Charakterystyka podstawowych składników pokarmowych

TEMAT:

CHARAKTERYSTYKA PODSTAWOWYCH SKŁADNIKÓW PIOKARMOWYCH.

`Pracę rozpocznę wyjaśniając co to jest układ pokarmowy, jak jest zbudowany i jaką pełni rolę.
Tak, więc układ pokarmowy jest zespołem narządów służących do pobierania pokarmu, jego przeróbki mechanicznej (rozdrabnianie, połykanie, mieszanie pokarmu, transport treści pokarmowej) i chemicznej (trawienie), wchłaniania strawionych substancji oraz wydalania substancji, które nie zostały strawione i użyte przez organizm.
Układ pokarmowy zwany również trawiennym obejmuje narządy przewodu pokarmowego służące do odżywiania organizmu. Odżywianie polega na pobieraniu pokarmu z zewnątrz, jego trawieniu czyli rozkładaniu substancji pokarmowych na cząsteczki elementarne, a następnie na wchłanianiu tych cząstek do krwi i chłonki. Odżywianie ma na celu zaopatrzenie organizmu w materiał budulcowy potrzebny do wzrostu i odtwarzania zużytych elementów komórkowych lub tkankowych oraz dostarczenie organizmowi materiału energetycznego, koniecznego do różnorodnych procesów życiowych. Energia uzyskana ze spalania tego materiału jest konieczna do podtrzymywania pracy narządów wewnętrznych i utrzymywania stałej temperatury ciała, a przede wszystkim do wykonywania pracy fizycznej.

Budowa układu pokarmowego
Układ pokarmowy rozpoczyna się od jamy ustnej, potem poprzez gardło i przełyk pokarm dociera do żołądka, z niego przechodzi do jelita cienkiego. Niestrawione resztki przesuwane są poprzez jelito grube aż do odbytu. Długość tej drogi wynosi 8-9 metrów. Poszczególne odcinki przewodu pokarmowego mają pewne cechy wspólne. Składają się z trzech warstw: patrząc od środka, jest to błona śluzowa, błona mięśniowa i błona surowicza (zewnętrzna). Różnice dotyczą przede wszystkim budowy nabłonka pokrywającego błonę śluzową. Tam, gdzie pokarmy nie są wchłaniane, ale jedynie transportowane, mamy do czynienia z ochronną pokrywą nabłonka wielowarstwowego płaskiego. W żołądku i jelitach spotykamy się z nabłonkiem jednowarstwowym walcowatym, pokrytym dodatkowo w jelicie rąbkiem prążkowanym. Ten typ nabłonka bierze udział zarówno we wchłanianiu pokarmów, jak i czynności wydzielniczej (soki trawienne).

Jama ustna
W jamie ustnej dochodzi do pierwszej modyfikacji pokarmu: żucia, miażdżenia, mieszania ze śliną oraz jego nawilżania i częściowego trawienia. Tym celom służą zęby, język i wydzielające ślinę gruczoły - ślinianki. Pomiędzy wargami a zębami znajduje się tzw. przedsionek jamy ustnej, dopiero za zębami rozpoczyna się jama ustna właściwa.
Gardło
Gardło to następny po jamie ustnej odcinek przewodu pokarmowego. Wyróżniamy jego trzy części: nosową, ustną i krtaniową. Funkcją tego mięśniowo-błoniastego przewodu jest transport pokarmów i powietrza. Gardło pełni więc rolę "skrzyżowania", w którym naprzemiennie pokarm zstępuje do przełyku, a powietrze kieruje się z jamy nosowej do krtani.

Przełyk
Kolejnym "odcinkiem" na drodze pokarmu jest właśnie przełyk. Stanowi niejako kontynuację gardła i dlatego możemy go również określić jako przewód mięśniowo-błoniasty. Pełni wyłącznie transportową rolę. Przełyk dzielimy na część szyjną, piersiową (w klatce piersiowej) oraz krótką część brzuszną. Aby dobrze pełnić swoją funkcję, przełyk musi być zaopatrzony w "zastawki"; w jego przypadku są to tzw. zwieracze. Dolny zwieracz przełyku zapobiega przedostawaniu się treści pokarmowej z następnego w kolejności "etapu", czyli żołądka.

Żołądek
Żołądek - najobszerniejsza część przewodu pokarmowego - leży w lewym podżebrzu (okolica brzucha znajdująca się pod lewym łukiem żebrowym). Jego kształt jest bardzo zmienny i zależy głównie od pozycji ciała. Ogólnie wyróżniamy w nim część wpustową (przy połączeniu z przełykiem), trzon żołądka (część środkowa) oraz część odźwiernikową (przy przejściu w dwunastnicę). Workowate uwypuklenie żołądka będące jego górnym biegunem nazywamy dnem tego narządu (nazwa myląca, ponieważ jest to jego najwyższa część). W opisie tego organu nie może też zabraknąć krzywizn: większej po lewej stronie i mniejszej po stronie prawej. Żołądek nie tylko transportuje pokarm, ale również go trawi. Taka przemieszana i "nadtrawiona" papka trafia do dwunastnicy, pierwszego odcinka jelita cienkiego.
Jelito cienkie i jelito grube
Dwunastnica oddzielona jest od żołądka zastawką odźwiernika. Jelito cienkie liczy sobie 4-5 metrów. Oprócz dwunastnicy jego częściami są jelito kręte (2/5 górne) i jelito czcze (3/5 dolne). W jelicie cienkim następuje trawienie pokarmu, jego dalszy transport i wchłanianie składników pokarmowych. Do takiej roli przystosowana jest błona śluzowa z fałdami okrężnymi i kosmkami. Jelito cienkie oddzielone jest od grubego zastawką krętniczo-kątniczą, która nie przepuszcza nieprzydatnych już resztek pokarmu z powrotem. W jelicie grubym poprzez odciąganie wody i wydzielanie śluzu tworzy się kał. Jelito grube dzielimy na jelito ślepe wraz z wyrostkiem robaczkowym, okrężnicę i odbytnicę razem z kanałem odbytowym. Okrężnica z kolei dzieli się na część wstępującą, poprzeczną, zstępującą i esowatą.
Gruczoły trawienne: wątroba i trzustka
W trawieniu pokarmów niezbędne są enzymy produkowane i wydzielane przez tzw. gruczoły trawienne. Najbardziej znanym jest chyba wątroba, położona w okolicy podżebrowej prawej i w znacznej części nadbrzusza. Ten duży narząd, ważący od 1300 do 1700 gramów, składa się z dwóch płatów: prawego i lewego. Płaty z kolei dzielą się na zraziki. Do tzw. wnęki wątroby wpływa krew z tętnicy wątrobowej oraz z żyły wrotnej (ta ostatnia zbiera krew z żołądka, jelit, śledziony i trzustki). Krew opuszcza wątrobę, kierując się do serca poprzez żyły wątrobowe.
Jedną z funkcji wątroby jest wydzielanie żółci. Zbiera się ona w przewodach wątrobowych: prawym i lewym, które z kolei łączą się we wnęce w jeden przewód wątrobowy wspólny.
Żółć nie spływa bezpośrednio do dwunastnicy, ale gromadzi się w pęcherzyku żółciowym. Przewód pęcherzykowy łączy pęcherzyk z przewodem wątrobowym wspólnym. Od tego miejsca ta główna droga wyprowadzająca żółć nosi nazwę przewodu żółciowego wspólnego uchodzącego na brodawce większej dwunastnicy.
Innym gruczołem trawiennym jest trzustka. Wydzielane przez nią enzymy są niezbędne do prawidłowego trawienia pokarmów. Trzustka składa się z głowy (objętej pętlą dwunastnicy), szyjki i ogona. W przeciwieństwie do wątroby umiejscowiona jest głównie po lewej stronie (nadbrzusze i lewe podżebrze). Wydzielina (sok) trzustki zbiera się (analogicznie do żółci w wątrobie) w przewodach. Wyróżniamy dwa główne przewody: przewód trzustkowy (uchodzi wspólnie z przewodem żółciowym wspólnym w dwunastnicy) i przewód trzustkowy dodatkowy (uchodzi na brodawce mniejszej dwunastnicy). Podobnie jak wątroba, miąższ trzustki dzieli się na mniejsze jednostki - pęcherzyki, które wydzielają enzymy trawienne. Pomiędzy nimi rozproszone są tzw. wyspy trzustkowe, które zamiast do dwunastnicy wydzielają swoją zawartość (hormony) do krwi. Są więc gruczołem wydzielania wewnętrznego.
Rola układu pokarmowego
Podstawowymi czynnościami układu pokarmowego jest trawienie i wchłanianie substancji pokarmowych. Głównymi składnikami pokarmowymi są:

Węglowodany są podstawowym składnikiem pokarmowym, w pożywieniu dostarczana jest głównie skrobia, a także sacharoza (popularny "cukier"), laktoza (składnik mleka), fruktoza (cukier owocowy).
Trawienie tej grupy składników rozpoczyna się już w jamie ustnej, bowiem nasza ślina zawiera amylazę - enzym rozkładający skrobię na prostsze składniki. Później działa jeszcze jedna amylaza, tym razem produkowana w trzustce i na koniec enzymy jelitowe: maltaza, izomaltaza, sacharaza i laktaza. Ostatecznie pozostają najprostsze "cegiełki", z których składają się węglowodany złożone, czyli glukoza, fruktoza i galaktoza. Są to tzw. cukry proste, które wchłaniają się w dwunastnicy i górnym odcinku jelita czczego. Do wchłonięcia glukozy i galaktozy potrzebna jest energia, mówimy tutaj zatem o transporcie aktywnym.
Z żywieniowego punktu widzenia dzielimy je na przyswajalne i nieprzyswajalne, określane jako błonnik pokarmowy. Węglowodany przyswajalne stanowią główne źródło energii dla organizmu człowieka. Nadmiar węglowodanów, który nie zostanie wykorzystany zgodnie z aktualnymi potrzebami energetycznymi jest w trójglicerydy (tłuszcze).
Ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów może być czynnikiem ryzyka niektórych chorób przewlekłych i zwyrodnieniowych. Spożywanie żywności przetworzonej, bogatej w cukier rafinowany sprzyja uzyskaniu dodatniego bilansu energetycznego i jest jedynym z czynników współdecydujących o powstawaniu otyłości, cukrzycy typu II (insulinozależnej) oraz próchnicy.
Głównymi źródłami węglowodanów złożonych są produkty zbożowe ( mąka, kasze, makarony, pieczywo, płatki śniadaniowe) oraz ziemniaki i nasiona roślin strączkowych.

Białka są podstawową strukturą we wszystkich żywych komórkach. Wykorzystywane są one w budowie hormonów, układów transportujących krwi oraz enzymów. Białka to związki organiczne, które syntetyzowane są przez wszystkie tkanki i narządy organizmu, przy czym najaktywniejsze pod tym względem są wątroba oraz mięśnie. Mogą powstawać również z produktów przemiany enzymów i innych białek. W ludzkim ciele powstaje około 300 gram białka dziennie, chociaż średnie spożycie białka wynosi zaledwie 70 gram.
Każde białko zbudowane jest z ”cegiełek”, czyli aminokwasów endogennych albo egzogennych. Znane jest 21 aminokwasów, z czego dziewięć są to aminokwasy egzogenne, to znaczy takie, które nie mogą być wytwarzane przez ludzki organizm i muszą być dostarczane w diecie. Natomiast aminokwasy endogenne wytwarzane są przez sam organizm, na bazie związków pośrednich metabolizmu węglowodanów.


Wyróżnia się dwie główne grupy białek:
• pełnowartościowe
• niepełnowartościowe
Białka, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w wystarczającej ilości do podtrzymania życia to białka pełnowartościowe. Występują w takich produktach, jak mięso, ryby, mleko, ser czy jaja. Natomiast warzywa, ziarna, nasiona, czy orzechy dostarczają białka niepełnowartościowego, co znaczy, że poszczególne produkty nie zawierają wszystkich egzogennych aminokwasów. Poprzez odpowiednie skomponowanie posiłku, można uzyskać pożywienie zawierające wszystkie 9 egzogennych aminokwasów, np. fasola z ryżem, czy masło orzechowe na chlebie razowym. Dlatego też wegetarianie otrzymują wszystkie niezbędne, egzogenne, aminokwasy, dzięki łączeniu różnych niepełnowartościowych produktów.
Przykłady produktów wysokobiałkowych:
• Tłuste – mięso, łosoś, jaja, masło orzechowe, mleko, ser żółty
• Chude – tuńczyk, białko jaj, czerwona fasola, odtłuszczone mleko, chudy żółty ser
Białka trawione są początkowo w żołądku, ale przede wszystkim w jelicie cienkim. Metabolizowane są w wątrobie, głównie na materiał budulcowy tkanek. Białka nie przeznaczone na cel strukturalny mogą stać się źródłem energii, dostarczając 4 kalorie na gram. Około 98% białka pochodzenia zwierzęcego, oraz około 80% białka roślinnego jest wchłaniane z przewodu pokarmowego.
Zapotrzebowanie na białko zależy od danej osoby i jej dziennej aktywności. Wzrost tkanek, który wynika ze wzrostu całego organizmu, zranienia, ćwiczeń siłowych, czy ciąży ma wpływ na zapotrzebowanie na białko. W czasie choroby, białko jest wykorzystywane nie tylko do naprawy, ale również jako źródło energii. Osoba dorosła powinna spożywać od 65-100g białka na dobę (0,75-0,8 g/kg masy ciała) w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej.
W trakcie przemian białka dochodzi do produkcji azotu, co powoduje zwiększone obciążenie nerek i wątroby, które są odpowiedzialne za jego usuwanie. Może dojść do odwodnienia, ponieważ nerki potrzebują więcej wody do rozcieńczenia azotu. Z kolei odwodnienie może wpływać na wydajność pracy. Dlatego jest ważne, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie podczas spożywania dużej ilości białka.
Odchudzanie prowadzi do tego, że organizm zaczyna zużywać białko jako źródło energii, czasem nawet do tego stopnia, że niszczone są ważne dla życia tkanki, takie jak narządy czy mięśnie. Nadmiar białka, które nie może zostać zużyte na naprawę tkanek, wzrost, czy jako źródło energii jest przekształcany w tłuszcz i przechowywany.
Tłuszcze jako składniki pokarmowe nazywane są inaczej lipidami i obejmują dużą grupę związków o różnorodnej budowie chemicznej, których wspólną cechą jest nierozpuszczalność w wodzie oraz rozpuszczalność w rozpuszczalnikach , takich jak: eter etylowy i naftowy, alkohol, chloroform, benzyna itp., które określa się mianem rozpuszczalników tłuszczowych.
Lipidy występują we wszystkich grupach organizmów żywych, gdzie stanowią zapasowy i skondensowany materiał energetyczny oraz składnik błon komórkowych. Dzielimy je na proste i złożone.
Określenie "tłuszcz" obejmuje zarówno grupę produktów spożywczych, jak i składników pokarmowych. Produkty spożywcze nazywane tłuszczami, jak np. masło, smalec, margaryna czy oleje roślinne, noszą nazwę tłuszczów widocznych (wydzielonych lub dodanych). Z kolei tłuszcze będące naturalnymi składnikami różnych produktów spożywczych, np. mięsa, ryb, mleka, przetworów mlecznych, nazywamy tłuszczami niewidocznymi lub niewydzielonymi. Podział na tłuszcze widoczne i niewidoczne ma znaczenie praktyczne przy układaniu jadłospisów i obliczaniu zawartości tłuszczu całkowitego w racjach pokarmowych, jest również ważny dla statystyki ich spożycia. W przeciętnym pożywieniu naszego społeczeństwa występuje około 45% tłuszczu widocznego i około 55% tłuszczu niewidocznego.
Źródła tłuszczów w żywieniu
Prawie połowę spożywanego tłuszczu stanowią wyodrębnione tłuszcze jadalne, które mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Tłuszcze roślinne otrzymuje się z nasion lub owoców roślin oleistych, a tłuszcze zwierzęce pozyskuje z tkanek lub mleka zwierząt lądowych oraz z tkanek zwierząt morskich. Źródłem tłuszczu zwierzęcego, oprócz tłuszczów jadalnych (masła, smalcu, słoniny itp.), są mięso i wędliny, ryby, jaja oraz produkty mleczne. W mięsie, zależnie od gatunku zwierzęcia i części tuszy, zawartość tłuszczu może wahać się od 3 do 55%, podobnie w wędlinach. Ryby zawierają około 0,1-13% tłuszczu; mleko pełne około 3-3,5%, sery twarogowe około 1% lub około 9%, sery podpuszczkowe dojrzewające około 17-30%, sery topione około 30%, a jaja około 11% tłuszczu.
Rola i przemiany tłuszczów w organizmie
Tłuszcze stanowią jeden z podstawowych składników odżywczych i spełniają w organizmie człowieka wiele różnorodnych funkcji:
- są skoncentrowanym źródłem energii dla tkanek i narządów,
- umożliwiają gromadzenie energii będąc główną formą jej zapasu,
- ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu,
- hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego,
- stanowią budulec błon komórkowych i białej masy mózgu,
- jako tłuszcz podskórny chronią przed nadmierną utratą ciepła,
- jako tłuszcz około narządowy stabilizują nerki i inne narządy wewnątrz ciała,
- dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe regulujące procesy w komórkach różnych części ciała,
- decydują o sprawności układu krążenia,
- wpływają na stan skóry i włosów.
Ponadto tłuszcze są nośnikami witamin A, D, E i K oraz ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów, zaś w technologii potraw stanowią medium grzejne, dzięki któremu możliwe są takie techniki kulinarne, jak smażenie i duszenie. Tłuszcze pokarmowe oraz lipidy ustrojowe dostarczają z 1 grama 9 kcal (37,7 kJ), to jest ponad dwukrotnie więcej energii aniżeli białka czy węglowodany. Kwasy tłuszczowe mogą być wykorzystywane bezpośrednio jako źródło energii przez większość komórek ustroju, z wyjątkiem erytrocytów, komórek ośrodkowego układu nerwowego oraz nerek. Najwięcej energii z kwasów tłuszczowych czerpią serce i mięśnie szkieletowe.
Nienasycone kwasy tłuszczowe, poza służeniem jako substrat do syntezy eikozanoidów, pełnią w ustroju wiele innych ważnych funkcji:
- są niezbędnymi składnikami budulcowymi komórek, stałymi składnikami fosfolipidów błon komórkowych i mitochondrialnych,
- są potrzebne do prawidłowego transportu lipidów we krwi; zwłaszcza istotną rolę pełnią w transporcie i metabolizmie cholesterolu, powodując obniżenie jego zawartości w surowicy/osoczu krwi,
- wykazują zdolność hamowania procesu agregacji płytek krwi, w związku z czym zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych,
- zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu krwi, prawdopodobnie w wyniku zwiększonego wydzielania jonu sodowego z moczem oraz rozszerzania naczyń tętniczych,
- zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe serca i tym samym zwiększają siłę skurczu mięśnia sercowego.
Nadmierne spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, sprzyja powstawaniu miażdżycy naczyń krwionośnych i niektórych nowotworów.
Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i stanowi podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek oraz płynów ustrojowych. Bez obecności wody nie mogą zachodzić w ustroju człowieka żadne procesy metaboliczne. Ponieważ organizm człowieka nie może magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność stałego jej dostarczania w celu zapewnienia mu prawidłowych procesów życiowych.
Organizm dorosłego człowieka jest w stanie przeżyć bez jedzenia ponad miesiąc, lecz bez wody, w zależności od szybkości jej utraty, zaledwie 3-5 dni. Utrata 15-20% wody ustrojowej wywołuje śmierć.
Organizm człowieka czerpie wodę z trzech źródeł, tj. produktów, napojów i spalania poszczególnych składników organicznych (tzw. woda metaboliczna).
Niewystarczająca ilość wody prowadzi do zmniejszenie energii aż o 30%. Jej niedostatek jest powodem zmniejszenia objętości krwi krążącej, przez co spada zdolność transportu tlenu do pracujących mięśni. Ze względu na to, że układ krwionośny odpowiada za regulację temperatury ciała, dochodzi do niewłaściwego chłodzenia organizmu. Wzrasta częstotliwość pracy serca, ponieważ układ krwionośny jest przeciążony, co w efekcie kończy się przegrzaniem, a czasem nawet udarem mózgu czy wyczerpaniem termicznym.
Pragnienie nie jest dokładnym wskaźnikiem zapotrzebowania organizmu na wodę. Zarówno wiek, jak i otoczenie mogą zmieniać mechanizm występowania pragnienia. Dlatego też powinien zostać ustalony schemat właściwego nawadniania organizmu. Dwie godziny przed planowanym ćwiczeniem w gorącym otoczeniu, powinno się wypić 2-3 szklanki wody oraz 1-2 szklanki na 15 minut przed rozpoczęciem wysiłku. Podczas ćwiczeń, zalecane jest wypicie około 120 ml wody co 15 minut, które będą uzupełniać utratę wody traconą z potem i pozwolą na utrzymanie właściwej objętości krwi. Z założenia, na każdy kg utraconej wagi ciała w wyniku pocenia w trakcie wysiłku, powinno się wypijać cztery szklanki wody. Utrata tylko 2% masy ciała przez wypocenie może już doprowadzić do odwodnienia.
Wczesne oznaki odwodnienia to zawroty głowy, zmęczenie, bóle głowy, brak apetytu. Zaawansowane odwodnienie manifestuje się przyspieszonym tętnem, krótkim oddechem, ciemnożółtym moczem, zaburzeniami widzenia i utratą słuchu.
Zimna woda jest wchłaniana w żołądku szybciej niż ciepła woda. Ostatnie badania wykazują, że napoje zawierające do 10% cukru są wchłaniane w żołądku niemalże natychmiastowo. Takie słodkie napoje poprawiają wydolność podczas wysiłku trwającego do 2-3 godzin. Jednak, z punktu widzenia spalania tłuszczu, takie słodkie płyny zapewniają węglowodanową pożywkę dla pracujących mięśni, co prawdopodobnie nie pozwala wykorzystać tłuszczy jako źródła energii.
Dlatego też, jeżeli planowane jest tylko wykonywanie ćwiczeń, można pić napoje dla sportowców. Natomiast, jeśli celem jest spalanie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, powinno się ograniczać tylko do picia wody. Zapasy glikogenu w mięśniach starczą jedynie na 20 minut, a potem organizm będzie zmuszony do wykorzystania zapasów tłuszczu, aby zapewnić stały dopływ energii.
Spożycie większych ilości soli niż zalecane dzienne dawki, powoduje odciąganie wody z komórek, co znacznie pogarsza ich funkcjonowanie. Spadek ilości soli może wystąpić podczas ćwiczeń wytrzymałościowych oraz przy piciu samej wody. Tabletki z soli nie są polecane, ponieważ prowadzą do ucieczki wody z organizmu i gromadzenie się jej w żołądku.
Witaminy są to związki organiczne, odmienne od białek, węglowodanów, czy tłuszczy, które nie są wytwarzane przez organizm, a jednak niezbędne do prawidłowego wzrostu, przemian i napraw. Witaminy są niezbędnymi składnikami pożywienia człowieka. Nie są one źródłem energii ani materiałem budulcowym, a ich znaczenie polega na aktywnym udziale w procesach przemiany materii. Witaminy nie są trawione, a bezpośrednio wchłaniane do krwiobiegu. Opisano 13 witamin, które zostały podzielone na dwie podstawowe grupy, rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, do których zalicza się A, D, E, K, są przechowywane w wątrobie i tkance tłuszczowej. Mega dawki tych witamin mogą spowodować toksyczne uszkodzenie wątroby. Z kolei, witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie. Ich nadmiar, albo „mega” dawki są wydalane przez nerki. Jednak opisano toksyczne działanie również witamin z tej grupy, jak niacyna, C, B6.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Nazwa witaminy Inne nazwy Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu Najbogatsze źródła
Witamina A
Retinol,

Beta-karoten
= Prowitamina A wzrost i ogólny rozwój organizmu,
tworzenie kości,
produkcja hormonów,
widzenie (także nocne),
prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry,
ochrona przed nowotworami i chorobami serca (przeciwutleniacz). Ryby morskie, tran, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, węgorz, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, groszek zielony, boćwina, szczaw, marchew.
Witamina D
Kalciferol przemiany wapnia i fosforanów
Właściwa mineralizacja kości Ryby morskie, tran, węgorz, śledź, szprot, makrela, łosoś, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, wątroba barania, żółtko jaja, świeże jaja, masło, masło roślinne, sery żółte.
Witamina E
Tokoferol zapobieganie uszkodzeniu błon komórkowych przez procesy utleniania - tzw. przeciwutleniacz (=antyoksydant),
Ochrona przed rozwojem miażdżycy - hamuje utlenianie frakcji LDL cholesterolu (tzw. zły cholesterol). Soja, kiełki zbóż, oleje roślinne - słonecznikowy i sojowy, jaja świeże całe, żółtko jaja, kasze - jęczmienna i gryczana, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, masło roślinne, kapusta - czerwona i włoska, jarmuż, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch, płatki owsiane.
Witamina K
Kompleks witamin K to: wit. K1 - Filochinon, wit. K2 - farnochinon, wit. K3 - menadion. Regulacja procesów krzepnięcia krwi i zapobieganie krwawieniom.
utrzymywanie prawidłowej struktury kości i gojenie złamań. Lucerna, szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, sery żółte, żółtka jaj kurzych, wątroba.


Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Nazwa witaminy Inne nazwy Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu Najbogatsze źródła
Witaminy B (kompleks)
Witamina B1
Tiamina Przemiany metaboliczne glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne,
Funkcjonowanie włókien układu nerwowego, serca i mięśni,
Produkcja krwinek czerwonych. Drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, mięso wieprzowe, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, ziemniaki, orzechy, groch, fasola, pieczywo pełnoziarniste.
Witamina B2
Ryboflawina Produkcja związków wysokoenergetycznych,
Właściwe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych Drożdże, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, mleko, płatki owsiane, całe ziarno pszenicy, szpinak, mięso wieprzowe, jaja, marchew, chleb biały, ser żółty, makrela.
Witamina B5
Kwas pantotenowy Metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek,
Synteza hormonów sterydowych i innych związków chemicznych.
Prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów
Ochrona przed infekcjami. Drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.
Witamina B6
Pirydoksyna Synteza i regulacja ponad 60 białek w organizmie (głównie białka związane z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego)
Produkcja czerwonych i białych komórek krwi. Drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, mięso wołowe, mięso wieprzowe, chleb biały, kapusta, płatki owsiane, mleko, marchew, ziemniaki, ryby.
Witamina B12
Kobalamina Tworzenie czerwonych komórek krwi,
Tworzenie materiału genetycznego (synteza DNA i RNA),
Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, nerki wołowe, nerki wieprzowe, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, mózg wieprzowy, ozór wołowy, flądra, dorsz, mózg cielęcy, wołowina, baranina, cielęcina, żółtko jaja kurzego, sery żółte.
Witamina PP
Witamina B3, Niacyna, Kwas nikotynowy Regulacja poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych).
Regulacja przepływu krwi w naczyniach krwionośnych.
Regulacja poziomu cholesterolu. Drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, mięso wołowe, mięso wieprzowe, niełuskane ziarno pszenicy, pełnoziarnisty chleb, marchew, chleb biały, groszek szpinak, jabłka, kapusta, pomarańcze, ziemniaki, makrela.

Witamina C
Kwas askorbinowy Zmniejszanie szkodliwego działania chemicznych procesów utleniających - tzw. przeciwutleniacz
Produkcja kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła).
Zwiększanie wydajności układu odpornościowego.
Przyspieszanie gojenia ran, Róża cukrowa, róża dzika, porzeczka czarna, porzeczka biała, porzeczka czerwona, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcz, malina, truskawka, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypior, pory cebula, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, rzepa, jarmuż, kapusta czerwona, kapusta włoska, chrzan, rzodkiewka, brukselka, brokuły.
Kwas foliowy
Folacyna, Witamina B9 Regulacja różnych procesów metabolicznych w organizmie,
Tworzenie kwasów nukleinowych DNA i RNA,
Jest chemicznym przekaźnikiem w mózgu.
Zapobieganie chorobom serca i miażdżycy.
Tworzenie czerwonych komórek krwi. Wątroba wołowa, szpinak, nać buraków, kawon, dynia, kapusta, ziemniaki, mleko, jaja, wołowina, groszek zielony, marchew, pełnoziarnisty chleb, kasza jęczmienna, drożdże.
Witamina H
Biotyna Synteza aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych.
Prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów,
wspomaganie funkcji tarczycy. Ziarno pszenicy, jaja, mleko, kurczak, śledź, wieprzowina, wołowina, banany, winogrona, pomarańcze, kalafior, groch, szpinak, cebula, sałata, buraki, marchew, kapusta, drożdże, grzyby.



Witamina C - znana głównie pod nazwą kwasu askorbinowego. Obejmuje również jego pochodne jak np. kwas dehydroaskorbinowy, które wykazują takie samo działanie biologiczne. Witamina C, czyli kwas alfa-askorbinowy ma wzór sumaryczny C6H8O6.
Głównym źródłem witaminy C są świeże oraz właściwie przetworzone owoce i warzywa. W świecie zwierzęcym znajduje się bardzo mało witaminy C. Wyjątek stanowią nadnercza, grasica, przysadka mózgowa, ciałko żółte, ciałko rzęskowe, ciecze śródoczne, tęczówka i soczewka oka. Mleko krowie zawiera jej około 2 mg%.
Wśród źródeł witaminy C na pierwszym miejscu znajdują się warzywa kapustne i owoce jagodowe (czarne porzeczki zawierają około 180 mg w 100 g), na drugim ziemniaki (14 mg witaminy w 100 g zależnie od pory roku), na trzecim żółte i zielone warzywa i owoce, na czwartym pozostała grupa warzyw i owoców (truskawki, maliny, owoce cytrusowe i południowe). Pozostałe produkty: masło, mleko krowie, mięso, produkty zbożowe zawierają niewielkie ilości witaminy C.
Uwzględniając krajowe racje pokarmowe głównym źródłem witaminy C są ziemniaki 37%, następnie owoce 31% i warzywa około 28% ogólnej zawartości tej witaminy w racji pokarmowej. Najwięcej witaminy C stwierdzono w liściach pietruszki, tzw. natce i w czerwonej papryce. Bardzo ubogim źródłem tej witaminy jest między innymi marchew i cebula.

Należy pamiętać, że w czasie przechowywania w okresie zimy ziemniaki i warzywa tracą znaczną część witaminy C.

Zawartość witaminy C w 100 g części jadalnych wybranych produktów
Nazwa produktu Witamina C (w mg)
Źródła bogate
Porzeczka czarna 183
Papryka czerwona 144
Brukselka 94
Papryka zielona 91
Kalafior 69
Szpinak 68
Truskawki 66
Poziomki 60
Kiwi 59
Cytryny 50
Pomarańcze 49
Porzeczka czerwona 46
Podstawowe źródła w naszym pożywieniu
Kapusta czerwona 54
Kapusta biała 48
Pomidory 23
Kapusta kwaszona 16
Ziemniaki wczesne 16
Ziemniaki późne 11
Źródła ubogie
Jabłka 9
Ogórki 8
Cebula 6
Gruszki 5
Śliwki 5


Funkcje witaminy C w organizmie
• uczestniczy w procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony.
• współdziała w biosyntezie kolagenu, przyspiesza proces gojenia się ran i zrastania kości.
• uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych
• bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy
• uczestniczy w regeneracji witaminy E
• ułatwia przyswajanie żelaza i uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych.
• jako silny reduktor przeciwdziała procesowi utleniania wywołanemu przez wolne rodniki
• podnosi odporność organizmu
• hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin
• ma właściwości bakteriostatyczne, a nawet bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych
Objawy niedoboru - hipowitaminoza
• zaburzenia w tworzeniu kolagenu (zwiększona łamliwość kości), wolniejsze gojenie się ran
• zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych.
• osłabienie naczyń włosowatych i możliwości powstawania mikrowylewów w różnych narządach.
• zmniejszenie odporności na infekcje
• bóle mięśniowe, zmęczenie, apatia i brak apetytu.
• wstępowanie szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami i krwawieniem z dziąseł oraz wypadaniem zębów
Objawy nadmiaru – hiperwitaminoza
Witamina C w dużych dawkach nie jest toksyczna. Sprzyja natomiast tworzeniu się kamieni w nerkach.


Dobowe zapotrzebowanie na witaminę C (w mg)
Grupa ludności - wiek w latach Poziom bezpieczny
30-50 Norma zalecana
30-50
Dzieci
1-3 40 45
4-6 45 50
7-9 60 65
Dziewczęta
10-12 60 70
13-15 60 70
16-18 60 70
Chłopcy
10-12 60 70
13-15 60 70
16-18 60 70


Kobieta / wiek i aktywność fizyczna
19-25 lat
Mała 60 70
Umiarkowana 60 70
Duża 60 70
26-60 lat
Mała 60 70
Umiarkowana 60 70
Duża 60 70
Ciężarne II, III trymestr 70 80
Karmiące 95 100
Powyżej 60 lat 60 60


Mężczyźni / wiek i aktywność fizyczna
19-25 lat
Mała 60 70
Umiarkowana 60 70
Duża 60 70
26-60 lat
Mała 60 70
Umiarkowana 60 70
Duża 60 70
Powyżej 60 lat 60 70


Zespół witamin B do witamin z grupy B zalicz się kilkanaście związków chemicznych o różnym działaniu, występujących w większych ilościach w drożdżach, wątrobie, produktach zbożowych, mleku i przetworach mlecznych. Witaminy z tej grupy są częściowo syntetyzowane przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego człowieka.

Witamina B1 (tiamina) uczestniczy w procesach energetycznych, w reakcjach prowadzących do powstania rybozy, w przemianach węglowodanów.
W naszym kraju głównym źródłem witaminy B1 są: produkty zbożowe, mięso, wędliny (szczególnie wieprzowina) oraz rośliny strączkowe - groch, fasola. Ponieważ tiamina jest zgromadzona głównie w warstwie zewnętrznej ziaren zbóż, procesy technologiczne polegające na łuskaniu i polerowaniu zubażają mąkę w tę witaminę. Pieczywo ciemne, razowe, kasze i niepolerowany ryż są znacznie lepszym źródłem tiaminy niż pieczywo jasne. Bogatym źródłem witaminy B1 są drożdże oraz pieczywo i ciasta wypieczone na drożdżach. Proszek do pieczenia podnosi pH ciasta (środowisko zasadowe) i zwiększa straty tiaminy podczas wypieku.

Zawartość witaminy B1 w 100 g części jadalnych wybranych produktów
Źródła bogate Witamina B1
Mięso wieprzowe, szynka wieprzowa 0,72
Mięso wołowe, rostbef 0,08
Kurczak - tuszka 0,09
Wątroba wieprzowa 0,40
Chleb praski 0,17
Chleb razowy 0,18
Chleb graham 0,23
Fasola nasiona suche 0,67
Groch nasiona suche 0,77


Źródła ubogie Witamina B1
Buraki 0,02
Jabłka 0,03
Sałata 0,04
Kapusta biała 0,07
Pomidor 0,06


Tiamina należy do witamin najbardziej wrażliwych na działanie wysokiej temperatury i promieni jonizujących, łatwo ulega zniszczeniu w środowisku zasadowym. Podczas procesów kulinarnych i technologicznych straty jej sięgają 20-50%.

Funkcje witaminy B1 w organizmie

• składnik tkankowych układów enzymatycznych
• współuczestniczy w prawidłowym działaniu układu nerwowego
• wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego
• wpływa na układ pokarmowy (uczestniczy w procesie spalania cukrów)
• wspomaga proces wzrostu
Objawy niedoboru - hipowitaminozy
• porażenie nerwów i atrofia mięśni kończyn (choroba beri beri)
• zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego (oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zakłócenia równowagi emocjonalnej)
• niewydolność krążenia (przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych)
• zakłócenia w procesie trawienia (utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki)
Objawy nadmiaru - hiperwitaminozy
• Przedawkowanie witaminy B1 występuje rzadko.
• Objawia się zawrotami głowy, nadwrażliwością, drżeniami mięśni, zaburzeniami rytmu serca i reakcjami alergicznymi.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 (w mg)
Wiek Norma zalecana
Niemowlęta
0 - 0,5
0,5 - 1,0 0,7
0,8
Dzieci
1 - 3
4 - 6
7 - 9 0,9
1,1
1,2
Dziewczęta
10 - 12
13 - 15
16 - 18 1,3
1,5
1,6
Chłopcy
10 - 12
13 - 15
16 - 18 1,5
1,7
1,7
Kobiety - 19-25 - aktywność fizyczna
Mała
Umiarkowana
Duża
1,7
1,9
2,0
Kobiety - 26-60 - aktywność fizyczna
Mała
Umiarkowana
Duża 1,7
1,9
2,0
Kobiety ciężarne II - III trymestr 1,9
Kobiety karmiące 2,2
Kobiety powyżej 60 lat 1,4
Mężczyźni - 19-25 - aktywność fizyczna
Mała
Umiarkowana
Duża 1,8
2,0
2,0
Mężczyźni - 26-60 - aktywność fizyczna
Mała
Umiarkowana
Duża 1,8
2,0
2,0
Mężczyźni powyżej 60 lat 1,5


Witamina B2 (ryboflawina) bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy i białek, w utlenianiu glukozy, rozkładzie i syntezie kwasów tłuszczowych oraz przemianach retinolu.

Szczególnie bogate w witaminę jest mleko i jego przetwory. Znaczna ilość ryboflawiny występuje w ciemnym pieczywie, mięsie, podrobach, rybach a także w grochu i fasoli. Bardzo bogatym źródłem tej witaminy są drożdże, które same nie stanowią produktu spożywczego, ale mogą wzbogacać inne produkty spożywcze np.: ciasta drożdżowe.

Zawartość witaminy B2 (w mg) w 100g części jadalnych wybranych produktów

Źródła bogate Witamina B2
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 0,17
Ser twarogowy półtłusty 0,45
Ser podpuszczkowy (tylżycki tłusty) 0,42
Mięso wieprzowe (szynka surowa) 0,24
Mięso wołowe (pieczeń wołowa) 0,22
Wątroba wieprzowa 2,98
Morszczuk 0,20
Groch nasiona suche 0,28
Fasola nasiona suche 0,23


Źródła ubogie Witamina B2
Bułka wrocławska 0,06
Sałata 0,09
Kapusta biała 0,06
Buraki 0,05
Jabłka 0,03


Funkcje witaminy B2 w organizmie

• najważniejszą czynnością witaminy B2 w organizmie jest jej udział w procesach utleniania i redukcji
• wchodzi ona w skład enzymatycznie czynnych związków zwanych flawoproteinami, które zawierają mononukleotyd flawinowy (FMN) lub dwunukleotyd flawinowy (FAD)
• ryboflawina odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku. W niedoborze następuje pogorszenie ostrości wzroku, światłowstręt, łzawienie, łatwe męczenie się oczu i okołorogówkowe wrastanie naczyń
• współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
• uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów
• współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry
Objawy niedoboru - hipowitaminozy
• opóźnianie wzrostu oraz uszkodzenie gałek ocznych i rogówki
• nadwrażliwość na światło
• uczucie piasku w oczach, pod powiekami
• piekące, zaczerwienione "zmęczone" oczy
• zmiany w obrębie jamy ustnej, pęknięcia i owrzodzenia w kącikach ust
• zapalenie śluzówki jamy ustnej i nosa
• popękane wargi
• swędzenie w okolicy ujścia pochwy
• łuszczące się okolice nosa i ust, czoło i uszy
• wypadanie włosów
• brak koncentracji
• zawroty głowy
• bezsenność
• zaburzenia oddechowe
Objawy nadmiaru - hiperwitaminozy

Przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty.

Dzienne zapotrzeboeanie na witaminę B2 (w mg)
Wiek Norma zalecana
Niemowlęta
0 - 0,5
0,5 - 1,0 0,8
0,9
Dzieci
1 - 3
4 - 6
7 - 9 1,0
1,3
1,4
Dziewczęta
10 - 12
13 - 15
16 - 18 1,6
2,0
2,0
Chłopcy
10 - 12
13 - 15
16 - 18 1,9
2,0
2,2
Kobiety - 19-25 - aktywność fizyczna
Mała
Umiarkowana
Duża 1,6
1,8
2,2
Kobiety - 26-60 - aktywność fizyczna
Mała
Umiarkowana
Duża 1,6
1,8
2,2
Kobiety ciężarne II - III trymestr 2,4
Kobiety karmiące 2,6
Kobiety powyżej 60 lat 2,0
Mężczyźni - 19-25 - aktywność fizyczna
Mała
Umiarkowana
Duża 2,4
2,6
2,8
Mężczyźni - 26-60 - aktywność fizyczna
Mała
Umiarkowana
Duża 2,4
2,6
2,8
Mężczyźni powyżej 60 lat 2,2


Witamina B5 (kwas pantotenowy) uczestniczy w przemianach lipidów i białek, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania gruczołów dokrewnych, szczególnie kory nadnerczy; konieczna do utrzymania odporności błon śluzowych i skóry na zakażenia; przyśpiesz gojenie ran, zapobiega zmęczeniu, łagodzi stresy.
Największe ilości kwasu pantotenowego zawierają: drożdże, wątroba, nerki, otręby pszenne, groch, soja. Jest syntetyzowany przez rośliny oraz niektóre pleśnie i drobnoustroje. Około 80% kwasu pantotenowego w produktach spożywczych znajduje się w postaci związanej.

Produkty szczególnie bogate w witaminę B5 (kwas pantotenowy)

Artykuły spożywcze 100g Miligramy
wątróbka 7,70
otręby pszenne 2,85
pstrąg 1,85
pestki słonecznika 1,40
śledź, makrela 1,35
camembert, brie 1,10
orzechy włoskie 0,90
mąka pełnoziarnista 0,78
żółtko (z 1 jaja) 0,75
kraby 0,63
dziczyzna 0,57
mleko pełne 0,31


Funkcje witaminy B5 w organizmie
• Jako składnik koenzymu A bierze udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych.
• Uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów.
• Bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych.
• Uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał.
• Wspomaga proces pigmentacji włosów.
• Wpływa na prawidłowy wzrost.
Objawy hipowitaminozy (niedoboru)
• zespół piekących stóp,
• zmęczenie, osłabienie, bóle głowy i brzucha, mdłości i wymioty,
• zaburzenia w działaniu centralnego i obwodowego układu nerwowego, osłabienie refleksu,
• zmiany w skórze i zaburzenia pigmentacji włosów.
Objawy hiperwitaminozy (nadmiaru)
• W przypadku podawania kwasu pantotenowego w dawce 10g/dzień rzadko występował nieznaczny rozstrój układu pokarmowego i biegunka.
• U niektórych osób stwierdzono objawy uczulenia.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B5

Kwas pantotenowy nie jest umieszczony w normach żywienia człowieka. Oznacza to, że zapotrzebowanie na ten składnik nie jest jeszcze jednoznacznie określone. Nieznane są typowe objawy awitaminozy u człowieka.

Witamina B6 (pirydoksyna) bierze udział w przemianach aminokwasów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, hormonów sterydowych, wpływa na metabolizm cholesterolu, jest również potrzebna do prawidłowego funkcjonowania systemu odpornościowego i syntezy insuliny.
Głównym źródłem witaminy B6 są produkty zbożowe i ziemniaki (pirydoksyna) oraz mięso i wędliny (pirydoksal i pirydoksamina). Najmniejsze ilości witaminy B6 (poniżej 0,05 mg w 100 g) zawierają płatki kukurydziane, mąka pszenna o najniższym wymiarze tzw. typ 500, pieczywo pszenne oraz jabłka, wiśnie i porzeczki. W mleku i przetworach mlecznych znajduje się poniżej 0,10 mg tej witaminy w 100 g.

Produkty spożywcze pod względem zawartości witaminy B6 można podzielić na 5 grup.

Zawartość witaminy B6 w 100 g Produkty spożywcze
Poniżej 0,05mg mąka pszenna wrocławska, pieczywo (bułki pszenne), płatki kukurydziane, owoce (brzoskwinie, grejpfruty, jabłka, wiśnie, porzeczki czerwone), ogórki
0,05 - 0,10 mg mleko, jogurty, kasza manna, owoce (porzeczki czarne, truskawki, mandarynki, morele), warzywa (kapusta biała), ryby - mintaj
0,10 - 0,50 mg pieczywo (chleb mieszany, chleb pszenny, chleb żytni razowy), kasza jęczmienna, ryż brązowy, jaja, owoce (pomarańcze, kiwi, banany), warzywa (brokuły, marchew, brukselka), ryby (dorsz), kury
0,50 - 1,00 mg mięso z piersi indyka, wątroba wieprzowa i wołowa, makrela, łososie, fasola biała, kasza gryczana, soja
Powyżej 1,00 mg otręby pszenne, zarodki pszenne


Szczególnie bogate w pirodyksynę są:
Artykuły spożywcze (100 g) miligramy
wątróbka 0,90
ziarna soi 0,86
kiełki pszeniczne 0,72
orzechy włoskie 0,68
ryby 0,39
banany 0,34
mięso pręgi 0,30
szpinak 0,25
awokado 0,22
mąka pełnoziarnista 0,17
drób 0,17


Funkcje witaminy B6 worganizmie
• uczestniczy w przemianie aminokwasów i syntezie białek oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych.
• niezbędna w syntezie porfiryn (synteza hemu do hemoglobiny - niezbędnej w produkcji krwinek czerwonych) i hormonów (np.: histamina, serotonina)
• wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego
• podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.
Objawy hipowitaminozy (niedoboru)
• stany zapalne skóry - dermatitis (łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka i błon śluzowych jamy ustnej, podobnie jak w przypadku braku witaminy B2 i PP).
• zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady drgawek).
• zwiększona podatność na infekcje.
• niedokrwistość.
Objawy hiperwitaminozy (nadmiaru)

Organizm dobrze toleruje duże dawki witaminy B6. Przy dłuższym stosowaniu pirydoksalu w ilości 2g dziennie mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B6
Grupa ludności - wiek, lata mg/osobę - normy zalecane
Niemowlęta
0 - 0,5
0,5 - 1,0
0,8
1,0
Dzieci
1 - 3
4 - 6
7 - 9 1,2
1,4
1,6
Dziewczęta
10 - 12
13 - 15
16 - 18 1,6
1,7
1,8
Chłopcy
10 - 12
13 - 15
16 - 18 1,8
2,0
2,4
kobiety aktywność fizyczna 19 - 25
mała
umiarkowana
duża 1,8
2,0
2,2
kobiety aktywność fizyczna 26 - 60
mała
umiarkowana
duża 1,8
2,0
2,2
kobiety ciężarne II - III trymestr 3,0
kobiety karmiące 2,9
kobiety powyżej 60 lat 2,2
mężczyźni 19 - 25
aktywność mała
umiarkowana
duża 2,2
2,4
2,6
mężczyźni 26 - 60
aktywność mała
umiarkowana
duża 2,2
2,4
2,6
Powyżej 60 lat 2,4


W normalnych warunkach dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę B6 wynosi 2 - 3 mg pirydoksyny. Czynniki takie jak stres, miesiączka, ciąża, niewydolność serca, podeszły wiek, zbyt niski poziom cukru we krwi, zażywanie pigułek antykoncepcyjnych znacznie zwiększają zapotrzebowanie na pirydoksynę.

Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna do tworzenia elementów morfologicznych krwi, otoczek nerwowych oraz syntezy białek, bierze udział również w metabolizmie tłuszczu i węglowodanów, w syntezie DNA.
Głównym źródłem witaminy B12 w naturze są drobnoustroje. Śladowe ilości witaminy B12 znajdują się w glebie i wodach stawów. Występuje ona natomiast w dużej ilości w wątrobie i tkance mięśniowej przeżuwaczy, gdyż produkują ją drobnoustroje znajdujące się w przedżołądkach tych zwierząt. Stąd bogatym źródłem kobalaminy są produkty zwierzęce, zwłaszcza podroby: wątroba i nerki (powyżej 20 µg w 100g). Mniejsze ilości tej witaminy znajdują się w rybach i jajach (od 5 do 20 µg w 100g). Najmniej (poniżej 1 µg w 100g) zawierają: mleko, przetwory mleczne, mięso wieprzowe i wędliny oraz drób i wędliny drobiowe. Produkty roślinne w ogóle nie zawierają witaminy B12.

Zawartość witaminy B12 w produktach spożywczych

Zawartość witaminy B12 w 100 g Produkty spożywcze
Poniżej 1 µg mleko i przetwory mleczne (śmietana, jogurt, kefir, sery twarogowe), makaron jajeczny, piersi kurczaka, wieprzowina, baleron, szynka
1-5 µg sery dojrzewające (brie, gouda, edamski), szynka wołowa, cielęcina, wołowina, jaja, ryby (dorsze, mintaje, morszczuki, flądry)
5-20 µg ryby (łososie, śledzie, makrele, pstrągi), królik
Powyżej 20 µg ryby (szczupaki), wątroby i nerki: wieprzowe, wołowe, cielęce i drobiowe


Funkcje witaminy B12 w organizmie
• uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn
• zapobiega anemii złośliwej
• bierze udział w syntezie DNA
• tworzy osłonki komórek nerwowych
• uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów
• bierze udział w przemianie kwasu foliowego do biologicznie aktywnego tetrahydrofolianu
Objawy hipowitaminozy (niedoboru)
• zaburzenia powstawania ciałek krwi, zwłaszcza czerwonych (niedokrwistość złośliwa, magaloblastyczna)
• zaburzenia w układzie nerwowym
• zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka
• hiperhomocysteinemia
Gdy zabraknie witaminy B12

Pierwszymi znakami ostrzegawczymi mogą być:
• zmęczenie
• utrzymujące się stany rozdrażnienia
• depresja
• drętwienie rąk i nóg
• trudności w chodzeniu
• jąkanie się
• stany zapalne ust
Objawy hiperwitaminozy (nadmiaru)

Przy stosowaniu przez dłuższy czas „mega” dawek tej witaminy zaobserwowano u niektórych ludzi objawy uczuleniowe.
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 (w mg)
Grupa ludności - wiek, lata µg/osobę - normy zalecane
Niemowlęta
0 - 0,5
0,5 - 1,0 0,5
1,5
Dzieci
1 - 3
4 - 6
7 - 9 2,0
2,5
3,0
Dziewczęta
10 - 12
13 - 15
16 - 18 3,0
3,0
3,0
Chłopcy
10 - 12
13 - 15
16 - 18 3,0
3,0
3,0
kobiety aktywność fizyczna 19 - 25
mała
umiarkowana
duża 3,0
3,0
3,0
kobiety aktywność fizyczna 26 - 60
mała
umiarkowana
duża 3,0
3,0
3,0
kobiety ciężarne II - III trymestr 4,0
kobiety karmiące 4,0
kobiety powyżej 60 lat 2,5
mężczyźni 19 - 25
aktywność mała
umiarkowana
duża 3,0
3,0
3,0
mężczyźni 26 - 60
aktywność mała
umiarkowana
duża 3,0
3,0
3,0
Powyżej 60 lat 2,5


Kwas foliowy (foliany) bierze udział w przemianach aminokwasów i syntezie kwasów nukleinowych, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwioteórczego i nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek ustroju.
Związki typu kwasu foliowego są bardzo szeroko rozpowszechnione w naturze. Występują one w tkankach wielu roślin i zwierząt, zwł. w zielonych warzywach liściastych oraz w wątrobie i drożdżach.
Witamina ta występuje w produktach spożywczych w bardzo zróżnicowanych ilościach. Dobrym jej źródłem są warzywa i owoce bogate również w witaminę C np.: pomarańcze, brukselka, kapusta włoska oraz warzywa i owoce będące źródłem beta-karotenu między innymi liście pietruszki, szpinak, cykoria, sałata, pomidory, suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja zawierająca od 150 - 250mg w 100g produktu).


Zawartość folacyny w 100g produktu Produkty spożywcze
Powyżej 5mg polędwica sopocka, polędwica z indyka, ryby (mintaj, morszczuk, śledzie), owoce (śliwki, brzoskwinie, jabłka, morele)
5 - 50mg mleko, sery dojrzewające i twarogowe, kurczaki, indyki, ziemniaki, pieczywo, płatki kukurydziane, kasze: gryczana i jęczmienna, ryby (dorsze, makrele), owoce (banany, truskawki, kiwi), warzywa (kalarepy, pomidory), orzechy
50 - 100mg warzywa (kapusta włoska, sałata, brokuły, brukselka, pietruszka korzeń, ryż brązowy, mąka pszenna, wrocławska, jaja, płatki owsiane, wątroba wieprzowa
150 - 250mg warzywa (szpinak, pietruszka - natka, fasola biała, groch), wątroba cielęca
Powyżej 250mg wątroba wołowa, wątroba drobiowa - kurczak, soja, zarodki pszenne, otręby pszenne, drożdże piekarskie


Funkcje kwasu foliowego w organizmie
• reguluje różne procesy metaboliczne w organizmie, np. bierze udział jako koenzym w przenoszeniu reszt jednowęglowych
• uczestniczy w syntezie puryn, pirymidyn i niektórych aminokwasów.
• bierze udział w procesie podziału komórek.
• współuczestniczy z witaminą B12 w regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek.
Objawy hipowitaminozy (niedoboru)
• powstawanie ciężkich zaburzeń rozwojowych u płodu (wady cewy nerwowej).
• występuje niedokrwistość
• spowolnienie syntezy DNA i replikacji (podziału) komórek.
• osłabienie wchłaniania substancji pokarmowych z przewodu pokarmowego (biegunka tropikalna).
• upośledzenie funkcji układu nerwowego (nadpobudliwość i trudności w zasypianiu).
Objawy hiperwitaminozy (nadmiaru)
• spożycie dziennie 15mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.
• u niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu,
• mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne.
Dobowe zapotrzebowanie na kwas foliowy

Grupa ludności - wiek, lata Folacyna mg/osobę - normy zalecane
Niemowlęta
0 - 0,5
0,5 - 1,0 35
70
Dzieci
1 - 3
4 - 6
7 - 9 70
90
105
Dziewczęta
10 - 12
13 - 15
16 - 18 190
200
220
Chłopcy
10 - 12
13 - 15
16 - 18 220
220
240
kobiety aktywność fizyczna 19 - 25
mała
umiarkowana
duża 270
290
310
kobiety aktywność fizyczna 26 - 60
mała
umiarkowana
duża 270
290
310
kobiety ciężarne II - III trymestr 450
kobiety karmiące 530
kobiety powyżej 60 lat 320
mężczyźni 19 - 25
aktywność mała
umiarkowana
duża 280
300
300
mężczyźni 26 - 60
aktywność mała
umiarkowana
duża 280
300
300

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, ułatwia to jej magazynowanie w organizmie. Dlatego nie powinno się jej zażywać beztrosko i dowolnie mając nadzieję, że za miesiąc będziemy mieli wspaniałe zęby i kości. Zapotrzebowanie na witaminę D zaspokajane jest zwykle takimi produktami jak ryby (śledzie, sardynki, makrele) wątroba, masło, jaja i mleko (ilość witaminy D w mleku zależy od sposobu żywienia krów i ich przebywania na słońcu).

Szczególnie bogate w witaminę D są:
Artykuły spożywcze mikrogramy (µg)
Tran (2 łyżeczki) 242
Śledź (100 g) 25
Makrela (100 g) 24
Łosoś (100 g) 12
Sardynki w oleju 100 g 9
Tuńczyk 100 g 6
Mleko (1 filiżanka) 3


Funkcje witaminy D w organizmie
Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, zapobiegając spadkowi ich stężenia we krwi, współdziałając z parathormonem (hormon wydzielany przez przytarczyce, wpływający na gospodarkę wapniową w organizmie) wspomaga wzrost i mineralizację kości. Jeżeli brakuje wapnia w pożywieniu pobierany jest on z kości.
Brak witaminy D powoduje upośledzenie wchłaniania wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, co prowadzi do zmian w układzie kostnym. Zmiany tego typu są szczególnie niekorzystne u dzieci do lat 2, są określane jako choroba o nazwie krzywica. Przebyta w dzieciństwie krzywica może być przyczyną zniekształcenia kośćca a dawniej bywała nawet przyczyną trwałego inwalidztwa. Krzywica jest chorobą spowodowaną niedostatecznym i niewłaściwym odkładaniem wapnia i fosforu w kościach.

Niedobór witaminy D powoduje:
• u niemowląt - krzywica dziecięca (rachitis infantilis)
• u dzieci starszych i młodzieży - krzywica późna (rachitis tarda)
• u starszych: zaburzenia struktury kości - osteomalacja i zrzeszotnienie kości
Nadmiar witaminy D:

Nadmiar może spowodować zatrucie. W hiperwitaminozie D występują objawy i dolegliwości związane ze wzrostem we krwi stężenia wapnia (tzw. hiperkalcemia): utrata łaknienia, nudności, spadek masy ciała, w moczu pojawia się dużo wapnia i fosforu, bóle szczęk, stawów i mięśni, nadmierne pocenie się , senność i zaburzenia rytmu pracy serca.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D (w mg)
Grupa ludności Zapotrzebowanie dobowe
Dzieci
1-3 lat 10µ g
4-6 lat 10µ g
7-9 lat 10µ g
10-12 lat 10µ g
Młodzież męska
13-15 lat 7,5µ g
16-20 lat 7,5µ g
Młodzież żeńska
13-15 lat 7,5µ g
16-20 lat 7,5µ g
Mężczyźni 21-64 lat
praca lekka 5µ g
praca umiarkowanie ciężka 5µ g
praca ciężka 5µ g
praca bardzo ciężka 5µ g
Kobiety 21-59 lat
praca lekka 5µ g
praca umiarkowanie ciężka 5µ g
praca ciężka 5µ g
Osoby w podeszłym wieku
Mężczyźni
65-75 lat 5µ g
powyżej 75lat 5µ g
Kobiety
65-75 lat 5µ g
powyżej 75lat 5µ g




Witamina E (tokoferole) powstaje tylko w roślinach. Zwierzęta jej nie syntetyzują. Najlepszym naturalnym źródłem witaminy E jest olej z kiełków pszenicy a następnie całe ziarna zbóż i zielone warzywa liściaste jak sałata, szpinak oraz kapusta, czosnek.
Artykuły spożywcze (100 g) Ilość witaminy E w miligramach (mg)
Olej słonecznikowy 75
Olej sojowy 68,2
Migdały 29,2
Margaryna 22,6
Orzechy włoskie 20,8
Orzechy ziemne 19,4
Masło 2,8
Mąka pełnoziarnista 1,6
Jaja 1,2
Mleko 0,1


Uwzględniając spożycie tokoferoli najważniejsze dla naszego zdrowia jest spożycie olei roślinnych, nasion, orzechów, mniej natomiast margaryn gdyż ich tokoferole mają obniżoną skuteczność (o ok. 25%). Oleje tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E niż te produkowane przemysłowo gdyż proces uszlachetniania niszczy aż 75% naturalnej witaminy. Tokoferole wykazują wprawdzie odporność na wysoką temperaturę do około 200C jednak ponowne podgrzewanie oleju i tłuszczu (na przykład podczas smażenia na patelni) niszczy większą część witamin.
Płód czerpie witaminę E z zapasów matki ale przechodzenie tego składnika przez łożysko jest powolne, dlatego tkanki noworodków nawet urodzonych przez matki żywiące się prawidłowo zawierają stosunkowo mało witaminy E. Mleko matki zawiera natomiast stosunkowo dużo witaminy E.

Funkcje witaminy E w organizmie
1. Ze względu na właściwości antyoksydacyjne witamina E to główny "ochroniarz" organizmu. Zwalcza wolne rodniki i chroni kwasy tłuszczowe, zwłaszcza wielonienasycone przed utlenianiem do nadtlenków. Molekuła witaminy E chwyta molekułę wolnego rodnika i przekształca ją poprzez redukcję elektronu lub jonu w obojętną, niegroźną substancję, która następnie zostaje wydalona z moczem. Dobrym przykładem są plamy starcze na dłoniach. Są to grudki tłuszczu utlenione przez wolne rodniki nie poddające się redukcji. Te przebarwienia występują również w innych tkankach. Nie powstają jednak w ogóle gdy organizm ma wystarczającą ilość witaminy E.
2. Witamina E chroni czerwone krwinki (erytrocyty) transportujące tlen podczas ich wędrówki do różnych organów. Wspomagając proces oddychania komórek wpływa na prawidłowe funkcjonowanie i utrzymanie wysokiej wydolności mięśni. Dlatego m.in. zalecane jest aby sportowcy spożywali pożywienie zawierające dużo witaminy E.
3. Witamina E, hamując utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ma istotne znaczenie w zapobieganiu rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych (łac. Arteriosclerosis).
Nieprawidłowa dieta tzn. przejadanie się tłustymi wędlinami, białym pieczywem, makaronem, cukrem, słodyczami, powoduje że w organizmie pojawia się więcej różnych związków cholesterolu (tzw. lipidy). Lipidy krążą w dużej ilości we krwi a następnie osadzają się w ścianach tętnic. W ten sposób zaczyna się rozwijać miażdżyca, zagrażając różnymi chorobami serca i naczyń krwionośnych. Niebezpieczeństwo rozwoju miażdżycy wzrasta przy niedoborze witaminy E w diecie .
4. Witamina E pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych.
5. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy. Dlatego niedobór witaminy E może prowadzić do bezpłodności.
6. Jako przeciwutleniacz chroni gruczoły wydzielania wewnętrznego: przysadkę mózgową, grasicę, korę nadnerczy.
7. Witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
8. Zapewnia właściwą stabilizację i przepuszczalność błon komórkowych.
9. Zapobiega niedokrwistości makrocytarnej u dzieci.
Niedobór witaminy E może powodować:
• Zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych (dystrofia)
• Rogowacenie i wczesne starzenie się skóry oraz gorsze gojenie się ran
• Zaburzenia neurologiczne, osłabienie zdolności koncentracji, stany rozdrażnienia,
• Niedokrwistość u niemowląt i dzieci
• Bezpłodność
• Pogorszenie wzroku,
• Zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych
Nadmiar witaminy E:
• Witamina spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg octanu alfa-tokoferolu na dobę, u osób dorosłych, może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E
Kobiety*19-60 lat 9-10 mg RT
Kobiety ciężarne 12 mg RT
Kobiety karmiące 14 mg RT
Mężczyźni 19-60 10 mg RT
Ludzie starsi powyżej 60 lat** 10 mg RT



Witamina K dieta bogata w warzywa (np. sałatę) , jaja, mleko zawsze pokrywa zapotrzebowanie na witaminę K. Należy podkreślić, że zjełczałe tłuszcze, nadużywanie leków (środki przeciwbólowe, salicylany lub antybiotyki), zanieczyszczone powietrze oraz środki konserwujące w puszkach i gotowych produktach spożywczych niszczą witaminę K, utrudniają jej wchłanianie lub prowadzą do przedwczesnego jej wydalania z organizmu.

Szczególnie bogate w witaminę K są
Artykuły spożywcze (100 g) Zawartość (µg)
Jarmuż 500
Szpinak 350
Brukselka 230
Brokuły 210
Sałata 200
Rzeżucha 200
Kalafior 80
Fasola zielona 45
Ogórki, cukinia 30
Pomidory 10


Funkcje witaminy K w organizmie
• niezbędna do wytwarzania czynnika przeciwkrwotoczego w wątrobie (przede wszystkim protrombiny)
• uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej
• wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych
• może uczestniczyć w karboksylacji białek (współdziała w syntezie osteokalacyny)
• posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze
• działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo
Niedobory witaminy K mogą powodować:
• obniżony poziom protrombiny we krwi - dotyczy to zwłaszcza ludzi starszych, u których występują zaburzenia w obrębie przewodu pokarmowego (zaburzenia wydzielania żółci, wchłaniania w jelicie cienkim)
• wydłużony czas krzepnięcia krwi (krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego)
• skaza krwotoczna noworodków – głównie krwotoki z przewodu pokarmowego
Nadmiar witaminy K:
• nadmierne dawki mogą wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby.
• podawana w formie zastrzyku domięśniowego może wywołać odczyny alergiczne oraz powodować skoki ciśnienia tętniczego.
Witamina PP (niacyna) należy do witamin powszechnie występujących w świecie roślin i zwierząt. Najwięcej jej znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, orzechach oraz ziarnach zbóż. W żywności niacyna występuje w postaci kwasu nikotynowego i jego amidu. Kwas nikotynowy znajduje się w większej ilości produktów pochodzenia roślinnego. Należy pamiętać, że niacyna powstaje także z zawartego w produktach tryptofanu (z 60 mg tryptofanu powstaje 1mg niacyny).
Najmniejsze ilości witaminy (poniżej 0,5 mg w 100g) zawarte są w mleku i przetworach mlecznych, jajach, niektórych warzywach (cebula, kapusta biała, marchew) i owocach (gruszka, jabłka, pomarańcze, truskawki).

Zawartość niacyny w 100g produktu Produkty spożywcze
Poniżej 0,10mg sery topione i dojrzewające, kefir, śmietana, jaja kurze
0,10 - 0,50mg mleko, jogurty, sery twarogowe, mąka pszenna wrocławska, płatki kukurydziane, owoce (jabłka, pomarańcze, truskawki), warzywa (kapusta biała, cebula, marchew)
0,50 - 1,0mg pieczywo (chleb pszenny, chleb żytni, razowy, bułki pszenne, pumpernikiel), makaron, kasza manna, ryż biały, płatki owsiane, owoce (banany, kiwi, morele), warzywa (brokuł