WF - promocja zdrowia

Promocja zdrowia
Ruch, wysiłek fizyczny- umiarkowany
Odżywianie się- właściwe
Chłonność umysłu- przez ok. 40min
Instytut promocji zdrowia w Łodzi (dotyczy zakładów pracy – dbanie o zdrowie załogi)
Minist Eduk.Nar. w 1999r wprowadza program promocji zdrowia opracowany przez AM z Lublina –do szkół. Sejm uchwalił w 1993r 1h owych Iz na 1 dzień w prog. Szkol Na wszystkich akademiach medycznych wprowadzono przedmiot –kierunki promocji zdrowia
Konkurencje rekreacyjne- turniej piłki nożnej
Długoś życia-nauka i religia:120 lat powinniśmy żyć. Zależy to od stylu życia.
Czynniki ryzyka powodujące skrócenie życia: *Palenie papierosów *Brak ruchu –wpływa na układ krążenia *Odżywianie – bilans energetyczny *Stresy
Na nasze zdrowie wpływa: *15%-czynniki genetyczne *10%-opieka lekarska
-20%-środowisk *55%-styl życia
Podstawowe produkty żywieniowe- prawidłowe składniki odżywiania: *Węglowodany- dostarczają energii *Białka- to materiał budulcowy *tłuszcze- char. Energetyczny *składniki mineralne (minerały)- np.wapń, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie regulują funkcjon.org.
Trawienie –poprzez krew odżywianie org
Podział produktów na 12 grup żywieniowych pod wzgl. Właściwości.
Diety – najzdrowsze naturalne – ograniczenie tłuszczy + wysiłek fizyczny. W zależności od zapotrzebowań org. I rodzaju wykonywanej pracy.

Serce i układ krążenia- Sami dla siebie możemy być najlepszym lekarzem i całkowicie wyeliminować choroby układu kr.Jest 7 gł. Czynnik wpływających na układ krążemia.
Mężczyźni narażeni są przez całe życie. Kobiety do okresu przekwitania chronią hormony.
Nie ma leku na zawały czy miażdżycę jedyną metodą jest sport, ruch, ćwiczenia i odpowiednia dieta
7_czynników ryzyka *brak ruchu *palenie pap *cholesterol *nadciśnienie *nadwaga *cukrzyca typu B- nabyta *stres

Rola tlenu-od jego pobierania uzależnione jest istnienie różnych organizmów.
Szok grawitacyjny objawia się omdleniem np. po szybkim biegu.
Ciśnienie krwi standardowe120-80, skurczowe 110- 140, rozkurczowe 80-85
Tętno krwi w stanie spoczynku jest lepsze, zdrowsze, ekonomiczniejsze.
Serce dział jak pompa–odżyw i dotlenia poprzez krew wszystk organ i komórk
Krew + tlen łączy się poprzez hemoglobinę w płucach. Kom. Nerw. I tkanka mózgowa jest najb. Zagr. Na niedotlenienie. Przy wysiłku zwiększa się Ciśnienie i tętno. Tętno może wzrosnąć do 220 w czasie biegu, jeśli osoba stanęła tętno spadło ale ciśnienie nie było w stanie dotlenić tkanki mózgowej .
Wysiłki fizyczne *beztlenowy – anaerobowy *tlenowy- aerobwy
BEZTLENOWE np. bieg 30-40m z max szybkością- uczucie zmęczenia, bóle mięśni. Po 5 takich biegach ogromne zmęczenie jest związane z tzw długiem tlenowym- w mięśniach zachodzą reakcje kwaśne (ból)-kwas mięśniowy zanika spala się po czasie. Organizm nie jest w stanie dotlanic tych mięsni w tak krótkim czasie. Bufory krwi chronią nas przed skutkami- krew czuwa nad tym- rezerwa energetyczna
Wysiłki beztlenowe są bardzo krótkie z maxymalną intensywnością-nie wskazane, zakwaszanie organizmu, spalanie kwasów.
Wysiłki tlenowe-są na tzw. Równowadze tlenowej . Organizm pobiera tyle tlenu ile zużywa. Nie ma buli mięśni ani uczucia zmęczen Wskażnik jest tętno.
Dla poprawy zdrowia; 3x30x130, 3x tyg. X30min. X130 przy tętnie wysiłku.
Tętno wysiłkowe mierzymy na tętnicy , ale zaraz po wysiłku przez 15 sekund.Jeśli wypoczywamy tętno możemy zmierzyć przez 60 sekund.

Ćwiczenia
Dynamiczne-wraz ze zmianą napięcia mięśni zmienia się jego długość. Ćwiczenia w ruchu. Ćwiczenia dynamiczne są korzystniejsze- elastyczność tętnic pozwala na Odbywają się w warunkach swobodnego oddechu, pełne ruchy klatki piersiowej . Prawidłowe ciśnienie śródpiersiowe, usprawnia ciśnienie krwi w żyłach . Swobodne oddechy i praca serca sprzyja szybkiej regeneracji. Prawidłowa praca uk. Oddechowego i keążenia.
Wysiłki dynamiczne wykonywane na równowadze tlenowej najkorzystniejsze dla organizmu.
Przy adoptowaniu się do danego wysiłku, należy się stopniowo przyzwyczajać – rozgrzewać. Trwa to dł. Lub krócej w zależności od stosowania wysiłku [często lub rzadziej]
W naszym oddechu 20,94 procent tlenu Wdechu 79,3 procent azotu 00,o3 procent dwutlenku węgla jest to wymieszanie gazów w płucach
W wydechu jest 15-17 procent tlenu [4 do 6 procent przyswajalność tlenu zależy od hemoglobiny- żelazo. Przy jego braku jest mniejsza przyswajalność tlenu 79procent azotu 4/6 procent dwutlenku węgla

krew -dotlenia tkanki organizm *odżywia *utrzymuje odpowiednią kwaśność
reguluje ciepłotę ciała
Nie zaleca się długiego chodzenia na ulicy, równomiernego. Korzystne jest chodzenie na bosaka, co powoduje unikanie płaskostopia. Obecnie obuwie przystosowuje się odpowiednio. Bieganie nie jest wskazane w miejscach zanieczyszczonych i na twardych podłożach [ulica] z uwagi na niebezpiecz powstania urazów. Najlepiej na trawie ścieżkach, na plaży. Obuwie powinno być odpowiednio przystosowane- typu adidas. Jest to także najlepsze obuwie do chodzenia. Obuwie amortyzu podłoże. W mieszkaniu nie powinno chodzić się boso- twarde podłoże. Wyższy obcas niż 1,5 cm. Nieodpowiednie.

Stanie –długotrwałe należy napinać mięśnie nóg zamiennie z lekkim uginaniem kolan. Najlepiej na nodze stojącej. Należy spróbować się opierać aby odciążyć kręgosłup.Przy pracy stojącej należy robić przerwy, zmieniać pozycje. Pozycja siedząca i stojąca są najgorszymi pozycjami dla kręgosłupa.
Należy dbać o obuwia; *Wygodne *wykonane z przepuszczalnych materiałów *szeroki obcas *stabilizowanie stawu skokowego *bez wysokich obcasów

Siedzenie-krzesło powinno mieć szereg regulaci by można było dostosować je do ciała osoby siedzącej , do indywidualnych możliwości.
Regulacje; *wysokość siedziska i oparcia *kąt ustawienia krzesła *wysokość podłokietników Najlepsze krzesło obrotowe na kółkach , uda powinny opierać się na siedzisku, stopy całe na podłodze.Stawy biodrowe i kolana pod kątem 90 stopni. Równomierne obciążenie stóp. Opieranie się na oparciu odciąża kręgosłup, także oparcie łokci na podłokietnikach. Fotel do wypoczynku- nie powinien być niski, miękki gdyż nie zapewnia praidłowego oparcia części lędźwiowej kręgosłupa. Najkorzystniejsza pozycja półleżąca z podparciem pod głowę, regulowany. Należy unikać tej samej pozycji siedzącej w pracy.
Wskazany fotel bujany- siedzenie aktywne , czynne. Można też odpoczywać w pozycji leżącej. Podczas siedzenia zastój mięśni . Przy wstawaniu należy oprzeć się o podłokietniki. Przysunięcie krzesła blisko blatu , aby oprzeć się piersiami o blat , lub postawić krzesło tyłem do przodu . Wskazane wykonywanie prac domowych, majsterkowanie w pozycji siedzącej.
WYBÓR łóżą-względy praktyczno- użytkowe gwarantujące odpowiednią ochronę kręgosłupa podczas leżenia, odpoczynku [ok. 1/3 życia] Podłoże nie może się zapadać , powinno być równe . Dobór poduszki aby zapewnić właściwe położenie kręgosłupa. Nie powinna być za wysoka aby zapewnić poziome ułożenie kręgosłupa i głowy na wysokości 7-10 cm. Różnicy między głową a kręgosłupem. Łóżko nie powinno być zbyt niskie aby ułatwić wstawanie bez narażenia kręgosłupa na przeciążenia. Niewskazana jest pozycja z głową poniżej poziomu ciała . Powinna ona być ułożona w równej linii – najkorzystniej . Spanie jest sprawą indywidualną . Niewskazane spanie na brzuchu . W badaniach kierowców stwierdzono, że największą wydolność ma organizm o godz. 17, najmniejszą o 5 godz. Rano [ najwięcej wypadków, organizm jeszcze nie przygotowany do pracy. Poranny pośpiech nie jest wskazany . Należy się przeciągać , i nie wstawać od razu sprzątać łóżka –wysiłek powoduje przeciążenie kręgosłupa. Wstawać należy powoli.

Równowaga tlenowa przy wysiłku umiarkowanym.
BIEGI: Maraton- przeciążenie organizmu( kręgosłupa stawów), potrzebne amortyzujące obuwie, odwodnienie org.
PODNOSZENIE CIĘŻARÓW- ogromne obciążenie wymagające dłużej siły, szkodliwe dla kręgosłupa u stawów wiązadeł. Ogromny ucisk na kręgi i chrząstki międzykręgowe i rdzeń kręgowy. Na bezdechu- zwiększenie ciśnienia śródpiersiowego, zwiększenie ciśnienia krwi, utrudniona praca serca. Ciężary można dźwigać gdy został zakończony rozwój biologiczny(kości), gdy został ktoś odpowiednio do tego przydotowany. Po zakończeniu dźwigania powinny być przeprowadzone ćwiczenia rozciągające.
PŁYWANIE *najkorzystniejszy wysiłek *długotrwałe poziome położenie ciała nie działa żadna siła grawitacji. Dla układu krążenia jest najlepsza pozycja pozioma, odpowiednie ukrwienie, odżywienie org. Poprzez krew *w środowisku wodnym nast. Pozorne obniżenie wagi ciała *czynność oddychania jest wzmożona, zsynchronizowana- krótki wdech, długi wydech *specyf. Warunki termoregulacyjne *opór wody *całkowite odciążenie kręgosłupa zalecane dla wszystkich *można osiągnąć znakomite wyniki przed zakończeniem budowy biologicznej *dobre oddziaływanie na naszą psychikę, redukuje stres *oddajemy temper, ciepłotę *zmniejszenie wagi ciała nawet do 2kg przy intens Ćw *100% układ mięśniow bierze udział w pływan *wpływa na prwaidłowy poród u kobiet ciężarnych i noworotków
- korzystanie z bezpiecznych akwenów jest zalecane dla wszystkich.
ZESPOŁOWE GRY SPORTOWE – wysiłki typu wytrzymałościowego- gry z piłką : siatkówka , koszykówka wszechstronne dla wszystkich. Lek na obniżenie szkodliwego cholesterolu- to wysiłek typu wytrzymałościowego. Dług tlenowy zostaje uzupełniony- regeneracja między wysiłkiem. Korzystnie wpływają na utratę wagi ciała poprzez utratę płynów. Ćwiczą rywalizację a tym czasem współpracę w zespole- mobilizowanie się, oddziaływanie na psychikę zespołu
Oddziaływanie org na zmniejszoną ilość tlenu w powietrzu
Chodzenie po wysokich górach 21% tlenu w powietrzu wdechowym ilość tlenu zmniejsza się w miarę wysokości organizmu, org przyswaja proporcjonalnie mniej tlenu w rozrzedzonym powietrzu. Do 3tyś metrów- bez maski tlenowej powyżej z maską. Objawy zmniejszenia ilości tlenu: *oszołomienie *apatia *mdłości *wymioty *senność *zaburzenia oddechowe.
Może dojść do zapaści utraty przytomności, niezdolności do ruchu. Nast. Zwiekszone wydalanie płynów pary wodnej z org.prowadzi do odwodnienia org. I utraty wartości kalorycznych(energetycznych)
NARCIARSTWO- zjazdowe- wymaga wyćwiczonych mięśni i wiązadeł, stawów oraz umiejętności.Biegowe- nie wymaga umiejętności ijest bardziej zdrowe, pracuje więcej mięśni, bardziej wszechstronny wysiłek, upadki mniej grożne.
Wychowanie fizyczne

Jazda rowerem-wyczynowe trenowanie powoduje przeciążenie organizmu.
Natomiast jazda rowerem wytrzymałościowo to wysiłek zdrowy dla organizmu, krążenia , mięśni.
Mało ścieżek rowerowych , jazda na ulicy niebezpieczna.
Na zachodzie Europy i w krajach skandynawskich bardziej spopularyzowane jest używanie roweru niż samochodu istnieją nawet parkingi dla rowerów , ścieżki rowerowe wzdłuż ulic
Negatywny wpływ pochylenie ciała wyścigowym – niewskazany dla kręgosłupa.

Wioślarstwo i kajakarstwo- wysiłek wytrzymałościowy, najlepiej turystycznie, co sprzyja naszej poprawie psychiki, zdrowiu fizycznemu, także otoczenie wody.
Aerobik-doścć duży wysiłek dla ludzi o zdrowym kręgosłpie. Pomimo intensywności wysiłku chronią nas przed chorobami uk. Krążenia.
Marsze wycieczki piesze- bardzo pozytywnie wpływają na naszą psychikę, jesteśmy na powietrzu.
Gimnastyka- w podstawowej formie rozgrzewkowej każde ćwiczenie jest lepsze od bezruchu. G. Korekcyjna – wyrównawcza –poprawia wady postawy.
G. lecznicza występuje w klinice leczących pooperacyjne – rehabilitacja powypadkowa. Możliwość ćwiczeń w domu na urządzeniach sportowych np. rower, stoper itp.
Powinniśmy dla podtrzymania zdrowia 3x w tygodniu x30 min. Przy tempie 130 uderz 10-15 min. Marszu na 80 procent swoich możliwości.
W Japoni w połowie czasu pracy gimnastyka dla pracowników.
Wysiłek fizyczny jest niezbędny dla zdrowia *kręgosłupa *uk. Krążenia *poprawnego metabolizmu.
KRĘGOSŁUP-szkielet jako rusztowanie pełni funkcję ochronną , osłania rdzeń kręgowy . Kręgosłup jest główną arterią nerwową człowieka. Składa się z 33 kości które są podobne . Wewnątrz znajduje się kanał nerwowy. Między kręgami –krążki międzykręgowe 3-5 milimetrów. Umożliwiają nam zajęcia , ruchy, boczne tułowia i amortyzację; wszystkie wstrząsy i mikrowstrząsy na które narażony jest kręgosłup *5 odcinków; kręgi szyjne *piersiowe *lędźwiowe *krzyżowe *kość guziczna lub ogonowa *Szyjne 5 kręgów – pozwalają wykonywać ruchy głową *Piersiowe 12 kręgów bardziej masywne niż szyjne mniej ruchomy odcinek na wysokości żeber *Lędźwiowe- 5 kręgów najbardziej masywne umożliwiają nam skłony do przodu i tyłu *Kość krzyżowa 5 kręgów zrośniętych ze sobą *Ogonowa 4,5 kręgów zrośniętych ze sobą *Ruchy do przodu i tyłu , na boki i ruchy rotacyjne możemy wykonywać. Dużą ruchomość kręgosłupa wykonuje kręgosłup w całości, a nie w częściach.

Zwyrodnienia części kręgosłupa –
Kręgów szyjnych-bolesne odchylanie głowy zawroty głowy , szumy w uszach , bule barków, drętwienie rąk. Ćwiczenia specjalne mogą pomóc. Co może wywołać zwyrodnienie kręgów szyjnych – brak ruchu. Odcinek piersiowy – bóle najczęściej jak przy zawale serca Części lędziwiowej – newralgiczny punkt- uszkodzenia krążka międzykręgowego – wypadanie dysku, nie ma możliwości noszenia ciężarów. Nie należy sięgać od razu po tabletki uśmierzające ból ale udać się do lekarza i wykonać specjalistyczne badania, ćwiczenia i rehabilitacje. Własną postawą [styl życia] możemy zapobiegać zwyrodnieniom. Przyczyną zwyrodnień jest cywilizacja. Warunki zmuszały człowieka, prymitywnego do wykonywania różnych czynności przy użyciu mięśni i siły fizycznej.Obecnie : komputeryzacja, windy, motoryzacja, mechanizacja w rolnictwie powolnie ograniczyły wykonywanie niektórych czynności;co powoduje *osłabienie kręgosłupa *zwiotczenie mięsni pleców i brzucha *praca siedząca osłabia również
Nasz kręgosłup nie nadąża za postępem cywilizacji. Siły działające na część lędźwiową (dysk) prócz pływania siła: *25kg przy leżeniu na plecach *75kg -//- boku *100kg w pozyc stojące *150kg -//-pochylon *200kg -//-dużego pochylenia *140kg -//- siedzącej(prosto) *175kg z lekkim pochyleniem *275kg przy mocnym pochyleniu
Wypadnięcie dysku w części lędźwiowej.


Pomóc tu może jedynie leczenie w klinice ortopedycznej. Leżenie z jedną nogą podniesioną na wyciągu- po to by rozszerzyć przestrzeń międzykręgową, aby krążek mógł wejść na swoje miejsce. Potem ćwiczenia rehabilitacyjne. Przyczyną są słabe więzadła i mięśnie okalające kręgosłup – spowodowane brakiem ruchu.
Przy fizycznej pracy następuje zmniejszenie przestrzeni międzykręgowej, także przy pracy siedzącej.W nocy podczas odpoczynku rozszerzają się. Należy unikać sytuacji które powodują zwyrodnienia.
Podłoże do ćwiczeń: *nie odpow. Ćwicz. na boiskach betonowych i asfaltowych- brak amortyzacji *powinno się ćwiczyć na naturalnych boiskach. Unikamy mikrourazu kręgosłupa *podłogi w salach gim. Powinny być odpowi. Przystosowane (bez betonu).
STRES- powoduje choroby serca(długotrwały), rozstrój nerwowy. Także choroby kręgosłupa. Czynniki stersogenne poprzez system nerwowy są przenoszone na mięśnie otaczające kręgosłup i staja się przyczyną choroby przeciążeniowej. Najlepiej odizolować się od sytuacji które powodują stres, unikać i stosować metody jego unikania i ćwiczyć te metody.Sposób chodzenia- zalecany chód stosunkowo energiczny z wyraźnym pozostawieniem z tyłu nogi zakrocznej. Nie wskazany chód małymi kroczkami (na wysokich obcasach).. Chodzenie, spacerowanie na niskim obcasie(1,5cm) na naturalnej powierzchni(las, łąka, droga gruntowa). Unikamy wstrząsów przenoszonych na stawy, kręgosłup. Nierówne podłoże powoduje że zmienia się tempo spaceru, zaangażowanie różnych mięsni i nie powoduje przeciążeń kręgosłupa. Chłód po nierównym terenie jest bezpieczny. Na betonie chłód automatyczny, pracują te same mięśnie, nie ćwiczymy innych.

Przyczyny przeciążenia kręgosłupa
Bóle kręgosłupa z powodu nie występowania przeciążeń występują także. Szczególnie kobiety są narażone na konsekwencje związane z przeciążeniami. Przede wszystkim tryb siedzący jest szkodliwy, Stojąc powinniśmy unosić 1 nogę(lewą) Niewskazane: obuwie na wysokim obcasie z materiałów nieprzepuszczalnych(termoregulacja skóry).Obcisłe gorsety- brak prawidłowego oddychania.Obcisłe spodnie, ciężkie płaszcze, zbyt cieniutkie przewiewne materiały- wychłodzenie ciała. Pośpiech przy wykonywanych czynnościach( gwałtowne ruchy). Powinno się powoli wstawać, przeciągać się, opierać się rękami. Organizm nie rozbudzony, nie rozgrzany, najmniej sprawny o 5 rano. Ubierać się też nie należy na 1 nodze.
Podnosząc ciężary wykorzystywać nogi- uginając je w kolanach, starać się nie nosić ciężarów przed sobą, raczej z boku lub jak najbliżej tułowia.Małe dzieci przenosić w nosidełku z przodu lub z tyłu lub najbliżej tułowia. Nosić najlepiej plecaki lub w dwóch rękach- równomierne obciążenie. Torba turystyczna- noszona przez 2 os..
W pracach domowych wykonuje się wielokrotnie te same zajęcia wskutek których wykorzystuje się te same mięśnie, dochodzi do przeciążeń. Meble w kuchni należy ustawiać tak by znajdujące się przedmioty znajdowały się w zasięgu ręki, by unikać chodzenia. Szafki wisieć powinny na takiej wysokości by się nie wysilać. Unikać schylonej pozycji przy zmywaniu, prasowaniu. Odkurzać przy pomocy odkurzacza wyposażonego w dłuższą rurę ssącą. Wieszanie zasłon, firan najbardziej przeciążające kręgosłup szyjny.
Praca na działce- mogą ją wykonywać tylko osoby przyzwyczajone do bycia w ruchu. Osoby pracujące siedząco nie powinny wykonywać prac przeciążających kręgosłup.
Należy stosować zasady takie by nie narażać kręgosłupa na przeciążenia: *rozkładać pracę na dłuższy okres *wykonywać pracę spokojniej, bez pośpiechu *należy często odpoczywać podczas prac *starać się rozgrzać organizm przed rozp prac *unikać nagłych, gwałtownych ruchów
W wyniku starzenia się odczuwać możemy pomimo dbania o kręgosłup bóle. Pozycja siedząca jest bardzo nie korzystna dla kręgosłupa. Zalecane dla kierowców: 1.jeździć samochodem ze sprawnym zawieszeniem i nie zużytym fotelem 2. Posiadać możliwość regulacji fotela *w dół, w przód, w górę *regulacja oparcia *podgłówek przesunięty trochę do przodu *uregulowanie fotela do swoich rozmiarów *kąt 120-140* między udami a łydkami 3. Wysiadanie po długiej jeździe tak jak z łóżka 4. W czasie jazdy powinno się robić przerwy 5. Zabezpieczyć kręgi lędźwiowe odpowiednimi gąbkami 6. nadal unikać zmian temperatur przy wysiadaniu z ciepłego samochodu w warunkach zimowych.
Zalecenia dla pasażera; *powinien zmieniać pozycje *w przypadkach ostrej jazdy zadbać o odpowiednią pozycję – wcisnąć się w fotel, wyprostować kolana – zablokować, oprzeć głowę o podgłówek, zapiąć mocno pasy, oprzeć łokcie. W przypadku jazdy autobusem na stojąco, należy stać bokiem do kierunku jazdy.
Przeciążenia przy pozycji siedzącej
Sekretarki, Maszynistki. Nauczycielki, Urzędnicy, Studenci, Ludzie nauki, Elektronicy, Operatorzy sprzętu
Przy pochyleniu głowy, pozycja z zadartą głową [tak jak przy firankach], wielogodzinna praca z wyciągniętymi rękami do przodu
Zasady;
*zapewnienie prawidłowego krzesła wyregulowanego w stosunku do osoby * możliwość oparcia łokci na biurku *unikać prac z rękami wiszącymi w powietrzu *wskazane przerwy w pracy *komputer ustawiony na wprost *dokonywanie czynnosci w zasięgu ręki *dbanie o prawidłowe oświetlenie *urządzenia pomocnicze wspomagające kręgosłup
Pozycja stojąca: głównie w zakładach prod, ekspedientki, fryzjerki