Witaminy.

Organizm ludzki potrzebuje bardzo małych ilości witamin. Ponieważ jednak nie jest zdolny do ich syntezy, musi je otrzymywać wraz z pożywieniem (albo w postaci "gotowej", albo w postaci tzw. prowitamin, które następnie są przetwarzane na witaminy. Pojęcie witaminy jest względne: np. powszechnie znany kwas askorbinowy (witamina C) jest witaminą tylko dla człowieka i niektórych innych gatunków zwierząt (małp człekokształtnych i świnek morskich), podczas gdy inne organizmy roślinne i zwierzęce są zdolne do jego wytwarzania.
Rola witamin została odkryta stosunkowo niedawno. Dopiero na początku 20. wieku zauważono, że dla zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów życiowych, oprócz materiału budulcowego i źródeł energii, potrzebne są "dodatkowe czynniki pokarmowe" (pojęcie wprowadzone w 1906 roku przez angielskiego biochemika Fredericka Gowlanda Hopkinsa). W roku 1912 polski biochemik Kazimierz Funk wydzielił taki właśnie składnik pokarmowy przeciwdziałający chorobie beri-beri, nazywając tę substancję "witaminą".

Od tego czasu poznaliśmy kilkadziesiąt witamin. Otworzyło to przed medycyną możliwości zwalczania chorób bezpośrednio wywołanych lub pośrednio związanych z niedoborem witamin (awitaminozami). Witaminy stosuje się również w przemyśle spożywczym i farmaceutycznym. Wszyscy doskonale wiemy, że witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Słyszymy stale, że należy jeść warzywa i owoce, aby zapewnić sobie jak najwięcej zawartych w nich witamin. Wiemy też, że szczególnie powinniśmy zwracać na to uwagę nie tylko w okresach wytężonej pracy umysłowej i fizycznej, ale również w tych porach roku, gdy jesteśmy narażeni na bakterie i wirusy, a więc jesienią, zimą i wiosną. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy odczuwają także ci, których dieta jest niewystarczająca, dzieci i młodzież w okresie dorastania, ludzie chorzy i w czasie długotrwałej rehabilitacji, kobiety w ciąży i karmiące piersią. W tych przypadkach trzeba uzupełniać niedobór witamin za pomocą soków i odpowiednich preparatów witaminowych.
Na tych informacjach zazwyczaj jednak kończy się nasza wiedza. Mało kto bowiem wie, co to są witaminy, dlaczego są niezbędne, na czym polega ich oddziaływanie.

Poszczególne substancje zaliczane do witamin mają swoje odrębne nazwy chemiczne.
Wspólną cechą witamin jest ich drobnocząsteczkowość, tzn. niewielki ciężar cząsteczkowy, który ułatwia im działanie.
Witaminy nie są źródłami ani budulca, ani energii. Stanowią za to czynniki absolutnie niezbędne do tego, aby proces przemiany materii mógł przebiegać normalnie. Pełnią jakby rolę zapalnika, który wywołuje do pracy silnik niezwykle skomplikowanej maszyny, jaką jest organizm.
Witaminy B1 i B2 są aktywne razem z odpowiednimi enzymami sprawującymi kontrolę nad rozpadem energetycznym węglowodanów i białek. Poza tym dzięki witaminie B1 z komórek nerwowych uwalnia się też acetylocholina, czyli substancja regulująca pamięć; nic dziwnego, że nieobecność tej witaminy powoduje, że jesteśmy przemęczeni, osłabieni, mamy zaniki pamięci i problemy z koncentracją, szybko wpadamy w irytację. Z kolei witamina B6 pełni pomocniczą rolę w procesie wytwarzania wszelkich substancji białkowych, w tym hormonów, dlatego też długotrwały niedobór tej witaminy powoduje m.in. zakłócenia w miesiączkowaniu (co ma związek z niedoborem hormonów). Witamina ta uczestniczy też w powstawaniu hemoglobiny (która przenosi tlen do tkanek jako składnik krwinek czerwonych), więc jej nieobecność jest przyczyną niedokrwistości. B6 bierze także udział w produkcji związków odpowiedzialnych za pracę systemu nerwowego (np. serotoniny) oraz za budowę otoczki mielinowej (warstwy ochronnej otaczającej komórki nerwowe). Jej brak powoduje liczne schorzenia na tle nerwowym (m.in. depresje lub bóle związane np. z neurologicznym schorzeniem nadgarstków i dłoni) oraz pogorszenie się naszej sprawności umysłowej. Witamina B6 jest również potrzebna podczas powstawania nowych komórek oraz funkcjonowania kodu genetycznego, dzięki któremu następuje rozwój organizmu i jego regeneracja. Jeżeli nie ma jej w organizmie, reakcje te nie przebiegają prawidłowo, dochodzi do tworzenia się wadliwych komórek krwi, człowiek ma za mało krwinek czerwonych, co z kolei powoduje, że staje się podatny na choroby i zakażenia.
Równie istotna jest witamina D, której działanie składa się z wielu etapów. Brak witaminy D powoduje upośledzenie wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego, a w konsekwencji zniekształcenie kości, szczególnie u dzieci, którym wapń jest potrzebny do budowy układu kostnego. Pojawiają się więc u nich poważne zniekształcenia kości, takie jak krzywica, pająkowatość nóg, koślawość stawów kolanowych, a nawet zahamowanie wzrostu.

Natomiast witamina C uczestniczy m.in. w procesie produkowania i zachowania kolagenu, białka, z którego powstaje tkanka łączna najpowszechniej występująca w naszym organizmie. Łączy ona wszystkie komórki, zależy od niej kształt i sprawność wszystkich tkanek, chroni komórki przed zakażeniami. Brak witaminy C jest więc przyczyną niedoboru kolagenu, co sprawia, że tkanki są kruche, nieodporne na uszkodzenia, łatwo pękają i krwawią. Przy znacznych niedoborach może rozwinąć się gnilec (szkorbut), następuje ogólne osłabienie organizmu, a co za tym idzie, znów obniżenie odporności na choroby.

Wszystkie witaminy dzielą się na dwie kategorie: rozpuszczalne w tłuszczach (należą do nich witaminy A, D, E i K) i rozpuszczalne w wodzie (witamina C i witaminy z grupy B, czyli B1, B2, B6, B12 oraz niacyna, kwas foliowy, kwas pantotenowy i biotyna).
Ten pierwszy rodzaj witamin występuje w tłuszczach i olejach zawartych w pożywieniu; tłuszcze są ponadto konieczne do tego, aby organizm mógł je przyswoić. Do tej grupy można także zaliczyć beta-karoten, czyli prowitaminę A, która, znajduje się w warzywach i owocach. Jeżeli zależy nam na tym, aby została przyswojona, starajmy się spożywać te produkty podczas jedzenia potraw zawierających tłuszcz, a także w postaci sałatek mających w składzie olej roślinny. Ułatwi on wchłonięcie tej witaminy. Z tego też powodu tabletki witaminowe należy łykać w czasie lub po jedzeniu.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie znajdują się w wodnistej części żywności, a do ich przyswajania nie potrzeba tłuszczów. Koniecznie należy jednak uważać, aby zbyt długo nie gotować potraw oraz używać jak najświeższych produktów, ponieważ zwiędnięte warzywa i owoce tracą dużą część witamin. Bardzo ważne jest przechowywanie roślin w niskiej temperaturze, a także staranne przygotowywanie potraw, by zapobiec stratom witamin.

RODZAJE WITAMIN


Witamina A, akseroftol, alkohol diterpenowy, substancja oleista, rozpuszczalna w tłuszczach. Powstaje w przewodzie pokarmowym z prowitamin (karotenów), które zawarte są np. w marchwi, pomidorach i papryce. Witamina A w stanie gotowym znajduje się głównie w tranie rybim, wątrobie, mleku, maśle, żółtkach jaj.
Jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju nabłonka, podwyższa odporność błon śluzowych, odgrywa ważną rolę w adaptowaniu wzroku do widzenia przy słabym oświetleniu.
Niedobór lub brak witaminy A objawia się niedowidzeniem o zmierzchu (tzw. kurza ślepota), pieczeniem spojówek oczu na skutek ich wysychania i rogowacenia, a w cięższych stanach rozmiękaniem rogówki i jej owrzodzeniami, ponadto rogowaceniem skóry i wypadaniem włosów. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę A wynosi ok. 1-2,5 mg.

- wzmaga wzrost i witalność.
- pomaga organizmowi eliminować infekcje.
- ważna dla procesu widzenia i dla eliminowania ślepoty zmierzchowej.
- pomaga kościom, zębom, włosom i skórze.
- utrzymuje wątrobę i organy rozrodcze w zdrowiu.
- niezbędna w czasie ciąży i laktacji.
- neutralizuje działanie wolnych rodników.
Pokarmy bogate w witaminę A:
zielone i żółte owoce oraz warzywa, produkty mleczne, ryby, tran z dorsza, suszone morele, szpinak, świeża marchewka.



Witamina B1, tiamina, aneuryna, substancja rozpuszczalna w wodzie. Bierze udział w przemianie węglowodanów i tłuszczów w ustroju. Rozkłada się pod wpływem wysokiej temperatury i enzymów utleniających.
Znajduje się w dużych ilościach w ziarnach zboża, w mięsie, drożdżach, orzechach, żółtkach jaj i nasionach roślin strączkowych. Jest także syntetyzowana w przewodzie pokarmowym człowieka przez bakterie.
Niedobór witaminy B1 może wystąpić w przebiegu długotrwałych chorób: biegunek, chorób gorączkowych, chorób wątroby, przy nadczynności gruczołu tarczowego, w alkoholizmie lub też przy jednostronnym odżywianiu.
Ostrą postać awitaminozy B1, zwaną beri-beri, spotyka się w stanach głodowych oraz u dzieci odżywianych np. samym ryżem. Cechuje się ona głównie dolegliwościami neurastenicznymi (neurastenia), zaburzeniami czucia, osłabieniem mięśni kończyn dolnych, uogólnionymi obrzękami i przesiękami do jam ciała.
Witaminę B1 stosuje się w dużych dawkach jako lek przeciwko zapaleniu nerwów. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi ok. 2 mg.

- niezbędna do metabolizmu węglowodanów.
- niezbędna dla utrzymania napięcia mięśni oraz wzrostu.
- niezbędna dla prawidłowego rozwoju dzieci.
- pomaga we wszystkich typach stresu.
- stabilizuje apetyt poprzez poprawę procesu trawienia oraz przyswajania składników odżywczych.
- niezbędna dla utrzymania płodności i laktacji.
- utrzymuje w dobrej kondycji system nerwowy, mózg, mięśnie i serce.
- pomaga rozwijać umiejętność koncentracji oraz indywidualne zdolności do nauki.
Pokarmy bogate w witaminę B1:
melasa, drożdże piwne, ryż, ryby, drób, orzeszki ziemne, zarodki zbóż, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie.


Witamina B12, kobalamina, cyjanokobalamina, witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Cząsteczka jej składa się z pierścienia porfirynowego zawierającego m.in. jon kobaltowy i rybozę.
W organizmie bierze udział w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych, pobudzając wzrost komórek i przyczyniając się do tworzenia i dojrzewania erytrocytów, a także leukocytów. Pełni ponadto funkcje koenzymu w przemianie kwasów organicznych, np. bursztynowego i metylojabłkowego.
Witamina B12 nie jest syntezowana ani przez zwierzęta, ani przez rośliny wyższe, ale tylko przez bakterie, jest witaminą zarówno dla zwierząt, jak i roślin. Głównym jej źródłem są produkty zwierzęce, zwłaszcza wątroba i mleko. W niewielkim stopniu jest tworzona przez bakterie w przewodzie pokarmowym, skąd jest wchłaniana tylko w obecności tzw. czynnika krwiotwórczego wewnętrznego. Niedobór w. B12 powoduje niedokrwistość złośliwą. Stosuje się ją w leczeniu leukopenii, niedokrwistości toksycznych, zapalenia wielonerwowego i schorzeń wątroby.
Prawdopodobnie zapotrzebowanie dzienne człowieka na tę witaminę wynosi ok. 0,002 mg.
- wspomaga wzrost.
- energetyzuje.
- pomaga produkować czerwone ciałka krwi i zapobiega anemii.
- produkuje i regeneruje komórki krwi.
- wspomaga funkcje żelaza oraz deponowanie witaminy A w tkankach.
- utrzymuje w zdrowiu system nerwowy.
- niezbędna do metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek.
- pomaga rozwijać koncentrację i pamięć.
Pokarmy bogate w witaminę B12:
ser żółty, ryby, mleko, produkty mleczne, tuńczyk, jajka.


Witamina B6, pirydoksyna, adermina, pirydoksal, pirydoksamina, substancja rozpuszczalna w wodzie, odporna na wysoką temperaturę. Bierze udział w procesach syntez komórkowych układu krwiotwórczego, układu nerwowego i skóry. Jest zawarta w różnych pokarmach, m.in. w mięsie, jarzynach, ikrze dorsza.
Jej niedobór występuje tylko wyjątkowo, np. u małych dzieci karmionych sztucznymi odżywkami oraz u alkoholików, objawia się u dorosłych zmianami na odsłoniętej skórze kończyn przypominającymi pelagrę oraz zapaleniem warg i języka. Niekiedy spotyka się niedokrwistość niedobarwliwą, oporną na leczenie preparatami żelaza, natomiast ustępującą pod wpływem dużych dawek w. B6.
Dzienne zapotrzebowanie na w. B6 wynosi ok. 2 mg.
- utrzymuje w zdrowiu skórę, zęby, mięśnie i nerwy.
- niezbędna do prawidłowego przyswajania witaminy B12.
- niezbędna do produkcji przeciwciał i czerwonych ciałek krwi.
- ważna dla metabolizmu i przekształcania węglowodanów, tłuszczu i białek.
- niezbędna do utrzymania prawidłowego poziomu sodu i fosforu które regulują objętość płynów ustrojowych.
Pokarmy bogate w witaminę B6:
melasa, drożdże piwne, warzywa liściowe, zarodki zbóż, pełne ziarna, śliwki, ryż, groszek.


Witamina B2, ryboflawina, laktoflawina, owoflawina, witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie, żółty barwnik występujący zarówno u roślin, jak i u zwierząt.
W organizmie człowieka wchodzi w skład mononukleotydu flawinowego (FMN) i dinukleotydu flawino-adeninowego (FAD) - koenzymów wchodzących w skład enzymów (oksydoreduktaz), które biorą udział w przemianie glukozy i aminokwasów w procesach utleniania komórkowego. Odgrywa również ważną rolę w biochemicznych przemianach w siatkówce oka.
Nie rozkłada się w czasie gotowania, traci aktywność pod wpływem światła. Witamina B2 znajduje się w drożdżach, wątrobie, mleku, jajach oraz w jarzynach. Jej niedobór powoduje zmiany skórne, tj. zajady, łojotok, zmiany w obrębie rogówki i jamy ustnej, światłowstręt i zahamowanie wzrostu.
Dzienne zapotrzebowanie człowieka na w. B2 wynosi ok. 1-2 mg. Stosowana jest w leczeniu hipo- i awitaminozy oraz niektórych typów niedokrwistości.
- niezbędna do trawienia i metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów.
- niezbędna do procesu oddychania komórkowego.
- niezbędna do produkcji czerwonych ciałek krwi.
- korzystna dla procesu widzenia.
- utrzymuje w zdrowiu skórę, paznokcie i włosy.
- wspomaga wzrost i rozmnażanie.
Pokarmy bogate w witaminę B2:
melasa, migdały, pełne ziarno, brukselka, drożdże piwne.


Witamina C, kwas askorbinowy, witamina rozpuszczalna w wodzie, odgrywająca dużą rolę w utlenianiu komórkowym, zwłaszcza w utlenianiu tyrozyny i w procesach redukcji.
Wzmaga odporność organizmu, jest niezbędna do utrzymania prawidłowego stanu tkanki łącznej, m.in. włosowatych naczyń krwionośnych. Ułatwia wchłanianie żelaza. Jej niedobór powoduje szkorbut. Większość zwierząt posiada zdolność wytwarzania w organizmie witaminy C, człowiek, małpy i świnki morskie muszą ją pobierać z pokarmem.
Witamina C jest substancją nietrwałą, rozkładającą się częściowo w czasie gotowania, toteż najlepszym jej źródłem są surowe owoce, surowe warzywa i wątroba. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę C wynosi 75-100 mg.

- pomaga zabezpieczać i reperować tkankę łączną, kości, mięśnie i naczynia.
- wspomaga gojenie ran i oparzeń.
- chroni ciało przed infekcjami wirusowymi, bakteryjnymi i ich toksynami.
- poprawia twardość kości i zębów.
- pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
- wpływa na produkcję komórek krwi.
- niezbędny do produkcji adrenaliny.
- wspomaga organizm w sytuacjach stresowych.
- przedłuża żywotność komórek.
- każdy papieros może zniszczyć od 25 do 50 mg witaminy C.
Pokarmy bogate w witaminę C:
owoce cytrusowe, świeża papaja, truskawki, melon, zielona papryka, brokuły gotowane na parze.


Witamina D, kalcyferol, witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Występuje w organizmie w postaci tzw. prowitamin (D2, D3, D4, D5), będących pochodnymi cholesterolu, i pod wpływem promieniowania ultrafioletowego przekształca się we właściwą witaminę.
Reguluje gospodarkę wapniową i fosforową organizmu przez ułatwianie wchłaniania i obniżanie wydalania wapnia i fosforu z moczem. Witamina D znajduje się w tranie rybim, mleku, jajach, a jej prowitaminy w drożdżach, nowalijkach i tkankach zwierzęcych.
Jej niedobór powoduje krzywicę, utratę zębów, łamliwość kości, natomiast nadmierne dawki wywołują stan hiperkalcemii i odkładanie wapnia w tkankach miękkich.
Dawka dzienna witaminy D zależna jest od wieku i wskazań lekarza.
- rozpuszczalna w tłuszczach.
- przyswajana z dietą lub tworzona dzięki działaniu słońca.
- pomaga organizmowi przekształcać witaminę A, wykorzystywać wapń i fosfor.
- pomaga utrzymać prawidłową pracę systemu nerwowego oraz prawidłową pracę serca.
Pokarmy bogate w witaminę D:
sardynki, łosoś, tran z dorsza, tuńczyk, mleko.


Witamina E, tokoferol, witamina rozpuszczalna w tłuszczach, antyutleniacz (chroni komórki organizmu przed samoutlenianiem), odgrywa pewną rolę w przenoszeniu elektronów w utlenianiu biologicznym (komórkowym).
U niektórych zwierząt (np. u szczurów) zapobiega bezpłodności - przy jej braku w pożywieniu u samców następuje zwyrodnienie jąder, a samice nie mogą donosić płodu (nie wykazano jednak, czy wpływa na płodność u ludzi, choć wydaje się to możliwe).
Niedobór witaminy E powoduje postępujące osłabienie i paraliż mięśni, przypuszczalnie wskutek degeneracji nerwów. Witamina E występuje w warzywach, mleku, mięsie i jajach, prawdopodobnie wytwarzana jest też przez florę bakteryjną jelit.
Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę E wynosi 10-30 mg.


Witamina F, witamina rozpuszczalna w tłuszczach, zespół nienasyconych kwasów tłuszczowych (linolowego, linolenowego i arachidowego). Występuje głównie w olejach roślinnych.
U zwierząt podbudza wzrost. Wpływa na prawidłowy stan skóry i włosów. Nie stwierdzono niedoborów witaminy F u ludzi.


Witamina H, biotyna, witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Odgrywa rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany materii. Wytwarzana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Znajduje się również m.in. w wątrobie, żółtkach jaj, kapuście.
Niedobór witaminy H występuje głównie przy zniszczeniu flory bakteryjnej w jelitach, np. po leczeniu antybiotykami. Objawia się on zanikiem brodawek języka, zmianami zapalnymi skóry z drobnym łuszczeniem się naskórka (łupież), ogólnym osłabieniem, utratą łaknienia.
Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminy H wynosi 0,1-0,3 mg.


Witamina K, filochinon, pochodna naftochinonu, rozpuszczalna w tłuszczach. Jest niezbędna do syntezy czynników krzepnięcia w wątrobie, przede wszystkim protrombiny. Znajduje się m.in. w szpinaku, kapuście, wątrobie. Dla człowieka źródłem witaminy K jest flora bakteryjna jelit, skąd przy obecności kwasów żółciowych jest wchłaniana do krwi i wychwytywana w wątrobie.
Niedobór witaminy K występuje najczęściej przy zniszczeniu flory bakteryjnej w jelitach w czasie leczenia antybiotykami lub sulfonamidami oraz przy zaburzeniach wchłaniania witaminy K z jelit na skutek braku w nich żółci (kwasów żółciowych). Objawem niedoboru jest opóźnienie krzepnięcia krwi i skaza krwotoczna z krwawieniami w różnych narządach i tkankach. Skaza taka towarzyszy dość często mechanicznej żółtaczce.
Dawka dzienna witaminy K wynosi 1 mg.
Kwas foliowy, złożony związek występujący w liściach (np. szpinak warzywny) i drożdżach, składnik witaminy B-kompleks (witamina B11). Jest też produkowany przez bakterie m.in. florę jelitową.
Ma działanie krwiotwórcze, dlatego jest stosowana w niektórych typach niedokrwistości(niedokrwistość złośliwa), a poza tym w leczeniu biegunki tłuszczowej. Niedobór kwasu foliowego powoduje zahamowanie syntezy kwasów nukleinowych, wzrostu tkanek i organizmu, a także wypadanie włosów i powstawanie ognisk martwicy w mięśniach.
Kwas foliowy i jego pochodne są koenzymami w reakcjach przenoszenia grup jednowęglowych pomiędzy związkami chemicznymi.


Witamina P, rutyna, rutozyd, jedna z trzech witamin (C, K, P), które odgrywają ważną rolę w zapewnieniu prawidłowej hemostazy. Działa synergistycznie z witaminą C w uszczelnianiu naczyń krwionośnych. Zawarta jest w owocach i jarzynach. Niedobór witaminy P objawia się kruchością naczyń krwionośnych, skłonnością do krwawych wybroczyn i wytwarzania się obrzęków.


Witamina PP, niacyna, amid kwasu nikotynowego, nikotynamid, substancja rozpuszczalna w wodzie, odporna na działanie temperatury i tlenu. Witamina z grupy B.
Bierze udział w procesach utleniania komórkowego oraz w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek. W warunkach naturalnych występuje w wątrobie, w pełnoziarnistym chlebie, mleku, jajach, świeżych jarzynach.
Niedobór witaminy PP powoduje swoisty zespół objawów zwany pelagrą.
Dawka dzienna witaminy PP wynosi 15-35 mg.