Składniki pokarmowe: białka, tłuszcze, witaminy, węglowodany

Składniki odżywcze

Początek drogi ku zdrowemu, pełnowartościowemu żywieniu to właściwy dobór produktów żywnościowych. Wymaga on pewnych informacji, związanych ze składem artykułów spożywczych i potrzebami ludzkiego organizmu. Poniżej przedstawiony jest krótki wstęp do nauki o żywieniu.

Białka (proteiny)

Białka są najważniejszym budulcem wszelkiego życia. Pojęcie to obejmuje liczne grupy związków organicznych składających się z aminokwasów, odgrywających istotną rolę w strukturze i funkcjonowaniu tkanki komórkowej, mięśni i organów. Również hormony i enzymy potrzebne w toku rozmaitych procesów przemiany materii składają się z przeważającej części białek. To samo dotyczy zawartych w krwi przeciwciał, służących do obrony organizmu przed zarazkami chorobotwórczymi. Jednak białka to nie tylko budulec. W wielu wypadkach przyczyniają się one do pokrycia zapotrzebowania organizmu na energię. Jeśli dostarczamy organizmowi za mało tłuszczów i węglowodanów, czerpie on energię właśnie z rezerw białkowych. Skutkiem tego negatywnego procesu jest zmęczenie, anemia, podatność na choroby, zahamowanie wzrostu, zanik mięśni oraz problemy z gojeniem się ran. Nadmiar białka dostarczanego organizmowi powoduje natomiast nadprodukcję kwasu moczowego i mocznika, a tym samym większe obciążenie nerek. Może się to skończyć np. reumatyzmem. Właściwie pojmowane pojęcie ?zdrowe żywienie? nie stwarza niebezpieczeństwa powstania ani niedoboru, ani nadmiaru białka.
Przyjmowane wraz z pożywieniem białka są rozkładane w procesie trawienia elementy podstawowe, czyli aminokwasy, wchłaniane przez krew i transportowane ? tam, gdzie są potrzebne. Tu aminokwasy zastają przetworzone z powrotem na białka. Aby białka te mogły powstać, organizm potrzebuje dwudziestu różnych aminokwasów, ośmiu z nich nie potrafi samodzielnie wyprodukować. Aminokwasy te są niezbędne dla życia, to znaczy, że muszą być dostarczone organizmowi wraz z pożywieniem. Proteiny zwierzęce zawarte w mleku, mięsie i jajach mają podobny skład jak proteiny ludzkie, a zatem wyróżniają się wysoką wartością biologiczną. W ich skład wchodzi zwykle dwadzieścia aminokwasów, a więc także i tych osiem niezbędnych. Ale produktów zwierzęcych nie wolno spożywać bez umiaru. Tłuste mięso, żółtko jaja i podroby zawierają prócz protein także cholesterol, który ze względów zdrowotnych należy spożywać tylko w bardzo ograniczonym zakresie. Cholesterol jest bowiem również produkowany przez sam organizm. Produkty pochodzenia roślinnego w ogóle nie zawierają cholesterolu. Ponieważ jednak roślinom brakuje takiego czy innego aminokwasu, musimy uciec się do kilku sztuczek, aby dostarczyć naszemu organizmowi tego, czego naprawdę potrzebuje. Niedobór aminokwasów możemy w prosty sposób zniwelować dzięki prawidłowej kombinacji spożywanych produktów pokarmowych pochodzenia roślinnego. Ważne jest, by były one spożywane w obrębie jednego posiłku. Skład białek zawartych w określonych roślinach jest równie wartościowy co białka zwierzęce. Do korzystnych kombinacji należą na przykład zboża i rośliny strączkowe lub orzechy, nasiona z roślinami strączkowymi, kukurydzą lub fasolą, dziki ryż z soją lub surowymi warzywami, pszenica z groszkiem, jęczmień z soczewicą, zboża z warzywami liściastymi, zboża z warzywami zawierającymi kwas mlekowy.
Najwyższą wartość biologiczną ma połączenie wymienionych wyżej produktów z mlekiem lub jego przetworami. Smacznym i zdrowym tego przykładem jest śniadanie składające się z musli i jogurtu. Wysoką wartość posiadają również potrawy z ziemniaków z mlekiem, produktami mlecznymi lub jajami.
Ponieważ nasz organizm nieustannie zużywa białko,musimy mu go dostarczać wraz z codzienną żywnością. Udział białka w dziennej porcji pożywienia powinien pokryć 15% ogólnego zapotrzebowania organizmu na energię. Odpowiada to mniej więcej 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała dorosłego człowieka. Osoba ważąca 70 kg powinna zatem spożyć dziennie 56 g białka. Dzieci, ponieważ rosną, potrzebują go naturalnie nieco więcej ? ok. 2 g na każdy kilogram masy ciała. U ludzi w podeszłym wieku zapotrzebowanie na białko ponownie się zwiększa.
Ale, jak już wyżej było wspomniane, najważniejsza jest nie ilość, a jakość dostarczanego białka. To zaś może zapewnić urozmaicony, prawidłowo zestawiony jadłospis.

Tłuszcze

Tłuszcze są glicerydami kwasów tłuszczowych i składają się z węglowodanów, wodoru i tlenu. W procesie przemiany materii spełniają one dwie istotne funkcje. Po pierwsze dostarczają energii, mniej więcej dwa razy więcej w przeliczeniu na jednostkę masy niż białka czy węglowodany. Po drugie ? w tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E, K. Właśnie za pomocą tłuszczy witaminy te mogą być łatwiej wprowadzone do krwiobiegu. Wiadomo także, że tłuszcz powoduje szczególne uaktywnienie zawartych w produktach spożywczych substancji aromatycznych.
W procesie przemiany materii spożyte wraz z posiłkami tłuszcze są rozkładane na kwasy tłuszczowe. Dalszy ich rozkład wiąże się z wydzielaniem energii. Jeśli jednak spożyjemy zbyt wiele tłuszczu albo za mało się ruszamy nie jesteśmy w stanie spożytkować tak dużej ilości energii, a tłuszcz odkłada się w tkance tłuszczowej. Jednak za taki stan rzeczy nie można obwiniać wyłącznie tłuszczu; istotną rolę odgrywają tu również węglowodany. Umiarkowanie w jedzeniu trzeba połączyć z jednoczesnym uwzględnieniem zapotrzebowania organizmu na witaminy i substancje mineralne. Można chyba zaryzykować stwierdzenie, że spożywamy zbyt wiele tłuszczu, i to nie tylko w widocznej postaci, np. jako masło lub oliwę, lecz także ukrytego w licznych artukułach spożywczych, takich jak kiełbasa, mięso, ser i rozmaite produkty mleczne. Tylko jedno żółtko jaja zawiera np. aż 6 g tłuszczu. Nadmiarowi tłuszczu możemy zapobiec wyłącznie poprzez ograniczenie spożywania niektórych produktów lub zmianę kulinarnych nawyków. Udział tłuszczu w codziennej porcji żywności nie powinien przekraczać 30% zapotrzebowania na energię ? tzn 60 - 70 g. Co najmniej połowa z tego przypada na tłuszcze ukryte.
Właściwa ilość tłuszczu to jeszcze nie wszystko. Tak jak w każdym innym wypadku: liczy się zwłaszcza jakość. Musimy bowiem wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje kwasów tłuszczowych ? nasycone oraz proste lub wielokrotnie nienasycone. Różnią się one między sobą ilością faktycznie związanych atomów wodoru. Kwasy tłuszczowe nasycone i proste nienasycone mogą po spełnieniu pewnych warunków powstawać w organizmie ludzkim. Natomiast większość niezbędnych do życia kwasów wielokrotnie nienasyconych musi być dostarczana organizmowi wraz z pożywieniem. Najważniejszy spośród nich jest kwas linolowy. Organizm nie jest w stanie sam go wyprodukować. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w większości produktów pochodzenia zwierzęcego, np. w tłustym mięsie, maśle, śmietanie, ale także w niektórych gatunkach margaryny. Prócz tego w tłuszczach zwierzęcych występuje cholesterol, potrzebny z pewnej ilości do tworzenia otoczki mielinowej w tkance nerwowej, jak również kwasu żółciowego i hormonów. Jednak organizm sam wytwarza cholesterol na własne potrzeby: jest on syntetyzowany w wątrobie, skąd wraz z płynem żółciowym przechodzi do jelit. Zawartość cholesterolu we krwi jest regulowana samoczynnie. Jego nadmiar odkłada się w naczyniach krwionośnych i może spowodować miażdżycę lub zawał serca. Zaleca się spożywanie najwyżej 300 mg cholesterolu zawartego w żywności. Spróbujmy najpierw ustalić, ile cholesterolu zawierają określone produkty spożywcze. Podajemy zawartość cholesterolu ? w miligramach ? w przeliczeniu na 100 g żywności: żółtko jaja zawiera około 1400 mg cholesterolu, wątróbka cielęca 400, masło 280, smalec 100, ser żółty 70, mleko pełnotłuste 10.
Do prostych nienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy kwas olejowy. Występuje on między innymi w oliwie z oliwek, która ma jedną ważną zaletę dla organizmu: zawiera dość dużo witaminy E.
Do istotnych dla życia wielokrotnie nienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy kwas linolowy. Występuje on przede wszystkim w olejach roślinnych, a szczególnie w oleju słonecznikowym, sezamowym, oleju z kiełków kukurdzy i pszenicy, a także w oleju sojowym i oleju z orzechów włoskich.
Jeśli chodzi o tłuszcze, trzeba przede wszystkim podkreślić, że w zdrowej, pełnowartościowej kuchni pierwsze miejsce należy się bez wątpienia tłuszczom naturalnym: tłoczonej na zimno oliwie z oliwek (z pierwszego tłoczenia), ale także, oczywiście w ograniczonych ilościach, masłu.

Węglowodany

Drugim po tłuszczach źródłem energii są węglowodany. Są to związki chemiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. W przyrodzie węglowodany powstają w roślinach. Występują tam w trzech postaciach: jako cukry proste, podwójne i złożone. Jeśli dany cukier składa się z pojedynczych cząsteczek, mówimy o cukrze prostym. Do takich zaliczamy na przykład cukier zawarty w owocach i miodzie, czyli fruktozę. Jeśli zaś cząsteczka cukru składa się z dwóch cukrów prostych, określamy go mianem cukru podwójnego. Do tej grupy należy laktoza, cukier z trzciny cukrowej i buraczany. Cząsteczka cukrów złożonych jest zbudowana zwielu cukrów prostych. Przykładami cukrów prostych mogą być: skrobia, celuloza i pektyny. Głównymi źródłami tych cukrów są zboża, chleb razowy, warzywa strączkowe, ziemniaki, dziki ryż, warzywa i owoce. Pektyny występują w dużych ilościach w pigwach i niedojrzałych jabłkach.
Z pożywieniem dostarczamy organizmowi wszystkich trzech rodzajów cukrów. Ich działanie jest jednak różne. W procesie trawienia wszystkie węglowodany są rozkładane jednak na cukry proste. Tylko one bowiem mogą zostać wchłonięte przez organizm i przekazane tam, gdzie są akurat potrzebne. Cukry proste w tkance mięśniowej stanowią źródło energii. Jeśli jednak nie zmuszamy mięśni do żadnej pracy, cukry zaczynają się gromadzić w wąteobie mięśniach w postaci glikogenu. W przypadku nadmiaru węglowodanów cukry zamieniają się w tłuszcz, który może się odkładać w całym organiźnie, a także w poszczególnych organach. Używany powszechnie w kuchni cukier ? najczęściej biały, rzadziej brązowy ? należą do grupy cukrów podwójnych. Biały cukier podaje się uprzednio procesowi rafinacji. Oba te gatunki cukru to czyste węglowodany, podlegające bardzo szybko rozkładowi w organizmie. W ciągu krótkiego czasu przenikają do krwiobiegu; poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta. W ten sposób błyskawicznie dostarczamy organizmowi enegrii. Ale poziom cukru we krwi również gwałtownie spada, a uczucie głodu szybko powraca. Stosowany w gospodarstwie domowym cukier jest przeważnie produktem przemysłowej obróbki trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Podczas przetwarzania pozbawia się je niemal wszystkich witamin. Są to właśnie witaminy z grupy B, niezbędne w organizmie do przemiany węglowodanów. W dzisiejszych czasach spożywamy stanowczo zbyt dużo cukru; nie dziwi więc fakt, że większość ludzi cierpi on niedobór witamin z grupy B. Skutkiem nadmiernej konsumpcji cukru są rozpowszechnione choroby cywilizacyjne. Wynikają one w prostej linii właśnie ze spożycia cukru i białej mąki. Mąka używana w naszych kuchniach składa się niemal i 100% ze skrobii. Nie ma w niej witamin z grupy B, których duże ilości znajdują się w otoczkach ziaren zbóż. Tak więc cukier rafinowany i biała mąka powinny w miarę możliwości zniknąć z naszych stołów.
Cukry złożone ze względu na zawartość skrobii, a przede wszystkim celulozy i pektyn, korzystnie oddziałują na organizm człowieka, a tym samym na jego samopoczucie. Pod tym są lepsze niż wszystkie inne węglowodany. Rozkład długich łańcuchów cząstaczek w procesie trawienia wymaga nieco dłuższego czasu. Powstała ze skrobi glukoza bardzo powoli przenika do krwiobiegu, powodując nie gwałtowny, a stopniowy wzrost poziomu cukry we krwi. Uzyskane uczucie sytości znika dopiero po upływie kilku godzin. Celuloza nie podlega rozkładowi, jeśli nie liczyć jej wykorzystania w niewielkim stopniu przez bakterie flory jeitowej. Przyczynia się za to do regulacji procesów trawiennych i tym samym do szybszego wydalania nie strawionych substancji i elementów szkodliwych.
Zależnie od intensywności wysiłku fizycznego dzienne zapotrzebowanie na energię powinno być w 50 ? 60% pokrywane przez węglowodany. W zdrowej, pełnowartościowej kuchni oznacza to bardzo urozmaicony jadłospis, uwzględniający duże ilości witamin, soli mineralnych i pierwiastków śladowych.

Witaminy

Witaminy należą do istotnych związków organicznych, których trzeba organizmowi dostarczyć wraz z pożywieniem. Poza nielicznymi wyjątkami ludzkie ciało nie potrafi samo systetyzować witamin. Ich obecność jest jednak niezbędna dla życia. Przemiana materii, na przykład rozkład i wchłanianie podstawowych substancji odżywczych, jakimi są węglowodany, białka i tłuszcze jest możliwe dopiero dzięki witaminom. Spełniają one w procesie trawienia rolę katalizatora. Głównym źródłem witamin jest żywność pochodzenia roślinnego. Rośliny potrafią wytwarzać niemal wszystkie witaminy. Rozróżniamy witaminy rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczu, czyli A, D, E i K mogą być wchłonięte przez organizm tylko razem z tłuszczem. Organizm potrafi je magazynować tylko w pewnym ograniczonym zakresie. Nadmiar witamin rozpuszczalnych w tłuszczu jest szkodliwy dla człowieka.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie są wchłaniane razem z płynną częścią żywności. Są to witaminy z grupy B, witamina C i H (biotyna). Tych witamin nie da się przedawkować, ponieważ organizm bardzo łatwo je wydala. Dlatego też ważne jest ich ciągłe dostarczanie, aby nie dopuścić do powstania niedoboru. Jeśli jednak ktoś przestrzega zasad obowiązujących w kuchni pełnowartościowej, nie musi się obawiać, że zabraknie mu jakiejś witaminy.
Witamina A (retinol) występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W roślinach powstaje pierwsze stadium witaminy (prowitamina A), zwane karotenem. Przeksztauca się on w retinol dopiero w organizmie ludzkim. Witamina A ma wpływ na wzrozt, wzrok, skórę i system odpornościowy. Występuje przede wszystkim w mleku, maśle i żółtku jaja. Głównymi źródłami karotenu są marchewki, czerwone buraki, warzywa liściaste, pietruszka, pomidory, morele, owoce dzikiej róży i pomarańcze. Witamina A jest wrażliwa na działanie światła, tlenu i wysokich temperatur.
Witamina D (kalcyferol) występuje w neiktórych artykułach spożywczych, może jednak być syntetyzowana przez organizm z prowitamin. Proces ten pzrebiega pod wpływem promieniowania ultrafioletowego docierającego wraz z promieniami słońca do naszej skóry. Witamina D ułatwia wchłanianie fosforu i wapnia w jelitach. Oba te pierwiastki są niezbędnymi budulcami kości i zębów. Wytaminy D dostarczają szczególnie ryby morskie, mleko, wątroba, żółtko jaja i masło. Prowitaminy zaś ? grzyby, oleje roślinne i drożdże.
Witamina E (tokoferol) nie została jeszcze dokładnie zbadana pod kątem funkcji, jaką spełnia w ludzkim organizmie. Wiadomo jednak, że wpływa korzystnie na układ krążenia, serce i płuca. Poprawia oddychanie komórkowe. Jest niezbędna do budowy i funkcjonowania organów rozrodczych. Witamina E występuje w kiełkach pszenicy, produktach pełnoziarnistych, soi, owocach strączkowych, orzechach, szpinaku, pietruszce, żółtku jaja i tłoczonym na zimno oleju roślinnym.
Witamina K (filochinon) jest odpowiedzialna za normalną krzepliwość krwi. Tworzy się w jelicie grubym przy udziale bakterii flory jelitowej, ale występuje także w zielonych warzywach liściastych, kalafiorze, pomidorach, truskawkach, owocach dzikiej róży, ziemniakach, kukurydzy, otrębach pszennych, kiełkach i w żółtku jaja.
Witamina B1 (tiamina) jest niezbędna w przemianie materii. Ma wpływ na funkcjonowanie gruczołów i nerwów. Najwięcej witaminy B zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, zarodki, ryż naturalny, warzywa strączkowe, orzechy, sałata, pomidory, ziemniaki, śliwki, drożdże i drób.

Witamina B2 (ryboflawina) jest potrzebna do przemiany węglowodanów, białek i tłuszczy, chroni oczy przed nadwrażliwością na światło i korzystnie wpływa na wzrok. Występuje przede wszystkim w zbożach (jęczmieniu i życie), w zarodkach pszenicy, warzywach strączkowych, orzechach, sałacie, szpinaku, warzywach kapustnych, owocach, miodzie, drożdżach, mleku, produktach mlecznych i jajach.
Witamina PP (niacyna) może być syntezowana z aminokwasu o nazwie tryptofan. Jest to koenzym wykorzystany w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek. Wzmacnia funkcjonowanie nerwów. Źródłem niacyny są przede wszystkim zboża, otręby pszenne, drożdże, grzyby, drób i ryby. Szczególnie dużo niacyny zawierz łosoś i makrela. Również mleko należy do produktów bogatych w niacynę.
Kwas pantotenowy odgrywa bardzo ważną rolę w pozyskaniu energii, to znaczy w przemianie tłuszczów i węglowodanów oraz w syntezie cholesterolu. Korzystnie oddziełuje na skórę, błonę śluzową i włosy. Najwięcej kwasu pantotenowego znajdziemy z naturalnym ryżu, zielonej sałacie, soi, drożdżach, grzybach, mleku, wątrobie i jajach.
Kwas foliowy jest niezbędnym czynnikiem krwiotwórczej czynności szpiku kostnego. Spośród witamin z grupy B jest to witamina najbardziej wrażliwa na działanie temperatury. Występuje w zbożach, kiełkach pszenicy, drożdżach, wątrobie, naci pietruszki i zielonej sałacie.
Witamina B6 (pirydoksyna) odgrywa ważną rolę w przemianie białka, jest istotna dla funkcjonowania systemu nerwowego, mózgu i serca. Prócz tego korzystnie oddziałuje na skórę i krew. Głównym źródłem pirydoksyny są zboża, orzechy, zielone warzywa, ziemniaki, drożdże, awokado, banany i mleko.
Witamina B12 (kobalamina) uczestniczy wprzemianie białka i tworzeniu czerwonych ciałek krwi. Niedobór tej witaminy powoduje powstanie anemii złośliwej. Kobalaminy dostarczają przede wszystkim kiełki pszenicy, zboża, warzywa strączkowe, algi, kiszona kapusta, drożdże, jaja, ryby, mleko i produkty mleczne. Jest syntetyzowana także w jelitach przy udziale flory bakteryjnej.
Witamina C (kwas askorbinowy) ma istotne znaczenie dle komórkowej przemiany materii i tworzenia tkanki łącznej. Dzięki witaminie C organizm lepiej wchłania i spożytkowuje żelazo zawarte w pożywieniu. Wzmacnia ona także odporność organizmu na choroby zakaźne. Witamina C jest bardzo wrażliwa na ciepło i szybko się utlenia. Dlatego też owoce i warzywa należy przechowywać w ciemnych, chłodnych pomieszczeniach. Najwięcej witaminy C znajduje się w owocach cytrusowych, takich jak pomarańcze, cytryny, grejpfruty, świeżych owocach szczególnie jagodowych, kiwi oraz świeżych warzywach: pomiorach, papryce, ziemniakach, w kiszonej kapuście, pietruszce i pokrzywach.
Witamina H (biotyna) uczestniczy w przemianie węglowodanów ikorzystnie oddziałuje na system nerwowy, skórę i wątrobę. Biotyny dostarczają głównie drożdże, mąka sojowa, kalafior i mleko. Należy wziąć pod uwagę, że białko jaja kurzego hamuje zdolność biotyny do wchodzenia w reakcję.

Do substancji witaminopodobnych zaliczamy cholinę, inozytol i kwasy paraaminobenzoesowe.
Cholina tworzy pewnego rodzaju ochronę dla wątroby, ponieważ bardzo łatwo łączy się z substancjami szkodliwymi, działając odtruwająco. Głównymi źródłami choliny jest kiszona kapusta, warzywa strączkowe, bób i żółtko jaja.
Inozytol uczestniczy w procesie przemiany materii. Wpływa na funkcjonowanie mięśni i porost włosów. Dostarczają go przede wszystkim warzywa strączkowe, bób, soczewica, jak również cebula, melony, drożdże i żółtko jaja.
Kwasy paraaminobenzoesanowe pobudzają florę bakteryjną jelit. Dlatego trzeba ich dostarczać organizmowi szczególnie po kuracji antybiotykowej. Głównym ich źródłem są zbożowe produkty pełnoziarniste i drożdże.

Sole mineralne i pierwiastki śladowe

Sole mineralne są dla organizmu równie ważne jak witaminy. Są tozwiązki nieorganiczne, spełniające rozmaite, bardzo istotne funkcje. Każdemu składnikowi mineralnemu przypisana jest określona rola. Bez soli mineralnych nie mogłyby powstać określone związki organiczne, niemożliwa byłaby także międzykomórkowa wymiana jonowa. Skłądniki mineralne są odpowiedzialne za równowagę elektrochemiczną organizmu, tzn. za akcje i reakcje zachodzące między nerwami i mięśniami.
Organizm sam nie potrafi wytwarzać soli mineralnych, lecz jest zdany na to, co zostanie mu dostarczone wraz z pożywieniem. Nie może w nim zabraknąć żadnego z minerałów, ponieważ ich działanie jest ze sobą sprzężone. Dopiero wzajemne oddziaływanie sodu i potasu lub magnezu i wapnia wywołuje określoną reakcję organizmu. Wyważone proporcje odgrywają tu bardzo ważną rolę.
Można założyć, że organizm potrzebuje wielu elementów ? z wyjątkiem radioaktywnych. Wiemy, że większość z nich znajduje się w naszym organizmie, ale nie mamy pojęcia o zadaniach, jakie spełniają. Część z nich występuje w znacznych ilościach. Są to sód, potas, wapń, magnez, fosfor, chlor i siarka. Dzienne zapotrzebowanie na te pierwiastki wynosi od jednego miligrama do jednego grama. Prócz tego nasz organizm jest pełen pierwiastków, występujących w bardzo niewielkich ilościach: to tak zwane pierwiastki śladowe. Z nich zbudowane są hormony i enzymy. Do pierwiastków śladowych zaliczamy: jod, żelazo, cynk, miedź, nikiel, mangan, kobalt, molibden, chrom, fluor i selen. Dzienne zapotrzebowanie na te elementy mieści się w granicach od kilku mikrogramów (1 mikrogram to jedna milionowa grama) do jednego miligrama (1 miligram to jedna tysięczna grama).
Sodki i chlorki występują w organizmie w przestrzeni komórkowej, w płynach organicznych. Należy ich dostarczyć około 5 g dziennie ? w postaci soli morskiej. Używamy natomiast stanowczo zbyt wiele soli kuchennej. Jej nadmiar powoduje nadciśnienie.
Sód w połączeniu z potasem odpowiada za zbilansowany poziom płynów komórkowych i ustrojowych. Pierwiastki te oddziałują na siebie wzajemnie. Powstająca w wyniku tego oddziaływania reakcja elektrochemiczna pobudza nerwy uczestniczące w oddychaniu, biciu serca i ruchach robaczkowych jelit. Sód i potas muszą znajdować się w organizmie w zrównoważonych proporcjach: na jedną część sodu powinno przypadać pięć części potasu. Co ciekawe, właśnie w takim stosunku znajdziemy oba te pierwiastki w ziarnach zbóż.
Związki wapnia i fosforu stanowią budulec układu kostnego i zębów. Wapń odgrywa prócz tego istotną rolę w pobudzaniu mięśni i nerwów. Niedobór wapnia objawia się nadpobudliwością i skurczami mięśni. Najważniejszym źródłem wapnia jest mleko. Fosforu organizm potrzebuje do przemiany materii. Zbyt duża ilość fosforu może się przyczynić do zaburzenia optymalnej proporcji między tym pierwiastkiem a wapniem. Skutkiem tych zaburzeń może być nadczynność tarczycy i pobór wapnia z tkanki kostnej. Łatwo doprowadzić do nadmiaru fosforu w organiźmie, ponieważ zbyt wiele artykułów spożywczych, na przykładwędliny i ser topiony, zawierają związki właśnie tego pierwiastka.
Magnez spełnia wiele rozmaitych funkcji, np. uaktywnia enzymy. To właśnie magnez w dużej mierze decyduje o przebiegu procesu przemiany materii. Wspólnie z wapniem magnez reguluje bulans tlenowy, przyczyniając się do odciążenia serca i mózgu. Tym samym zmniejsza ryzyko zawału. Stwierdzono także, że magnez zwiększa odporność na stresy.
Związki siarki działają odtrujająco na organizm.
Jod gromadzi się w tarczycy i odgrywa znaczącą rolę w produkcji hormonu pod nazwą tyroksyna. Niedobór jodu pociąga za sobą powiększenie tarczycy. Organizmmoże czerpać jod przede wszystkim z alg morskich, ryb rzodkiewki, rzeżuchy, soli morskiej i mleka. Już jedna potrawa z ryb w tygodniu jest w stanie w całości pokryć zapotrzebowanie na jod.
Żelazo jest ważnym składnikiem czerwonych ciałek krwi ? odpowiada za magazynowanie i transport tlenu do różnych części organizmu. W wyniku niedobory żelaza dochodzi do niedotlenienia komórek, co objawia się anemią, ogólnym zmęczeniem, bólami głowy i osłabieniem. Do artykułów żywnościowych o dużej zawartości żelaza należą zboża, warzywa strączkowe, a przede wszystkim fasola azuki, świeże warzywa, koper włoski, szpinak, zielona sałata, dzikie zioła, olej słonecznikowy, mięso kaczki, inne mięso - w szczególności wieprzowina i baranina. Organizm lepiej absorbuje żelazo, jeśli żywność jest bogata w witaminy. Dlatego też w razie niedoboru żelaza należy spożywać dużo produktów zawierających witaminę C
Cynk i pozostałemetalemają wpływ na organiczne substancje czynne w organizmie ludzkim.
Mangan sprzyja przede wszystkim wzmacnianiu odporności organizmu.
Chrom uczestniczy w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Nie zbadano jeszcze do końca jego wpływa na inne funkcje życiowe.
Fluor jest przede wszystkim bradzo istotny dla miazgi zębowej. W regionach, gdzie woda zawiera szczególnie mało fluoru, znacznie więcej ludzi cierpi na próchnicę. Podstawowymi źródłami fluoru sąmleko, piersi z drobiu, dorsz, okoń, bób, szpinak i orzechy włoskie.
Tak więc zarówno składniki mineralne jak i pierwiastki śladowe odgrywają w naszym życiu bardzo ważną rolę. Ich proporcje w organizmie muszą być starannie wyważone, by nie doszło do zakłócenia równowagi. U osób odżywiających się nieprawidłowo łatwo może dojść do niedoboru tego czy innego pierwiastka. Dodatkowym minusem jest skład gleby zmieniony pod wpływem wieloletnich, intensywnych upraw z użyciem nawozów sztucznych. Nawozy sztoczne składają się bowiem w dużej mierze z azotu, fosforu i sodu, a także siarki, żelaza, manganu i miedzi. Wprawdzie wydajność z hektara rośnie, a zbiory są coraz bardziej imponujące, ale zebrane płody mogą przecież zawierać tylko te związki, które zostały im uprzednio dostarczone.

Błonnik

Błonnik odgrywa w organizmie człowieka badzo istotną rolę, choć nie podlega procesom trawienia; nie dostarcza też energii. Dlatego długie lata utrzymywano, że nie jest on w ogóle człowiekowi potrzebny. Dziś jednak naukowcy są całkowicie zgodni co do pożyteczności błonnika.
Błonnik to włóknista część roślin, spełniająca przede wszystkim rolę budulca ścian komórkowych. Te z kolei składają się z celulozy, ligniny, hemicelulozy i pektyny (znanej jako substancję żelującą, występującą w niektórych owocach, głównie w pigwach). Błonnik jest wydalany przez organizm niemal w stanie nie przetrawionym. Jednak spełnia ona bardzo istotne funkcje, w znacznym stopniu wpływające na samopoczucie człowieka ? jest wypełniaczem i substancją spęczniającą. Zalety błonnika można wyrazić w kilku zdaniach: dłuższy okres żucia pokarmu powoduje, że jest on mieszany z większą ilością śliny. Dzięki właściwościom spęczniającym błonnika pokarm dłużej przebywa w żołądku. Objawia się to dłużej trwającym uczuciem sytości, a co za tym idzie, mniejszą ilością spożywanego pokarmu i ograniczeniem ilości energii dostarczanej organizmowi. Błonnik wiąże nadmiar soków żołądkowych, a węglowodany nie dostają się tak szybko do krwiobiegu. Dzięki temu można uniknąć gwałtownych skowów poziomu cukru we krwi. W jelitach pokarm pęcznieje pobudzając je do intensywniejszej pracy; w ten sposób skraca się czas przejścia papki pokarmowej przez jelita. Wszystkei substancje szkodliwe lub toksyczne, wchłonięte przez błonnik, są szybciej wydalane z organizmu. Skrócony czas zetknięcia tych substancji ze ściankami jelita zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelit.
Błonnik umożliwia także wiązanie cholesterolu, sprzyjając profilaktyce takich chorób cywilizacyjnych jak schorzenia serca i układu krwionośnego, zaparcia, hemoroidy, nadwaga, kamienie żółciowe i arterioskleroza. Błonnik jest podstawą pożywki tych bakterii organizmu, dzięki którym wytwarzana jest witamina B12 i witamina K; mówimy wtedy o dobrej florze bakteryjnej jelit.
Różne rośliny zawierają rozmaite ilości błonnika. Oto kilka przykładów ? na każde 100 g produktu przypada błonnika: w świeżych warzywach 5 g, w surowych owocach 2?4 g, a w malinach nawet 8 g, w chlebie razowym 5-7 g, a w szuszonych warzywach strączkowych nawet 10-18 g. W świetle badań naukowych, w zależności od wieku, zaleca się spożywanie 40-60 g błonnika dziennie. Osoby preferujące kuchnię pełnowartościową nie powinny obawiać się niedoboru błonnika. Jeśli 50% dziennego pożywienia stanowią surowe warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste, zapotrzebowanie na błonnik będzie z pewnością zaspokojone.