem. Ugryź je, poczuj słodki smak soczystego miąższu. Połóż jabłko przed sobą. Wyobraź sobie wyraz ?jabłko?. Palcem wskazującym napisz to słowo po śladzie. Przyglądnij się jeszcze raz jabłku. Możesz teraz wolno otworzyć oczy.

Wzmacnianie pewności siebie.
?Jestem aktorem?.
Wyobraź sobie, że jesteś w teatrze. Jest to duży teatr z wielką widownią. Na widowni siedzi dużo osób. Są zaciekawieni. Na scenie mężczyzna deklamuje wiersz. Usłysz jego słowa, co mówi. Każ widzom bić brawa. Na scenę wychodzi twoja koleżanka. Śpiewa piosenkę. Postaraj się usłyszeć tę piosenkę. Każ widzom znowu bić brawa. Oklaski są silne i długo nie milkną. Koleżanka schodzi ze sceny. Wyobraź sobie, że teraz ty wchodzisz na scenę. Patrzysz na tłum widzów. Wszyscy czekają z zainteresowaniem na twoje słowa. Zaczynasz mówić ulubiony wiersz. Twój głos jest wyraźny, mówisz głośno wolno i dość głośno. Przysłuchaj się swemu głosowi. Płynie powoli, ale donośnie. Jesteś z siebie zadowolony. Ludzie zaczynają klaskać. Publiczności spodobał się twój występ.
Wyobraź sobie, że jesteś na widowni i przyglądasz się sobie występującemu na scenie. Patrz jak swobodnie i uprzejmie kłaniasz się publiczności. Wszyscy klaszczą. Na widowni są koledzy z twojej klasy, cieszą się, że tak udał ci się występ. Wierzysz we własne siły. Jesteś spokojny i pewny siebie.

Wprawianie się w dobry nastrój.
?Miłe wspomnienia?.
Przypomnij sobie taką sytuację, w której byłeś zadowolony z siebie, kiedy osiągnąłeś znaczący sukces. Może to było dawno. Może wtedy, gdy udało ci się samodzielnie pojechać rowerem, a może wtedy, gdy zaliczyłeś trudny sprawdzian. Przypomnij sobie gdzie wtedy byłeś, kto był razem z tobą, z kim dzieliłeś swoją radość i zapał do dalszego działania. Przypomnij sobie to uczucie zadowolenia z samego siebie. Postaraj się je zapamiętać. Wyobraź sobie, że i dzisiaj możesz pracować z takim zapałem i łatwością jak wtedy. Poczuj, jak nabrałeś sił i wiary we własne możliwości. Zachowaj w pamięci to uczucie.
Szereg przykładów ćwiczeń zawarł H. Templ w książce ?Relaks w nauczaniu?.


Zestawy ćwiczeń relaksacyjnych w oparciu o relaksację czynną według Marty Bogdanowicz

Ćwiczenia te można wykonywać do spokojnej muzyki.

Ćwiczenia całego ciała
1. Swobodny marsz z luźnymi wymachami rąk.
2. Skłon ? wyciągniętą w bok rękę przenosimy w bok łukiem w dół, dotykamy podłogi przed sobą (ręce luźne).
3. Skłon ? ręce luźne ? ręce wyciągnięte w górę przenieść w dół, dotknąć podłogi przed sobą.
4. Luźne wymachy rąk w bok ze skrętem tułowia i głowy.
5. krążenia tułowia.

Ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe w pozycji stojącej
1. Wdech ? nosem, wydech ? ustami.
2. Wdech z równoczesnym wyciągnięciem rąk ku górze i przeciągnięciem się, wydech z opuszczeniem rąk w dół.
3. Wdech z wyciągnięciem rąk ku górze, wydech i opuszczenie rąk.
4. Wdech z odchyleniem rąk do tyłu i uwypukleniem klatki piersiowej, wydech z opuszczeniem rąk i powrót do pozycji luźnej.
5. Wdech z przyciśnięciem rąk i barków do ściany z uwypukleniem klatki piersiowej, wydech i powrót do pozycji luźnej.
6. wdech z podniesieniem rąk w górę i w bok, wydech ze skłonem w przód.
7. Wdech ? ręce na biodrach i skłon w bok w pozycji wyprostowanej, wydech i powrót do pozycji luźnej.

Ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe w pozycji leżącej
1. Głęboki wdech z uwypukleniem klatki piersiowej i długi wydech zakończony rozluźnianiem całego ciała.
2. Wdech z przyciśnięciem rąk do podłogi, rozstawione palce dłoni naciskają, wydech z rozluźnieniem całego ciała.
3. Wdech z uniesieniem nóg i wyciągnięciem rąk jak najdalej przed siebie, wydech i rozluźnienie całego ciała.

Ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe w pozycji siedzącej ze zmianą na klęczącą
1. Siad skrzyżny ? wdech ? oczy otwarte, wydech zamknięcie oczu i rozluźnienie mięśni.
2. Siad skrzyżny ? wdech z uniesieniem ramion, wydech z opuszczeniem.
3. Siad skrzyżny ? wdech w pozycji wyprostowanej, wydech przy skłonie w przód.
4. Siad skrzyżny ? wdech przy skłonie w bok, wydech w pozycji wyprostowanej.


Zmiana pozycji z siedzącej na klęczącą

5. Wdech i uniesienie rąk ku górze, potem siad na piętach, wydech ze skłonem w przód, ręce oparte o podłogę.
6. Wdech z uwypukleniem klatki piersiowej i odchylenie głowy opartej na rękach założonych na karku, wydech i odchylenie całego ciała do przodu.
7. Wdech ze skłonem w bok, ręce założone na karku, wydech z wyprostowaniem.
8. Siad skrzyżny ? wdech w pozycji siedzącej, wydech w trakcie kładzenia się na plecy.
9. Wdech w pozycji leżącej, wydech podczas siadania (ćwiczenia 8 i 9 na zmianę).