Zasady racjonalnego żywienia
W XXI w najczęściej spotykanymi chorobami w wyniku nieprawidłowego odżywiania są anoreksja i bulimia.Przyczyn zachorowań na anoreksję i bulimię jest wiele. Najczęściej mówi się o presji otocznia, które lansuje ideał szczupłej, wręcz chudej kobiety. Mogą to być także własne głęboko ukryte problemy, z którymi nie potrafimy sobie poradzić, np. kłopoty w rodzinie, szkole, brak kontroli nad własnym życiem , a także autodestrukcyjne przekonanie, że niewiele zależy od nas samych. Przyczyn trzeba dopatrywać się również we wczesnym dzieciństwie i wzorcach myślowych pielęgnowanych często. nieświadomie przez całe życie.
,,Niech żywność będzie Twoim lekarstwem,a lekarstwo Twoją żywnością" Tak rzekł Hipokrates,gdyż uważał,że trzeba się odżywiać według pewnych zasad.
Zadaniem racjonalnego żywienia jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania nasz organizm potrzebuje pokarmów, które są źródłem energii, białek, tłuszczów, cukrów i witamin. Wymienione składniki pokarmowe pełnią różne funkcje: tłuszcze - to materiał zapasowy, białko, jest przede wszystkim składnikiem budulcowym komórek ciała, a sole mineralne i witaminy odgrywają rolę jako regulatory procesów życiowych.Zapotrzebowanie organizmu na wyżej wymienione składniki zależy od różnych czynników, np. płci, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, stanu fizjologicznego, pory roku, stanu zdrowia. Składniki pokarmowe w pożywieniu są źródłem energii jaka jest niezbędna człowiekowi do wszystkich procesów życiowych. Stwierdzono już dawno, że niedobór poszczególnych składników jest niekorzystny, a nawet szkodliwy. Prowadzić może do zaburzeń funkcjonowania organizmu, a także do wywoływania lub pogłębiania stanów chorobowych. Nadmiar składników odżywczych również jest niepożądany, ponieważ prowadzi do otyłości, która z kolei jest przyczyną różnych ciężkich schorzeń np. układu krążenia, chorób stawów itd.W prawidłowo zestawionej diecie wartość energetyczna dziennej racji pokarmowej powinna obejmować wszystkie składniki potrzebne organizmowi w tym ok. 15 % białek, 55 % cukrów i 30 % tłuszczów.
Natomiast najważniejsze zasady racjonalnego odżywiania możemy sobie opisać w kilku punktach:
1.Dbaj o rożnorodność spożywanych produktów.
Codziennie jedz co najmniej pięć porcji produktów zbożowych Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom, a błonnik ureguluje prac jelit. Cztery porcje warzyw i trzy owoców zaopatrz Twój organizm w wystarczające ilości witamin i składników mineralnych, a także błonnika. Dwie szklanki mleka dziennie, z których jedną można zastąpić serem zapewniaj odpowiednia ilość wapnia, a także dużo białka Pozostałą ilość potrzebnego białka dostarczy jedna porcja ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa Unikaj alkoholu. Ograniczaj słodycze, podroby, jaja i tłuszcze zwierzęce. Zalecane są oleje roślinne i miękkie margaryny. Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach Dlatego mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych. Jest to bardzo ważne, aby codziennie spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce. Nie tylko dzienna, lecz także jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona. Wybierając produkty spożywcze kieruj się wskazaniami Piramidy Żywności i dodatkowymi informacjami umieszczonymi koło niej, a także informacjami podanymi w tabelach 1, 2 i 3.
2.Unikaj nadwagi i otyłości.
Możesz to osiągnąć poprzez zrównoważenie ilości spożywanego pożywienia z aktywności fizycznej. Ludzie pracujący fizycznie lub uprawiający ćwiczenia powinni jadać więcej produktów zbożowych niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia. Mogą również spożywać nieco więcej produktów zawierających tłuszcze. U otyłych częściej występują wysokie stężenia cholesterolu i triglicerydów w surowicy, niedokrwienna choroba serca, cukrzyca, dna, nadciśnienie tętnicze, kamica żółciowa i inne choroby. Dotyczy to w szczególności otyłości brzusznej. Dlatego utrzymanie masy ciała w pożądanych granicach jest nieodzownym warunkiem profilaktyki wymienionych chorób. Więcej na ten temat na stronie o otyłości.
3.Jeśli jesteś otyły to powinieneś ograniczyć spożycie produktów wysokokalorycznych, do których zalicza się przede wszystkim tłuszcze, słodycze i alkohol. powinieneś także zwiększyć swoją aktywność fizycznej. Obniżenie masy ciała o około 10% znacznie zmniejsza zagrożenie chorobami układu krążenia Pamiętaj także, że bardzo ważne jest wystrzyganie się ponownego tycia po skutecznym odchudzaniu. Naprzemienne odchudzanie i tycie jest szkodliwe dla zdrowia.
4.Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii w twoim żywieniu.
Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje prac przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała Grupa produktów zbożowych jest dobrym Źródłem węglowodanów złożonych dostarczających energii dla pracy mięsni, białka, tiaminy, niacyny, magnezu, Żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. przyswajalność Żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witamin C.
5.Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka.
Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie. Dwie duże szklanki spożywane codziennie zapewniaj prawie wystarczającą ilość tego składnika Mleko jest również dobrym Źródłem wysokowartościowego białka i ryboflawiny. Zaleca się spożywanie mleka chudego, bowiem tłuszcz mleczny i cholesterol, które znajduj się również w tłustych serach, sprzyjaj rozwojowi miażdżycy tętnic. Żółte sery zawierają ponadto dużo soli. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące powinny spożywać co najmniej 4 szklanki. Mleko może być zastępowane jogurtem lub kefirem, a częściowo także serami.
6.Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki. wybieraj codziennie inny produkt z tej grupy.
Spożywanie ryb, szczególnie tłustych ryb morskich, 2-3 razy w tygodniu należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca. Nasiona roślin strączkowych, będące również dobrym Źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Mięso jest dobrym Źródłem nie tylko białka, ale i żelaza, cynku, tiaminy i niacyny. Mięso białe (drób, cielęcina) uważane jest za zdrowsze od czerwonego. Należy wybierać chude gatunki. Drób należy spożywać po zdjęciu skóry.
7.Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta karotenu, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Witaminom zawartym w warzywach i owocach przypisuje się dziabanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto potas występujący obficie w warzywach i owocach obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje prac przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega także rakom jelita grubego.
8.Ograniczaj spożycie tłuszczów w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol.
Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca.
Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol (przede wszystkim podroby i jaja) również podnoszą stężenie cholesterolu. Oleje roślinne nie wykazuj takiego działania Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych.
Pamiętaj, że dużo tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach, lodach, "chipsach". Unikaj spożywania tych produktów. Zamiast tłustych deserów wybieraj biszkopty, sorbety, galaretki owocowe. Przygotowując mięso do spożycia oddziel widoczny tłuszcz Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu.
Jeżeli smarujesz pieczywo, to smaruj cienką warstwą. Ludzie z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi nie powinni spożywać masła i smalcu. Mogą smarować miękką margaryną.
9.Unikaj cukru i słodyczy.
Unikanie cukru i słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie triglicerydów w surowicy, co jest szczególnie wyraźne u pacjentów z hipertriglicerydemią.
10.Ograniczaj spożycie soli.
Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym Sól podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności pacjenci z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6 g. Aktualne spożycie w Polsce jest znacznie wyższe. Należy więc rezygnować z dosalania potraw przed spożyciem i ograniczać dodawanie soli w czasie gotowania. Należy także pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach.
11.Unikaj alkoholu.
Alkohol jest bogatym źródłem energii, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja dalszemu wzrostowi. Podnosi także ciśnienie krwi. Wysokie spożycie stanowi ryzyko nagłej śmierci sercowej, a częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia Ludzie pijący znacznie częściej choruj na marskość wątroby, zwyrodnienie mięśnia serca i inne choroby. Rzadsze występowanie choroby niedokrwiennej serca u ludzi pijących alkohol nie uzasadnia jego stosowania w profilaktyce miażdżycy jeżeli pijesz alkohol, to czyń to z umiarem. Nie przekraczaj 2 "drinków" dziennie. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100 ml) i szklankę piwa.