Dlaczego warto być aktywnym fizycznie?

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na różne sposoby, pomaga też organizmowi w lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej wagi. Może ona prowadzić do wzrostu podstawowej przemiany .

Korzyści płynące z aktywności fizycznej:
1. pozytywne działanie wysiłku fizycznego zauważamy bardzo szybko: w naszym organizmie wytwarzane są endorfiny – neuroprzekaźniki (zwane „hormonem szczęścia”), które powodują doskonały nastrój, wprowadzają w stan euforii, stymulują również pozytywną energię.
2. wiele zmian w organizmie, przede wszystkim wzrost zapotrzebowania mięśni na tlen, substraty energetyczne, zwiększenie wydzielania metabolitów
3. zwiększa ogólny przepływ krwi, wpływa zatem na:
o dostarczanie odpowiedniej ilości krwi do tkanek oraz wzrost ich metabolizmu
o zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla
o transport: materiałów budulcowych i energetycznych (do mózgu i mięśni), metabolitów (z tkanek) oraz hormonów i innych związków
o utrzymanie stałej temperatury ciała, ochronę organizmu przed przegrzaniem
o lepsze ukrwienie narządów aktywnych w czasie wykonywania ćwiczeń
4. powoduje pozytywne zmiany czynnościowe w obrębie układu krążenia:
o zwiększenie wewnętrznej średnicy tętnic oraz naczyń krwionośnych, obniżenie stężenia cholesterolu, zmniejszenie ryzyka tworzenia się skrzeplin
o zmniejszenie ciśnienia tętniczego
o obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu
5. zwiększa masę kości i stopień ich mineralizacji, zapobiega zatem osteoporozie
6. zmiany biochemiczne i fizjologiczne – np. w wydzielaniu hormonów – zmniejszenie wydzielania i stężenia we krwi insuliny obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę
7. zapobieganie przybierania na wadze, zmniejszenie tkanki tłuszczowej; przyspiesza przemianę materii, której poziom jest utrzymywany nawet przez 48 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego
8. poprawa samopoczucia, jakości snu, łagodzenie stresów
9. zmniejszają ryzyko zachorowania na niektóre choroby nowotworowe, ryzyko przedwczesnej śmierci
10. poprawienie kondycji fizycznej na wielu płaszczyznach:
o Wzrost wydolności sercowo-naczyniowej, czyli zdolności organizmu do wykonywania pracy fizycznej, która jest najważniejszym komponentem kondycji fizycznej i zależy od sprawności układu krwionośnego. Dzięki temu wzrasta zapas tlenu i energii w organizmie, zmniejsza się również ryzyko chorób serca, nadciśnienia, udaru mózgu itp. Serce staje się silniejsze i bardziej wydajne.
o Wzrost siły, czyli zdolności mięśnia bądź grupy mięśni do wydatkowania określonych ilości energii. Siłę mięśniową i ich masę zwiększa się na skutek naciągania mięśni. W czasie takiego wysiłku włókna mięśniowe, które rosną w trakcie wysiłku, odżywiane są wytwarzanymi białkami zwiększającymi siłę. Mięśnie zbudowane są z dwóch rodzajów włókien – kurczących się szybko (zapewniających krótkie, intensywne wydatki energii) oraz kurczących się wolno (zapewniających wytrzymałość). W czasie wykonywania cięższej pracy włókna te są rozrywane i po zrośnięciu stają się mocniejsze i grubsze.
o Wzrost wytrzymałości mięśni, czyli zdolności do znoszenia zmęczenia, odporności na znużenie. Można ją wypracować dzięki wytrzymałościowemu treningowi.
o Zwiększenie giętkości, czyli zdolności mięśni i stawów do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Zapobiega ona przed uszkodzeniami, utrzymuje ciało w dobrej formie po wykonaniu wysiłku.
11. wysiłek fizyczny znacznie potrafi poprawić odporność, mobilizuje układ immunologiczny. Dla wzmocnienia organizmu najlepsze są sporty wytrzymałościowe, np. aerobik, szybkie pływanie, uprawiane 2-3 razy w tygodniu. Kilka ćwiczeń pobudzających krążenie może zapobiec przed rozpoczynającym się przeziębieniem.
Ruch –działanie profilaktyczne
Ma ono na celu zapobieganie ubytkowi masy i zaburzeniom struktury kości oraz upadkom. Dlatego ważna jest codzienna aktywność fizyczna oraz nauka wykonywania codziennych czynności życiowych.
Codzienna aktywność fizyczna zależy od wieku i stanu kości. Powinna być zalecana w formie gimnastyki (około 20-30 min dziennie) i marszów (około 1 godzinę dzienne). Na aktywność fizyczną składają się ćwiczenia: dynamiczne, stymulujące komórki kostne, polegające na obciążaniu kości ciężarem własnego ciała, takie jak np. chodzenie, bieganie, skakanie, podnoszenie ciężarów, taniec, oraz ćwiczenia o mniejszej dynamice, bez obciążenia, które przywracają równowagę napięć mięśni, zwiększają ich siłę, poprawią ogólną kondycję, takie jak np. jazda na rowerze, pływanie.
Ruch – działanie lecznicze
Ma zapobiec narastaniu i utrwalaniu deformacji poprzez utrzymanie prawidłowej postawy ciała, odtworzeniu prawidłowej siły i pracy mięśni, uzyskaniu i zachowaniu prawidłowego zakresu ruchów w obrębie stawów, zwiększaniu codziennej aktywności ruchowej, zniesieniu bólu. Uzyskujemy to przez kompleksowe użycie różnych metod kinezyterapii (ćwiczeń) i fizykoterapii. W niektórych przypadkach konieczne jest zaopatrzenie ortopedyczne.
Zakres wykonywanych ćwiczeń musi być ściśle ustalony przez lekarza i realizowany przez fizjoterapeutę po dokładnej analizie stanu funkcjonalnego chorego. Ćwiczenia zależą od wieku, sprawności ogólnej i dodatkowych chorób. W pierwszym okresie konieczny jest codzienny nadzór doświadczonego fizjoterapeuty, aby zapobiec utrwalaniu złych wzorców ruchowych i pogłębianiu istniejącej wady.
Usprawnianie jest procesem, w którym kolejne dni ćwiczeń pozwalają wprowadzić nowe elementy kinezyterapii, a na ich prawidłowe wykonanie składa się świadomość i zrozumienie przez chorego celowości jego wykonania, zastosowania odpowiedniej siły w wyznaczonym czasie i tempie, dobranie właściwej pozycji.
Rodzaje ćwiczeń wchodzących w skład codziennej aktywności ruchowej i gimnastyki
Ćwiczenia siłowe, których celem jest wzmocnienie siły mięśni, lepsza stabilizacja stawów. Silne mięśnie zmniejszają ryzyko upadku i usprawnią wykonywanie codziennych czynności życiowych czy rekreacyjnych. Takie ćwiczenia są szczególnie ważne u osób zaawansowanych wiekiem, gdyż umożliwiają samodzielność i poprawiają jakość życia.
Ćwiczenia siłowe, to ćwiczenia z obciążeniem ciężarem własnego ciała i z samooporowaniem np. ćwiczenia izometryczne grup mięśniowych. Do ćwiczeń siłowych można stosować obciążenia zewnętrzne, takie jak: dodatkowy sprzęt (obciążniki), może to być również opór stawiany przez partnera, opór przedmiotów sprężynujących (gumy), opór środowiska zewnętrznego (piasek, woda).
Rodzaj i intensywność tych ćwiczeń, liczba powtórzeń i przerwy między ćwiczeniami powinny być bardzo ściśle dostosowane do możliwości chorego. Ćwiczenia koordynacyjne i równoważne, których celem jest nauczenie chorych wykonywania złożonych ruchów dokładnie, szybko i w zmiennych warunkach. Możliwość wykonywania tych ćwiczeń jest uwarunkowana czuciem proprioreceptywnym, sprawnie działającym: wzrokiem, słuchem, ośrodkowym układem nerwowym i układem ruchu.
U osób starszych możliwość wykonywania ćwiczeń równoważnych (np. Tai Chi) może być utrudniona i zależy od sprawności układu nerwowego i narządu ruchu. Nie mniej istotne jest zaangażowanie i motywacja osób ćwiczących. Ćwiczenia te zwiększają u chorych poczucie bezpieczeństwa w wykonywaniu codziennych czynności życiowych. Ćwiczenia gibkości, to ćwiczenia zwiększające amplitudę ruchów kończyn i tułowia podczas codziennych czynności życiowych.
Wraz z wiekiem pojawia się tendencja do usztywniania się stawów, obkurczenia przyległych do nich tkanek i powolnego zmniejszania zakresu ruchów. Z biegiem lat niektóre ruchy stają się niemożliwe do wykonania. Zadaniem ćwiczeń gibkości jest zwiększenie elastyczności i rozciągnięcie tkanek otaczających staw (mięśni, powięzi, więzadeł, torebki stawowej). Polegają one na delikatnym rozciągnięciu mięśnia i zwiększeniu zakresu ruchów w stawie. Jedną z form jest stretching (rozciąganie statyczne, sprężynujące, pasywne, wzrastające, PNF). Ćwiczenia gibkości mają szczególne znaczenie u osób w wieku po menopauzalnym, u których doszło do zaburzenia właściwych stereotypów ruchowych, manifestujących się bolesnymi napięciami i przykurczami mięśni, ograniczonym zakresem ruchów w obrębie stawów, wadą postawy. Ta forma ćwiczeń poprawia sprawności układu oddechowego, polepsza samopoczucie i przygotowuje do większej aktywności ruchowej i wysiłku w życiu codziennym.
Ćwiczenia oddechowe (aerobowe), których zadaniem jest kształtowanie wydolności tlenowej organizmu, prowadzą do poprawy wydolności fizycznej, układu krążenia i oddechowego. Występują w takich formach ruchu, jak marsze, biegi, pływanie, jazda na rowerze, taniec, ćwiczenia gimnastyczne. Wszystkie wyżej wymienione formy ćwiczeń, stosowane u osób z osteoporozą, należy wykonywać płynnie, bez pośpiechu, najlepiej w pozycji leżącej i przeplatać ćwiczeniami oddechowymi oraz relaksacyjnymi (rozluźniającymi mięśnie). Pomieszczenie, w którym wykonywane są ćwiczenia powinno mieć dobrą wentylację, odpowiednią temperaturę, bez jaskrawego światła, z dala od hałasów zewnętrznych. U osób, u których doszło do złamania osteoporotycznego, konieczna jest szybka interwencja ortopedy polegająca na stabilizacji złamania (zewnętrznej - gips, gorset, wewnętrznej - stabilizacja operacyjna, endoplastyka). Wczesna pionizacja i dostosowanie programu kompleksowej rehabilitacji do stanu funkcjonalnego, jest nieodłącznym elementem w postępowaniu z chorym.
Aktywność fizyczna -jest nieodłącznym elementem życia wielu osób.
Zasady żywienia podczas wzmożonego wysiłku fizycznego w dużym stopniu zależą od jego rodzaju.
Niektóre osoby uprawiają sport dla zdrowia i szczupłej sylwetki, inne traktują go wyczynowo i ich celem jest osiągnięcie jak najwyższej formy sportowej. Stwierdzono, że umiarkowany wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, dzięki zwiększeniu "dobrego" cholesterolu HDL, a zmniejszeniu "złego" LDL.

Wysiłek a żywienie
Wyróżnia się ogólnie trzy typy wysiłku:
• szybkościowy, np. biegi na krótkie dystanse,
• długotrwały, np. biegi narciarskie,
• turystykę oraz sporty zręcznościowe, które charakteryzują się zwiększonym obciążeniem
układu nerwowego.

Ogólne zasady żywienia nie odbiegają tu w znacznym stopniu od diety osób o przeciętnym wysiłku fizycznym. Większe są natomiast wymagania pod względem zawartości w diecie energii i niektórych składników odżywczych, zwłaszcza u osób uprawiających sport wyczynowo. Wzrost wysiłku wiąże się bowiem ze wzrostem zapotrzebowania na składniki odżywcze wskutek zwiększenia wydalania wody, elektrolitów i składników mineralnych oraz konieczności odnowy biologicznej.
Potrzebna energia
Podczas dużego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie rośnie. Długie wycieczki piesze czy rowerowe mogą prowadzić do zwiększenia zapotrzebowania na energię nawet do 5000 kcal. Należy wtedy na bieżąco pokrywać straty energii przez spożywanie pokarmów o dużej zawartości węglowodanów. Przy ekstremalnych wysiłkach fizycznych, takich jak wyczynowe uprawianie sportów typu biegi narciarskie, do wyrównania bilansu energetycznego dochodzi dopiero po kilku lub kilkunastu dniach! Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa również płeć, masa ciała oraz temperatura otoczenia. Przyjmuje się, że wysoka i niska temperatura otoczenia zwiększa zapotrzebowanie na energię o około 20%.
Węglowodany - dostarczają 55-60% energii. Są całkowicie metabolizowane i lekko strawne. Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w organizmie glikogenu. Ten związek zapasowy podczas wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa z kolei na zdolność organizmu do podjęcia wysiłku. Ma to ogromne znaczenie w dyscyplinach wymagających wytrzymałości, np. w gimnastyce. Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w postaci węglowodanów złożonych, jak i prostych - najlepiej korzystać z przetworów owocowych.
Tłuszcze - powinny dostarczać około 20-25% energii. Maksymalną wartością, która niestety jest zbyt często przekraczana, jest 30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają motorykę przewodu pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żołądku, jest niekorzystne podczas treningu, wycieczek czy zawodów.
Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielo nienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła. Wystarczająca ilość tłuszczu zwierzęcego dostarczana jest bowiem z produktami mięsnymi i mlecznymi. Ważną pozycję w jadłospisie sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko wartościowego białka, ale i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których udział w ogólnej puli energii powinien wynosić ok. 2%.
Białko - zapotrzebowanie na nie u osób o umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała. Podczas treningu lub wycieczek może wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 15% energii racji pokarmowej. Duża ilość białka w diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w dyscyplinach wymagających dużej wytrzymałości, długotrwały wysiłek prowadzi bowiem do znacznego zwiększenia zużycia białek tkankowych. Młodzi zawodnicy, których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białka także do wzrostu. Zaleca się, aby stosunek białka zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2. Jego źródłem powinny być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty mleczne. Wskazane jest ograniczenie tłustych mięs i wędlin oraz konserw. Białko roślinne powinno być czerpane głównie z produktów zbożowych.
Witaminy -Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców powinna być znacznie zwiększona. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również ogromną rolę w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.
Źródłem witaminy C i -karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczna jest suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi. Pij dużo! Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych z potem. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin. Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz wody mineralnej niegazowanej. Między posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat wody w zależności od wysiłku.
Napoje należy pić wolno, małymi łykami. Nie poleca się napojów o dużej zawartości cukrów oraz alkoholowych, które powodują wzmożenie wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji ruchowej.
Pamiętaj, że:
- dieta sportowców powinna być lekko strawna,
- smażenie i pieczenie należałoby ograniczyć na korzyść gotowania i pieczenia w folii oraz dań z rusztu,
- trzeba wystrzegać się żywności określanej jako "fast food", a więc hamburgerów, hot-dogów itp., które zazwyczaj są ciężko strawne i zawierają dużo tłuszczu