Dietetyka :Witaminy rozpuszczalne i nierozpuszczalne w tłuszczach - ich rola w żywieniu

Do optymalnego wykorzystania spożytego pożywienia i utrzymania ciągłości procesu przemiany materii niezbędne są w i t a m i n y (łac.: vita ? życie, amina ? związek chemiczny zawierający grupę aminową). Nazwa ?witamina? została wymyślona przez polskiego biochemika Kazimierza Funka, który to w 1911r. z otrąb ryżowych wyodrębnił substancję, której brak powoduje chorobę beri ? beri, a w 1912r. substancję tę nazwał witaminą. Witaminy to związki organiczne o bardzo zróżnicowanej budowie. Mimo, iż nie są źródłem energii, ani materiałem budulcowym w organizmie człowieka, regulują zachodzące procesy i dlatego nazywa się je składnikami regulującymi. Dzienne zapotrzebowanie na witaminy jest niewielkie i liczone w miligramach (mg), a nawet w mikrogramach (?g). Przedawkowanie, niedobór lub brak jakiejś z witamin (po wyczerpaniu zapasów organizmu) prowadzi do jednostek chorobowych, które w zależności od zaawansowania nazywamy:
1 hiperwitaminoza ? wywołana nadmiarem witamin w organizmie, dotyczy przede wszystkim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K;
2 hipowitaminoza ? wywołana zbyt małą ilością jednej lub kilku witamin w organizmie, występuje na skutek niedoboru witamin w diecie, działania leków albo zwiększonego zapotrzebowania w przebiegu chorób lub w czasie ciąży;
3 awitaminoza ? wywołana przez niedobór witamin, powoduje różne zakłócenia przemiany materii.
Witaminy dzieli się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie.
Witaminy r o z p u s z c z a l n e w t ł u s z c z a c h trawione są tylko w żółci, a ich nadmiar nie może być szybko usunięty z organizmu, ponieważ magazynowane są w ustroju. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to:
A) witamina A ? nazywana jest ?witaminą wzrostową? (działa z hormonem wzrostu), jedna z najwcześniej odkrytych witamin, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania rogówki oraz komórek nabłonka, a poprzez to wzroku, korzystnie wpływa na wzrost i odtwarzanie kości zębów, pełni ważną rolę w syntezie hormonów i ich regulacji, ma właściwości przeciwnowotworowe; witamina A znajdująca się w kosmetykach, właściwie dozowana, wykazuje korzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie; najbogatszym źródłem witaminy A są warzywa i owoce, a także mleko, ser, masło, jaja, tłuste mięso; zbyt wysokie spożycie witaminy A jest toksyczne; jej niedobór, a także nadmiar powoduje utratę apetytu, suchość i świąd skóry, wypadanie włosów, gorsze gojenie się ran, ?kurzą ślepotę? oraz zahamowuje wzrost; skutkiem niedoboru tej witaminy jest również anemia, paraliż, zaś z powodu nadmiernego spożywania dużych jej ilości powoduje zatrucie; spożyta z pożywieniem w 80 % ulega wchłanianiu, pozostałe 20 % w ciągu 1 ? 2 dni wydalane jest z kałem;
B) witamina D ? nazywana jest ?kalcyferolem? (łac.: calcium ? wapń), a także ?witaminą przeciwkrzywiczną?; odgrywa podstawową rolę w procesie budowy kości i zębów poprzez wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforu, wpływa na prawidłowe działanie systemu nerwowego, zapobiega wystąpieniu u dzieci krzywicy; może być wytwarzana przez światło słoneczne, co wyróżnia ją spośród innych witamin; dobrym źródłem tej witaminy są żółtka jaj, mleko, masło, śmietana, tłuste ryby, tran, wątroba; niedobór witaminy D powoduje obniżenie poziomu wapnia i osłabienie rozwoju kości oraz zwiększenie ryzyka powstawania komórek nowotworowych, zaś nadmiar jest niebezpieczny, gdyż spożywana w ilościach większych od zalecanych może okazać się toksyczna, czego skutkiem jest powstanie ryzyka zawału, miażdżycy lub kamicy nerkowej; długo utrzymywane w organizmie stężenie toksyczne powoduje odkładanie się wapnia w tkankach miękkich, a w konsekwencji prowadzi do śmierci;
C) witamina E ? (grec.: thokos ? rodzenie, phero ? niosę), nazywana jest ?witaminą młodości?, w 1923r. została wykryta przez dwóch amerykańskich badaczy (Evans i Bishop), obejmuje wszelkie pochodne tokoferoli, zyskała rozgłos jako ?panaceum na wszystkie dolegliwości?, odnawia lipidy międzykomórkowe, nazywane cementem skóry, poprawia kondycję naczyń krwionośnych, jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych, współdziała przy wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, jest jednym z czynników hamujących proces starzenia się komórek, a także pomaga zwalczać substancje rakotwórcze; u szczurów jest czynnikiem zapobiegającym bezpłodności; w kosmetyce witamina E jest ważnym składnikiem pielęgnacyjnym poprawiającym nawilżenie i sprężystość skóry; jest również jedną z najlepiej zbadanych i najczęściej akceptowanych w medycynie substancji uzupełniających dietę; głównym źródłem witaminy E są jaja, mięso, wątroba, mąka owsiana, oleje roślinne, warzywa o ciemnozielonych liściach, orzechy włoskie i ziemne; niedobór tej witaminy może występować u niemowląt urodzonych przedwcześnie oraz u osób dorosłych i dzieci starszych z upośledzeniem, a zarówno powoduje bezpłodność mężczyzn i poronienia kobiet; nadmiar tej witaminy może wywołać zapalenie jelit z martwicą i ogólnoustrojowe zakażenia; u ludzi w podeszłym wieku braki witaminy E mogą zwiększać ryzyko zachorowania na miażdżycę i choroby nowotworowe; tylko 20 ? 40 % podawanej doustnie witaminy E jest wchłaniane, reszta wydalana jest z kałem;
D) witamina K ? nazywana jest ?witaminą przeciwkrwotoczną?, odpowiedzialna jest za krzepliwość krwi, odgrywa rolę w gospodarce wapniowej i mineralizacji tkanek, zmniejsza kruchość naczyń krwionośnych, zapobiega tworzeniu się tzw. pajączków, poprawia koloryt skóry, jest potrzebna do prawidłowej budowy kości, prawdopodobnie hamuje rozwój nowotworów piersi, jajników, okrężnicy, żołądka, pęcherzyka żółciowego, wątroby i nerek; cennym źródłem tej witaminy jest wątroba, a także zielone warzywa, natka pietruszki, owoce, mleko, żółtka jaj, ziemniaki; brak witaminy K może spowodować hemofilię, niedobory zdarzają się bardzo rzadko i występują częściej u niemowląt, gdyż mleko matki zawiera niewielkie ilości tej witaminy, dlatego niemowlętom zaraz po urodzeniu podaje się odpowiednią dawkę witaminy K; natomiast jej nadmiar może powodować niedokrwistość, nadmierne wydzielanie potu, uczucie gorąca, a u niemowląt żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej; u zdrowego człowieka 30 ? 40 % przyjętej witaminy K jest wydalane z kałem, a około 15 % z moczem;
E) witamina F ? jest to mieszanina nienasyconych kwasów tłuszczowych (linolowego, linolenowego i arachidowego), związki te są budulcami komórek, wchodzą w skład błon komórkowych, zapewniając im lepszą trwałość; działa przeciwzapalnie, podnosi odporność na zakażenia, osłania błony śluzowe, obniża stężenie cholesterolu i cukru we krwi, przyspiesza gojenie się ran, wpływa na prawidłowy stan skóry i włosów; naturalnym źródłem witaminy F jest olej ogórecznikowi, olej migdałowy, olej makowy, olej słonecznikowy, a także tran; smażenie niszczy właściwości lecznicze witaminy F; objawami niedoboru tej witaminy jest m.in. rozwarstwianie płytek paznokciowych, patologiczne zmiany w nabłonkach płciowych u kobiet i mężczyzn, kłopoty z zajściem w ciążę lub utrzymaniem ciąży, bolesne miesiączkowanie, przedwczesne siwienie włosów, itd.
Do r o z p u s z c z a l n y c h w w o d z i e należą witaminy B i C. Nazwy ich pochodzą od oznakowań na probówkach, w których po raz pierwszy zostały wykryte. Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie wydalany jest z moczem i dlatego nie należy obawiać się ich przedawkowania. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego następuje zwiększone ich wydalanie m. in. z potem i wymaga większej podaży z zewnątrz.
Do witamin z grupy B należą:
A) witamina B1 ? nazywana jest ?witaminą intelektu?, jest jedną z najwcześniej poznanych i opisanych witamin; potrzebna jest do prawidłowej pracy układu nerwowego i pracy mięśni, ulega rozpadowi pod wpływem wysokiej temperatury; rozpuszczalna w wodzie odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego, trawienia, przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból; występuje wszędzie, a szczególnie dużo jest jej w wątrobie, sercu, warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, zewnętrznej warstwie zbóż, surowych rybach; nadmiar tej witaminy uszkadza system nerwowy, powoduje zanik mięśni, paraliż kończyn, co jest określane mianem choroby beri ? beri; normalnie odżywiając się, nie można doprowadzić do niedoboru witaminy, problemem jest niedobór witaminy B1 wywołany spożywaniem alkoholu, który rozkłada ją, co powoduje, że ludzie nadużywający alkoholu powinni szczególnie dbać o dostarczenie jej do organizmu; nadmiar tej witaminy możliwy jest tylko w przypadku zastrzyków, który powoduje m.in. obrzęk krtani, zaburzenia rytmu serca, a w skrajnych przypadkach może doprowadzić do śmierci;
B) witamina B2 ? jest to żółty barwnik, występujący u roślin i zwierząt; odgrywa ważną rolę w tworzeniu się czerwonych ciałek krwi i samej krwi, reguluje funkcjonowanie błon śluzowych oraz narządu wzroku, działa korzystnie na stan komórek oraz przemianę materii; pełni w organizmie funkcję witaminy, której niedobór może powodować wadliwe działanie układu nerwowego i błon śluzowych; przyczynia się do przyrostu siły i masy mięśniowej; najbogatsze źródła tej witaminy to drożdże, grzyby, mięso, wątroba, tłuste mleko, żółty ser, makrela, fasola, groch, szpinak, orzechy włoskie, niektóre wodorosty, warzywa, ziarna zbóż; jej niedobór jest przyczyną pękania skóry w kącikach ust i zmian chorobowych w jamie ustnej, nadwrażliwości na światło, pieczenia oczu, zawrotów głowy; nie rozkłada się w czasie gotowania, ale traci aktywność pod wpływem światła; większego spożycia witaminy B2 wymagają dzieci i ciężarne kobiety, ponieważ jest niezbędna do wzrostu; jej nadmiar może powodować nudności i wymioty; dzienne zapotrzebowanie wynosi 1,0 ? 2,0 mg, ale wzrasta w sytuacjach stresowych; jest dodawana do produktów spożywczych i oznaczana symbolem E101;
C) witamina B3 ? zwana jest ?witaminą PP?, jest niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego, pokarmowego i skóry, zapobiega migrenie, uśmierza ból głowy, usprawnia krążenie krwi, obniża wysokie ciśnienie, zapewnia stały poziom cukru; do najbogatszych źródeł witaminy B3 należą grzyby, szparagi, zielone warzywa liściowe, czerwone mięso, drób, ryby, jaja, orzeszki ziemne, ziarno zbóż, otręby, drożdże; niedobór może wywołać biegunkę, przebarwienia na skórze w postaci rumienia, zanik pamięci; nadmiar tej witaminy działa na system nerwowy, na poziom lipidów i cukru we krwi podobnie do narkotyków, mogą wystąpić wymioty, opuchnięty język i omdlenia; dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 wynosi 10 ? 20 mg.
D) witamina B5 ? przyspiesza prawidłowy przebieg procesu uwalniania energii, bierze udział w wytwarzaniu tłuszczów, regeneracji tkanek, jest niezbędna do właściwego wzrostu włosów, przyczynia się do utrzymania jędrnej i elastycznej skóry, pomaga w leczeniu stanów zapalnych, łagodzi podrażnienia i objawy alergii, stosowana jest w kosmetykach, które hamują proces starzenia się skóry, nawilżą, wzmacnia i uelastycznia paznokcie; dobrymi źródłami witaminy B5 są ryby, czerwone mięso, drób, ziarna zbóż, warzywa, drożdże, wątroba, jaja, grzyby, groch, soja, orzeszki ziemne; oznaki niedoboru są bardzo rzadkie, jednak mogą powodować wymioty zmęczenie i bezsenność, jej niedobór może być przyczyną stanów zapalnych skóry, siwienia i wypadania włosów oraz osłabienia odporności; nadmiar witaminy B5 może spowodować biegunkę, odwodnienie organizmu; bezpieczna dzienna dawka tej witaminy wynosi około 4 ? 7mg.;
E) witamina B6 ? niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek i przeciwciał, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, pomaga zwalczać ból, duża dawka tej witaminy łagodzi objawy tzw. napięcia przedmiesiączkowego, czyli depresji, drażliwości, bolesności piersi, bólów głowy, ma zasadnicze znaczenie dla zachowania zdrowego wyglądu skóry i właściwego funkcjonowania układu nerwowego, reguluje pracę gruczołów łojowych; główne źródła witaminy B6 to czerwone mięso, drób, ryby, ziemniaki, owoce o różowej barwie, niektóre zielone warzywa, mleko, żółtka jaj, soja, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni; osoby, które spożywają zbyt małe ilości witaminy B6 odczuwają osłabienie, podenerwowanie, cierpią na bezsenność, skłonność do wymiotów, nadpobudliwość, czasami skutki niedoboru prowadzą do zaburzenia wzrostu; nadmiar powoduje zaburzenia układu nerwowego, m.in. słabość mięśni, niepewny chód, uczucie mrowienia itp.; witamina B6 jest toksyczna i czasem prowadzi do nieodwracalnych zmian w organizmie; średnie dobowe zapotrzebowanie wynosi około 2 mg.;
F) witamina B9 ? reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, ma pozytywny wpływ na wagę i rozwój noworodków, usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego, chroni organizm przed nowotworami; najlepszym źródłem są m.in. warzywa, wątroba, mięso, mleko, produkty mleczne; na niedobór tej witaminy szczególnie podatne są osoby, które spożywają duże ilości alkoholu, kobiety w ciąży, a także osoby cierpiące na choroby niszczące skórę, nowotwory, niedobór może również doprowadzić do anemii; witamina B9 nie jest toksyczna dla ludzi, ale jej zwiększone dawki mogą powodować bezsenność i rozdrażnienie; dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9 wynosi około 3 mg / kg masy ciała;
G) witamina B12 ? w 1956 roku Doroty Crowfoot Hodgkin ustaliła wstępnie jej budowę molekularną, za co w 1964 roku otrzymała Nagrodę Nobla; jest czynnikiem zapobiegającym anemii złośliwej, zaburzeniom wzrostu, korzystnie wpływa na stan systemu nerwowego, w niewielkim stopniu wytwarzana jest przez bakterie w przewodzie pokarmowym, bierze udział w procesie krwiotwórczym; występowanie tej witaminy jest bardzo ograniczone, za dobre źródła uważa się mięso wołowe i baranie, mleko, jogurt, żółtko jaja, a także tłuste ryby; niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii, co w istocie spowodowane jest niedoborem kwasu foliowego, niedobór prowadzi również do stanów zapalnych jamy ustnej, zmęczenia, nerwowości, wahań nastroju, pogorszenia pamięci i możliwości koncentracji; witamina B12 nie jest toksyczna, jednakże przy stosowaniu przez dłuższy czas jej megadawek zaobserwowano u niektórych ludzi objawy uczuleniowe; nadmiar tej witaminy, podobnie jak wszystkich witamin rozpuszczalnych w wodzie wydalany jest z moczem; prawdopodobnie dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 0,002 ? 0.004 mg i zależy od stanu fizjologicznego człowieka.

Witamina C zwana ?kwasem askorbinowym?, jest związkiem dobrze rozpuszczalnym w wodzie, a jej roztwory mają kwaśny smak. Nazywana jest również ?witaminą na wszystko?. Witamina C pełni wiele funkcji, m.in. jest odpowiedzialna za codzienną syntezę nowych komórek i tkanek w naszym organizmie, chroni pośrednio przed anemią, wzmacnia system odpornościowy, przeciwdziała chorobom serca, podnosi sprawność intelektualną, uczestniczy w tworzeniu kolagenu, dzięki któremu skóra zachowuje jędrność, młody wygląd i blask. Organizm ludzki nie potrafi jej magazynować, dlatego powinno się dostarczać jej z pożywieniem kilka razy dziennie. Jej wchłanianie utrudnia przyjmowanie przez dłuższy czas m.in. polopiryny czy też aspiryny,a także doustnych środków antykoncepcyjnych. Doskonałymi źródłami witaminy C są owoce cytrusowe, brokuły, zielone warzywa liściowe, owoce, a także w mleku i mięsie. Skutkiem niedoboru może być m.in. samoistne krwawienie, złe gojenie i odnawianie się ran, zmiany w zębach, obrzęki kończyn, depresja, a ostatecznie może prowadzić do śmierci. Nadmiar witaminy C wydalany jest z moczem. Oznakami zatrucia witaminą C są nudności, biegunka, skurcze brzucha, może powodować nadmierne oddawanie moczu i powstanie kamieni nerkowych. Dzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka na witaminę C jest duże, ponieważ wynosi średnio 50 ? 100 mg, a wzrasta podczas stresu i wysiłku fizycznego, u palaczy, osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących.
Witaminy muszą być dostarczane z zewnątrz, a tylko nieliczne z nich są częściowo syntetyzowane w organizmie ludzkim pod wpływem promieniowania UV lub mogą powstawać z innych związków. Dzięki nim nasz organizm może normalnie funkcjonować, rozwijać się, bronić przed bakteryjnymi zagrożeniami z zewnątrz.

Bibliografia:
1. www.food-info.net
2. www.obcasy.pl/witaminy
3. www.medycynasportowa.pl
4. www.mediweb.pl
5. www.wikipedia.org.pl
6. Joanna Dylewska ? Grzelakowska, ?Kosmetyka stosowana?, WSiP, Warszawa 1999.