Ćwiczenia rozluźniające

Ćwiczenia rozluźniające powodują zmniejszenie napięcia mięśni na skutek odpowiedniego ułożenia ciała lub wykonywania określonych ruchów.
Cel: możliwość świadomego i kontrolowanego zmniejszenia napięcia mięśni, czyli ich rozluźnienia. Wskazania: Ćwiczenia rozluźniające są konieczne przed rozpoczęciem i w czasie wykonywano ćwiczeń leczniczych. Rozpoczynając ćwiczenia mięśni bez uprzedniego uzyskania zmniejszenia ich napięcia napotyka się na duże trudności w przeprowadzeniu wszelkich ćwiczeń. Ćwiczenie napiętych mięśni powoduje ból, a występujący odruch na rozciąganie wzmaga jeszcze ich napięcie.

Wykonanie:
1. Rozluźnienie ogólne mięśni uzyskuje się przez wygodne ułożenie podopiecznego na wznak, w pozycji półsiedzącej, siedzącej, siedzącej, w leżeniu przodem, na boku lub przez podwieszenie całego ciała. Chcąc uzyskać rozluźnienie ogólne mięśni w pozycji leżącej tyłem, należy podopiecznego ułożyć na materacu podkładając mu poduszkę pod kolana. Stopy w pozycji zerowej są oparte podeszwami o woreczek z piaskiem. Ramiona w nieznacznym odwiedzeniu, a przedramiona w zgięciu spoczywają na poduszkach. W pozycji leżącej i siedzącej podopieczny powinien mieć wygodne oparcie dla tułowia i głowy. Ułożenie poduszek jest taki samo jak w pozycji leżącej tyłem. W pozycji leżącej przodem głowa jest zwrócona do boku i spoczywa na poduszce. Pod biodra i brzuch podkłada się poduszki. Poduszkę podkłada się również pod golenie w celu uzyskania ich zgięcia i ustawienia stóp w pozycji zerowej. W tym ułożeniu palce stóp nie dotykają podłoża. Kończyny dolne powinny być ułożone w niewielkiej rotacji do wewnątrz. Kończyny górne spoczywają na podłożu w nieznacznym odwiedzeniu, a przedramiona w zgięciu. W pozycji leżącej na boku głowa spoczywa na poduszce, a pod kończynę górną i dolną dalszą od podłoża podkłada się poduszki. Kończyny górne są zgięte w stawach barkowych i łokciowych, kończyny dolne są zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem 30-40.
Rozluźnienie ogólne mięśni uzyskuje się również przez podwieszenie całego ciała. Każda część ciała jest podwieszona za pomocą podwieszek i linek przymocowanych do ramy lub kraty stalowej. Podwieszki obejmują: głowę, klatkę piersiową, miednicę, stawy kolanowe, stawy skokowe i śródstopia oraz stawy łokciowe i śródręcza. Podwieszenie na sprężynach daje jeszcze większe uczucie wygody.
Ogólnemu rozluźnieniu mięśni sprzyjają: uspokajająca atmosfera, spokojne i ciche wydawanie poleceń oraz unikanie pośpiechu. Sprzyjają mu również ćwiczenia oddechowe, którymi należy rozpoczynać i kończyć ułożenie podopiecznego w pozycji sprzyjającej rozluźnieniu mięśni, oraz cicha, spokojna muzyka.
2. Rozluźnienie ogólne mięśni nie zawsze jest konieczne. Często wystarcza uzyskanie miejscowego rozluźnienia, np. w obrębie kończyny górnej lub dolnej.




Ćwiczenia rozluźniające:

Ćwiczenie 1
Pw.: stanie w rozkroku, kończyny górne wzdłuż tułowia, palce rąk rozwarte.
Ruch: szybkie skręty i potrząsania ramionami.

Ćwiczenie 2
Pw.: stanie, opad tułowia w przód, kończyny górne swobodnie zwisają.
Ruch: wymachy kończyn górnych w prawo i w lewo, spowodowane rytmicznymi skrętami tułowia.

Ćwiczenie 3
Pw.: stanie na jednej kończynie dolnej na podwyższeniu.
Ruch: szybkie skręty i potrząsanie kończyną dolną nie obciążoną.

Ćwiczenie 4
Pw.: stanie na jednej kończynie dolnej na podwyższeniu.
Ruch: wymachy kończyny dolnej spowodowane ruchami bioder w przód i w tył.

Ćwiczenie 5
Pw.: stanie na jednej kończynie dolnej na podwyższeniu.
Ruch: kreślenie kółek kończyną dolną nie obciążoną spowodowane krążeniem bioder

Ćwiczenie 6
Pw.: leżenie tyłem, kończyny dolne odwiedzione i zgięte, stopy oparte o podłoże kończyny górne w przód.
Ruch: skręty przedramion i równoczesne delikatne uderzganie kolanami o siebie.

Ćwiczenie 7
Pw.: leżenie tyłem
Ruch: krótkotrwałe napięcie mięśni kończyn dolnych, kończyn górnych oraz tułowia i następnie ich rozluźnienie.

Ćwiczenie 8
Pw.: leżenie przodem, kończyny górne w górę.
Ruch: swobodne przetaczanie się do leżenia tyłem, a następnie do leżenia przodem.

Ćwiczenie 9
Pw.: leżenie na boku. Współćwiczący klęcząc za ćwiczącym kładzie jedną rękę na barku, a drugą na biodrze ćwiczącego.
Ruch: szybkie przetaczanie ćwiczącego w przód w tył.

Ćwiczenie 10
Pw.: stanie w rozkroku kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch: wymachy kończyn górnych w lewo i w prawo, spowodowane naprzemianstronnymi rytmicznymi skrętami tułowia i zginaniem kończyn dolnych.