Stres

CO TO JEST STRES?

Wg Encyklopedii PWN - „stan obciążenia systemu regulacji psychicznej powstający w sytuacji zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki celów, zadań, wartości.”
Stres kojarzy się negatywnie, a samo odczuwanie stresu jest odbierane jako utrudniające działanie. W rzeczywistości stres jest zjawiskiem powszechnym i każdy zdrowy człowiek go doświadcza. Jest jednym ze stanów organizmu, w którym pod wpływem działania specyficznych czynników, zaczyna wzrastać napięcie.
Wg Selye’go, twórcy pojęcia stresu, jest on niespecyficzną reakcją organizmu na stawiane mu wymagania.

PRZYCZYNY STRESU (STRESORY)

Zagrożenia społeczne coraz częściej gnębią społeczeństwo. Człowiek jest wrażliwy nie tylko na krytykę, wyśmianie, potępienie, odrzucenie miłości, utratę stanowiska, kompromitację - które odnoszą się do bezpośrednio do niego, ale także na groźby skierowane wobec osób, z którymi czuje się związany, wobec instytucji, z którymi się solidaryzuje, wartości, które uznaje, przedmioty, które do niego należą.
Przyczyn stresu jest bardzo wiele i nie sposób wszystkich uniknąć, np. katastrofy, klęski, wojny, śmierć, kara więzienia, choroba, utrata pracy itd.

Stres jako pochodna stylu życia
Wielokrotnie źródłem stresu są codzienne zdarzenia, m.in.:
• nadmiar lub brak zajęć,
• konieczność sprostania wymaganiom, które przewyższają możliwości czy umiejętności,
• konieczność sprostania nieprzewidzianym trudnościom,
• presja czasu,
• zmiany nawyków,
• brak pomocy czy wsparcia,
• brak celu,
• Rodzina jako źródła stresu:
 Problemy finansowe,
 Nieporozumienia w relacjach z partnerem,
 Problemy zdrowotne
 Zmiany w rodzinie- narodziny, śmierć, ślub, rozwód.

RODZAJE STRESU

Stres biologiczny (somatyczny) - w sytuacjach zagrażających życiu, lub zdrowiu.
Przyśpieszeniu ulega tętno, więcej krwi płynie do mięśni i mózgu a mniej do skóry
i narządów trawiennych. Proces ten angażuje zwiększone wydzielanie adrenaliny.
W odpowiedzi na to zachodzi szereg zmian, najważniejszymi są:
• Natychmiastowy dostęp do rezerw węglowodanów, które stanowią źródło energii wszystkich procesów biochemicznych- stąd na przykład mięśnie czerpią niezbędne paliwo w sytuacji ucieczki przed napastnikiem.
• Natychmiastowe skierowanie krwi do organów o strategicznym znaczeniu kosztem np. ukrwienia skóry. Ma to na celu zminimalizowanie strat energii jaką dysponuje organizm.
• Niekiedy sytuacji zagrożenia życia towarzyszą mdłości lub biegunka-organizm dąży
w ten sposób do zmniejszenia masy ciała by łatwiej sprostać zaistniałym trudnościom.

Stres psychologiczny - wywołany jest postrzeganiem niebezpieczeństwa w otoczeniu - może być ono realne lub wyobrażone; presją z zewnątrz - postrzeganie postawionego zadania, jako zbyt trudne, nieodpowiedniego do umiejętności. Źródło stresu tkwi w nas. Może wywoływać go pośpiech, bądź też złe stosunki z partnerem.
Stres może powodować wzrost neurotransmitera (neuroprzekaźnika - związku chemicznego, którego cząsteczki przenoszą sygnały pomiędzy komórkami nerwowymi) noradrenaliny. Przejawia się to np. w zwiększonym poczuciu pewności, czy podnieceniu.

Stres moralny (psychospołeczny) - jest związany ze strukturą życia społecznego
i z oceną naszego postępowania przez innych ludzi. Każdy człowiek w swoim życiu kieruje się określonymi normami etycznymi, przyjaźnią, uczciwością – jednym słowem uczuciami według ustalonych i powszechnie przyjętych wartości w danym społeczeństwie. Gdy ktoś ocenia nasze postępowanie, wywołuje w nas stres.

Dystres - negatywny długotrwały stres zakłócający równowagę psychiczną, obniżający jakość działania, często prowadzący do chorób układu nerwowego.

Eustres - tzw. „dobry stres” - krótkotrwały stres, lekki i przyjemny, pozytywny
i wręcz potrzebny do działania zdrowego organizmu.

Jednak jest to sprawa indywidualna i każdy powinien poznać i wykorzystać swoją indywidualną, optymalną równowagę między eustresem a dystresem.


OBJAWY STRESU
1) Krótkotrwałe objawy fizyczne:
Są skutkiem zwiększonego wydzielania adrenaliny, pojawiają się zazwyczaj
w sytuacji fizycznego zagrożenia. Przyspieszone bicie serca, wzrost aktywności gruczołów potowych, zimna skóra, zimne kończyny - dłonie i stopy, mdłości, przyspieszony oddech, napięcie mięśni, suchość ust, biegunka.
2) Krótkotrwałe obniżenie efektywności pracy
Np.: trudności w podjęciu decyzji, utrata satysfakcji, zmiana funkcjonowania umysłu: negatywne myśli, utrata pewności siebie, zawężenie uwagi, upośledzenie koncentracji, obniżenie zdolności radzenia sobie z trudnościami, utrata energii poprzez doświadczanie roztargnienia, lęku.
3) Długotrwałe objawy fizyczne
Pojawiają się wskutek długotrwałej ekspozycji na podwyższony poziom adrenaliny. Jednym ze skutków działania adrenaliny jest usprawnienie zaopatrywania mięśni
w substancje energetyczne. Odbywa się to kosztem niedoboru tych substratów w innych organach, w konsekwencji dochodzi do zaburzeń wewnątrz organizmu. Może się to przejawiać na wiele sposobów, m.in.: zmianą apetytu, uczuciem zimna, dolegliwościami: astma, bóle pleców, problemy trawienne, bóle głowy, wysypka skórna, bólami, uczuciem zmęczenia.
4) Symptomy emocjonalne
Jeżeli przez długi okres doświadczasz stresu, może to prowadzić do trudności
w procesach myślenia i rozwiązywania problemów. Konsekwencją mogą być następujące stany emocjonalne: lęk, niepokój, chaos myślowy, brak koncentracji, złe samopoczucie, przygnębienie, zmiany nastroju: depresja, wrogość, bezradność, rozdrażnienie, niepokój, nerwowość, ospałość, trudności ze spaniem, sięganie po alkohol i papierosy, zmiana nawyków żywieniowych.
5) Symptomy w zachowaniu:
Szybki sposób mówienia, ziewanie, tiki nerwowe, obgryzanie paznokci, uderzanie palcami o stół, złe nastroje: irytacja, agresja, przesada w sposobie reagowania; negatywne nastawienie, kłopoty z pamięcią, popełnianie licznych błędów, brak troski o własny wygląd.
Symptomy, o których mowa powyżej nie powinny być rozpatrywane pojedynczo ponieważ mogą nie wskazywać na obecność stresu. Jeżeli natomiast dostrzeżesz u siebie kilka z nich, być może pomocne okazałoby ci się opanowanie kilku technik radzenia sobie ze stresem.


TECHNIKI REDUKCJI STRESU

1) Psychologiczne techniki redukcji stresu:
a) Przewidywanie sytuacji i podejmowanie próby jej uniknięcia:
-Powtarzanie danej sytuacji wiele razy
-Planowanie danej sytuacji wiele razy - jeżeli przeanalizujemy przyczyny stresu, od razu będziemy mogli zanalizować sposoby reagowania na dane sytuacje. Należy sięgać tam, gdzie wzrok nie sięga. Metoda ta polega na wizualizowaniu sobie obrazów, scen, których się obawia, boi, w których nie wie co może się stać, w których stres może całkowicie unieruchomić i zablokować wszelkie normalne reakcje. W naszym przypadku takimi sytuacjami są np. egzamin, klasówka, odpytywanie itd. Technika ta stosowana jest m. in. przez grupy antyterrorystyczne, które wizualizują sobie sceny napaści, interwencji, działania w nieobliczalnych warunkach - i ćwiczą w wyobraźni ruchy i akcje które powinni w tym czasie podejmować.
-Unikanie danej sytuacji - jeżeli wiemy, że dana sytuacja będzie dla nas nieprzyjemna, jeśli to możliwe, to najbezpieczniej jest ją po prostu uniknąć.

b) Obniżanie rangi zdarzenia:
Skupienie się na jak najwłaściwszym wykonaniu zadania, to gdzie je wykonujemy i w jakim otoczeniu, odejdzie wówczas na drugi plan, a my nie będziemy się tym denerwować.

2) Wykorzystanie wyobraźni do walki ze stresem - zwłaszcza w połączeniu z relaksem - np. przy głębokim oddychaniu. Dzięki wyobraźni przenosimy się w miejsce, które zapewnia nam dobre samopoczucie. W czasie kilkuminutowego relaksu dochodzi do zmniejszenia o ok. 15% zużycia tlenu, co świadczy o oszczędniejszej pracy organizmu, poprawienie sprawności mózgu, zmniejszenie liczby uderzeń serca na minutę, zwolnienie rytmu oddychania.
Wyobrazić sobie można następującą scenę:
Przed twoją głową pojawia się wielka cytryna - wielka, soczysta, pięknie lśni w słońcu. Łapiesz ją ręką i obracasz przez chwilę obserwując jej dorodność. Zachwycasz się - cóż to za piękna cytryna. Nabierasz na nią coraz większej ochoty, więc drugą ręką bierzesz nóż
i rozcinasz ją na pół. Widzisz jak wielki krople soku ściekają z niej, kapią i ściekają po twej ręce. Cytryna jest naprawdę soczysta - łapiesz ją silniej dwoma rękami, przyciągasz ją do swych ust i ...zagłębiasz się w nią zębami - wsysasz się w nią, pijesz jej cierpki sok...
Ściskasz ją jeszcze bardziej aż sok pryska dookoła, wlewasz w swe usta prawdziwe strumienie cytrynowego soku... I co teraz czujesz w ustach? Jeśli wykonałeś to ćwiczenie prawidłowo - powinieneś czuć zwiększony przypływ śliny - mogła się nawet pojawić reakcja jak na widok prawdziwej cytryny - cierpki smak w ustach.
Można także wyobrażać sobie iż np. podczas odpytywania, nauczyciel to nasz klient, który natarczywie wypytuje o wiele szczegółów. My z racji naszej obszernej wiedzy ze spokojem udzielamy mu odpowiedzi na wszystkie zadawane pytania


3) Świadomość, racjonalne i pozytywne myślenie - pozwala przeciwstawić się negatywnemu myśleniu, które powoduje stres i obniża wiarę w siebie. Przez negatywne myślenie tak naprawdę sami skazujemy się na porażki. Jeżeli natomiast przejawisz przyjazną postawę, potrafisz czerpać radość i zadowolenie z każdej sytuacji, mniejsze jest prawdopodobieństwo, że dopadnie cię stres. Należy wziąć głęboki oddech i powiedzieć do siebie „Potrafię co zrobić”, co przy odrobinie zaangażowania, wiedzy, itp. powinno przynieść skutek, gdyż niestety sama autosugestia rezultatów większych nie przyniesie.
Kiedy pojawi się jakakolwiek negatywna myśl, zapisz ją a następnie zastanów się czy rzeczywiście istnieją dla niej racjonalne podstawy. Jeżeli będziesz postępował tak za każdym razem ilekroć uświadomisz sobie negatywne myśli, z pewnością zauważysz, że większość
z nie ma jakiegokolwiek racjonalnego uzasadnienia.
4) Umiejętność zarządzania czasem (skuteczniej redukujesz długotrwały stres). Można to osiągnąć dzięki: większemu poczuciu sprawowania kontroli nad własnym życiem, lepszej jakości wypoczynku i wolnego czasu.
5) Podobny skutek mogą przynieść inne zajęcia, np.: czytanie książki, słuchanie muzyki, kąpiel, masaż, aromaterapia.

6) Autohipnoza - relaks połączony z autosugestią; totalne wyłączenie się i powtarzanie „Jest mi dobrze, jestem zrelaksowany”. Efektywna autosugestia może: zbudować wiarę w siebie, pewność siebie; wzmocnić cele poprzez “odciśnięcie” ich w umyśle; zredukować poziom stresu; zwiększyć motywacje i energię.
Sugestie możesz stosować niezależnie od hipnozy, np. można nagrać sobie na kasetę
i odsłuchiwać w MP3;)

7) Biofeedback jest rodzajem urządzenia złożonego z szeregu elektronicznych czujników, które służą do pomiaru poziomu stresu. Osoba wyposażona w taki zestaw jest przez cały czas informowana o poziomie natężenia stresu. Wynik pomiaru może mieć postać graficzną lub dźwiękową. Gdy urządzenie da znać, dana osoba wie, że powinna się uspokoić.

» Jak sobie pomóc?
• Można rozładować nagromadzone emocje przez spacer, pływanie, bieganie.
• Warto zająć się czymś, co sprawia przyjemność (czytanie książki, łowienie ryb, słuchanie muzyki, fotografia).
• Prawidłowe odżywianie się (produkty bogate w magnez), odpowiednio długi sen, odpowiedni czas przeznaczony na rozrywkę.
• Trzeba obserwować swój stres, poznać czynniki, które go wywołują, próbować sobie
z nimi radzić.
• Trzeba dać sobie czas na odpoczynek – ten czas ma być poświęcony tylko wypoczynkowi – należy starać się wtedy nie myśleć o problemach.
• Warto mówić o swoich emocjach, oczywiście umiejętnie, a nie kumulować w sobie negatywne myśli.
• Ważna jest akceptacja siebie ze wszystkimi zaletami i wadami i pamiętanie o tym, że nikt nie jest doskonały.
• Nieprawdą jest, że papierosy rozładowują stres – to tylko wymówka, tłumaczenie się palaczy; palenie powoduje jedynie bardzo poważne straty zdrowotne. Również alkohol jest złym wyjściem w sytuacji stresowej – odsuwa chwilowo w czasie myślenie o problemie i powoduje nawarstwianie się kłopotów.
• W aptekach dostępne są łagodne preparaty ziołowe o działaniu uspokajającym, np. herbatki z melisy.
JAKIE JEST NIEBEZPIECZEŃSTWO UTRATY KONTROLI NAD STRESEM?

Wysoki poziom stresu może prowadzić do utraty kontroli nad swoim zachowaniem. Skutki utraty kontroli nad długoterminowym stresem mogą być znacząco bardziej niebezpieczne. W konsekwencji może dojść do: wyczerpania, przemęczenia, depresji, załamania nerwowego.


Stres nie jest niczym złym. Jest procesem nieodłącznie związanym z życiem
i działaniem człowieka. Bez względu na to, co robimy, zawsze stawiani jesteśmy wobec wymagań, by wykonywać określone działania lub przystosowywać się do zmiennych warunków. Dlatego to, że odczuwamy stres w pewnych sytuacjach, że doświadczamy różnego rodzaju napięć, jest zjawiskiem naturalnym; nieodłącznym elementem życia każdego człowieka. Ważne jest natomiast to, na ile potrafimy radzić sobie z odczuwalnymi napięciami, jaki jest ich wpływ na jakość naszego funkcjonowania.