Stres

Wiele osób skłonnych jest myśleć, że stres jest zjawiskiem typowym dla naszego stulecia, że powstał w następstwie rozwoju cywilizacyjnego. Takie interpretowanie stresu nie jest jednak właściwe. Stres podobnie jak w naszym życiu, był obecny również w życiu naszych praprzodków. Różnice dotyczą jedynie jego źródeł. Stres towarzyszy nam każdego dnia z różnym natężeniem. Wielokrotnie odczuwamy jego mobilizujący- dobroczynny wpływ, niekiedy jednak stajemy się ofiarami jego paraliżującej mocy. Czym jest stres, jakie są jego źródła?W myśl jednej z wielu definicji stres jest zjawiskiem biologicznym, stanowiącym niespecyficzny sposób reakcji organizmu na jakiekolwiek stawiane mu wymagania: fizyczne, psychiczne lub somatyczne, które mogą być traktowane jako następstwo każdego- pozytywnego lub negatywnego- zdarzenia, wobec którego staje człowiek. Innymi słowy, stresem określa się wszystkie bodźce, które zmieniają stopień twojej gotowości do działania. Dzięki nim życie nie jest monotonne czy wręcz nudne. Jeżeli natomiast dociera do nas zbyt wiele bodźców, wówczas zaczynamy odczuwać dyskomfort. Jeżeli wciąż jesteśmy poddawani silnemu oddziaływania bodźców, znacząco obniża się nasze samopoczucie, zdrowie i wreszcie może dojść do całkowitej dezorganizacji naszego życia. Natura stresu wymaga więc od nas niezwykłej czujności i zręczności w kontrolowaniu poziomu odbieranych bodźców. Dobre opanowanie tej umiejętności zapewni nam komfort życia- uchroni przed nudą z jednej strony oraz przed zmaganiami ponad nasze siły z drugiej strony.Pewnie już w tej chwili rozumiesz jak ważna jest zdolność kontrolowania poziomu stresu. Aby lepiej to wyjaśnić, prześledźmy po kolei sekwencję działań mających na celu zapewnienie optymalnego natężenia pobudzenia (stresu).Punktem wyjścia jest zidentyfikowanie źródeł stresu, źródeł nieprzyjemnych odczuć. Wiele osób uświadamia sobie, że pewne aspekty życia czy pracy są przyczyną stresu. Niewielu z nas wie, że źródłem stresu może być również środowisko czy pokarm, który spożywamy na co dzień.Oto główne przyczyny stresu:Stres biologiczny: doświadczamy go w sytuacjach zagrożenia życia lub zdrowia. Organizm uwalnia wówczas duże ilości adrenaliny- hormonu, który wywołuje pełną mobilizację "strategicznych" narządów, które mają do spełnienie nie bagatelną rolę, określaną w języku hormonalnym "walcz lub uciekaj". Stres psychologiczny: pojawia się wskutek lęku przed utratą kontroli lub przed wymaganiami, które postrzegamy jako przerastające nasze możliwości. Może wywoływać go pośpiech czy problemy w relacjach z partnerem. Środowisko i praca jako źródło stresu: przykładem może być hałas, tłok, zanieczyszczenie, bałagan ale może wynikać również z trudności w pracy. Zmęczenie, wyczerpanie: stres jest tu następstwem np. długotrwałego oddziaływania wytężonej pracy. Może pojawić się kiedy stawiamy sobie wygórowane wymagania lub nieefektywnie/ nieracjonalnie zarządzamy czasem.Strategie, które pozwolą ci efektywnie radzić sobie ze stresem muszą być dostosowane do specyfiki źródła stresu.Przejdę teraz do dokładnego omówienia poszczególnych źródeł stresu.Stres biologiczny
W sytuacji fizycznego lub emocjonalnego zagrożenia twój organizm sięgając po swoje rezerwy, stara się sprostać wyzwaniu jakie przed nim stoi. Pojawia się wówczas odpowiedź w postaci stresu związanego z pobudzeniem układu wegetatywnego, hormonalnego, albo rozwijającego się ogólnego zespołu adaptacyjnego- stanowiącego wynik współdziałania układu nerwowego i hormonalnego. Organizm znajduje się wówczas w stanie mobilizacji do działania- przyśpieszeniu ulega tętno, więcej krwi płynie do mięśni i mózgu a mniej do skóry i narządów trawiennych. Proces ten angażuje zwiększone wydzielanie adrenaliny. W odpowiedzi na to zachodzi szereg zmian, najważniejszymi są:Natychmiastowy dostęp do rezerw węglowodanów, które stanowią źródło energii wszystkich procesów biochemicznych- stąd na przykład mięśnie czerpią niezbędne paliwo w sytuacji ucieczki przed napastnikiem. Natychmiastowe skierowanie krwi do organów o strategicznym znaczeniu kosztem np. ukrwienia skóry. Ma to na celu zminimalizowanie strat energii jaką dysponuje organizm. Niekiedy sytuacji zagrożenia życia towarzyszą mdłości lub biegunka- organizm dąży w ten sposób do zmniejszenia masy ciała by łatwiej sprostać zaistniałym trudnościom.Zapewne niejednokrotnie doświadczałeś tych zmian, które zwykliśmy nazywać strachem. W sytuacjach, w których liczy się siła lub wytrzymałość stres poprzez wzrost wydzielania adrenaliny pomaga nam lepiej, efektywniej działać. Kiedy natomiast liczy się precyzja ruchów i skupienie, warto umieć wyeliminować wpływ zwiększonego wydzielania adrenaliny.Wzrost wydzielania adrenaliny wpływa na wysoką wydolność w pracy i warunkuje zdolność do intensywnego wysiłku w krótkich odcinkach czasu. Natomiast długotrwałe oddziaływanie zwiększonej dawki adrenaliny prowadzi do zmian chorobowych w organizmie, zaś kiedy stan skrajnego pobudzenia przedłuża się, może dojść do śmierci.Stres psychologiczny
Sposób w jaki doświadczasz stresu jest modyfikowany przez twoją osobowość. W zależności od tego czy jesteś typem osobowości A czy B, różne będą reakcje na ten sam zestaw stresorów. Osoby, które niejako rozkwitają pod wpływem silnych bodźców, to z całą pewnością typ A. Natomiast osoby posiadające osobowość typu B preferują spokój i ciszę, w takich warunkach osiągają optymalne wyniki pracy.Stres może powodować wzrost poziomu neurotransmitera- noradrenaliny. Przejawia się to zwiększonym poczuciem pewności i podnieceniem (charakterystyczne dla typu osobowości A). Konsekwencją jest podświadome odsuwanie wykonania obowiązków na ostatnią chwilę by w ten sposób wytworzyć większe napięcie, które podniesie efektywność pracy. Taki sposób działania niesie w sobie ryzyko niewywiązania się w terminie z planowanych zajęć wskutek pojawienia się nieoczekiwanych spraw. Taka postawa może również mieć niekorzystny wpływ na osoby bliskie- partnera, rodziców, współpracowników- dla których taki poziom napięcia jest silnym stresem.Inne jeszcze cechy osobowości mogą generować stres, są to:Perfekcjonizm- osoba przyjmuje niezwykle wysokie standardy, którym bardzo trudno jest sprostać, a to w konsekwencji wywołuje stres; Nadmierna troska o innych kosztem siebie, szczególnie przy braku wzajemności ze strony osób otaczanych atencja może prowadzić do uczucia rozżalenia i w konsekwencji stresu;Środowisko i praca jako źródło stresu
Niekiedy nasze otoczenie i praca wywołują nieprzyjemne odczucia, stanowią źródło stresu. Warto zatem zastanowić się jakie składowe naszego otoczenia mogą prowadzić do dyskomfortu:ŚrodowiskoRóżnorodne czynniki wchodzące w skład naszego środowiska, czy otoczenia, mogą generować stres. Nieprzyjemnymi bodźcami mogą być:Tłok, ograniczone poczucie prywatności, Niewystarczająca przestrzeń życiowa lub przestrzeń niezbędna do pracy, Hałas, bałagan, nieporządek, zanieczyszczenie środowiska, zła organizacja w miejscu pracy.Czynniki chemiczne i pokarmoweRzadko uświadamiamy sobie, ze źródłem nieprzyjemnych doznań mogą być produkty żywnościowe, które spożywamy. Oto przykłady:Kofeina: podnosi poziom hormonu stresu, utrudnia sen i może zwiększać drażliwość; "Zastrzyk" węglowodanów dostarczony pod postacią czekoladek czy innych słodyczy: na zwiększony poziom cukrów organizm reaguje wydzieleniem zwiększonej ilości insuliny. W konsekwencji nagły przypływ energii ustępuje miejsca osłabieniu, które pojawia się wskutek działania insuliny nakierowanego na obniżenie poziomu cukru we krwi. Nadmiar soli: Wywołuje wzrost ciśnienia krwi i uczucie stresu.Źródłem stresu, poza wymienionymi, może być ponadto niezrównoważona dieta- obfitująca w pewne składniki, zaś pozbawiona innych. Natomiast w przypadku otyłości organizm doświadcza dwojakiego rodzaju stresu- fizycznego- obciążającego narządy wewnętrzne oraz emocjonalnego, który wynika z braku zadowolenia z obrazu siebie.Stres jako pochodna stylu życiaWielokrotnie źródłem stresu są codzienne zdarzenia, m.in.:nadmiar lub brak zajęć, konieczność sprostania wymaganiom, które przewyższają możliwości czy umiejętności, konieczność sprostania nieprzewidzianym trudnościom, presja czasu, zmiany pewnych procedur, brak niezbędnych informacji, pomocy czy wsparcia, brak jasno określonego celu, niejasne oczekiwania szefa czy współpracowników, odpowiedzialność za ludzi, budżet czy politykę, budowanie kariery zawodowej: oczekiwanie na awans, frustracja wynikająca z niedopasowania do pełnionej roli, konieczność sprostania nowym obowiązkom wynikającym z awansu, brak jasnego planu rozwoju kariery, brak możliwości, zagrożenie utratą pracy,Stres wynikający z określonych struktur: Oczekiwania szefa lub przełożonego, Ingerowanie innych osób w naszą pracę, Wymagania klientów, Załamanie planów zawodowych, A nawet----telefon!Rodzina jako źródła stresu: Problemy finansowe, Nieporozumienia w relacjach z partnerem, Problemy zdrowotne,Zmiany w rodzinie- narodziny, śmierć, ślub, rozwód.

SYMPTOMY

Określony poziom natężenia stresu jest niezbędny i chroni przed uczuciem znużenia i znudzenia. Groźny natomiast jest zbyt wysoki poziom stresu, zwłaszcza jeżeli towarzyszy nam przez długi okres.

Skupię się teraz na omówieniu tych symptomów, które są skutkiem zbyt długo utrzymującego się stresu. Symptomy o których mowa poniżej występujące pojedynczo nie świadczą o pozostawaniu pod wpływem stresu, jeżeli natomiast zauważamy obecność konstelacji kilku z nich jednocześnie może to prowadzić do niebezpiecznych zmian. Należy zauważyć, że im dłużej pozostajemy pod działaniem stresu, tym mniejszą mamy zdolność rozpoznawania go.

Symptomy te można poklasyfikować w następujący sposób:

Krótkotrwałe objawy fizyczne,
Krótkotrwałe obniżenie efektywności pracy,
Długotrwałe objawy fizyczne
Symptomy emocjonalne,
Symptomy na poziomie zachowania.
Krótkotrwałe objawy fizyczne



Są skutkiem zwiększonego wydzielania adrenaliny, pojawiają się zazwyczaj w sytuacji fizycznego zagrożenia. Obejmują one m.in.:

Przyspieszone bicie serca,
Wzrost aktywności gruczołów potowych,
Zimna skóra,
Zimne kończyny- dłonie i stopy,
Mdłości,
Przyspieszony oddech,
Napięcie mięśni,
Suchość ust,
Potrzeba oddania moczu,
Biegunka.
Wymienione powyżej objawy stanowią symptomy stresu biologicznego.

Krótkotrwałe obniżenie efektywności pracy



Przejawów tego stanu jest wiele, oto niektóre z nich:

Trudności w podjęciu decyzji,
Utrata satysfakcji z pracy,
Postrzeganie sytuacji jako zagrożenia nie wyzwania ,
Zmiana funkcjonowanie umysłu:
Generowanie negatywnych myśli,
utrata/ załamanie pewności siebie,
Zawężenie uwagi,
Upośledzenie zdolności koncentracji
Obniżenie zdolności radzenia sobie z trudnościami,
Utrata cennej energii poprzez doświadczanie roztargnienia, lęku, frustracji.
Długotrwałe objawy fizyczne



Pojawiają się wskutek długotrwałej ekspozycji na podwyższony poziom adrenaliny. Jednym ze skutków działania adrenaliny jest usprawnienie zaopatrywania mięśni w substancje energetyczne. Odbywa się to kosztem niedoboru tych substratów w innych organach, w konsekwencji dochodzi do zaburzeń wewnątrz organizmu. Może się to przejawiać na wiele sposobów, m.in.:

Zmianą apetytu,
Uczuciem zimna,
dolegliwościami:
astma,
bóle pleców,
problemy trawienne,
bóle głowy,
wysypka skórna,
zaburzeniami w aktywności seksualnej,
bólami,
uczuciem zmęczenia
Symptomy emocjonalne



Jeżeli przez długi okres doświadczasz stresu, może to prowadzić do trudności w procesach myślenia i rozwiązywania problemów. Konsekwencją mogą być następujące stany emocjonalne:

lęk, niepokój,
chaos myślowy, niemożność koncentracji uwagi,
złe samopoczucie,
poczucie utraty kontroli i przygnębienie,
zmiany nastroju:
Depresja,
Frustracja,
Wrogość,
Bezradność,
rozdrażnienie, poirytowanie,
niepokój, nerwowość,
ospałość,
trudności ze spaniem,
sięganie po alkohol i papierosy,
zmiana nawyków żywieniowych,
obniżenie popędu seksualnego,
sięganie po leki.
Symptomy na poziomie zachowania



Często długotrwałe oddziaływanie stresu przejawia się:

głośnym i szybkim sposobem mówienia,
ziewaniem,
małostkowością, tikami nerwowymi, obgryzaniem paznokci, uderzaniem palcami o blat stołu, nerwowym przemierzaniem pokoju, etc.
Złymi nastrojami:
Irytacją,
Obronnością,
Krytycyzmem,
Agresja,
Irracjonalnością,
Przesadą w sposobie reagowania,
Spadkiem efektywności:
Negatywnym nastawieniem,
Utartą obiektywizmu,
Niezdolnością do koncentracji i podejmowania decyzji,
Kłopotami z pamięcią,
Popełnianiem licznych błędów,
Zwiększoną podatnością na wypadki,
Wzrostem absencji,
Brakiem troski o własny wygląd.
Symptomy, o których mowa powyżej nie powinny być rozpatrywane pojedynczo ponieważ mogą mieć inną etiologię , nie wskazywać na obecność stresu. Jeżeli natomiast dostrzeżesz u siebie kilka z nich, być może pomocne okazałoby ci się opanowanie kilku technik radzenia sobie ze stresem.

OPTYMALNY POZIOM STRESU

Jakość naszego działania w bardzo dużej mierze zależy od poziomu stresu, któremu jesteśmy poddani. Oznacza to, że w przypadku zbyt niskiego pobudzenia (niskiego poziomu stresu) efektywność naszej pracy jest gorsza, odczuwamy brak motywacji do działania, znużenie, znudzenie. Nadmierne pobudzenie (silny stres) podobnie niekorzystnie wpływa na efekty naszego działania. Warto pamiętać, iż sami mamy możliwość regulowania poziomu stresu poprzez postawę wobec doświadczanych sytuacji, poprzez sposób ich interpretacji. Wiedząc o tym, możemy wpływać na efektywność swoich działań poprzez wzrost i zoptymalizowanie poziomu pobudzenia (stresu).

Przejdę teraz do omówienia związku pomiędzy poziomem stresu a efektami naszej pracy. Omówię ponadto sposoby określania właściwego- optymalnego dla siebie poziomu pobudzenia.

Kontrola nad własnym pobudzeniem (stresem) zależy od rodzaju sytuacji:

Krótkotrwały stres jakim jest np. trudne spotkanie, zawody sportowe czy konfrontacja z adwersarzem wymagania innego sposobu “zarządzania adrenaliną” by osiągnąć optymalny rezultat.
Długotrwały stres, w którym wysoki poziom adrenaliny może dezorganizować działanie wymaga koncentracji na innych aspektach. W tego rodzaju sytuacjach ważne są takie sposoby kontrolowania własnego pobudzenia, które uwzględniają gospodarkę energetyczną, morale, samopoczucie.
Jak zidentyfikować optymalny poziom stresu?



Skuteczną metodą w określaniu optymalnego poziomu stresu jest prowadzenie dzienniczka przez kilkanaście tygodni. Skrupulatne notatki sporządzane każdego dnia pozwolą wreszcie określić jaki poziom pobudzenia, napięcia jest dla ciebie najlepszy. Dokładniej zajmuje się opisem tej metody w sekcji poświęconej rozumieniu i kontroli stresu.

Znaczenie kryzysów życiowych



Terminem kryzysy życiowe określa się następujące zdarzenia: śmierć współmałżonka, rozwód, bankructwo, a także wiele innych, które potrafią załamać dotychczasowy porządek nawet osobom o wyjątkowo wysokiej odporności na stres.

Różne zdarzenia życiowe mają specyficzną siłę oddziaływania. W wielu przypadkach można przewidzieć nadejście takiego zdarzenia i spróbować przygotować się na nie. Warto również przypomnieć sobie te kryzysy, których już doświadczyliśmy. Ich wpływ na naszą postawę wobec trudnych doświadczeń jest niepodważalny. Ciekawe prace z tego zakresu prowadzili dr T H Holmes i R H Rahe- skonstruowali skalę określającą wielkość stresu w “jednostkach zmian życiowych”- (LCU). Zamierzeniem autorów było stworzenie narzędzia, które pozwoli oszacować znaczenie rozmaitych wydarzeń życiowych dla rozwoju stresu i potencjalnych jego konsekwencji. Im wyższy wskaźnik, tym bardziej znacząca jest dla powstania stresu określona sytuacja życiowa lub zdarzenie. W oparciu o uzyskany wynik można oszacować własny wskaźnik ryzyka, a co za tym idzie zagrożenie problemami zdrowotnymi- zarówno natury psychicznej jak i fizycznej. Zdaniem autorów skali, istnieje ryzyko rozwinięcia się w ciągu dwóch lat poważnej choroby u ludzi, którzy uzyskali w sumie ponad 300 punktów LCU. Poniżej zamieszczona skala jednostek LCU pozwoli ci oszacować twój własny wskaźnik ryzyka.


1. śmierć współmałżonka 100
2. rozwód 73
3. separacja 65
4. kara więzienia 63
5. śmierć bliskiego członka rodziny 63
6. własna choroba lub uszkodzenie ciała 53
7. małżeństwo 50
8. utrata pracy 47
9. pogodzenie się ze współmałżonkiem 45
10. odejście na emeryturę 45
11. zmiana stanu zdrowia członka rodziny 44
12. ciąża 40
13. kłopoty seksualne 39
14. pojawienie się nowego członka rodziny 39
15. reorganizacja przedsiębiorstwa 39

16. zmiana stanu finansów 38

17. śmierć bliskiego przyjaciela 37
18. zmiana kierunku pracy 36
19. zmiana częstotliwości kłótni ze współmałżonkiem 35

20. wysoki kredyt 31

21. pozbawienie prawa do kredytu czy pożyczki 30
22. zmiana obowiązków w pracy 29

23. syn lub córka opuszcza dom 29
24. kłopoty z teściową 29
25. wybitne osiągnięcia osobiste 28
26. żona zaczyna lub przestaje pracować 26
27. rozpoczęcie lub zakończenie nauki szkolnej 26
28. zmiana warunków życia 25
29. zmiana nawyków osobistych 24
30. kłopoty z szefem 23
31. zmiana godzin lub warunków pracy 20
32. zmiana miejsca zamieszkania 20
33. zmiana szkoły 20
34. zmiana rozrywek 19
35. zmiana w zakresie aktywności religijnej 19
36. zmiana aktywności towarzyskiej 18
37. niewielka pożyczka 17
38. zmiana nawyków dotyczących snu 16
39. zmiana liczby członków rodziny zbierających się razem 15
40. zmiana nawyków dotyczących jedzenia 15
41. urlop 13
42. Boże Narodzenie 12
43. pomniejsze naruszenie prawa 11

Zdarzenie kryzysowe (Life Crisis Units) a prawdopodobieństwo choroby

LCUs Prawdopodobieństwo choroby

300 80%+
200-299 50%
150-199 33%

Jeżeli więc osiągnąłeś wysoki wynik na skali LCU lub przewidujesz, ze w przyszłości zagraża ci taki wynik, być może warto byłoby, sięgając po odpowiednie strategie rozwiązywania problemów, zniwelować poziom stresu.

Jakie jest niebezpieczeństwo utraty kontroli nad stresem?



Wysoki poziom stresu może prowadzić do utraty kontroli nad swoim zachowaniem. Niemniej jednak jest to również okazja do zdobycia doświadczenia, w oparciu o które można zacząć budować własną strategię radzenia sobie ze stresem by w przyszłości uniknąć utraty panowania nad sobą i nie dopuścić do dezorganizacji swego postępowania.

Skutki utraty kontroli nad długoterminowym stresem mogą być znacząco bardziej niebezpieczne.

W konsekwencji może dojść do:

Wyczerpania, przemęczenia,
Depresji,
Wypalenia,
załamania nerwowego.
Przystąpię teraz do omówienia poszczególnych skutków oddziaływania stresu a ponadto zaproponuję metody pozwalające uchronić się przed nimi.

Wyczerpanie, zmęczenie



Sposoby uniknięcia tego stanu są prostsze niż nam się wydaje- wystarczy wcześniej kłaść się spać lub robić przerwę w czasie wykonywania pracy. Inna rada brzmi tak: upewnij się czy wszystkie te czynności, które cię teraz pochłaniają służą osiągnięciu twoich życiowych celów. W ten sposób możesz zidentyfikować czynności, które są bezcelowe a zatem możesz je wyeliminować.

Innym jeszcze sposobem uchronienia się przed stanem wyczerpania jest usprawnienie metod gospodarowania swoim czasem, które pozwolą ci podnieść efektywność własnej pracy, dając jednocześnie czas na relaks.















KONTROLA POZIOMU STRESU


Każdy z nas posiada swój optymalny poziom pobudzenia (stresu), który zapewnia maximum efektywności . Poniżej tego poziomu odczuwamy znużenie i apatię. Jeżeli natomiast poddani jesteśmy silnemu stresowi, ale przez krótki okres, wówczas obniża się efektywność działań, aż do całkowitej dezorganizacji. Długotrwałe oddziaływanie silnego stresu wywołuje stan wyczerpania, wypalenia, niekiedy nawet choroby.

Nie od początku jest dla nas oczywiste jakie są przyczyny stresu, ani czy potrafimy skutecznie sobie z nim radzić, nie wiemy nawet jaki jest optymalny dla każdego z nas poziom stresu.

Twój dziennik stresu



Dzienniczek pomoże ci znaleźć odpowiedź na dwa zasadnicze pytania: jakie zdarzenia, sytuacje wywołują u ciebie stres oraz jaki poziom jest dla cię najkorzystniejszy. Aby dziennik spełnił tę rolę, należy dokładnie notować wszystkie zmiany poziomu stresu w ciągu dnia, a w szczególności wszystkie sytuacje, które były najsilniej wpłynęły na twoje samopoczucie. Postępuj według określonego schematu:

W jednakowych odstępach czasu, np. co godzinę sporządzaj notatkę:

zapisz godzinę,
przyjmując skale stresu od 1 do 10, określ natężenie w danej chwili,
czy czujesz się szczęśliwy?
Czy sprawia ci przyjemność to czym się zajmujesz?
Oceń efektywność swojej pracy;
Kiedy doświadczysz silnego stresu, zapisz:
Jakie zdarzenie wywołało taki stan?
Kiedy i gdzie to nastąpiło?
Z jakich powodów to zdarzenie było stresujące?
Jak lokuje się ono na skali 1- 10?
Jak panowałeś nad sytuacją?
Czy skutecznie poradziłeś sobie ze stresem?
Po kilku tygodniach będziesz dysponował już obszernym materiałem do analizy. Po dokładnym i wnikliwym zapoznaniu się z notatkami, uzyskasz informacje wystarczające by udzielić odpowiedzi na dwa pytania:

Jaki jest poziom stresu, który zapewnia ci najlepsze samopoczucie i efektywność pracy?
Jakie są główne źródła nieprzyjemnego stresu w twoim życiu? Jakie temu towarzyszą okoliczności? Czy stosowane przez ciebie strategie są skuteczne?
Prowadzenie takiego dzienniczka powinno trwać kilka dni. Dalsze sporządzanie notatek nie wnosi już istotnych danych. Kolejne dni obserwacji jedynie potwierdzają to, co już zdołałeś zaobserwować. Jeżeli jednak zmienisz styl życia, lub nasili się stres, wówczas znów powinieneś wrócić do prowadzenia dzienniczka. Okaże się zapewne, że w twoim życiu nastąpiła zmiana sytuacji, które wywołują u ciebie stres.


REDUKCJA STRESU
Przystąpię teraz do omówienia praktycznych technik, które pozwolą ci zredukować stres do poziomu zapewniającego optymalną efektywność pracy. Dobór techniki zależy od przyczyny, która wywołał stres oraz od sytuacji, w której to nastąpiło. Zanim zdecydujesz się na wybór określonej techniki, powinieneś zadać sobie pytanie skąd ten stres pochodzi? Jeżeli wywołały go czynniki zewnętrzne, np. ważne wydarzenie, czy kłopoty z partnerem, wówczas zastosujesz inne techniki niż w sytuacji kiedy stres jest konsekwencja wyczerpania, przemęczenia.

Psychologiczne techniki redukcji poziomu stresu
Omówię w tym miejscu metody kontroli stresu wywołanego sytuacją, np. czekającym nas publicznym wystąpieniem, egzaminem, lub jakimkolwiek innym nieprzyjemnym wydarzeniem.

Przewidywalność sytuacji & możliwość uniknięcia



Jeżeli przyczyną narastającego w nas nieprzyjemnego napięcia (stresu) jest mające nadejść wkrótce określone zdarzenie, dysponujemy mniej lub bardziej skutecznymi technikami, które pozwalają nam przygotować się psychicznie na tę sytuacje a tym samym ujarzmić (poddać kontroli) towarzyszący temu stres.

Kontrolę poziomu stresu możemy osiągnąć na wiele sposobów, m.in.:

Powtarzanie:
Uczestnicząc w pewnym zdarzeniu wiele razy, np. idąc kolejny raz na rozmowę kwalifikacyjną, czy publicznie zabierając głos, możemy osiągnąć określony poziom swobody, pewności siebie, który pozwoli na pełną ekspresje naszych możliwości.
Planowanie:
Dokonując analizy wyimaginowanych przyczyn wywołujących stres, możemy dokonać również analizy możliwych sposobów odpowiedzi, reakcji na te zdarzenia. Na przykład wyobraziwszy sobie rozmowę z szefem, który stawia zarzuty wobec mojej osoby, mogę zastanowić się nad optymalnym dla siebie sposobem poprowadzenia tej rozmowy, by nie ulec dezorganizującemu uczuciu stresu lecz konstruktywnie ustosunkować się do krytycznych uwag.
Unikanie:
Jeżeli określone zdarzenie na pewno będzie miało dla nas nieprzyjemny przebieg a jednocześnie nie przyniesie jakichkolwiek korzyści, próba uniknięcia go jest optymalnym rozwiązaniem. Przykładem może być awantura, która wywiązała się wśród kibiców na stadionie. Jakakolwiek próba mediacji nie może przynieść pozytywnych skutków, dlatego lepiej jest nie włączać się do akcji.
Obniżanie rangi zdarzenia



Wielokrotnie zdarza się, że z powodu pewnych czynników nadajemy określonej sprawie niewspółmiernie dużą rangę, powodując tym samym wzrost poziomu stresu. Dzieje się tak wówczas kiedy:

Wyolbrzymiamy znaczenie sytuacji,
Wiążemy z danym wydarzeniem nieproporcjonalnie duże nadzieje na awans lub korzyści finansowe,
Ranga wydarzenia wzrasta z powodu obecności ważnych dla nas osób- rodziny, przyjaciół, etc.
Jeżeli stres staje się problemem właśnie w takich okolicznościach, zastanów się dokładnie jakimi dysponujesz zasobami, które pozwoliłyby ci obniżyć wartość zdarzenia, redukując tym samym poziom stresu.

Jeżeli zdarzenie postrzegasz jako bardzo znaczące, spróbuj usytuować go na drodze do osiągnięcia określonych przez siebie celów życiowych. Porównaj go z innymi ważnymi wydarzeniami, w których już uczestniczyłeś lub mógłbyś uczestniczyć.
Jeżeli oczekujesz pewnej nagrody finansowej, wyobraź sobie lub przywołaj w pamięci inne sytuacje, które również dają taką możliwość- ta nie jest jedyną. Skoncentruj swoją uwagę na zadaniu. Myślenie o nagrodzie może jedynie nasilić stres a poprzez to zdezorganizować twoje działanie i obniżyć jego efektywność
Jeżeli zależy ci by dobrze zaprezentować się przed rodziną, pamiętaj, że są to osoby życzliwe, które kochają cię i chcą twojego dobra. Podobnie jest w przypadku przyjaciół, jeżeli są wobec ciebie szczerzy i oddani, będą z tobą bez względu na okoliczności.
Jeżeli twojemu działaniu przyglądają się inne ważne osoby, pamiętaj, że nie jest to jedyna okazja by zrobić na nich dobre wrażenie.
Jeżeli twoja uwaga skupiona jest na działaniu, na właściwym wykonaniu zadania, na dalszy plan schodzi ranga zdarzenia.

Obniżanie stopnia niepewności



Niepewność jest jednym z wielu czynników wywołujących stres. Przyczyny niepewności mogą być różne, np.:

Niemożność przewidzenia przyszłości:
Niepewność o losy firmy,
Brak perspektyw rozwoju zawodowego,
Nieznajomość oczekiwań wobec swojej osoby,
Nieznajomość opinii szefa na temat moich umiejętności,
Otrzymanie niespójnych instrukcji, wskazówek.
W powyższych przypadkach brak danych, nieznajomość zamierzeń innych osób wpływa na obniżenie efektywności naszych działań.

Najlepszą metodą jest wystąpienie do właściwych osób o niezbędne informacje. Wszystkie wspomniane przykłady deficytów informacyjnych wywołują dyskomfort i w konsekwencji budują napięcie, stres. Poznanie chociażby oczekiwań twojego szefa pozwoli ci na projektowanie własnej kariery- łączenie swojej przyszłości z dana firmą lub próba poszukiwania innej, która stworzy ci możliwość realizacji swoich ambicji.

Wyobraźnia w walce ze stresem



Uruchamianie wyobraźni pozwala na zredukowanie stresu, zwłaszcza kiedy jest połączona z fizyczną relaksacją np. poprzez metodę głębokich oddechów. Zamysł, który leży u podłoża tej metody polega na wykorzystaniu wyobraźni w celu wykreowania takiej scenerii, w której osiągniemy dobre samopoczucie. W im większym stopniu angażujesz swoją wyobraźnię do zaprojektowania otoczenia, tym bardziej sugestywny i satysfakcjonujący uzyskujesz rezultat.

Świadomość, racjonalne myślenie, pozytywne myślenie



Trzy wymienione narzędzia pozwalają nam przeciwstawiać się negatywnemu myśleniu. Negatywne myślenie, jak każdy z nas wie, generuje stres i obniża wiarę w siebie, wiarę w sens jakichkolwiek działań. Pojawia się wówczas, kiedy poddajemy w wątpliwość własne umiejętności, zdolności, kiedy obwiniamy się za porażki, błędy, przewidujemy niepowodzenia. Negatywne myślenie jest rodzajem autosugestii- programujemy własny umysł na porażki. Widząc siebie, choćby tylko w wyobraźni, upokorzoną, zawstydzoną wskutek popełnionych błędów, tracimy wiarę w siebie, pewność siebie i w konsekwencji doświadczamy niepowodzeń.

Świadome myślenie
Postaraj się by mimo napięcia, stresu uświadamiać sobie myśli, które powstają w twoim umyśle. Zazwyczaj dzieje się tak, że myśli niepostrzeżenie dla naszej świadomości pojawiają się i znikają. Wśród nich są zarówno myśli pozytywne, jak i negatywne. Oto kilka przykładów negatywnych myśli:

Poczucie niekompetencji,
Samokrytycyzm,
Niezadowolenie ze swojego wyglądu,
Troska o to by dobrze wypaść przed innymi.
Negatywne myśli wywierają destrukcyjny wpływ na nasze zachowanie. Dlatego tak ważne jest by skierować strumień świadomości- a może nawet notować- te wszystkie myśli, które pojawiają się w naszym umyśle. Uświadomienie sobie tych negatywnych myśli jest pierwszym krokiem, który umożliwi nam wyeliminowanie ich

Racjonalne myślenie
Kiedy pojawi się jakakolwiek negatywna myśl, zapisz ją a następnie zastanów się czy rzeczywiście istnieją dla niej racjonalne podstawy. Jeżeli będziesz postępował tak za każdym razem ilekroć uświadomisz sobie negatywne myśli, z pewnością zauważysz, że większość z nie ma jakiegokolwiek racjonalnego uzasadnienia.

Pozytywne myślenie i afirmacja
Zapewne wiesz, że bardzo skuteczną metodą jest przeciwstawianie negatywnym myślom pozytywnych afirmacji. Dzięki temu możesz osiągnąć większa pewność siebie a przede wszystkim zmienić swój dotychczasowy negatywny wzorzec postępowania w nowy- pozytywny. Podstawą afirmacji jest racjonalna ocena. W oparciu o nią możesz zmienić destrukcyjny obraz siebie.

Oto kilka przykładów afirmacji:

Potrafię to zrobić.
Potrafię osiągnąć swój cel.
Jestem sobą i ludzie lubią mnie za to jaka jestem.
Kontroluje swoje życie.
Czerpie naukę ze swoich błędów. Błędy ubogacają doświadczenie, z którego mogę czerpać.
Jestem wartościowym człowiekiem.
Niekiedy ludzie stosują pozytywne myślenie w sposób lekkomyślny, wierząc, że jest ono skuteczne w każdej sytuacji. Otóż pamiętać należy, że samo pozytywne myślenie jest niewystarczające! Aby przyniosło ono efekt, należy przede wszystkim realistycznie określić swoje cele, stworzyć staranny plan pracy a pozytywne myślenie traktować jako wsparcie dla swoich działań!

Autohipnoza i autosugestia



Czym jest autohipnoza?
Hipnoza, podobnie jak medytacja, ma swych zwolenników i przeciwników. Hipnoza jest pewnym stanem umysłu, w którym:

Odczuwasz relaksację,
Całą swoją uwagę koncentrujesz na sugestiach, które chcesz zrealizować,
Akceptujesz czynione sugestie i wyzbywasz się wszelkiego krytycyzmu wobec nich.
Autohipnoza jest oddziaływaniem na podświadomość, dzięki temu afirmacje, które mają zostać przyjęte nie zostaną odrzucone przez naszą świadomość. Autohipnoza jest prostą i skuteczną metodą. Cały czas sprawujesz kontrole nad dokonującym się procesem. W przeciwieństwie do hipnozy, która wymaga obecności hipnotyzera. Jego obecność niekiedy może granicząc skuteczność metody. Osoba stara się zachować czujność i kontrole nad stanem swojego umysłu.

Autohipnoza
Kiedy zaczynasz dopiero stosować autohipnozę, zadbaj o to by znaleźć sobie miejsce, w którym nikt i nic nie będzie ci przeszkadzać. Usiądź wygodnie, wycisz się i postaraj się zrelaksować. Jeżeli stosowałeś już autohipnozę, na pewno wiesz, że można to robić w dowolnym miejscu. Oczywiście nie w czasie prowadzenia auta czy obsługi jakiegoś urządzenia.

Pierwszym krokiem jest relaks- zamknij oczy i wyobraź sobie jak twoje ciało ogarnia uczucie lekkości, uwalniając cię z całego napięcia, które ograniczało swobodę. Pozwól by to kojące uczucie wniknęło do twego oddechu a z nim rozprzestrzeniło się po całym ciele- od głowy, poprzez szyję, tułów, ręce, nogi aż do stóp. Poczuj jak twoje mięśnie rozluźniają się.

Innym sposobem wykorzystywanym w celu osiągnięcia uczucia relaksacji jest zafiksowanie wzroku w dowolnym punkcie na ścianie, to ułatwi ci uwolnić się od natłoku wszystkich myśli, powoli wyciszysz się osiągając stan relaksacji.

Kolejnym krokiem w procesie autohipnozy- po uzyskaniu relaksacji- jest pogłębianie tego stanu. Osiągniesz to z łatwością wypowiadając zdanie, np. “czuje się rozluźniona, jest mi przyjemnie. Z każdym wdechem czuję się lepiej, uczucie odprężenia staje się pełniejsze”

Stan autohipnozy osiągniesz wówczas kiedy poczujesz pełną relaksację i skoncentrujesz się na tych sugestiach, które chcesz wprowadzić do swojego umysłu.

Sugestia i hipnoza
Zanim przystąpisz do procesu hipnozy, pomyśl o tych sugestiach, które chcesz zastosować. Sugestiami mogą być afirmacje, które pozwolą ci wzmocnić swoją samoocenę i wiarę w siebie. Kiedy już wiesz jakie sugestie, chcesz sobie przekazać, zastanów się nad tym jak wyrazić je w postaci krótkich, ale trafnych zdań. Powtarzaj je kiedy wprowadzisz się wstań autohipnozy.

Efektywna autosugestia może:

Zbudować wiarę w siebie, pewność siebie;
Wzmocnić cele poprzez “odciśnięcie” ich w umyśle;
Zredukować poziom stresu;
Zwiększyć motywacje i energię kiedy czujesz się ociężały.
Sugestie możesz stosować niezależnie od hipnozy, np. możesz nagrać sobie na kasetę i odsłuchiwać w czasie jazdy samochodem.

Stosując sugestie w połączeniu z autohipnozą, zwiększasz ich efektywność i siłę oddziaływania.

“Biofeedback” jako wskazówka w kontroli poziomu stresu



Biofeedback jest rodzajem urządzenia złożonego z szeregu elektronicznych czujników, które służą do pomiaru poziomu stresu. Osoba wyposażona w taki zestaw jest przez cały czas informowana o poziomie natężenia stresu. Wynik pomiaru może mieć postać graficzną lub dźwiękową.

W oparciu o wynik można ocenić efektywność zastosowanej metody redukcji stresu. Porównując wyniki jakie daje użycie różnych technik redukcji stresu, osoba odnajduje tę technikę, która w jej przypadku przynosi najlepsze efekty, tzn. najskuteczniej obniża poziom stresu.

Biofeedback może funkcjonować w oparciu o trzy rodzaje pomiarów:

Metoda pomiaru temperatury skóry:
Adrenalina powoduje skierowanie krwi zawierającej substraty energetyczne do organów mających strategiczne znaczenie w procesie radzenia sobie ze stresem. Konsekwencją jest słabsze ukrwienie skóry i obniżenie jej temperatury.
Metoda elektrycznego przewodnictwa skóry:
Pod wpływem stresu zwiększa się wydzielanie gruczołów potowych. Wilgotna skóra stanowi lepszy przewodnik prądu niż skóra sucha.
Metoda elektrycznej aktywności mięsni:
Opiera się na pomiarze elektrycznego przewodnictwa mięsni pod powierzchnią skóry. Jest przydatna do pomiaru napięcia mięsni.



REDUKCJA DŁUGOTRWAŁEGO STRESU

Główny nacisk kładzie się w tym przypadku na odpowiedni styl życia. Techniki relaksacji maja tu pewien udział, ale równie ważne, a być może ważniejsza, jest umiejętność efektywnego zarządzania czasem, postawa wobec życia, zdrowa dieta, aktywny tryb życia, wypoczynek, etc. Przejdę teraz do nieco pełniejszego omówienia tych ważnych czynników.

Zarządzanie czasem



Zarządzanie czasem jest to zestaw praktycznych umiejętności, które pozwalają efektywnie i produktywnie wykorzystywać czas. Zarządzanie czasem sprzyja kontrolowaniu swoich aktywności i dzięki temu pomaga m.in. zredukować poziom stresu wywołanego pracą . Nadrzędną zasadą, wokół której ogniskuje się całe myślenie, jest koncentrowanie się na rezultatach działań a nie na samych działaniach. Wreszcie wskazuje się na konkretne umiejętności, które są pomocne w:

Oszacowaniu wartości swojego czasu,
Koncentrowaniu się na priorytetach,
Właściwych planowaniu z uwzględnieniem odpowiednich zasobów,
Bardziej efektywnym wykorzystywaniu swojego czasu,
Unikaniu lub eliminowaniu zakłóceń, przeszkód,
Zwiększeniu produktywności swoich działań.
Ponadto dzięki umiejętności zarządzania czasem, skuteczniej redukujesz długotrwały stres: Możesz to osiąnąć dzięki:

Planowaniu z uwzględnieniem horyzontu czasowego,
większemu poczuciu sprawowania kontroli nad własnym życiem,
zwiększeniu swojej produktywności,
zwiększeniu zadowolenia ze swojej obecnej aktywności i roli zawodowe/ życiowej,
lepszej jakości wypoczynku i wolnego czasu.
Szczegółowe omówienie tych technik znajduje się w rozdziale poświęconym “umiejętności zarządzania czasem”.

Postawa wobec życia i jej wpływ na poziom stresu



Postawa ma fundamentalne znaczenie z punktu widzenia kontroli poziomu stresu. Jeżeli wykazujesz negatywne, nieprzychylne nastawienie wobec innych, sprzyja to napięciu, stresom, poczuciu wyalienowania i irytacji. Jeżeli natomiast przejawisz przyjazną postawę, potrafisz czerpać radość i zadowolenie z każdej sytuacji.

Również ludzi postrzegasz jako bardziej współpracujących, przyjaznych i czerpiesz satysfakcję z kontaktu z nimi.

Właściwy dystans wobec spraw



Pod wpływem stresu łatwo jest stracić właściwą perspektywę. Sprawy relatywnie błahe czy drugorzędne urastają do rangi kluczowych, o decydującym znaczeniu. Naturalną konsekwencją jest wzrost napięcia, stres, co czyni te sprawy jeszcze bardziej zagmatwanymi, trudnymi do rozwiązania.

Jeżeli przejawiasz pozytywne nastawienie wobec życia, dostrzegasz dobre strony każdej sytuacji, jesteś w znacznie mniejszym stopniu podatny na stres. Doświadczasz mniej zmartwień, lepiej wypoczywasz, śpisz, cieszysz się życiem.

Niezwykle ważną umiejętnością jest postrzeganie swoich błędów jako życiowej lekcji, z której można czerpać naukę.

Jeżeli w twoim życiu pojawi się jakiekolwiek zdarzenie, które wydawać ci się będzie potężnym problemem, zadaj sobie kilka pytań. Oto one:

Czy rzeczywiście jest to problem?
Jeżeli jest to złożony problem, wielu innym osobom nie udałoby się jemu sprostać lub poddaliby się nie podejmując próby rozwiązania go. Jeżeli zdołasz go rozwiązać będzie to prawdziwy sukces. Jeżeli podejmiesz działania zmierzające do rozwiązania go, to bez względu na rezultat będzie to dla ciebie wartościowe doświadczenie.
Czy ktokolwiek inny doświadcza lub doświadczał tego problemu?
Jeżeli tak, warto porozmawiać z nim, by skorzystać z jego doświadczenia lub wspólnie znaleźć jakieś rozwiązanie. Jeżeli tak nie jest to też warto znaleźć osobę, którą darzysz zaufaniem i porozmawiaj z nią. Być może dzięki temu spojrzysz na problem z innej perspektywy.
Czy potrafisz temu sprostać?
Zazwyczaj przemyślenie problemu czyni go znacząco mniej zagrażającym, łatwiejszym.
Jeżeli problemów jest kilka, czy potrafisz przyjąć priorytety?
Pozwoli ci to odróżnić zadania pilne od tych, które możesz odłożyć na później. Ustalenie priorytetów służy zaplanowaniu działań. Przydatna metoda jest stworzenie listy priorytetów .
Czy naprawdę ma jakiekolwiek znaczenie? Pamiętaj, że uczysz się dopóty, dopóki popełniasz błędy, kiedy już ich nie popełniasz nie uczysz się niczego nowego.
Lista priorytetów



Czym jest lista priorytetów?
Jest to lista zadań do wykonania, które mają służyć osiągnięciu zamierzonego celu. Zadania te mają ułatwić administrowanie, zarządzanie czasem w danym dniu. Poprzez uszeregowanie pod względem ważności, osiągamy listę priorytetów.

Mimo że lista ta nie jest czymś wyjątkowym, spełnia doniosłą funkcję- nie tylko pozwala efektywnie organizować pracę ale również jest doskonała metodą redukcji stresu.

Odzyskiwanie kontroli
Rozwiązanie jest niezwykle proste: zapisz zadania, które stoją przed tobą, jeżeli są bardzo złożone- podziel je na komponenty. Jeżeli nadal zadania wydają się być bardzo złożone, kontynuuj dzielenie ich na mniejsze składowe. Kiedy już wszystkie zadania uwzględniłeś, przyjmując skalę od A (bardzo ważne) do F (nieistotne) uporządkuj je według stopnia ważności. Jeżeli zbyt wiele zadań określiłeś jako bardzo ważne, przeczytaj ponownie całą listę i postaraj się zredukować ich liczbę, nadając zadaniom mniejszą rangę. Kiedy ukończyłeś te czynność przepisz całą listę we właściwej- nadanej przez ciebie- kolejności. W ten sposób uzyskasz precyzyjny plan działania. Pozwoli ci to odróżnić bardzo ważne zadania od tych, które są czasochłonne zaś ich znaczenie jest znikome.

Jeżeli lista celów, które chcesz osiągnąć jest przytłaczająco długa i złożona, również warto stworzyć listę priorytetów. Sprzyja to lepszej organizacji pracy, motywuje do działania i zwiększa efektywność działań.

Sporządzanie listy priorytetów
Istnieje wiele poglądów na to kiedy należy sporządzać taką listę. Niektórzy czynią to na początku dnia, inni wieczorem następny dzień, inni wówczas kiedy odczuwają utratę kontroli nad zadaniami. Jedno jest najważniejsze- należy ja sporządzać w najlepszym dla siebie miejscu i czasie!

Poczucie kontroli



Kiedy sprawujesz kontrolę nad własnym życie, potrafisz również kontrolować poziom stresu w swoim życiu. Jeżeli natomiast zdarzenia toczą się poza twoją kontrolą, nie możesz również zapobiec narastaniu stresu. Już sama świadomość braku kontroli nad swoim życiem jest nieprzyjemna i wywołuje napięcie.

Sprawowanie kontroli ma wyraźny związek z postawą wobec życia. Bardzo często przyczyną braku kontroli nad życiem jest niechęć do planowania swoich celów, zadań, etc. Bardzo pomocną metodą jest stworzenie osobistej listy celów , natomiast techniki mentalne pozwolą w realizacji tych celów.

Dzięki planowaniu, możesz przewidzieć pewne problemy, które wyłonią się w przyszłości. Pomaga również zapobiegać problemom, unikać ich czy wreszcie dostrzec pozytywne aspekty takiej sytuacji.

Bardzo ważną cechą planowania celów życiowych jest ich elastyczność, tzn. w dowolnym momencie życia, kiedy dostrzeżemy jakiekolwiek potrzeby możemy uwzględnić je w swoim planie. Podobnie jeżeli pewne cele uległy przedawnieniu, tzn. jeszcze niedawno coś było dla nas ważne, ale pod wpływem określonych doświadczeń, przemyśleń, straciło już swoją moc- możemy w dowolnym momencie wykreślić z listy naszych celów. Wszystko to ma służyć jak najpełniejszemu rozwojowi i ekspresji osobowości. Na listę swoich celów możemy również wprowadzić pewne pozycje, które mogłyby przyczynić się do poprawy naszego funkcjonowania na określonym wymiarze, np. jeżeli wcześniej nauka języka obcego nie znalazła się na liście naszych zadań ale wyjazd wakacyjny rozbudził w nas fascynację kulturą danego kraju, aby móc zbliżyć się do istoty kultury tego narodu, niezbędna jest znajomość języka , którą dana społeczność się posługuje. Jest to zatem doskonały moment by listę celów poszerzyć o naukę języka.

Postawa wobec innych ludzi



Relacje z innymi ludźmi mogą być źródłem satysfakcji i zadowolenia bądź przeciwnie- przykrości i napięć. Nasze stosunki z innymi ludzi w pewnym stopniu zależą od osobowości tych osób- niemniej jednak wpływ ten jest niewielki. Natomiast przemożny wpływ wywiera nasza postawa wobec innych- od niej zależy jak ludzie reagują na naszą osobę, na nasze zachowanie. Troszcząc się o dobre relacje pomiędzy tobą a drugą osobą- pamiętaj by uwzględniać interesy obu stron. Dobre relacje to takie, które są satysfakcjonujące, symetryczne dla ciebie i twojego partnera/ rozmówcy, etc. Jeżeli dokonujesz zmian w tym kierunku, byś sam mógł czerpać większe korzyści z tej relacji, w dłuższej perspektywie będzie to mieć złe konsekwencje. Zyskasz opinię człowieka cynicznego, egoistycznego, ludzie będą unikać kontaktu z tobą.

Aby budować harmonijne relacje z innymi ludźmi, należy pamiętać o następujących czynnikach:

Miej pozytywne nastawienie do innych:
Lubimy ludzi optymistycznie, radośnie nastawionych do życia. Wiele dowodów ma chyba każdy z nas na potwierdzenie skuteczności pozytywnego nastawienia. Czasami uśmiech wystarczy by na problem spojrzeć z innej perspektywy i dostrzec rozwiązanie.
Stwórz pozytywny obraz siebie:
Na pozytywny obraz siebie składa się zarówno nasz ubiór, jak i język, którym się posługujemy, mowa ciała, czy wreszcie otwarta pozycja ciała w czasie rozmowy..
Bądź asertywna:
Każdy ma prawo mieć własny pogląd i zaprezentować własny punkt widzenia. Jest to dalekie od agresywnego, napastliwego zachowania, które irytuje rozmówcę a niekiedy wyzwala agresję. Asertywność zapewnia nam możliwość zaistnienia w rozmowie, osoba, która nie wyraża własnych poglądów, zazwyczaj jest pomijana, nikt nie liczy się z jej zdaniem.
Mów komplementy kiedy ktoś na nie zasługuje:
Jeżeli osoba wygląda lub wykonała coś, co zasługuje na uznanie, powiedz jej o tym. Nie obawiaj się komplementowania innych. Usłyszana miła opinia nie tylko znakomicie poprawia nastrój ale również umacnia poczucie własnej wartości.
Pamiętaj o tym, by pozostawić rozmówcę w przyjemnym nastroju:
Dobre relacje z innymi to takie, które nie eksploatują zasobów energetycznych żadnej ze stron. Prawidłowy kontakt to wymiana- im więcej dajesz, tym więcej otrzymujesz. Zaburzone relacje to takie, które pozostawiają cię w złym nastroju, w złej formie po zakończonej rozmowie.
Niezwykle ważną zasadą efektywnej komunikacji z innymi jest próba zrozumienia ich sposobu rozumowania, widzenia pewnych spraw. Aby to osiągnąć, należy spojrzeć na zagadnienie z perspektywy rozmówcy, jej oczami, uwzględnić jej doświadczenia, motywy, uczucia, etc. Nie jest to łatwe i dlatego relacje z innymi ludźmi bardzo często przysparzają nam kłopotów, zmartwień. Twoja postawa wobec niesatysfakcjonujących relacji może generować silne napięcie, stres.

Jeżeli ludzie są sarkastyczni, aroganccy wobec ciebie:
Pamiętaj, że przyczyną jest prawdopodobnie ich osobowość, prawdopodobnie traktują w ten sam sposób również inne osoby. Oceń racjonalnie ich wypowiedzi- jeżeli uznasz je za niesłuszne, zignoruj je, ale kiedy okażą się, w pewnym choćby stopniu uzasadnione, postaraj się wyciągnąć z tego naukę.
Jeżeli ktoś cię zranił:
nie chowaj urazy; jeżeli będziesz pielęgnował swą niechęć do tej osoby, zawładnie ona całym twoim umysłem. W konsekwencji zrujnuje twoje życie wewnętrzne, osłabi siły witalne, pogorszy sprawność intelektualną, zaburzy sen i wypoczynek.
Jeżeli ktoś cię irytuje:
w takiej sytuacji niemal zawsze lepiej jest zachować obojętność choćby z jednego powodu- dzięki dystansowi jaki przyjmiesz wobec osoby, łatwiej ci utrzymać efektywność i jasność myślenia, podejmowania decyzji.
Wyciszenie



Dobrym sposobem redukcji długotrwałego stresu jest spokojna, wyciszająca aktywność fizyczna lub hobby. Jeżeli cały dzień zajmują ci wysokie rywalizacyjne czynności, ukojenie może przynieść żeglowanie czy spacer.

Podobny skutek mogą przynieść inne zajęcia, np.:

Czytanie książki,
Słuchanie muzyki,
Medytacja,
Długa kąpiel,
Masaż,
etc.
Zdrowie, dieta i ćwiczenia



Zadziwiająco dużo stresu generują produkty, które spożywamy w ciągu całego dnia. Poprzez konsumpcję pewnych napojów czy potraw, poddajemy nasz organizm pod wpływ stresu chemicznego.

Podobnie dzieje się wówczas, kiedy nasza dieta jest źle zbilansowana, tzn. dostarczamy sobie pewnych składników, zaś zapominamy o innych- równie ważnych. Spożywanie nadmiernych ilości kalorii prowadzi do otyłości, a to w konsekwencji obciąża serce, płuca, obniża sprawność.

Ważne jest byś był świadom wpływu na organizm następujących produktów

Kofeiny:
Kofeina działa na organizm silnie pobudzająco - jest to jeden z powodów dla których ją pijemy
Alkohol:
Małe ilości alkoholu pomagają się odprężyć, zrelaksować. Większe natomiast zakłócają funkcjonowanie organizmu, zaś duże prowadzą do wyniszczenia.
Nikotyna:
Nikotyna bezpośrednio po wniknięciu do organizmu, wywołuje uczucie relaksacji, natomiast już po chwili powoduje przyśpieszenie akcji serca i wzrost napięcia.
Weglowodany:
Potrawy wysoko słodzone powodują doenergetyzowanie organizmu. Niemniej już wkrótce po spożyciu następuje wzrost poziomu insuliny, której zadaniem jest obniżenie zawartości cukru we krwi. W konsekwencji poziom cukru wraca do poziomu sprzed spożycia produktu i odczuwamy to jako spadek energii.
Dzięki właściwej, dobrze zrównoważonej diecie, możesz zminimalizować poziom stresu chemicznego będącego następstwem spożywania pewnych produktów.

Eliminowanie stresu ze swego otoczenia



Potężnym źródłem stresu mogą być źle zorganizowane warunki życia i pracy. Miłe, dobrze zaaranżowane otoczenie może natomiast sprzyjać redukcji stresu.

W odniesieniu do ludzi pozostających pod wpływem stresu niezwykle ważna jest odpowiednia aranżacja wnętrza, które stanowi ich miejsce pracy. Bałagan nasila jeszcze już i tak wysoki poziom napięcia. Ponadto duże znaczenie odgrywają świeże powietrze w miejscu pracy, odpowiednie oświetlenie, dekoracja ścian, ergonomiczne meble, przestrzeń osobista oraz ograniczony hałas. Każdy z tych czynników osobno nie odgrywa dużej roli, natomiast ich konstelacja, w decydujący sposób modyfikuje poziom stresu.