Witaminy

Organizm nie potrafi wytwarzać witamin niezbędnych do zaspokajania jego potrzeb, obecność tych substancji w pożywieniu jest więc niezbędna. Niedobory witamin, pełniących w organizmie specyficzne funkcje, mogą być przyczyną poważnych chorób.

Skąd ta nazwa?
Odkrycie witamin nie jest dziełem jednej osoby; wielu naukowców, pracując w różnych krajach, miało w nim swój poważny udział. W roku 191, biochemik doktor Kazimierz Funk, 28-letni Polak pracujący w Londynie, przyjął nazwę „witaminy” na określenie ważnych substancji, które on, podobnie jak inni już wcześniej, wyodrębniał z żywności i identyfikował. Nazwa miała podkreślać istotne dla życia znaczenie tych substancji, o których sądzono, że ich cechą charakterystyczną jest obecność grup aminowych, tak jak w wyodrębnionym przez Funka koncentracie witamin z grupy B z otrąb ryżu. Chociaż z nazwiskiem Funka nie wiąże się odkrycie żadnej z witamin, nazwa przez niego zastosowana została powszechnie zaaprobowana i oficjalnie przyjęta w 1920 roku.

Witaminy są jednym z największych odkryć XX wieku. od lat stosuje się je by podnieść walory odżywcze produktów, począwszy od żywności dietetycznej, na kosmetykach kończąc.
Skutki działania witamin w organizmie obserwowano od ponad dwóch wieków. Jako pierwszy identyfikacji substancji tego rodzaju dokonał w 1896 roku pracujący na Jawie holenderski lekarz Christian Eijkman. Jego odkrycie zrewolucjonizowało poglądy na temat odżywiania – wcześniej sądzono o dominującej roli białka w prawidłowym odżywianiu.
W miarę postępu wiedzy oraz odkrywania kolejnych witamin stawało się oczywiste, iż są one substancjami organicznymi – składnikami pożywienia, różniącymi się od tłuszczów, węglowodanów i niektórych białek tym, że nie podlegają metabolizmowi i nie są źródłem energii dla organizmu. Okazało się, że witaminy nie mogą być wytwarzane w organizmie i mogą być dostarczane tylko z pożywieniem. Dopiero później ustalono, że witaminy potrzebne są w organizmie w ,małych ilościach, a każda pełni w ustroju kilka określonych funkcji, co decyduje, że jest niezbędna w zapobieganiu chorobie związanej z jej niedoborem.

W Polsce w roku 1994 opracowano w Instytucie Żywności i Żywienia znowelizowane formy żywienia, uwzględniające wielkość dziennego spożycia składników odżywczych, w tym witamin, przy zachowaniu dwóch poziomów spożycia – bezpiecznego i zalecanego.
Niezależnie od ustalonej przeciętnej wielkości, indywidualne zapotrzebowanie każdego człowieka na poszczególne składniki odżywcze jest nieco inne; czasami zapotrzebowanie mężczyzn jest wyższe niż zapotrzebowanie kobiet, chociaż istnieją sytuacje odwrotne; zapotrzebowanie kobiet w ciąży oraz karmiących różni się od zapotrzebowania pozostałych kobiet; niemowlęta, dzieci i młodzież również przejawiają potrzeby specyficzne dla swych grup wiekowych; rekonwalescenci, osoby starsze lub chore mają zazwyczaj wysokie zapotrzebowanie na niektóre tylko składniki odżywcze.
Żywieniowcy klasyfikują witaminy na substancje rozpuszczalne w tłuszczach lub wodzie. Do substancji rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy A, D, E i K. Witaminy te nie są wydalane z organizmu z moczem, co sprawia, że ich nadmierne spożycie może być groźne dla zdrowia. Osiem witamin z grupy B oraz witamina C są substancjami rozpuszczalnymi w wodzie i – poza witaminą B12 - nie mogą być magazynowane w organizmie.

WITAMINA A (RETINOL)
Witamina A pełni w organizmie wiele ważnych funkcji: jest niezbędna do normalnego podziału i rozwoju komórek, uczestniczy w utrzymywaniu prawidłowego stanu błon śluzowych dróg oddechowych, przewodu pokarmowego i przewodów moczowych, w procesie widzenia jest substancją najwyższej wagi, gdyż odgrywa istotną role w konwersji światła na sygnały elektryczne, jest ważna dla prawidłowego rozwoju płodu. Niedobór witaminy A powoduje ogólne wysuszenie błon śluzowych, wzrost zagrożenia infekcjami oraz chorobę zwaną jako ślepota zmierzchowa. Utrzymujący się przez dłuższy czas niedostatek witaminy A w pożywieniu prowadzi – przy stopniowym pogarszaniu się wzroku – do ślepoty. Mimo iż jej niedobór jest zjawiskiem rzadkim w krajach rozwiniętych, stanowi jednak najpoważniejszą przyczynę ślepoty, której można zapobiegać.
Zgodnie z zapotrzebowanie osób dorosłych dzienne spożycie witaminy A powinno wynosić 700 mikrogramów (mcg); może ono być pokryte przez beta-karoten zawarty w około 50g surowej marchwi. Zapotrzebowanie kobiet ciężarnych jest nieco większe, u małych dzieci – nieco mniejsze.
Ponieważ witamina A jest szczególnie ważna dla siatkówki oka (retina), nazywana jest retinolem. Znajduje się ona w żywności pochodzenia zwierzęcego, na przykład pełnotłustych produktach mlecznych, jajach i wątrobie. Witamina A pośrednio osiągalna jest również z żywności pochodzenia roślinnego, gdzie występuje jako karotenoid zwany beta-karotenem. Jest to żółty lub pomarańczowy pigment nadający zabarwienie wielu produktom roślinnym, który przekształcany jest w organizmie w witaminę A; 2 mcg przyswojonego beta-karotenu wykazuje działanie 1 mcg retinolu. Jednak w związku z gorszym – w porównaniu z retinolem – wykorzystaniem beta-karotenu przez organizm, całkowite wykorzystanie tego składnika wynosi tylko jedną szóstą ilości przyjętej z pożywieniem.
Retinol jest jasnożółtą substancją stałą, łatwo rozpuszczalną w olejach oraz tłuszczach zachowujących stan stały w temperaturze pokojowej. Związek ten może być wytwarzany syntetycznie. Stosowany jest do wzbogacania margaryn. Najbogatszym źródłem retinolu jest wątroba; tylko 3g ( kawałeczek wielkości żołędzia ) wątroby cielęcej zaspokaja całodzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę A. Ponieważ witamina rozpuszcza się w tłuszczach, natomiast trudno rozkłada się w organizmie, nadmierne spożycie retinolu jest trujące i prowadzi do uszkodzeń płodu we wczesnej ciąży. Jest to powód, dla którego kobietom w ciąży oraz pragnącym zajść w ciążę odradza się jedzenie wątroby. W odróżnieniu od retinolu, karotenoidy nie stwarzają zagrożenia dla zdrowia, chociaż trwające dłuższy czas wysokie spożycie beta-karotenu może prowadzić do schorzenia zwanego karotenemią, przy którym skóra – szczególnie na dłoniach i pod stopami – przybiera żółty odcień. Skutki karotenemii nie zagrażają zdrowiu, a przebarwiona skóra powoli wraca do swej naturalnej barwy, po obniżeniu spożycia karotenoidów.
Wagowo, jako równoważnik określonej ilości retinolu, potrzebna jest 6 razy większa ilość beta-karotenu. W większości diet cywilizacji zachodnich około 80 % witaminy A występuje jako retinol. Jedynie weganie, którzy wykluczają spożycie nie tylko mięsa i ryb, ale rezygnują również z produktów mlecznych oraz jaj, przyjmują większą cześć potrzebnej organizmowi witaminy A w postaci beta-karotenu. Marchew, czerwona papryka, mango i melony oraz zielonolistne warzywa, takie jak szpinak i kapusta włoska – wszystkie te produkty bogate są w beta-karoten. Beta-karoten pełni również w ustroju ważną role przeciwutleniacza.

WITAMINA C (KWAS ASKORBINOWY)
Najbardziej znana jako popularne lekarstwo na przeziębienie, witamina C ma podstawowe znaczenie w produkcji kolagenu w organizmie. Kolagen jest białkiem niezbędnym do utrzymania prawidłowego stanu skóry, kości, chrząstek, zębów i dziąseł oraz odgrywa ważną rolę w procesie gojenia ran i oparzeń. Witamina C pomaga również w wytwarzaniu neurotransmiterów – regulującej przepływ krwi noradrenaliny oraz serotoniny, która sprzyja zasypianiu.
Niedobór witaminy C może być przyczyną zmęczenia, utraty apetytu i zwiększonej podatności na infekcje. Poważne niedobory witaminy prowadzą do szkorbutu – plagi nękającej przez stulecia marynarzy. Szkorbut powoduje utratę zębów na skutek choroby dziąseł, trudne gojenie się ran, osłabienie kości i stany splątania. Chociaż witamina C nie była jeszcze znana podczas długich podróży morskich, podczas których marynarze pozbawieni byli pełnowartościowej diety, brytyjskiej flocie udało się zwalczyć wówczas szkorbut szerzący się wśród załóg przez wprowadzenie do posiłków marynarzy owoców limety.
W odróżnieniu od większości zwierząt organizm człowieka nie jest zdolny do wytwarzania witaminy C z glukozy, a więc potrzebuje regularnego zasilania witaminą występującą w pożywieniu. Witamina C jest jedną z najmniej stabilnych witamin i łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem tlenu, światła lub wysokich temperatur.
Dlatego też najlepszym jej źródłem są świeże surowe owoce i warzywa. Dużo witaminy C mają owoce cytrusowe, truskawki, czarne porzeczki, owoce gwajawy i kiwi oraz różne gatunki papryki.
Przeciętne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę C wynosi 40 mg na dzień; można je zaspokoić spożywając jedną małą pomarańczę, dużą brzoskwinię lub jeden owoc kiwi. Palacze, których zapotrzebowanie na witaminę C jest większe niż osób niepalących, potrzebują dziennie 80 mg lub nawet więcej. Średniej wielkości ziemniak pokrywa jedną czwartą dziennego zapotrzebowania osób niepalących na witaminę C. Mimo iż ziemniaki cechują się stosunkowo niską zawartością witaminy, to jednak przyczyniają się w poważnym stopniu do całodziennego jej spożycia, jeżeli należą do podstawowych produktów racji pokarmowej. W diecie wielu narodów ziemniaki są najważniejszym źródłem witaminy C, wyprzedzając pod tym względem zielone warzywa, świeże owoce i soki owocowe.
Diety bogate w owoce i warzywa zmniejszają zagrożenie chorobami nowotworowymi oraz chorobą wieńcową serca, jednak nie jest do końca wyjaśnione, jak dużą role odgrywa w tym witamina C. Jak dotąd, żadne badania nie potwierdziły spekulacji na temat leczniczego lub chroniącego przed przeziębieniami witaminy C, przyjmowanej w dziennych dawkach rzędu 1000 mg i więcej. Przyjmowanie suplementów witaminy może4 wprawdzie łagodzić objawy przeziębienia oraz skracać czas choroby, nie może jednak chronić przed samym przeziębieniem. Ponadto przyjmowanie przez dłuższy czas dużych dawek witaminy C może prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych u osób z takimi skłonnościami, wywoływać bóle głowy, powodować rozstroje żołądka, utrudniać zasypianie.

WITAMINY Z GRUPY B
W skład kompleksu witamin B wchodzi 8 różnych substancji. Początkowo sądzono, że stanowią jedną witaminę, ponieważ ich funkcje w organizmie są na ogół dość podobne. Wszystkie one z wyjątkiem witaminy B12 i kwasu foliowego, uczestniczą w przetwarzaniu chemicznej energii pożywienia na rodzaje energii przydatnej do podtrzymania przebiegu procesów życiowych w organizmie. Ponieważ wszystkie te witaminy – oprócz B12 - są rozpuszczalne w wodzie, organizm nie ma możliwości magazynowania ich i każde większe od potrzeb spożycie kończy się zazwyczaj wydaleniem ich nadwyżki z moczem.

WITAMINA B1 (TIAMINA)
Funkcją tiaminy jest przekształcanie energii chemicznej węglowodanów, tłuszczów i alkoholu na rodzaje energii przydatnej dla człowieka. Witamina ta zapobiega kumulacji w organizmie toksycznych produktów ubocznych przemiany materii, które mogłyby uszkadzać serce i układ nerwowy.
Dobrym źródłem witaminy są ziemniaki, wieprzowina, wątroba, nerki, orzechy brazylijskie, nasiona dyni, słonecznika, sezamu, fasola oraz brunatny ryż. Wiele rodzajów płatków śniadaniowych wzbogaca się tiaminą, podobnie jak mąki stosowane do wypieku jasnego pieczywa.
Zaleca się, by dzienne spożycie tiaminy przez osoby dorosłe wynosiło około 1mg. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę, wystarcza spożycie 12 kromek jasnego pieczywa lub 6,5 kromki chleba pełnoziarnistego.
Ponieważ tiamina jest rozpuszczalna w wodzie , do 50% witaminy zawartej w wielu warzywach traci się podczas gotowania. Ziemniaki tracą mniej swej tiaminy niż większość innych warzyw, jeśli gotuje się je w łupinie.
Zapotrzebowanie osoby dorosłej na tiaminę zaspokajają też 4 przeciętne porcje gotowanego ryżu brunatnego. Ryż polerowany prawie nie zawiera tiaminy, a jego spożycie uznawane jest za główną przyczynę beri-beri (choroby z powodu niedoboru witaminy B1 ) – w krajach, gdzie ten rodzaj ryżu stanowi podstawową część racji pokarmowej. Objawy niedoboru witaminy, to utrata łaknienia, splątanie, obrzęki kończyn, drętwienie i słabość mięsni.
Podobne objawy mogą wywoływać również enzymy zwane tiaminazami. Występują one w niektórych produktach surowych – np. w borówkach amerykańskich, czerwonej kapuście oraz pewnych gatunkach ryb – obniżają aktywność tiaminy. Enzymy rozkładają się podczas obróbki cieplnej, jednak osoby spożywające znaczne ilości wymienionych produktów na surowo mogą przejawiać zwiększone zapotrzebowanie na tiaminę.

WITAMINA B2 (RYBOFLAWINA)
Witamina B2 odgrywa podstawową rolę w metabolizmie, czyli przetwarzaniu energii chemicznej pożywienia na rodzaje energii przydatnej w organizmie, ponadto umożliwia prawidłowe pełnienie funkcji witaminie B6 oraz niacynie. Ze względu na bardzo ograniczoną możliwość magazynowania ryboflawiny w ustroju, ważne jest przyjmowanie jej w ilościach dokładnie pokrywających dzienne zapotrzebowanie. Zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny na tę witaminę wynosi 1,3 mg dziennie; większe zapotrzebowanie przejawiają kobiety w ciąży i matki karmiące oraz dzieci i nastolatki.
Doskonałym źródłem ryboflawiny jest mleko; 750 ml mleka zaspokaja dzienne potrzeby osoby dorosłej. Ryboflawina występuje również w innych przetworach mleczarskich, jajach, mięsie, drobiu, ekstrakcie drożdżowym oraz wzbogaconych zbożowych płatkach śniadaniowych. Faktem jest, że jedna miseczka wzbogaconych płatków zbożowych może dostarczyć ryboflawinę w ilości pokrywającej połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na tę witaminę; jedno jajo dostarcza jedną piątą, a dwa plastry chudego rostbefu – jedną czwartą potrzebnej codziennie ilości witaminy. Nawet piwo zawiera ryboflawinę. Jednak zawartość witaminy B2 w tym napoju jest tak niska, że dzienne zapotrzebowanie na nią mogłoby zaspokoić dopiero 4,5l piwa.

WITAMINA PP (NIACYNA)
Niacyna lub witamina PP to nazwy ogólne dla związków o działaniu przeciw pelagrycznym – kwasu nikotynowego oraz amidu kwasu nikotynowego. (pelagra – choroba spowodowana brakiem witamin z grupy B, głównie witaminy PP).
Witamina bierze udział w tworzeniu się dwóch koenzymów uczestniczących w przemianach energii na poziomie komórek, a ponadto w procesie powstawania neurotransmiterów. Pomaga też w utrzymaniu zdrowego stanu skóry oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Występuje w licznych produktach spożywczych, a do najlepszych jej źródeł należą: wątroba, chude mięso, drób, nasiona roślin strączkowych oraz wzbogacone produkty zbożowe.
Część zapotrzebowania organizmu na niacynę może pokryć tryptofan – aminokwas obecny w wielu białkach, który organizm przekształca w tę witaminę. Zatem mleko, sery i jaja – zawierające mało niacyny, lecz dużo tryptofanu – mogą dobrze zapobiegać niedoborowi witaminy PP. Warto podkreślić, że niacyna występująca w wymienionych produktach jest łatwo dostępna dla organizmu.
Niedobory niacyny mogą wywoływać zmęczenie, depresję oraz wysypkę, która pojawia się najczęściej przy ekspozycji ciała na działanie promieni słonecznych. Pelagra, schorzenie powodujące biegunkę, zapalenie skóry oraz otępienie, może powstawać na tle niedoboru niacyny i szerzy się najczęściej w społecznościach, których podstawowe produkty racji żywnościowej są ubogie w tę witaminę. Zapotrzebowanie mężczyzn na niacynę wynosi 17 mg dziennie, kobiet – około 13 mg. Następujące produkty w podanych porcjach, pokrywają dzienne zapotrzebowanie większości osób dorosłych na witaminę PP: 3 plastry chudego mięsa wołowego, 150 g pieczonego kurczaka, 300 g żółtego sera lub duży stek z łososia.
Wysokie dawki suplementów kwasu nikotynowego (1-2g dziennie) stosowane są w leczeniu podwyższonych poziomów cholesterolu. Można je jednak przyjmować wyłącznie pod nadzorem lekarza, ponieważ trwające ponad kilka tygodni „nadużywanie” witaminy może wywoływać skutki uboczne, na przykład zaczerwienienie skóry lub – o wiele groźniejsze – uszkodzenie wątroby.

KWAS PANTOTEINOWY
Zgodnie ze swą nazwą, pochodzącą z języka greckiego i oznaczającą „powszechny”, kwas pantotenowy obecny jest we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Najwygodniejszym źródłem tej witaminy są: pełnoziarnisty chleb, orzechy (szczególnie kasztany) oraz suszone owoce, (śliwki, morele). Kwas pantotenowy jest częścią koenzymu, który umożliwia organizmowi czerpanie energii z pożywienia. Niedobór witaminy, powodujący drętwienie palców stóp, stwierdzano wyłącznie w wypadkach głębokiego niedożywienia.
Kwas pantotenowy jest witaminą do tego stopnia rozpowszechnioną w żywności, że nie ustalano dla niego wielkości zalecanego dziennego spożycia, a określono jedynie spożycie minimalne, niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia, na 3-7 mg witaminy dziennie.

WITAMINA B6 (PIRYDOKSYNA)
Ogólne określenie witamina B6 dotyczy w rzeczywistości trzech pokrewnych związków ulegających w organizmie wzajemnym przekształceniom – pirydoksyny , pirydoksalu i pirydoksaminy – niezbędnych w przemianach białek w organizmie, a ponadto pełniących ważną rolę w funkcjonowaniu systemu nerwowego i immunologicznego.
Witamina B6 występuje w różnych produktach spożywczych, szczególnie tych, które zawierają białka: w podrobach, drobiu, rybach i jajach. Innym dobrym źródłem są ziemniaki, brunatny ryż, orzechy, soja oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Zapotrzebowanie na witaminę B6 rośnie wraz z udziałem białka w racji pokarmowej i jest sprawą indywidualną. Prawidłowością jest, że zapotrzebowanie mężczyzn nieco przewyższa zapotrzebowanie kobiet; przeciętne zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny wynosi 1,4 mg dziennie i może je zaspokoić duży filet łososia lub 2 porcje wzbogaconych płatków zbożowych. Ze względu na fakt, że witamina B6 jest również syntetyzowana w jelicie, niektórzy żywieniowcy twierdzą, że prawidłowe zapotrzebowanie człowieka na pirydoksynę jest wyższe niż to wynika z ustaleń potrzeb żywieniowych.
Lekarze często przepisują suplementy witaminy B6, aby zmniejszyć nasilenie objawów zespołu przedmenstruacyjnego, a szczególnie zmian nastroju i wzdęć brzusznych, lub przeciwdziałać skutkom ubocznym stosowania tabletek antykoncepcyjnych. Nie należy jednak przekraczać zalecanej ilości preparatu, ponieważ zastosowanie zbyt wysokich dawek (w ilości 1g lub powyżej) może spowodować zaburzenia neurologiczne objawiające się słabością lub drętwieniem kończyn.

BIOTYNA (KOENZYM R ALBO WITAMINA H)
Koenzym ten, występujący w małych stężeniach we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, w organizmie uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych oraz w wielu przemianach metabolicznych. Dobrymi źródłami biotyny są wątroba i nerki; w mniejszych ilościach witamina ta występuje w serach, pełnoziarnistym pieczywie, jogurcie, maśle orzechowym oraz żółtkach jaj.
Niedobór biotyny występuje niezwykle rzadko, lecz czasami stwierdzany jest u pacjentów odżywianych przez kilka tygodni metodą wlewów dożylnych. Objawami niedoboru są: wypadanie włosów, stany zapalne skóry z efektem złuszczania, utrata łaknienia, nudności i bóle mięśni.

KWAS FOLIOWY (FOLACYNA LUB FOLAN)
Kwas foliowy i jego pochodne często określa się łącznie mianem folanów. Są one niezbędne w procesie podziałów komórkowych oraz w syntezie DNA (nośnika zapisu cech genetycznych), kwasu rybonukleinowego (RNA), przenoszącego w obrębie komórki informacje zawarte w DNA, oraz białek. Folany są ważnymi substancjami w procesie tworzenia białka zawierającego układ hemowy z udziałem żelaza – hemoglobiny, niezbędnej przy wytwarzaniu czerwonych krwinek.
Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego wynosi 200 mcg. Kobiety próbujące zajść w ciążę powinny przyjmować wyższe dawki kwasu foliowego w postaci suplementu witaminy przez okres 3 miesięcy przed poczęciem, a następnie w ciągu kilku pierwszych tygodni ciąży, ponieważ może to zmniejszyć prawdopodobieństwo urodzenia dziecka z rozszczepem kręgosłupa. Folany występują w większości produktów, do dobrych źródeł witaminy zalicza się wątrobę, drożdże, zielone warzywa, a ponadto orzechy i nasiona roślin strączkowych.
Jedna porcja brukselki lub wzbogaconych płatków zbożowych dostarcza 100 mcg kwasu foliowego; duża szklanka świeżo przyrządzonego soku pomarańczowego – 40 mcg; kromka pełnoziarnistego pieczywa – 15 mcg.
Niektórzy eksperci od spraw żywienia uważają, że tylko mniej więcej połowa obecnego w żywności kwasu foliowego jest wchłaniana przez organizm, podczas gdy przyswajanie form witaminy stosowanych do wzbogacania żywności jest znacznie wyższe. Niedobór kwasu foliowego może wynikać z niskiego spożycia świeżych produktów lub obniżonego wchłaniania witaminy w związku z chorobami jelita cienkiego.

WITAMINA B12 (CYJANOKOBALAMINA)
Dostarczana do organizmu w produktach pochodzenia zwierzęcego, produktach wzbogacanych i suplementach, witamina B12 jest niezbędna do wzrostu i podziału komórek oraz w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Jest również niezbędna w procesach tworzenia DNA, RNA i mieliny – białej otoczki włókien nerwowych. Jest potrzebna tylko w minimalnych ilościach – 1,5 mcg zaspokaja całodzienne zapotrzebowanie osób dorosłych – a w organizmie może być wchłaniana tylko w połączeniu z powstającym w żołądku glikoproteidem znanym pod nazwą czynnika wewnętrznego. Anemia złośliwa jest zazwyczaj rezultatem niezdolności organizmu do tworzenia czynnika wewnętrznego, co przesądza o niemożliwości przyswajania witaminy B12, może być również skutkiem niedoboru pokarmowego witaminy. Charakteryzująca się zaburzeniami procesu tworzenia czerwonych krwinek, a ostatecznie prowadząca do śmierci, anemia złośliwa leczona jest zastrzykami z witaminy B12.
Wszelkie sposoby żywienia, które uwzględniają białkowe produkty pochodzenia zwierzęcego powinny dostarczać witaminę B12 w ilościach pokrywających potrzeby organizmu. Na przykład porcja białej ryby lub jedno jajo zasilają organizm ilością witaminy zaspokajającą dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej. Duża porcja wzbogaconych płatków zbożowych lub duża szklanka mleka dostarczają około połowy normy zalecanego dziennego spożycia witaminy B12. Ponadto, jeżeli spożycie witaminy B12 jest bardzo niskie, może ona być zwracana z żółci do cyklów przemian w organizmie.
Wegetarianie uzyskują zazwyczaj wystarczające ilości witaminy B12 ze spożywanych jaj i produktów mlecznych, natomiast weganie (i dzieci karmione piersią przez matki weganki) mogą cierpieć z powodu niedoboru witaminy, o ile nie przyjmują suplementów lub żywności odpowiednio wzbogaconej.

WITAMINA D (ERGOSTEROL, KALCYFELOR)
Nazwana witaminą słońca – ponieważ może powstawać w skórze pod wpływem naświetlania promieniami słonecznymi lub promieniami ultrafioletowymi – witamina D jest niezbędna przy wchłanianiu wapnia i fosforu, co czyni ją substancją o podstawowym znaczeniu dla utrzymania zdrowej struktury kośćca i zębów.
Chociaż witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, jej zapas w organizmie jest niewielki. Osobami najbardziej narażonymi na niedobór, dla których przyjmowanie witaminy D z pożywieniem jest niezbędne, są pozostające z konieczności w domu małe dzieci, chorzy i ludzie starsi.
W krajach zachodnich, większość witaminy D pochodzi z produktów specjalnie w nią wzbogacanych, takich jak margaryna oraz zbożowe płatki śniadaniowe. Innym źródłem witaminy są jaja i tłuste ryby.
Witamina D podlega nerkach przemianom do swej biologicznie aktywnej postaci. Działa ona wówczas jak hormon kontrolujący wchłanianie wapnia z jelit oraz regulujący poziom wapnia i fosforu we krwi i kośćcu.
Niedobór witaminy D powoduje krzywicę u dzieci oraz demineralizację kości u osób dorosłych. Suplementy witaminy D należy przyjmować zawsze zgodnie z instrukcją dawkowania, ponieważ różnica między dawką bezpieczną oraz dozą toksyczną witaminy jest niewielka.

WITAMINA E (TOKOFEROL)
Witamina E stanowi ogólną nazwę grupy biologicznie aktywnych związków o działaniu przeciwutleniającym. Zapobiega ona zmianom wywoływanym utlenianiem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w błonach komórkowych.
Dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne i niektóre margaryny, orzechy, nasiona dyni, słonecznika, ziarno sezamowe i zarodki pszenne. Małe opakowanie orzechów ziemnych, niewielka garść migdałów lub łyżeczka oleju słonecznikowego dostarczają ok. 3 mg witaminy E, co stanowi odpowiednią wielkość dziennego spożycia.
Niedobór witaminy E jest zjawiskiem rzadkim i występuje wyłącznie u wcześniaków oraz osób, których organizm nie ma możliwości wykorzystania tłuszczu pożywienia. Niedobór jest przyczyną niedokrwistości hemolitycznej oraz zaburzeń neurologicznych. Wysokie dawki witaminy E nie są toksyczne, lecz mogą prowadzić do niedoboru witaminy K.

WITAMINA K
Nie jest to jedna witamina lecz grupa związków występujących w produktach pochodzenia roślinnego, wytwarzanych przez bakterie jelitowe i syntetyzowanych w laboratoriach, które odgrywają istotną rolę podczas tworzenia glikoproteidów niezbędnych w procesie krzepnięcia krwi. Witamina K uczestniczy przy wytwarzaniu białek potrzebnym zdrowym kościom i tkankom.
Niedobór witaminy K należy do rzadkości, może wystąpić wówczas, gdy organizm nie wchłania prawidłowo tłuszczów, tak jak ma to miejsce w chorobie pęcherzyka żółciowego lub gdy spożywa się w nadmiarze witaminę E. W wypadku krańcowych niedoborów następuje spadek krzepliwości krwi. Głównym źródłem tej witaminy są zielone warzywa, między innymi szpinak, brokuły i kapusta.