Żywienie sportowców

Odżywianie sportowców a rodzaj wykonywanego wysiłku – w treningu siłowym, wytrzymałościowym i szybkościowym

Wysiłek wytrzymałościowy:
Podstawowym czynnikiem warunkującym adaptację organizmu do długotrwałej pracy fizycznej są obciążenia o charakterze wytrzymałościowym. Systematycznie prowadzony trening wytrzymałościowy zwiększa maksymalną zdolność przyswajania tlenu. Podczas długotrwałego wysiłku następuje przejście z węglowodanowych na lipidowe źródła energetyczne. Mięśnie wykorzystują kwasy tłuszczowe występujące we krwi oraz uwalniane w procesie lipolizy z trójglicerydów tkankowych. Pożywienie sportowca w okresie treningu kształtującego wytrzymałość należy wzbogacić węglowodany i witaminy: C, B1, B2, PP. Naturalnie, nie można wtedy podawać zawodnikom ani więcej produktów zbożowych, ani ziemniaków, ani grochu lub fasoli, lecz przede wszystkim więcej owoców zawierających dużo glukozy i fruktozy, jak winogrona, suszone śliwki, suszone morele. Trzeba tez podawać więcej słodyczy, słodkich deserów, miodu, dżemów, konfitur itp. W celu wzbogacenia pożywienia w witaminę C, należy podawać koncentrat z róży, soki pomarańczowe, z czarnych porzeczek itp., a w witaminy grupy B – napój mleczny z dodatkiem suszonych drożdży piwnych.

Wysiłek szybkościowy:
Wysiłki szybkościowe wykonywane są przede wszystkim kosztem energetycznych reakcji anaerobowych. Stąd też prawidłowo dobrane obciążenia powinny kształtować nie tylko oksydatywne procesy wytwarzania energii, lecz również zabezpieczać wyjściowe rezerwy wysokoenergetycznych fosforanów i glikogenu mięśniowego, umożliwiając w ten sposób rozwinięcie siły i szybkości.
Diet w okresie treningu kształtującego szybkość powinna być wzbogacona w białko (1,5-2,0 g białka/kg masy ciała) oraz w fosfor – biopierwiastek wchodzący w skład związków wysokoenergetycznych. Najlepszym źródłem fosforu dla organizmu są: mleko, sery, orzechy, drożdże.
Bardzo dobre efekty daje stosowanie odzywek fosforanowych. Wiele badań dowodzi, że suplemantacja fosforanem sodu może być bardzo korzystna. Przykładowo podawanie sportowcom wyczynowym 1 g fosforanu cztery razy dziennie przez 3 dni spowodowało obniżenie stężenia kwasu mlekowego oraz wzrost stężenia mioglobiny – białka biorącego udział w przenoszeniu tlenu w mięśniach.
W wysiłkach szybkościowych bardzo często dochodzi do zakwaszenia organizmu. Dobrą ochronną organizmu przed znacznym wzrostem kwasu mlekowego może być spożywanie dużej ilości warzyw i owoców oraz mleka i jego przetworów.
Podczas treningów, w których następują duże straty wody wskutek pocenia się, należy pobierać niewielkie ilości niezbyt stężonych napojów.

Wysiłek siłowy:
W wielu dyscyplinach sportowych, w szczególności zaś w sportach siłowych i kulturystyce szybko przyrost siły i masy mięśniowej jest niezbędnym warunkiem uzyskania dobrego wyniku w rywalizacji sportowej.
W okresie treningu siłowego pożywienie zawodnika wzbogacić należy przede wszystkim w białko, zwłaszcza zwierzęce, zawarte nie tylko w mięsie, lecz także w rybach, mleku, serach. Wzrost masy mięśniowej może nastąpić tylko dzięki odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka w diecie. Należy również podkreślić, że wraz ze zmniejszoną podażą białka spada psychofizyczna wydolność zawodnika.
Przyrost siły uzyskiwany u zawodnika podczas treningu następuje przy dawce około 1,5-2,0 g białka/kg masy ciała. W dyscyplinach typowo siłowych ilość białka może wynosić nawet 2,5 g/kg masy ciała. Stosunek białka pełnowartościowego i niepełnowartościowego w diecie powinien wynosić 3:2.
Najlepszą suplementacją białka w treningu siłowym są odżywki zawierające hydrolizaty białkowe. Odżywki oparte na pełnym białku wykazują średnia aktywność anaboliczną, a wolne aminokwasy bardzo małą. Trawienie pełnych białek pochodzących z produktów żywnościowych lub odżywek trwa do czterech godzin i białko zostaje przyswojone tylko częściowo. Najnowsze badania wykazały, że stosowanie wolnych aminokwasów, bardzo popularnych wśród kulturystów, ma niskie możliwości zatrzymania azotu. W związku z tym ich działalność anaboliczna jest znikoma. Wolne aminokwasy ponadto podnoszą jelitowe ciśnienie osmotyczne, co może prowadzić do dolegliwości przewodu pokarmowego. Największe ze wszystkich suplementów białka działanie anaboliczne posiadają peptydy. Są szybko przyswajane i przyczyniają się do optymalnego zatrzymania azotu, nie powodując zaburzeń gastrycznych.
Należy również pamiętać, że wzmożony wysiłek siłowy prowadzi do wzrostu zapotrzebowania na witaminy z grupy B, głównie B2, B6, B12.