Rola błonnika w diecie człowieka

Co to jest właściwie ten błonnik?

Pod pojęciem błonnik najczęściej rozumie się składniki organiczne błon komórkowych i tkanki podporowej roślinnej pozostałe po usunięciu z nich białek, węglowodanów i tłuszczów. Istnieją różne rodzaje błonnika, gdyż występuje on w różnych komórkach roślinnych.
Błonnik pokarmowy to część żywności pochodzenia roślinnego oporna na hydrolityczne działanie enzymów przewodu pokarmowego człowieka.

Pod względem budowy chemicznej błonnik jest niejednorodną strukturą w której można wyróżnić składniki zbudowane z elementów cukrowych, do których należą:
# frakcja celulozy ( w skład której wchodzi tylko glukoza)
# frakcja hemiceluloz (zbudowana z ksylozy, arabinozy, kwasu glukuronowego)
# frakcja pektyn ( na którą składają się galaktoza, arabinoza, kwas galakturonowy)
oraz elementów nie należących chemicznie do cukrów czyli
# frakcji niewęglowodanowych (reprezentowane są one głównie przez ligninę ale także zawierające gumy, śluzy i woski)
Coraz częściej także w skład błonnika włącza się tak zwaną skrobię oporną czyli tę część skrobi która nie jest trawiona przez enzymy.

Jednak to rola fizjologiczna jest najczęściej stosowanym kryterium podziału błonnika zawartego w pokarmach. Na tej podstawie wyróżnia się:
# błonnik rozpuszczalny, tworzący w wodzie żel, na który składają się pektyny, gumy i śluzy i niektóre hemicelulozy oraz
# błonnik nierozpuszczalny, który w przewodzie pokarmowym ulega jedynie nieznacznym przemianom. W jego skład wchodzą: lignina, celuloza i hemicelulozy dające się ekstrahować z kwaśnych roztworów.
Mocno uogólniając można przyjąć że nierozpuszczalny błonnik jest frakcją dominującą w ziarnach zbóż, natomiast w owocach i warzywach więcej jest frakcji rozpuszczalnych. Jednak należy także pamiętać że warzywa, szczególnie korzeniowe zawierają nieraz znaczne ilości celulozy lub hemiceluloz, a w ziarnach niektórych zbóż jest sporo rozpuszczalnych składników błonnika, przeważnie gum.
Szczegółowe omówienie głównych składników włókna pokarmowego:

Celuloza jest oporna na działanie enzymów przewodu pokarmowego, nierozpuszczalna w wodzie, posiada właściwości adsorpcyjne (łatwo wiąże wodę), przez co zwiększa masę kałową i przyspiesza pasaż resztek pokarmowych przez jelita

Hemiceluloza występuje we włóknie i zdrewniałych częściach roślin łącznie z pozostałymi składnikami tworzy podstawowy szkielet ścian komórkowych. Jest rozkładana przez bakterie okrężnicy w 60 - 90 % a produkty rozkładu mogą być wchłaniane w przewodzie pokarmowym i stanowić składnik energetyczny. Hemiceluloza ma zdolność wiązania wody lecz jest trawiona i nie zwiększa masy stolca.

Pektyny stanowią 1 - 4% masy ściany komórkowej, rozkładane są przez bakterie jelitowe na gazy H2, CO2, CH4 i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, mają zdolności odtruwające (wiążą substancje toksyczne np. metale ciężkie), uważa się że obniżają też poziom cholesterolu, trojglicerydów i lipidów we krwi. Opóźniają również wchłanianie glukozy, regulując w ten sposób poziom cukru. Jako składnik rozpuszczalny, tworzą żele i zwiększają objętość spożytego pokarmy, co powoduje szybsze powstanie uczucia sytości. Pektyny zwalniają pasaż jelitowy , co ma znaczenie w zapobieganiu biegunkom.

Lignina, niecukrowy składnik włókna pokarmowego, odpowiada za wytrzymałość i twardość ścian komórkowych i jest bardzo oporna na działanie enzymów. Wpływa drażniąco na błonę śluzową żołądka i jelit, co pobudza ich perystaltykę i przyspiesza pasaż masy kałowej.
Działanie błonnika pokarmowego na organizm:

Fizjologiczna rola błonnika jest wielokierunkowa, na co wpływa specyfika jego budowy chemicznej i składników wchodzących w jego skład. Błonnik jako składnik pożywienia rozpatrywany bywa zazwyczaj całościowo, jednak bardzo ważne jest uświadomienie sobie że poszczególne jego składniki pełnią różne funkcje w przewodzie pokarmowym. Można zaryzykować stwierdzenie że błonnik błonnikowi nie równy i włókno pochodzące z różnych roślin może nieco inaczej zachowywać się w przewodzie pokarmowym. Spróbujmy jednak nieco uogólnić i uprościć to zagadnienie.
Jako że błonnik nie jest trawiony przez enzymy, nie ma więc znaczenia jako składnik odżywczy jednak ze względu na rolę jaką pełni w organizmie ludzkim jest ważnym składnikiem diety. Poniżej omawiam szczegółowo najważniejsze funkcje błonnika:

pozytywne funkcje:
* zwiększenie objętości i masy kału - błonnik posiada zdolności dużego wiązania wody i tworzy podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory a także posiada właściwości gazotwórcze. Ułatwia to szybsze usunięcie resztek pokarmowych z ustroju i zapobiega zaparciom
* regulowanie perystaltyki jelit - frakcje rozpuszczalne tworząc żele zwalniają przechodzenie treści pokarmowej z żołądka do jelit. Natomiast frakcje nierozpuszczalne działają niejako antagonistycznie wpływając na skrócenie czasu pasażu jelitowego, co wynika głównie z ich właściwości do wiązania wody oraz z mechanicznego drażnienia ścian jelita. Czas przechodzenia pokarmy przez jelito cienkie zależy od typu spożywanego włókna , uważa się że najkrócej przechodzi błonnik pochodzący z otrąb.
* działanie przeciwmiażdzycowe - pektynom przypisuje się zdolność wiązania cholesterolu, trójglicerydów, lipidów i kwasów żółciowych, co wpływa na obniżenie wchłaniania tych składników a tym samym na zmniejszenie ich poziomu we krwi.
* właściwości odtruwające - pektyny mają zdolność wiązania substancji toksycznych w tym metali ciężkich, które następnie są usuwane wraz z niestrawionymi resztkami pokarmowymi z organizmu
* stymulowanie rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej, która wypiera bakterie gnilne z dolnych odcinków przewodu pokarmowego. Rozpuszczalne frakcje są rozkładane w okrężnicy w znacznie większym stopniu niż składniki nierozpuszczalne włókna, powstają wtedy aktywne metabolity m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe które prawdopodobnie są pewnym źródłem energii oraz składników odżywczych dla śluzówki tego odcinka przewodu pokarmowego.
* wpływ na metabolizm węglowodanów - błonnik tworząc trudnoprzepuszczalną błonę wyścielającą przewód pokarmowy, spowalnia wchłanianie cukrów czym przyczynia się do powolniejszego wzrostu stężenia glukozy we krwi co może mieć niebagatelne znaczenie dla osób z cukrzycą. Jednocześnie włókno pokarmowe zmniejsza też wydzielanie insuliny przez trzustkę podczas spożywania posiłku.
* zdolności buforujące - błonnik wiąże w żołądku nadmiar kwasu solnego oraz wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego ( gastryna, GIP)
* hamowanie łaknienia - włókno wiąże wodę i pęcznieje przez co wywołuje szybsze uczucie sytości a nie dostarcza sam energii

negatywne funkcje:
* według niektórych danych błonnik może ograniczać wchłanianie i wykorzystanie niektórych substancji odżywczych, głównie składników mineralnych: magnezu, wapnia, miedzi, cynku. Jednakże ten efekt nie jest do końca potwierdzony i prawdopodobnie zależy od szeregu czynników np. struktury danego błonnika i jego ilości. Wynika to z jego zdolności do wymiany jonów, tworzenia kompleksów, wpływu na czas przemieszczania się treści pokarmowej oraz wpływu na mikroflorę jelitową.
* podaje się także że włókno pokarmowe wpływa ujemnie na trawienie i wchłanianie niektórych witamin.

Ilość błonnika w żywności.

Włókno pokarmowe występuje tylko w produktach roślinnych. Suche ziarna zbóż są naturalnie najbardziej skoncentrowanym naturalnym źródłem włókna pokarmowego i zawierają go około 10 - 12%. Jednak w procesie przemiału ziarna na mąkę zostają odrzucone zewnętrzne części ziarna, które są właśnie najlepszym źródłem błonnika. Stąd za najbogatsze w błonnik uważa się produkty w których składzie zostały zachowane te zewnętrzne części ziarna, należą do nich: otręby, płatki zbóż, pieczywo razowe i grube kasze.

Poniżej podaje ilości błonnika w wybranych produktach w przeliczeniu na 100 g:

chleb baltonowski (taki zwykły) 4,7g
chleb żytni razowy 5,9 g
bułki kajzerki 2,1 g
musli z rodzynkami i orzechami 9,7 g
otręby pszenne 42,4 g
płatki owsiane 6,9 g
fasola biała ugotowana* 6,3 g
soja ugotowana* 6,0 g
soczewica ugotowana* 7,9 g
kasza jeczmienna perłowa 6,2 g
pomidor 1,2 g
kapusta biała 2,5 g
ziemniaki ugotowane* 1,8 g
pomarańcza 1,9 g
jabłko 2,0 g
morele suszone 10,3 g
orzechy włoskie 6,5 g

dane wg "Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw" Kuncewicz, Nadolna, Iwanow, Przygoda
* dane wg USDA Nutritient Database

Głównym źródłem błonnika w naszej diecie są więc przetwory zbożowe, które dostarczają około 65% ogólnie spożywanej ilości tego składnika, następne w kolejności są warzywa łacznie ze strączkowymi ( około 20%) a także owoce (ok. 13%).
Oprócz pieczywa i grubych kasz, cennym źródłem błonnika w polskiej diecie są produkty śniadaniowe (różne rodzaje preparowanych płatków i ziaren zbóż, musli często z dodatkiem suszonych owoców) i na nie warto szczególnie zwrócić uwagę, gdyż dostarczją oprócz włókna także wielu innych cennych składników. Owoce i warzywa zawierające duże ilości wody posiadają znacznie mniej substancji balastowych. Te owoce, które są spożywane w całości wraz z drobnymi nasionkami (truskawki, winogrona) zawierają go relatywnie więcej niż inne. Często niedocenianym, a ważnym w naszej diecie źródłem są warzywa strączkowe zawierajace pokaźne ilości włókna.

Mówiąc o błonniku należy pamiętać że rośliny starsze mają więcej włókna niż młode, ale za to błonnik z młodych uważany jest za bardziej wartościowy. Podczas gotowania ( zwłaszcza gdy produkt jest rozdrobniony) cześć cennych rozpuszczalnych składników włokna jest tracona i odlewana z wywarem. Nie tracimy ich natomiast gotując zupę.
Ile potrzebujemy błonnika?

Spożycie błonnika w Europie szacuje się na około 18 - 20 g na dobę. Najwyższe spożycie tego składnika jest w krajach afrykańskich, natomiast jedno z najniższych w Stanach Zjednoczonych. Ta zależność przekłada się proporcjonalnie do stopnia zamożności społeczeństwa. W przeciętnej diecie wegetarian wartość tego składnika wynosi 60 g na dobę. Normy żywienia na włókno pokarmowe nie są precyzyjnie określone, biorąc jednak pod uwagę jego duże znaczenie w utrzymaniu przez człowieka dobrego stanu zdrowia zaleca się spożywanie znacznych ilości tego składnika. Według zaleceń żywieniowych ilość tego składnika powinna wynosić od 10 do nawet 40 g na dobę, przy czym jako przeciętne zapotrzebowanie przymuje się wartość około 20 g. W Polsce przeciętna dieta oceniana jest na zbyt ubogą w ten składnik, ze względu na zbyt duży udział w niej produktów mięsnych i żywności wysokoprzetworzonej, stąd wielu dietetyków podkreśla konieczność wzbogacenia jej w większe ilości błonnika.
Aby zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie należy ...

* włączyć do jadłospisu chleb razowy
* do jedzonego jogurtu dosypać kilka łyżek płatków kukurydzianych, tzw musli lub zarodków pszennych
* jako formę śniadania wykorzystać płatki owsiane
* jeść jak najcześciej świeże albo suszone owoce
* jako rodzaj przekąski można zjeść także pestki dyni lub słonecznika
* starać się jeść jak najwięcej surowych warzyw w postaci nieprzetworzonej
* włączyć do jadłospisu dania zawierające rośliny strączkowe

Preparaty wysokobłonnikowe

Na naszym rynku jest szeroka gama preparatów mogących uzupełniać dietę w błonnik. Zalicza się je do grupy tak zwanych dietetycznych środków spożywczych. Zazwyczaj są one przeznaczone dla osób pragnących zredukować masę ciała i mają na celu uzupełnienie diety niskoenergetycznej i zredukowanie uczucia głodu, mogą mieć postać proszku,tabletek lub kapsułek. Głównym źródłem błonnika w tego typu preparatach są pektyny, gumy roślinne, celuloza mikrokrystaliczna, blonnik sojowy, cytrusowy, otręby. występują one jako pojedyncze składniki lub ich mieszanki.
Stosowanie substancji błonnikowych w postaci tabletek niesie ze sobą pewne niebezpieczenstwo, ponieważ mogą się one przyklejać do ścian przełyku, a następnie pęcznieć i prowadzić do infekcji. Bezpieczniejsze jest stosowanie kapsułek w osłonkach, które łatwiej przechodzą przez przełyk.
Innymi produktami przeznaczonymi do bezpośredniego spożycia są napoje z dodatkiem błonnika lub o duzej jego zawartości należące do nowej generacji napojów spożywczych i stosunkowo jeszcze mało rozpowszechnione w naszym kraju.