Wegetarianizm

Żywienie dietetyczne i diety różnych narodów (wegetarianizm)

Wegetarianizm (niem. <łac.), jarstwo, system żywienia ludzi pokarmami wyłącznie roślinnymi lub roslinno-nabiałowymi; popularny w Europie w 1 połowie XIX w., ponownie w latach 80. XX w. W Europie i USA.
Wegetarianizm znany już w XVII wieku, ale wówczas mało popularny sposób żywienia polega na powstrzymywaniu się od spożywania pokarmu pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięsa i tłuszczów. Nie mniej ważnym motywem przechodzenia na wegetarianizm, poza względami natury zdrowotnej, są względy religijne bądź etyczne, wynikające z niechęci do zabijania zwierząt.
W pokarmie tym ilość białka jest niewielka, a to oznacza, że również minimalna jest ilość dostarczanych organizmowi aminokwasów niezbędnych, których sam nie syntezuje.
Ściśli wegetarianie, zwani weganami, jedzą wyłącznie pokarm roślinny. Białka roślinne nie zawierają (tak jak białka zwierzęce) trzech aminokwasów: lizyny, tryptofanu i treoniny.
Dlatego opracowanie wegańskiej diety zrównoważonej jest niezmiernie trudne, a większość dietetyków myśli, że niewykonalne. Trzeba wiedzieć, które produkty żywnościowe zawierają poszczególne niezbędne aminokwasy, i komponować posiłki tak, aby w każdym występowały odpowiednie ich ilości. Ważnym składnikiem takiej diety jest roślina strączkowa - soja. Białko soi zawiera stosunkowo dużo aminokwasów niezbędnych, ale nie występują one w takich proporcjach jak w pełnowartościowych białkach zwierzęcych.
Popularne obecnie na rynku produkty żywnościowe otrzymywane z nasion soi np. serki tofu, kotlety sojowe, mączki sojowe bardzo ułatwiają skomponowanie diety wegetariańskiej dla zdrowych osób dorosłych. Pod żadnym jednak pozorem nie można jej stosować w żywieniu dzieci i młodzieży ani osób chorych bądź przechodzących rekonwalescencję. Nawet najlepiej skomponowana dieta wegetariańska nie dostarczy wszystkich składników zapewniających prawidłowy wzrost i odnowę tkanek. Dotyczy to nie tylko aminokwasów niezbędnych, ale także witaminy B12, której głównym źródłem jest mięso. We krwi wegan poziom tej witaminy jest bardzo niski; jej niedobór powoduje poważne zaburzenie procesu krwiotwórczego - anemię złośliwą. Wyniki badań, którym poddane były dzieci karmione wyłącznie pokarmem roślinnym, jednoznacznie wskazują, że cierpią one na anemię i rozwijają się znacznie gorzej zarówno pod względem fizycznym, jak i intelektualnym, niż ich jedzący mięso rówieśnicy. Wszyscy, którzy rezygnują ze spożywania mięsa i zastępują je owocami, warzywami i orzechami- uznając za bardziej odpowiednie dla zdrowia- powinni dokładnie przestrzegać bilansu żywieniowego swej nowej diety.
Wyniki badań populacji liczącej 11 tysięcy osób opublikowane w 94 roku w „ The British Medical Journal” dowodzą, że prawdopodobieństwo zachorowania wegetarian w młodym wieku na raka jest o 40% mniejsze niż osób spożywających mięso. Wegetarianie i weganie są zazwyczaj szczuplejsi niż konsumenci mięs. Spożywają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i więcej błonnika. Ten sposób odżywiania sprawia, że poziom cholesterolu we krwi jest u nich niższy a co się z tym wiąże- niższa jest zapadalność na chorobę wieńcową serca. Oprócz mięsa, wegetarianie nie jedzą też drobiu i ryb, w skład ich diety wchodzą natomiast jaja i produkty mleczne. Pożywienie wegan stanowi wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. Ograniczenie spożycia żywności pochodzenia zwierzęcego, czy tez jej pełna eliminacja może prowadzić do niedoborów składników mineralnych i witamin, upośledzenia wchłaniania żelaza, (co jest szczególnie niebezpieczne dla kobiet) oraz niedoborów wapnia i witamin B12 i D. Wegetarianie, weganie oraz peskatarianie (osoby spożywające ryby, przy rezygnacji z reszty mięs) z pożywieniem przyjmują więcej błonnika i złożonych węglowodanów w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica) niż niewegetarianie. Bogata w błonnik dieta ułatwia trawienie i zapobiega zaparciom. Chroni w ten sposób wegetarian przed niektórymi chorobami jelit. Są oni również mniej zagrożeni kamienicą żółciową oraz uchyłkowkościa jelit. Sugeruje się, ze niższa zachorowalność na raka wśród wegetarian, nie wynika z rezygnacji ze spożywania mięs, lecz z konsumpcji większych ilości żywności pochodzenia roślinnego (świeżych owoców i warzyw, nasion roślin strączkowych i orzechów). Niektórzy badacze wiążą jednak wysokie spożycie mięsa czerwonego z rakiem okrężnicy. Wegetarianie prowadza na ogół zdrowszy tryb życia niż niewegetarianie. Osoby rezygnujące ze spożycia mięsa są bardziej skłonne do umiarkowanego picia alkoholu, niepalenia papierosów oraz regularnych ćwiczeń fizycznych. Nie wszystkie społeczności wegetarian cieszą się jednak niskim wskaźnikiem zapadłości na chorobę wieńcową serca. Pomimo diety wegetariańskiej, na przykład w dużej części brytyjskiej populacji pochodzenia azjatyckiego, wskaźnik zachorowań na chorobę wieńcową serca jest wyższy od średniego. Zbilansowanie racji pokarmowej wegetarian powinno wynikać z szerokiego stosowania takich produktów podstawowych jak pełnoziarnisty chleb, makarony, ziemniaki i kasze, spożywanych łącznie z całą gamą warzyw, owoców, orzechów oraz pestek dyni, słonecznika i ziarna sezamowego.
CIĄŻA, DZIECI I WEGETARIANIZM
Dieta wegetariańska jest całkowicie bezpieczna dla kobiet w ciąży. Pod warunkiem uwzględniania żywności zawierających żelazo, wapń, kwas foliowy y witaminę B12. Przyszłe matki- wegetarianki mogą potrzebować zasilenia organizmu suplementami wapnia i witaminy B12. Powinny jednak skonsultować to z lekarzem. Jeśli w organizmie kobiety podczas ciąży nie występuje niedobór żelaza, dzieci rodzą się z zapasem żelaza wystarczającym na około 6 miesięcy: po tym okresie ważne jest, aby do diety niemowląt włączyć produkty będące bogatym źródłem żelaza. Dobrym źródłem żelaza dla wegetarian są zielone warzywa liściaste, produkty zbożowe, przeciery z soczewicy i fasoli.
DIETY
Dieta semiwegetariańska uznawana za najzdrowszą dietę. Opiera się ona na produktach roślinnych, ale dopuszcza udział niewielkich ilości drobiu i ryb - mięsa pełnowartościowego, zawierającego bardzo mało cholesterolu - oraz nabiału. Dieta ta jest odpowiednia nie tylko dla dorosłych, ale także dla dzieci: ograniczona w sposób wystarczający niekorzystny wpływ tłuszczów zwierzęcych, a jednocześnie w pełni zaspokaja zapotrzebowanie na witaminy i aminokwasy niezbędne.
Dieta owowegetariańska "wartościowa". Jej zwolennicy nie jedzą żadnego mięsa, ale niedobory witamin i aminokwasów niezbędnych uzupełniają, jedząc jaja i produkty mleczne.
Niezbędne składniki potrzebne naszemu organizmowi to cukry, tłuszcze, białka oraz sole mineralne i witaminy. Cukry są głównym źródłem energii dla organizmu. Magazynowane są u zwierząt i ludzi w formie glikogenu a wchłaniane w postaci glukozy. Najpowszechniejszym cukrem w naszej żywności jest Skrobia. Większego znaczenia nie ma dla nas błonnik który nie jest trawiony przez człowieka, jednak ma on znaczenie zdrowotne. Tłuszcze mają dużą wartość energetyczną. Człowiek wykorzystuje je wtedy, gdy wykonuje prace fizyczną. Zimą, potrzebny jest do utrzymania stałej temperatury ciała. Tłuszcze jadalne mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Do tych pochodzenia zwierzęcego zaliczamy m.in. masło, smalec, słoninę. A do roślinnych natomiast zaliczane są tłuszcze ciekłe: oliwa z oliwek, olej sojowy, słonecznikowy, arachidowy oraz margaryny. Spożywane w nadmiernej ilości przyczyniają się w istotny sposób do podniesienia poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Cholesterol jest wytwarzany przez organizm człowieka i zwierzęcy w sposób naturalny. Choć jest potrzebny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania to jego nadmiar jest bardzo szkodliwy dla zdrowia. Jego szkodliwość polega na odkładaniu się na ściankach naczyń tętniczych, co w konsekwencji prowadzi do rozwoju miażdżycy i np. zawału serca. Następnym składnikiem pokarmowym są białka. Jest to materiał budulcowy wykorzystywany do budowy własnych tkanek organizmu. Niedobór białka może spowodować zahamowania wzrostu, spadku odporności ustroju czy powolniejszego rozwoju intelektualnego. Równie groźne jak niedobór. Może spowodować choroby układu trawiennego (wątroby). Białka zbudowane są z aminokwasów (zwykle 20 różnych rodzajów). 11 z tych rodzajów człowiek potrafi samodzielnie wytworzyć, natomiast pozostałe 9 człowiek musi otrzymać w diecie. Ostatnim składnikiem są sole mineralne i witaminy. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie (witamina C oraz wszystkie B) oraz w tłuszczach (A, K, E, D ). Stwierdzenie, że są rozpuszczalne w tłuszczach, oznacza, iż aby organizm mógł je wykorzystać, muszą być one dostarczone w jego obecności. Witaminy rozpuszczalne w wodzie są głównie dostarczane z produktami pochodzenia roślinnego. Warzywami- w tym i ziemniakami, owocami oraz produktami skrobiowymi- kaszami i mąkami. Natomiast źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach są oleje roślinne, kiełki pszenicy i soi, orzechy oraz ryby morskie. Sole mineralne pełnią funkcje budulcową. Do podstawowych składników mineralnych zaliczamy przede wszystkim wapń i fosfor, będące głównymi składnikami mineralnymi układu kostnego oraz żelazo, które jest zasadniczym składnikiem krwi. Organizm potrzebuje zarówno –mikro, jak i makro elementów. Można ich dostarczyć dzięki urozmaiconej diecie. Jedną z nich jest wegetarianizm. Wielu sportowców (alpiniści, kulturyści, kolarze) to wegetarianie. Wegetarianie są bardziej wytrzymali, ich organizmy nie tracą siły na przetwarzanie i wydalanie trucizn, które znajdują się w mięsie. Jedynym z zarzutów stawianym wegetarianom jest przekonanie, że ten sposób odżywiania się nie zapewni wystarczających substancji odżywczych. Jednak nie słyszy się, aby największym, najsilniejszym i najbardziej długowiecznym zwierzęta na ziemi (konia, gorylom, słonia) groziła zagłada z racji nie spożywania mięsa. Na odżywianie składa się nie tylko, co jemy, ale także jak spożywamy pokarm. Chodzi tu o stałe pory spożywania posiłków. Ważne jest, abyśmy jedli o stałych porach. Naszym wyznacznikiem jest organizm. To on mówi nam, kiedy potrzebuje posiłku, jakiego i ile. W tych kwestiach jest niezastąpiony i zawsze ma racje, także nie należy mu się sprzeciwiać i stawiać opory.

Żywienie dzieci w okresie przedszkolnym
Sposoby zachęcania dzieci do spożywania mniej lubianych posiłków:
Spróbuj dodać więcej kolorów na talerzu np. poprzez stosowanie różnych sałatek. To może zachęcić dzieci do spróbowania potraw, których zwykle unikają.
Opowiedz dziecku o zaletach nowego produktu już na dzień lub dwa przed jego przygotowaniem, zachęcając do spróbowania go.
Uczyń wspólny posiłek małą uroczystością, jedz razem z dziećmi te same dania.
Zachęcaj dzieci do pomocy w przygotowywaniu potraw. Doświadczenie wskazuje, że będą je potem chętniej jeść.
Staraj się nie doprowadzać do ostrych starć z dzieckiem na temat jedzenia. Może to tylko pogorszyć sprawę. Lepszym sposobem jest wypróbowanie nowych produktów i potraw, które dziecko zaakceptuje.
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem człowieka, bez różnicy na jego wiek. Badania przeprowadzone na dużej grupie dzieci dowiodły, że te spośród nich, które regularnie jadają śniadania w szkole myślą sprawniej, łatwiej rozwiązują problemy i są bardziej odporne na stres, a ściślej nie denerwują się i nie wpadają w panikę. Natomiast dzieci, które nie jadają śniadań w domu mają mniejszą zdolność odpowiedniego, selektywnego doboru informacji, niezbędnych do rozwiązywania problemów. Mają też gorszą zdolność koncentracji, ponieważ głód odwraca im uwagę od tego wszystkiego, co dzieje się wokół nich. Śniadanie powinno zawierać dużą ilość protein, węglowodanów i błonnika oraz małą ilość tłuszczu.
Jednym ze składników odżywczych, niezbędnych dla zachowania zdrowia i pełni sił, jest białko. Najnowsze zalecenia dietetyczne mówią, że już we wczesnym dzieciństwie można jeść ryby, pochodzące ze znanych, bezpiecznych źródeł. Warto, więc podawać dwu- i trzylatkom posiłki rybne. Środki spożywcze specjalnego przeznaczenia żywieniowego, dostępne w sklepach, lub dania gotowane w domu. Z łososia, makreli, dorsza, morszczuka czy mintaja. Ryby te są, bowiem bogate w wysokowartościowe białko oraz tak ważne dla organizmu pierwiastki jak jod, selen czy żelazo.
Równie ważnym, a może najważniejszym ze składników odżywczych są warzywa i owoce. Są one niezastąpionym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika. Warzywa i owoce są produktami niskokalorycznymi, dlatego tak istotne jest ich spożywanie w zapobieganiu nadwagi. Zaleca się spożywanie owoców, aż do 5 razy dziennie.

Jadłospis dla dzieci w wieku przedszkolnym w okresie letnim.
I Śniadanie:
- kanapka z chudą wędliną (np. polędwica z indyka)
- 1 banan
- szklanka mleka
II Śniadanie:
- jogurt owocowy
- 1 jabłko
- sok pomarańczowy
Obiad:
- zupa mleczna
- naleśniki z nadzieniem twarogowym
- sok owocowy
Podwieczorek:
- kisiel mleczny
- sok marchwiowo-owocowy
Kolacja:
- kanapka z serem twarogowym
- sok jabłkowy







Składnik odżywczy Źródła niemięsne Do czego jest potrzebny Objawy niedoboru Warunki żywieniowe
ŻELAZO Fasola, soczewica mąka owsiana, mąka z pełnego ziarna, suszone owoce, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy, pietruszka, płatki zbożowe żółtko jaj Potrzebne do tworzenia hemoglobiny w krwinkach czerwonych; szczególnie ważne dla dziewcząt w początkach menstruacji Zmęczenie i anemia Organizm poturbuje witaminy C by przyswoić żelazo ze źródeł niemiesnych. Produkty zawierające żelazo należy łączyć z warzywami lub sokami owocowymi
WITAMINA b12 Mleko, produkty mleczne, jaja. Żywność wzbogacona w witaminę b12: mleko sojowe, płatki śniadaniowe ekstrakty drożdżowe. Preparaty witaminowe. Niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego. Odgrywa istotna rolę w procesie tworzenia krwinek czerwonych Zmęczenie, anemia i drażliwość. Przeczulica w obrębie rak i stóp Wielu wegetarian zwiększa spożycie nabiału, zastępując nim mięso. Należy wybrać żywność niskotłuszczową.

WAPŃ Mleko i produkty mleczne, wzbogacane produkty sojowe(mleko, jogurt, ser), orzechy(migdały) ciemnozielone warzywa liściaste, ziarno sezamowe lub pestki słonecznika Potrzebny do tworzenia i utrzymania zdrowych kości i zębów Krzywica u dzieci. Demineralizacja kości- osteomalacja, odp. (Krzywicy u dorosłych). Osteoporoza Witamina D jest nieodzowna przy wchłanianiu wapnia. Naturalnym jej źródłem są promienie słoneczne. Jest ona ponadto obecna w margarynie i produktach zbożowych
KWAS FOLIOWY Zielone warzywa liściaste, fasola, jaja, owoce, orzechy ziemne, pełnoziarniste produkty zbożowe Niezbędny do tworzenia krwinek czerwonych. Zapobiega rozszczepom kręgosłupa w okresie rozwoju płodowego Anemia, zmęczenie. Wady w rozwoju płodu Należy przyjmować suplementy kwasu w 1 i 12 tyg. ciąży. Spożywać produkty zbożowe i dużo warzyw.