Fizjoterapia - Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY

Większość kobiet oczekujących na narodziny dziecka instynktownie wyczuwa, że do porodu należy przygotować swoje ciało pod względem dobrej kondycji fizycznej a także ogólnej jego sprawności. Pojawia się zatem pytanie jak to zrobić, aby sobie pomóc, a rozwijającej się ciąży i dziecku nie zaszkodzić. Nie wszystkie bowiem ćwiczenia, które kobieta może wykonywać, kiedy nie jest w ciąży, są dobre, gdy jej organizm podlega wielu zmianom i obciążeniom „ciążowym”.
O sprawnym uczestnictwie w porodzie decyduje w dużej części nabyta kondycja i wypracowane umiejętności. Można je uzyskać dzięki podjęciu treningu przedporodowego, w trakcie którego poprzez systematyczne stosowanie ćwiczeń ruchowych układ nerwowo-mięśniowy przysposabia się do efektywnego rozegrania porodu a kobieta świadomie przygotowuje się do wzmożonego wysiłku w tym czasie.

Jak powinna wyglądać gimnastyka dla kobiet w ciąży:
1. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze należy porozmawiać z lekarzem opiekującym się w tym czasie, czy z punktu widzenia medycznego nie ma ograniczeń. Jeżeli takie się pojawiają, należy dopytać o szczegóły próbując w ten sposób określić zakres ruchów i czynności nie wskazanych.
2. ćwiczenia należy wykonywać systematycznie tzn. codziennie od 30 do 60 min.
3. Ćwiczyć należy wykonywać około 60 min. po posiłku, w stroju nie krępującym ruchy, w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu.
4. Zajęcia powinny dzielić się na następujące części: rozgrzewka, ćwiczenia zasadnicze, ćwiczenia relaksacyjne. Ćwiczenia oddechowe są dopełnieniem każdej z części.
5. Ćwiczenia należy zacząć od pozycji stojącej (lub siedzącej na krześle), klęku podpartego, siadu, a zakończyć na leżeniu na plecach lub boku.
6. Ćwiczenia, to proste ruchy we wszystkich stawach, których celem jest przygotowanie do zwiększonego wysiłku w czasie ciąży i porodu.
7. Ćwiczeniom powinno towarzyszyć przeświadczenie, iż doprowadzą one do poprawy ogólnej kondycji fizycznej, a także zmniejszą napięcie, które jest skutkiem lęku, odczuwanego bólu, poczuciem braku bezpieczeństwa.

Wzmacnianie i poprawa elastyczności klatki piersiowej
Ćwiczenia tej części ciała usprawniają krążenie krwi obrębie tułowia i ramion. Wpływa to korzystnie na czynność gruczołów piersiowych. Wzmacniane są ramiona ( dzięki temu pielęgnacja i karmienie dziecka nie jest tak męczące), bardziej elastyczne i odporne na przeciążenia stają się mięśnie karku i mięśnie okołołopatkowe.

ćw.1
Pozycja wyjściowa:
stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie.
Ramiona unieś w bok i ugnij w łokciach pod kątem prostym (dłonie „patrzą w przód”).

Razem z wydechem złącz łokcie przed sobą, złącz także dłonie (znajdują się powyżej głowy). Z wdechem powróć do pozycji wyjściowej. Łokcie utrzymuj cały czas na wysokości barków.

ćw.2
Pozycja wyjściowa:
stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie, ręce wyciągnięte w bok na wysokości barków (dłonie „patrzą na sufit”).

a) zaciśnij dłonie w pięści i przybliżaj je do barków;

b) łokcie nie zmieniają położenia – przenieś pięści w przód i w dół poprzez obrót w barkach;

c) następnie wyprostuj ramiona w łokciach tak, by pięści obróciły się grzbietami do przodu;

d) zegnij łokcie i przyciągnij przedramiona do klatki piersiowej, a następnie otwórz dłonie;

e) wróć do pozycji wyjściowej.
W czasie wykonywania ćwiczenia ramiona pozostają właściwie nieruchome.

ćw.3
Pozycja wyjściowa:
stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie, ręce skrzyżowane na piersiach, uniesione na wysokość barków („obejmij” sama siebie).
Wciągnij powietrze i otwórz ramiona zachowując ugięte łokcie, po czym z wymachem rozprostuj ramiona i pociągnij je jak najdalej do tyłu.
Wypuść powietrze i ponownie „obejmij” samą siebie.
Powtórz 20 razy

ćw.4
Pozycja wyjściowa:
stań przodem do ściany w odległości nieco większej niż długość ramienia, stopy równoległe do siebie rozsunięte na szerokość bioder. Oprzyj dłonie o ścianę nieco poniżej barków; palce skieruj do wewnątrz.
Zbliż twarz do ściany i ugnij ręce w łokciach (tak aby przedramiona tworzyły ze ścianą kąt prosty.
Odepchnij się od ściany prostując łokcie i znowu je ugnij. Ćwiczenie to możemy określić jako „pompki przy ścianie”.
Elementem zwiększającym stopień trudności jest szersze rozstawienie dłoni lub zwiększenie odległości stóp od ściany. Prostując łokcie wydychaj powietrze, uginając – wdychaj.


Ćwiczenia mięśni grzbietu i pośladków

Ćwiczenia w pozycji „na czworaka”
klęk podparty, ciężar ciała równomiernie rozłożony na ręce i nogi. Ręce i nogi ustawione prostopadle do podłogi, dłonie na wysokości barków, kolana na wysokości bioder.

Koci grzbiet

Przyjmij pozycję wyjściową.
Wykonaj wdech. Wypuść powietrz i pozwól swobodnie opaść głowie i pośladkom, wygnij plecy do góry w łuk. Wciągnij powietrze, podnieś głowę i rozluźniając nieco mięśnie wróć do pozycji wyjściowej nie pozwalając jednak, by linia pleców za bardzo opadła.
8 – 10 powtórzeń.

Kocie skręty

Przyjmij pozycję wyjściową.
Wykonaj wdech. Nie odrywając rąk od podłogi staraj się przybliżyć prawy bark do prawego biodra. Powinnaś odczuć rozciąganie mięśni po lewej stronie tułowia. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Kolejny wydech – przybliż lewe biodro do lewego barku – wdech i powrót do pozycji wyjściowej. 8-10 powtórzeń

Przeciągający się kot

Przyjmij pozycję wyjściową. Przy wydechu unieś lewe ramię i prawą nogę, a następnie wysuń je jak najdalej wyprężając palce dłoni i piętę. Ramię, noga i plecy i twarz (patrzy w dół) - powinny znaleźć się w jednej płaszczyźnie – równoległej do podłogi. Wdech – powrót do pozycji wyjściowej. Wydech – unieś prawe ramię i lewą nogę. Gdy już złapiesz równowagę, przyspiesz tempo wykonywania ćwiczenia. 8-10 powtórzeń.

Wzmacnianie pośladków

1.Przyjmij pozycję wyjściową. Podnieś w bok lewą nogę ugiętą w kolanie – (kolano powinno znajdować się wyżej niż stopa i nieznacznie zbliżać się do klatki piersiowej) i opuść ją. Rozkładaj ciężar ciała równomiernie na prawe i lewe ramię. Powtórz to samo prawą nogą. Staraj się dojść do 20 powtórzeń.

2.Przyjmij pozycję wyjściową. Na przemian unoś do tyłu i opuszczaj ugiętą (do kąta prostego) w kolanie nogę. Całe ciało powinno być nieruchome – porusza się tylko noga. Najpierw 20 powtórzeń – noga prawa, potem noga lewa. Pamiętaj aby podczas wymachów nie wyginać kręgosłupa.
Po zakończeniu ćwiczeń w klęku podpartym dobrze jest pozostać jakiś czas w pozycji tzw.: „ukłonu japońskiego”.
W pozycji klęku podpartego złącz duże palce u stóp, kolana pozostaw rozsunięte na zewnątrz. Rękoma „odsuń” łydki na zewnątrz i usiądź na piętach. Wyprostowane ręce wyciągnij na macie w przód, rozluźnij głowę i twarz (czoło możesz oprzeć na macie). Jeżeli grzbiety stóp w tej pozycji bolą – możesz podłożyć pod nie niewielki złożony kocyk lub ręcznik.


Jednoczesne ćwiczenia mięśni brzucha i dna miednicy
Pozycja wyjściowa

połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki i wciągnij krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stóp, stając w ten sposób na piętach, które oparte są mocno na macie (jak przy próbie odepchnięcia się piętami od maty).

Ćw.1
Przyjmij pozycję wyjściową.
Ręce i łopatki przyciśnij mocno do maty. Dłonie z rozpostartymi i lekko zgiętymi palcami odegnij do góry, a stopami staraj się pokonać wyimaginowany opór.

Ćw.2
Przyjmij pozycję wyjściową.
Dłonie połóż na wewnętrznej stronie ud. Ściągaj uda do siebie i jednocześnie odpychaj je obiema rękami.

Ćw.3
Przyjmij pozycję wyjściową.
Dłonie połóż na zewnętrznej stronie ud. Rozwieraj uda, jednocześnie wywierając rękami nacisk w kierunku przeciwnym

Ćw.4
Przyjmij pozycję wyjściową.
Zwieraj dłonie razem na wysokości piersi.

Ćw.5
Przyjmij pozycję wyjściową.
Zahacz palcami jedną dłoń o drugą na wysokości piersi i w tej pozycji próbuj rozerwać dłonie. Zmień chwyt na przeciwny i powtórz ćwiczenie.


Ćwiczenia mięśni brzucha
Pozycja wyjściowa:
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.

Ćw.1
Przyjmij pozycję wyjściową.
Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Lewy bark unieś w kierunku prawego kolana nie odrywając dłoni od maty. To samo – prawy bark do lewego kolana.

Ćw.2
Przyjmij pozycję wyjściową.
Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Przy wyprostowanym ramieniu sięgnij prawą dłonią do lewego kolana nie unosząc pleców. Wykonaj to samo ćwiczenie drugą ręką.

Ćw.3
Przyjmij pozycję wyjściową.
Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „fff” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się ramionami o matę.

Ćw.4
Przyjmij pozycję wyjściową.
Ręce ugięte w łokciach połóż obok głowy tak, aby utworzyły literę „U”.
Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „puhh” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.

Ćw.5
Przyjmij pozycję wyjściową.
Ręce wyprostowane, z zaciśniętymi pięściami podnieś do góry i skieruj w sufit.
Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „fff” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki i wciągnij krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stóp, stając w ten sposób na piętach, które oparte są mocno na macie (jak przy próbie odepchnięcia się piętami od maty).

Ćw.1
Przyjmij pozycję wyjściową.
Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm. Utrzymaj tę pozycję ok. 5 sekund. Opuść pośladki i rozluźnij się.

Ćw.2
Przyjmij pozycję wyjściową.
Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm.
W tej pozycji przesuń miednicę poziomo w lewo. Opuść pośladki i rozluźnij się. Napnij ciało ponownie, unieś pośladki i w sposób jak wyżej przesuń miednicę do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie w kierunku przeciwnym

Ćw.3
Przyjmij pozycję wyjściową.
Oddychaj swobodnie. Zachowując napięcie ciała zwieraj kolana – napięcie utrzymuj aż do momentu zetknięcia się kolan – wtedy ściśnij kolana i rozluźnij się.

Ćw.4
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi wyprostowane, odpychaj się piętami od podłogi.
Oddychaj swobodnie. Prawe podudzie połóż na lewej kości piszczelowej. Utrzymaj tę pozycję 5 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie zamieniając nogi.

Ćw.5
Pozycja wyjściowa:
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi wyprostowane w lekkim rozkroku. Napnij pośladki i wciągnij krocze. Oddychaj swobodnie. W tej pozycji wyprostowane nogi obróć ku sobie. Pozostań tak przez chwilę. Zachowując napięcie ciała odwróć nogi na zewnątrz, pozostań w tej pozycji przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij się.