Stres-mechanizmy stresu, przyczyny,zapobieganie

Mechanizm stresu, jego pozytywne i negatywne skutki, przyczyny stresu.
Sposoby zapobiegania nadmiernym stresorom i radzenia sobie ze stresem.

Termin "stres" przetransportował z fizyki Hans Selye, gdzie określa się nim różnego typu napięcia, naciski lub siły, które działają na system. U pacjentów cierpiących z powodu różnych niedomagać somatycznych występuje wiele wspólnych symptomów, takich jak utrata apetytu, osłabienie mięsni, podwyższone ciśnienie krwi oraz utrata motywacji do osiągnięć. Saley symptomy te nazwał syndromem choroby i na tej podstawie stwierdził, że "stres jest niespecyficzną reakcją organizmu na wszelkie niedomagania" (Selye, Rosenfeld 1992).
Profesor Tomasz Kocowski podaje taką definicję stresu: "Stres (ang. Stress) - zespół powiązanych procesów w organizmie i systemie nerwowym, stanowiących ogólną reakcję osobnika na działanie bodźców lub sytuacji niezwykłych, trudnych, zakłócających, zagrażających, przykrych lub szkodliwych, zwanych stresorami" (Encyklopedia pedagogiczna 1993, s. 742). Czy konkretna sytuacja będzie stresowa, zależy od wielu czynników, między innymi od doświadczeń, postaw, systemu wartości, a więc od osobowości człowieka. Sytuacje, które mogą powodować stres, charakteryzują się tym, że uniemożliwiają zaspokojenie ważnych potrzeb, np. biologicznych czy uczuciowych. Bodziec wywołujący reakcje stresową nazywa się stresorem.
Mechanizm stresu:
Stres biologiczny:
Biologiczny mechanizm stresu można opisać jako reakcję organizmu na działanie bodźca, który pobudza podwzgórze, w wyniku czego produkowana jest substancja sygnalizująca, iż przysadka mózgowa powinna wydzielać do krwi większe ilości hormonu adrenokortykotropowego (ACTH). Pod wpływem ACTH, który z krwiobiegiem dostaje się do nadnerczy, ich zewnętrzna część (kora) zaczyna wydzielać kortykoidy. To prowadzi do zmniejszenia (zaniku) grasicy oraz zmian towarzyszących, takich jak: zanikanie węzłów chłonnych, hamowanie reakcji zapalnych i produkcja cukru. Z kolei stymulacja rdzenia nadnerczy doprowadza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny. Wzrasta wtedy ciśnienie tętnicze i pojemność minutowa serca, zmniejsza się przepływ krwi przez nerki, zwężeniu ulegają naczynia tętnicze, wzrasta poziom wolnych kwasów tłuszczowych, trójglicerydów i cholesterolu w osoczu krwi, wzrasta napięcie mięśni. Oddech w stanie stresu staje się dwukrotnie szybszy. Krótki i płytki oddech nie tylko zwiększa ilość tlenu we krwi, ale zmniejsza również poziom dwutlenku węgla. Ponieważ odruch oddychania to reakcja organizmu na podwyższony poziom dwutlenku węgla, zmniejszenie stężenia dwutlenku węgla we krwi podczas stresu informuje układ nerwowy, że należy zmniejszyć ilość i częstotliwość oddechów. Gdy to jednak się zdarzy, mogą wystąpić zawroty głowy. Podwyższony w czasie stresu poziom cukru we krwi wpływa na dodatkowe uwalnianie insuliny. Jeżeli insuliny we krwi znajdzie się zbyt dużo, poziom cukru staje się niski (występuje zjawisko hipoglikemii).
Inaczej w stanie napięcia pracuje układ trawienny – zmniejsza się wydzielanie soków żołądkowych i spowolnieniu ulegają ruchy robaczkowe jelit. Może to doprowadzić do nieżytu żołądka, nudności bądź zaparć. Ponadto wydzielane glikokortykoidy zwiększają kwasowość żołądka, co powodować może nadkwaśność i owrzodzenia. Kortyzol jest „środkiem nadzwyczajnym” produkowanym w wyjątkowych sytuacjach. Kiedy zagrożenie pojawia się każdego dnia, organizm stale produkuje kortyzol, co przyspiesza proces starzenia się. Nasze ciało „zużywa się” jak silnik pracujący stale na wysokich obrotach.
Wpływ stresu na poszczególne układy:
Układ krążenia:
- przyspieszenie lub zwolnienie akcji serca
- zaburzenie rytmu serca
- stany skurczowe naczyń krwionośnych
- bóle głowy (migreny)
- zmiany w ukrwieniu kończyn
- nadmierne pocenie
- zwiększenie ciśnienia tętniczego krwi
- zaczerwienienie lub zblednięcie
- omdlenia

Układ żołądkowo-jelitowy :
- pieczenie w przełyku
- nadmierne ślinienie
- wysychanie śluzówki
- nudności
- wymioty
- wzdęcia
- biegunki

Układ oddechowy:
- duszności
- formy dychawicy oskrzelowej
- katar sienny
- napadowa hiperwentylacja

Skóra:
- świąd skóry
- rumieńce
- wypryski
- wypadanie włosów
- siwienie

Narządy ruchu :
- mrowienie
- drętwienie
- drżenie mięśniowe
- zaburzenie równowagi (zawroty głowy)
- nadwrażliwość na dotyk
- nerwobóle

Układ moczowo-płciowy:
- trudności w oddawaniu moczu lub nieotrzymanie moczu
- zaburzenie erekcji i ejakulacji
- stany napięcia przedmiesiączkowego
- zaburzenia menstruacji

Stres psychologiczny :
Psychologiczne reakcje stresowe u człowieka są bardzo złożone, a samo pojęcie „stresu” ma dwa znaczenia. Z jednej strony jako czynniki zewnętrzne, które utrudniają lub uniemożliwiają człowiekowi zaspokojenie potrzeb i wykonanie zamierzonych zadań, stanowiące zagrożenie dla jednostki lub wpływające na obniżenie poczucia własnej wartości ( np. zbyt wysokie wymagania stawiane człowiekowi). Z drugiej strony stresem nazywa się zmiany zachodzące pod wpływem tych czynników przede wszystkim w procesach emocjonalnych i motywacyjnych oraz związane z tym zmiany w sprawności i kierunku działania. Te ostatnie polegają na zastępowaniu dotychczasowego celu jakimś innym. Zmiany stresowe utrzymują się przez pewien czas po ustąpieniu przyczyn , które je wywołały , a bardzo silny i długotrwały stres może doprowadzić do głębokich zmian w osobowości człowieka.
Pojęcie stresu psychologicznego rozumianego jako zmiany w psychologicznych mechanizmach regulacyjnych (takich jak procesy poznawcze, emocje, motywacja) nawiązuje do pojęcia stresu biologicznego przedstawionego wyżej.
Janusz Reykowski określił trzy fazy stresu psychologicznego, biorąc pod uwagę stopień natężenia:
a) Faza mobilizacji – następuje aktywizacja procesów psychologicznych np. sprawniej przebiegają procesy spostrzegania i myślenia , reakcje SA szybsze i bardziej intensywne , zachowanie zmienia się adekwatnie do sytuacji. Koncentrując się na zadaniach, człowiek próbuje zwalczyć stres, który w tej fazie nie osiąga jeszcze zbyt dużego nasilenia.
b) Faza rozbrojenia – na skutek przedłużającego się stresu i wzrostu jego natężenia następuje obniżenie poziomu czynności psychicznych, trudno jest skupić uwagę, myśleć logicznie, przewidywać skutki własnego działania. Często pojawia się zahamowanie i schematyzm w działaniu, niekiedy bezradność. Przeżywane emocje wymykają się spod kontroli i człowiek przejawia wyraźne oznaki strachu lub gniewu.
c) Faza destrukcji – żadna czynność nie jest wykonywana poprawnie , człowiek staje się niezdolny do adekwatnej oceny sytuacji, często gwałtownie obniża się poziom motywacji do działania i radzenia sobie z sytuacją , co może prowadzić do rezygnacji z dalszego działania. W tej fazie ujawniają się niekiedy zachowania takie jak gwałtowne poszukiwanie pomocy , płacz , ucieczka, agresja skierowana przeciwko innym ludziom lub przedmiotom albo też przeciwko sobie.
Wcześniejsze koncepcje stresu psychologicznego ujmowały to zjawisko w sposób bardziej zróżnicowany. Stres – w znaczeniu psychologicznym uznawano za „ sprawiające przykrość reakcje u osoby znajdującej się w określonej sytuacji”
(D. Mechanic). Określano go ogólnie jako „ stan wewnętrzny człowieka powstający na skutek działania rozmaitych czynników zewnętrznych takich jak zaburzenie wewnętrznej równowagi fizjologicznej, bolesne bodźce, presja czasu, bodźce zakłócające działanie np. hałas, konflikty z ludźmi, zagrożenie dla własnego bezpieczeństwa itp.” (Funkenstein).
Stwierdzano także, że „stres psychologiczny to takie zmiany w otoczeniu , które u większości osób powodują wysokie napięcie emocjonalne , które zakłóca normalny sposób reagowania np. powstają lęk lub gniew , które powodują że człowiek wycofuje się z jakiejś sytuacji lub atakuje innych , chociaż zazwyczaj tego nie czyni” (L.Janis).

Pozytywne skutki stresu :
Istota stresu w ujęciu Hansa Selye polega na zmianach przystosowujących organizm do wymagań, jakie są mu stawiane . W tym modelu stresu istotne jest natężenie wymogów stawianych organizmowi – im SA silniejsze , tym większy powodują stres . Aktywizacja organizmu powinna umożliwić mu mobilizację sił do walki ze stresorami i przywrócenie stanu r równowagi w zmienionych warunkach. Jednakże przeciążanie organizmu stanowi zjawisko niekorzystne. Zarówno zbyt niski jak i zbyt wysoki poziom pobudzenia działa niekorzystnie. Stres narastając osiąga swoje apogeum, poziom ten można nazwać optymalnym poziomem stresu i jeśli nadal narasta to wtedy staje się szkodliwy. Punkt w którym stres osiąga poziom optymalny dla danego człowieka, a więc maksymalna tolerancja stresu jako siły konstruktywnej stanowi funkcję rozmaitych czynników biologicznych i psychologicznych. Jak wynika z krzywej Yerkesa- Dodsona wzrost pobudzenia powoduje odwrotny skutek ( spadek efektywności). Dla każdego zadania , zależnie od stopnia jego trudności , istnieje optymalny poziom pobudzenia , przy którym działanie prowadzi do najlepszych rezultatów. Mniejsze pobudzenie jest korzystne przy trudnym , a większe przy łatwym zadaniu. Hans Selye nie uważa, aby stres był czymś czego należy zawsze unikać. W jednej ze swoich prac wyróżnia dwa rodzaje stresu : konstruktywny i destruktywny ( dystres- powodowany przez emocje negatywne , eustres- powodowany przez emocje pozytywne). Uważa, że stres może być pozytywną siłą motywującą, podwyższającą subiektywną „ jakość życia”, dajac radość i zadowolenie.

Przyczyny stresu:

Niekiedy nasze otoczenie i praca wywołują nieprzyjemne odczucia, stanowią źródło stresu. Warto zatem zastanowić się jakie składowe naszego otoczenia mogą prowadzić do dyskomfortu:
Środowisko
Różnorodne czynniki wchodzące w skład naszego środowiska, czy otoczenia, mogą generować stres. Nieprzyjemnymi bodźcami mogą być:
• Tłok, ograniczone poczucie prywatności,
• Niewystarczająca przestrzeń życiowa lub przestrzeń niezbędna do pracy,
• Hałas,
• Bałagan, nieporządek,
• Zanieczyszczenie środowiska,
• Zła organizacja w miejscu pracy.


Czynniki chemiczne i pokarmowe
Rzadko uświadamiamy sobie, ze źródłem nieprzyjemnych doznań mogą być produkty żywnościowe, które spożywamy. Oto przykłady:
• Kofeina: podnosi poziom hormonu stresu, utrudnia sen i może zwiększać drażliwość;
• “Zastrzyk” węglowodanów dostarczony pod postacią czekoladek czy innych słodyczy: na zwiększony poziom cukrów organizm reaguje wydzieleniem zwiększonej ilości insuliny. W konsekwencji nagły przypływ energii ustępuje miejsca osłabieniu, które pojawia się wskutek działania insuliny nakierowanego na obniżenie poziomu cukru we krwi.
• Nadmiar soli: Wywołuje wzrost ciśnienia krwi i uczucie stresu.
Źródłem stresu, poza wymienionymi, może być ponadto niezrównoważona dieta- obfitująca w pewne składniki, zaś pozbawiona innych. Natomiast w przypadku otyłości organizm doświadcza dwojakiego rodzaju stresu- fizycznego- obciążającego narządy wewnętrzne oraz emocjonalnego, który wynika z braku zadowolenia z obrazu siebie.
Stres jako pochodna stylu życia
Wielokrotnie źródłem stresu są codzienne zdarzenia, m.in.:
• Nadmiar lub brak zajęć,
• Konieczność sprostania wymaganiom, które przewyższają możliwości czy umiejętności,
• Konieczność sprostania nieprzewidzianym trudnościom,
• Presja czasu,
• Zmiany pewnych procedur,
• Brak niezbędnych informacji, pomocy czy wsparcia,
• Brak jasno określonego celu,
• Niejasne oczekiwania szefa czy współpracowników,
• Odpowiedzialność za ludzi, budżet czy politykę,
• Budowanie kariery zawodowej:
 Oczekiwanie na awans, frustracja wynikająca z niedopasowania do pełnionej roli,
 Konieczność sprostania nowym obowiązkom wynikającym z awansu,
 Brak jasnego planu rozwoju kariery,
 Brak możliwości,
 Zagrożenie utratą pracy,
• Stres wynikający z określonych struktur:
 Oczekiwania szefa lub przełożonego,
 Ingerowanie innych osób w naszą pracę,
 Wymagania klientów,
 Załamanie planów zawodowych,

• Rodzina jako źródła stresu:
 Problemy finansowe,
 Nieporozumienia w relacjach z partnerem,
 Problemy zdrowotne,
Zmiany w rodzinie- narodziny, śmierć, ślub, rozwód.



Amerykański psycholog Thomas H.Holmes i jego współpracownicy skonstruowali skalę określającą wielkość stresu w „ jednostkach zmian życiowych”(tabela poniżej).

Skala stresu (w punktach) niektórych wydarzeń życiowych (wg Holmsa i Rahe)
Zdarzenie Średnia
wartość punktowa
śmierć współmałżonka 100
rozwód 73
separacja 65
śmierć bliskiego członka rodziny 63
więzienie 63
uraz lub choroba własna 53
zawarcie związku małżeńskiego 50
zwolnienie z pracy 47
przejście na emeryturę 45
choroba w rodzinie 44
ciąża 40
problemy seksualne 39
zmiana sytuacji finansowej 38
śmierć bliskiego przyjaciela 37
kłopoty z przełożonym 23





































Sposoby zapobiegania nadmiernym stresorom i radzenia sobie ze stresem:

Problem radzenia sobie ze stresem jest niezwykle istotny z punktu widzenia przystosowania się człowieka do warunków środowiskowych. Trudno jest sformułować i przedstawić jedną , uniwersalna receptę, skuteczny przepis na to , w jaki spos…ób poradzić sobie ze stresem . Sposoby te i efektywność zależą od wielu czynników. Wynikają one z tego, jaki jest człowiek zarówno w sensie biologicznym jak i psychologicznym i jak funkcjonuje jego organizm, a zwłaszcza układ nerwowy. Ponadto znaczenie ma osobowość człowieka , jego inteligencja, dotychczasowe doświadczenia z sytuacjami stresowymi. Zdaniem R. Lazarusa różne sposoby radzenia sobie ze stresem pełnią dwie zasadnicze funkcje. Po pierwsze, służą one zmianie sytuacji na lepsze , albo poprzez zmianę własnego zachowania, albo zmianę otoczenia. Druga funkcja polega na opanowywaniu emocji w taki sposób, aby nie wymknęły się spod kontroli i nie załamały odporności psychicznej ani nie utrudniły kontaktów z innymi ludźmi ( samouspokajanie). Czasami obie te funkcje mogą być sprzeczne ze sobą i nie powodować niekorzystnych skutków a niekiedy taka sprzeczność powoduje poważne, a nawet groźne dla człowieka konsekwencje. Według W.Lazarusa samouspokajające sposoby radzenia sobie ze stresem odgrywają także pozytywną rolę wspomagając niektóre działania zaradcze (np. pozwalają lepiej wykonać jakąś prace, zdać egzamin). Jeśli jednak opóźniają lub hamują podjęcie działań zaradczych ( takich jak np. pójście do lekarza) to mogą być niebezpieczne.
Podobnie jak zwierzęta, tak i człowiek unika sytuacji trudnych albo próbuje się z nich wycofać. Pierwsze zachowanie polega na tym, że nie dopuszczamy do powstawania sytuacji, którą ocenia się jako potencjalnie stresotwórcząnp. Osoba nieśmiała może unikać spotkań towarzyskich. Może też dojść w takiej sytuacji do ucieczki z takiego spotkania pod jakimkolwiek pretekstem.Za typowo ludzki sposób zachowania należy uznać odkładanie w czasie tego , co może stanowić źródło potencjalnego stresu np. egzaminu. Techniki opanowywania stresu to nabywanie doświadczenia i wprawy w wykonywaniu zadania co pośrednio zmniejsza trudność. Niekiedy ludzie próbują też przewidzieć zdarzenie i przeżyć je emocjonalnie znacznie wcześniej w stosunku do rzeczywistego czasu jego wystąpienia. W ten sposób można przygotować się np. do występu publicznego publicznego niektórych sytuacjach ludzie próbują odwracać uwagę od źródła stresu, wprowadzać nastrój zabawy albo też lekceważyć niebezpieczeństwo lub pomniejszać znaczenie celu działania i ewentualnej porażki. Niekiedy osoby przeżywające stres próbują rozładować emocje poprzez intensywny wysiłek fizyczny albo koncentrację na jakiejś czynności. U jednych ludzie sytuacje stresowe wzbudzają potrzebę zbliżenia się do innych ludzi ( związane z potrzeba bezpieczeństwa) a u innych wręcz odwrotnie wolą być jednak wtedy samotni.
Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem jest poszukiwanie informacji. Kiedy znajdziemy się w sytuacji stresowej możemy poszukiwać informacji po to, aby dowiedzieć się czegoś o samej sytuacji , co będziemy mogli wykorzystać przy podejmowaniu decyzji o tym, w jaki sposób zachować się lub co zrobić aby zmienić sytuacje. Informacje mogą też służyć potwierdzeniu słuszności wcześniejszej decyzji lub samouspokojeniu. Czasami jednak unikamy informacji, ponieważ tego właśnie wymaga osiągnięcie samouspokojenia, co więcej pragniemy niekiedy pozostać w niepewności. Zwłaszcza w sytuacjach, w których niewiele możemy zrobić aby je zmienić.

Innym sposobem radzenia sobie w sytuacjach stresowych jest podejmowanie bezpośrednich działań, czyli różnych czynności służących zmianie tej sytuacji. Bezpośrednie działania służące opanowaniu stresu mogą być skierowane zarówno na otoczenie jak i na siebie samego. Zarówno zmiany w samym człowieku jak i te w otoczeniu mogą zmienić sytuację stresująca na lepszą.

Przy radzeniu sobie ze stresem najlepsza i najskuteczniejsza jest profilaktyka.
Najczęściej zalecane metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami:
- Utrzymuj kontakt z naturą - pachnący świeżością las i śpiew ptaków może
dostarczyć ci energii, której nie mają w sobie betonowe osiedla
- Miej czas właśnie dla siebie - zrób sobie przyjemność - tak jak lubisz. Wyłącz
telefon, usiądź wygodnie w fotelu lub idź na spacer
- Porozmawiaj z kimś kto naprawdę ma ochotę cię wysłuchać - nie udawaj kogoś
kto nie może się mylić ani okazywać słabości. Pozwól sobie pomóc.
- Stosuj techniki relaksacyjne - może to być joga, medytacja czy proste
kontrolowanie oddechu. Sprawią, że poczujesz się wyciszony i spokojny ( ale
musisz być systematyczny)
- Uprawiaj sport - ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie lepszym sposobem na
okiełznanie stresu niż obsesyjne myślenie o tym co może się wydarzyć i
zamartwianie się
- Zdrowo się odżywiaj - pamiętaj, że istnieje związek między fizyczną i psychiczną
stroną człowieka. Unikaj używek; papierosów, kawy, alkoholu. Przecież tylko w
"zdrowym ciele - zdrowy duch"
- Rozwijaj w sobie poczucie humoru - stare przysłowie mówi, że śmiech to
zdrowie. Jest w tym dużo racji.
- Naucz się lepiej gospodarować czasem - sporządzaj plan dnia, a nawet
tygodnia, spis rzeczy, które masz do załatwienia bardzo pilnie i takich, które mogą
jeszcze zaczekać. Zorganizuj dobrze miejsce pracy.
- Stawiaj sobie realistyczne cele - ustal co chcesz osiągnąć i w jakim czasie.
Sporządź plan działań, ale nie bądź dla siebie zbyt wymagający.
- Nie staraj się być perfekcjonistą - każdy popełnia błędy. Nie musisz
wszystkiego robić bezbłędnie. Bądź dla siebie tolerancyjny.
- Nie troszcz się o rzeczy na które nie masz wpływu -nie jesteś w stanie
wpłynąć na pogodę, ani na zaprzestanie wojen na świecie. Pozwól by życie toczyło
się samo, a ty koncentruj się tylko na tym nad czym masz władzę.



Literatura:
Woynarowska Zdrowie i szkoła”
Gutmann J., "Jak sobie radzić ze stresem?", Wyd. JEDNOŚĆ, Kielce, 2001.
Selye H., "Stres życia", PWN, Warszawa, 1969.
Selye H., "Stres okiełznany", PIW, Warszawa, 1978.
Cenin M.,”Trening psychologiczny”, Wyd. UW, Wrocław 1993.
www.resmedica.pl/zdart12007.html