Racjonalne żywienie

Już od ponad 2000 lat człowiek zdaje sobie sprawę, że należy dbać o zrównoważoną dietę, zawierającą prawidłowe ilości i rodzaje wszystkich rodzajów pokarmu. Potoczne twierdzenie:,, Jesteś tym, co jesz’’ wcale nie jest dalekie od prawdy. Ludzkie ciało jest zbudowane z komórek potrzebujących do życia i wzrostu składników odżywczych, których źródłem jest spożywany pokarm. Dlatego to, jak wyglądamy oraz jakie jest nasze samopoczucie i zdrowie, zależy od codziennej diety. Kłopoty z zaplanowaniem diety polegają na tym, że chociaż można określić ogólny jej zarys, zawsze trzeba ją dopasować do indywidualnych potrzeb. Wiek, tryb życia, a nawet takie czynniki jak klimat mogą wpłynąć na rodzaj i ilość składników odżywczych potrzebnych człowiekowi w danym czasie. Nie ulega natomiast wątpliwości, że zawsze bardzo ważne jest spożywanie pełnowartościowych, pożywnych potraw, jeśli chcemy być zdrowi. Odnosi się to w szczególności do dzieci i młodzieży, których ciała rosną i rozwijają się.

Dieta - termin pochodzi od greckiego słowa diaitia, które oznacza sposób życia, a w szczególności sposób odżywiania się i najróżniejsze metody służące redukowaniu wagi można już liczyć na tysiące, co świadczy o tym jak skomplikowanym i trudnym problemem jest odchudzanie. Właściwa dieta to taka, która w pełni zaspokaja potrzeby żywieniowe osoby, która ją stosuje. To dieta, która dostarcza odpowiedniej ilości energii oraz wszystkich składników pokarmowych, a więc białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Ponieważ jednak znacznie różnimy się między sobą (płcią, wiekiem, masą ciała, aktywnością fizyczną, stanem zdrowia itp.) nasze potrzeby żywieniowe również nie są takie same. Np. kobiety potrzebują znacznie więcej żelaza i wapnia niż mężczyźni, a osobie pracującej fizycznie potrzeba jest więcej energii niż osobie o siedzącym trybie życia. Podczas wysiłku fizycznego gwałtownie rośnie zapotrzebowanie na energię. Spożywane tłuszcze powinny być głównie pochodzenia roślinnego (oleje). Bezpośrednio po wysiłku mamy niski poziom glukozy we krwi. Dlatego należy w miarę szybko spożyć lekkostrawny posiłek będący dobrym źródłem prostych węglowodanów. Może to być na przykład mus mleczno-owocowy, który dostarczy nam również białka.

Naczelną zasadą każdej diety powinno być urozmaicenie. Nie ma jednego, idealnego produktu, który zawierałby wszystkie składniki pokarmowe w optymalnych dla nas proporcjach. Kiedy regularnie trenujemy powinniśmy stosować odpowiednią ku temu dietę. Żywność osób uprawiających rekreacyjnie sport powinna mieć wysoką wartość odżywczą, to znaczy powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, węglowodanów, witamin i minerałów; bardzo ważna jest również odpowiednia ilość płynów.
Odżywianie, to inaczej zaopatrywanie organizmu żywego we wszystkie elementy niezbędne do prawidłowego rozwoju. Są to elementy budulcowe, energetyczne oraz biorące udział w skomplikowanych procesach przemiany materii jak witaminy, enzymy, związki chemiczne i nieorganiczne oraz pierwiastki. Prawidłowe odżywanie polegałoby, więc na dowozie odpowiednich ilości tych elementów i w odpowiednich proporcjach każdego dnia i przez całe życie. Aby dostarczyć do organizmu wszystkie niezbędne elementy człowiek powinien zjadać dziennie kilkanaście kg bardzo urozmaiconego pożywienia, co w praktyce jest nierealne.

Aby się upewnić, że spożywamy wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze zapoznajmy się z piramidą zdrowia jako z podstawą wiedzy o prawidłowym odżywianiu. Jedzmy rekomendowaną ilość każdej z pięciu głównych grup produktów. Jeśli unikamy wszystkich pokarmów z jakiejś grupy, szukajmy wskazówek jak uzupełnić niedobory.
Zasada PIRAMIDY ŻYWIENIOWEJ jest prosta - wszystkie produkty spożywcze są podzielone na kilka grup. U podstawy piramidy znajdują się produkty, które powinny stanowić podstawę naszej diety( np. kasza, ryż makaron oraz warzywa). Im bliżej wierzchołka, tym mniej produktów z danej grupy powinniśmy spożywać. Najmniej, bo raz w tygodniu powinniśmy jeść słodycze, tłuste mięso czy boczek.

Codziennie jedz, co najmniej pięć porcji produktów zbożowych. Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom, a błonnik ureguluje pracę jelit. Cztery porcje warzyw i trzy porcje owoców zaopatrzą Twój organizm w wystarczające ilości witamin i składników mineralnych, a także błonnika. Dwie szklanki mleka dziennie, z których jedną można zastąpić serem zapewniają odpowiednią ilość wapnia, a także dużo białka. Pozostałą ilość potrzebnego białka dostarczy jedna porcja ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa. Unikaj alkoholu. Ograniczaj słodycze, podroby, jaja i tłuszcze zwierzęce. Zalecane są oleje roślinne i miękkie margaryny.
Prawidłowo zaplanowane żywienie powinno zawierać w większej ilości produkty z dolnej części piramidy, natomiast produkty z wyższych poziomów powinny być spożywane w mniejszej ilości i rzadziej w ciągu dnia. Tłuszcze powinny być jedynie dodatkiem do potraw.

W zaprezentowanej piramidzie żywieniowej produkty podzielono na sześć grup:
1. Produkty zbożowe - produkty te mają podstawowe znaczenie w żywieniu człowieka, powinny być podstawowym źródłem energii. Główne produkty, stanowiące podstawę piramidy to: pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, makarony. Stanowią one bogate źródło węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika. Należy preferować ciemne pieczywo, gruboziarniste kaszę gryczaną, jęczmienną; płatki owsiane, jęczmienne. Produkty te zawierają o wiele więcej błonnika, witamin z grupy B oraz soli mineralnych niż kasza manna, białe pieczywo czy kasza kukurydziana.
Zaleca się spożywanie produktów zbożowych podczas każdego głównego posiłku. Szczególnie poleca się spożywanie codziennie pieczywa razowego, które zapewnia uczucie sytości, reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom.
Nie poleca się spożywania większych ilości słodkich wyrobów cukierniczych - rogali, croissantów, drożdżówek. Zawierają one duże ilości tłuszczu i cukrów prostych, co sprawia, że są bardzo kaloryczne i szczególnie niewskazane dla osób otyłych i z nadwagą.
2. Warzywa - bogate źródło witamin, minerałów i błonnika. Należy spożywać na surowo lub krótko gotowane, najlepiej 4-5 razy dziennie. Stanowią najbardziej objętościowy składnik pożywienia, zawierają mało kalorii, można je spożywać praktycznie antyoksydanty - wit. C, E, beta-karoten mają korzystne działanie w zapobieganiu nowotworom i miażdżycy.
Warzywa bogate w witaminę C: kapusta, papryka, szczypiorek, pietruszka. Duże ilości beta-krotenu zawierają marchew, pomidory, papryka, szczypior, sałata.
3. Owoce - stanowią bogate źródło witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika pokarmowego m.in. pektyn. Najlepiej spożywać na surowo, 2-3 porcje dziennie. Najbardziej kalorycznymi owocami są banany i winogrona, dlatego też osoby otyłe i z nadwagą powinny ograniczyć ich spożycie.
4. Mleko i produkty mleczne - stanowią główne źródło wapnia, białka, witamin D, A, B. Zaleca się spożywanie 2 porcji dziennie. Zaleca się spożycie w mniejszej ilości żółtych serów, zawierających duże ilości tłuszczu i cholesterolu. Osoby otyłe i z wysokim poziomem cholesterolu powinny spożywać wyłącznie chude produkty mleczarskie.
5. Mięso i zamienniki białkowe - mięso, wędliny, drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. Główne źródło białka, witamin z grupy B, żelaza. Zaleca się 1-2 porcje możliwe chudych mięs i ich przetworów dziennie, 2-3 razy w tygodniu zaleca się spożycie ryb, raz w tygodniu mięso można zastąpić nasionami roślin strączkowych. Najlepiej wybierać chude gatunki mięs, zdejmować skórkę z drobiu, unikać spożywania podrobów. Mięsa należy przygotowywać bez dodawania tłuszczu - gotować, piec w folii lub w kuchence mikrofalowej.
6. Tłuszcze - wróg szczupłej sylwetki. W zdrowej diecie tłuszcze powinny dostarczać nie więcej, niż 30% energii. Przewagę powinny stanowić tłuszcze roślinne, pieczywo można smarować cienko miękką margaryną. Zaleca się spożywanie oliwy z oliwek, dostarczającej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnych w zapobieganiu miażdżycy. Tłuszcze w największym stopniu zwiększają kaloryczność posiłków. 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal energii, podczas gdy 1g białek i węglowodanów daje tylko 4 kcal. Tłuszcz zawarty w pokarmach najłatwiej jest zamienić w tkankę tłuszczową. W Polsce ciągle spożywa się za dużo tłuszczu, który pokrywa ok.40% zapotrzebowania energetycznego. Badania wielu krajów dowodzą, że jednym z głównych wrogów szczuplej sylwetki jest nadmiar tłuszczu w codziennej diecie. Niestety wzorcowym przykładem takich nadmiernych kalorii pochodzących z tłuszczu jest polska kuchnia obfitująca w tłuste sosy, zasmażki, golonki czy kotlety schabowe.
Osoby zdrowe powinny zwracać uwagę na ilość spożytego tłuszczu, natomiast osoby otyłe powinny szczególnie ograniczyć spożycie. W nadmiernych ilościach spożywany jest nie tylko tłuszcz widoczny jak masło, smalec, olej, ale również tzw. tłuszcz ukryty zawarty w mięsie, mleku, majonezie i, o czym chętnie zapominamy, w słodyczach. Ciągle, bowiem pokutuje błędne przekonanie, że słodycze dostarczają przede wszystkim energii w postaci węglowodanów, natomiast wiadomo, że torty, wafelki, serniki, czekolada dostarczają ponad 50% energii w postaci tłuszczu.
Węglowodany głównie w formie złożonej powinny stanowić około 55% energii, natomiast około 15% dobowego zapotrzebowania energetycznego powinno być pokrywane przez białka.


Najkorzystniej jest spożywać 4-5 posiłków dziennie, bezwzględnie nie należy jeść rzadziej niż 3 razy w ciągu dnia. Szczególnie zaleca się częstsze spożywanie posiłków przez dzieci, młodzież i osoby odchudzające się. Zbyt długie odstępy między posiłkami niekorzystnie wpływają na metabolizm, spada poziom glukozy we krwi, większe jest uczucie głodu. U osób otyłych spożywanie 1-2 posiłków dziennie jest szczególnie niekorzystne ze względu na zaburzoną regulację przyjmowania pokarmów i spaczone wydzielanie hormonów zwiększających łaknienie.
Rzadkie spożywanie posiłków może nasilać gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Oprócz zasadniczych posiłków - śniadanie, obiad, kolacja, zaleca się spożywanie drugiego śniadania i podwieczorku.

Zalecany rozkład procentowy całodziennej racji pokarmowej:
3 posiłki - śniadanie 30-35%, obiad 35-40%, kolacja 25%
5 posiłków - pierwsze śniadanie 25-30%, drugie śniadanie 5-10%, obiad 35-40%, podwieczorek 5-10%, kolacja 15-20%


Spożywaj różnorodne pokarmy.
Oprzyj swoje posiłki o dużą ilość jedzenia bogatego w węglowodany.
Spożywaj więcej owoców i warzyw.
Utrzymuj prawidłową wagę ciała i zachowuj dobre samopoczucie.
Jedz umiarkowane porcje - zredukuj, nie eliminuj jedzenia.
Spożywaj posiłki regularnie.
Pij dużą ilość płynów.
Ruszaj się.
Zacznij teraz, i wprowadzaj stopniowe modyfikacje w twoim stylu życia.
Zapamiętaj - nie ma "dobrego" lub "złego" jedzenia, jest tylko dobra lub zła dieta.

Człowiek prowadzący przeciętny tryb życia powinien jeść mniej tłuszczu i cukru, a więcej naturalnych produktów skrobiowych, jak ziarna, warzywa i owoce. Osoba dorosła może sprostać tym wymaganiom, jeśli jej codzienna dieta zawiera: co najmniej dwie porcje warzyw, jedną porcję ziemniaków, dwie porcje świeżych owoców, chleb, zwłaszcza razowy, chude mięso, ryba w miejsce niektórych potraw mięsnych, zastąpienie potraw smażonych opiekanymi na ruszcie, picie odtłuszczonego mleka, zmniejszenie ilości soli. Wymagania te podlegają modyfikacji z zależności od charakteru wykonywanej pracy i ćwiczeń fizycznych. Dzieci potrzebują więcej pokarmów białkowych niż dorośli.

Cel odżywiania jest wspólny dla wszystkich, niezależnie od wieku okoliczności: codzienne dostarczenie organizmowi wymaganej ilości kalorii, by utrzymać go w zdrowiu i zapewnić potrzebną energię. Ważne jest, by źródłem kalorii były białka, węglowodany i tłuszcze w odpowiednim stosunku. Zalecane proporcje to 44% węglowodanów, 14% białka i 42% tłuszczu. W okresie wzrost ilość białka powinno się zwiększyć kosztem węglowodorów.

To, kiedy jemy, jest niemal również ważne jak to, co jemy, zwłaszcza w latach intensywnego wzrostu. Posiłki powinno się jadać w regularnych odstępach, a bardzo ważne dla zdrowia jest zjedzenie pożywnego śniadania. Pomiędzy posiłkami najlepiej zjeść przekąskę z owoców. Każdy powinien oprzeć się pokusie spożycia słodkich potraw i napojów, kiedy poczuje ssanie w żołądku między posiłkami.


Choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze; miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie)
Nowotwory
Cukrzyca insulino niezależna
Nie nowotworowe choroby jelita grubego
Kamica żółciowa
Próchnica zębów
Osteoporoza
Otyłość
Bulimia, anoreksja


Otylosc - czyli nadmierne nagromadzenie tłuszczu w ciele zwiększa ryzyko utraty zdrowia i wiąże się ze zwiększonym zagrożeniem występowania chorób serca, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cukrzycy, kamicy pęcherzyka żółciowego, zmian zwyrodnieniowych układu kostno-stawowego a nawet niektórymi rodzajami nowotworów. Z badań przeprowadzonych w Polsce wynika, że nadwaga i otyłość dotyczy 65% mężczyzn i kobiet w wieku 35-65 lat. Jest, zatem istotnym problemem zdrowotnym i społecznym.

Anoreksja - polega na chorobliwym głodzeniu się, zagrażającym zdrowiu i żuciu. Chorują na nią nastolatki i młode kobiety. 10% chorych umiera z wycieńczenia.
Zdaniem psychiatrów u podłożu choroby leża problemy emocjonalne. Młody człowiek jest główną przyczyną, że nadwaga jest główną przyczyną wszystkich jego problemów. Zaczyna się, więc forsowne odchudzanie, które początkowo przebiega prawidłowo, z czasem jednak zaczyna przebierać chorobliwy wymiar. Cechą charakterystyczną anoreksji jest to, że chory przestaje w sposób realny oceniać swoje ciało – skrajnie wychudzony uważa się za osobę grubą i nadal dokłada starań, by odchudzić się jeszcze bardziej. W rezultacie prawie przestaje jeść. Osoba chora na anoreksję nie zdaje sobie sprawy ze swojego stanu, najbliżsi natomiast łatwo mogą się zorientować, kiedy konieczna jest interwencja lekarza. Jeśli dziewczyna o szczupłej figurze ciągle się odchudza, nie chce jadać posiłków wraz z rodziną, sama przyrządza sobie potrawy, jest to wyraźny sygnał ostrzegawczy. Osłabiona nie zaprzestaje uprawiać forsownych ćwiczeń gimnastycznych. Zmienia się jej wygląd: staje się płaska jak deska, przestają jej rosną piersi. Na policzkach, przedramionach, nogach, szyi pojawia się delikatny meszek. Wycieńczony organizm powoli redukuje swe funkcje – przestają funkcjonować jajniki, zanika miesiączka.

Bulimia – bulimikami są osoby (również mężczyźni) cierpiące na brak miłości, nadmiar stresów, często samotne. Jedzenie daje im poczucie bezpieczeństwa, pomaga rozwiązać problemy. Bulimia może też być następstwem anoreksji. Bulimicy w napadach głodu mogą pochłonąć każdą ilość jedzenia. Zjadają po kryjomu w kuchni resztki z talerzy po gościach i domownikach, a nawet – w skrajnych przypadkach penetrują śmietniki. Jednorazowo są wstanie zjeść 10 tyś. kcal. Nie ma znaczenia smak potrawy – kiełbasę zagryzają ciastkami, po orzeszkach rzucają się na porcję śledzia w śmietanie. W chwili opamiętania przychodzi poczucie wstydu i lęk, by nie utyć. Chorzy starają się za wszelką cenę pozbyć jedzenia – wywołują wymioty, łykają środki przeczyszczające i moczopędne, próbują narzucić sobie drakońskie diety. Prowadzi to do odwodnienia organizmu, zaburzeń pracy serca i nerek, chronicznych zaparć, skoków wagi, a w skrajnych przypadkach do ostrej niewydolności krążenia i śmierci.

JAK POMÓC - Zarówno w anoreksji, jak i bulimii niezbędne jest, więc pomoc psychiatry, a często leczenie szpitalne. Polega ono na psychoterapii i przyjmowaniu leków przeciwdepresyjnych, a także kontrolowaniu jedzenia i zwyczajów żywieniowych. Można zgłosić się do ośrodków terapeutycznych, prowadzonych przez psychologów, albo szukać wsparcia w grupach samopomocowych.


Stanowczo zbyt mało wagi przywiązują ludzie do racjonalnego żywienia w okresie, kiedy przestają być czynni zawodowo. Jest to zasadniczym błędem ludzi starszych. Oni tak samo podlegają zasadom prawidłowego żywienia, jaka obowiązuje wszystkie grupy wiekowe. W szczególności jest nią dostosowanie ilości i składu pożywienia do potrzeb i możliwości organizmu konsumenta.
Wychodząc z tej zasady można sformułować dwa główne cele żywienia ludzi starszych:
1. pokrycie aktualnych potrzeb organizmu w sposób możliwie najbardziej opóźniający naturalne procesy starzenia się i łagodzący ewentualne dolegliwości;
2. dostarczanie satysfakcji i przyjemności ze spożywania posiłków i potraw przy uwzględnieniu ograniczeń wynikających osłabienia zmysłów i występowania pewnych chorób przewlekłych.

W Polsce dopiero od niedawna różnicuje się normy dla ludzi w wieku starszym ze względu na płeć i przedział wiekowy. Jest to o tyle uzasadnione, że wiele osób w wieku 60 do 75 lat jest jeszcze w pełni sprawnymi, aktywnymi społecznie i zawodowo, podczas gdy powyżej 75 lat sprawność fizyczna i umysłowa oraz aktywność życiowa Polaków powszechnie i znacząco maleje.
Człowiek starszy nie potrzebuje tak dużych ilości energii (2100-2300 kcal) jak młodzieniec czy pracujący dorosły (3300- 4200 kcal), ale ma takie same potrzeby, gdy idzie o składniki mineralne i witaminy. Dlatego w żywieniu ludzi starszych szczególne znaczenie mają pokarmy o dużej gęstości odżywczej takie, jak: warzywa, owoce, chude mięso, ryby, wędliny, chude mleko i przetwory mleczne, produkty z całego ziarna itp., które przy relatywnie niskiej wartości energetycznej obfitują w składniki regulujące i budulcowe. Zawartość wapnia, fosforu, magnezu oraz większości witamin (za wyjątkiem witaminy PP i B1) w przeliczeniu na 1000 kcal całodziennej racji pokarmowej powinna być u osób starszych o około 20% większa niż u młodzieży i osób dorosłych pracujących umiarkowanie ciężko (tabela). W aktualnych normach USA analogiczna wartość wynosi przeciętnie 26%, a w normach australijskich 19%.

To, czego człowiek w podeszłym wieku oczekuje od swego pożywienia sprowadza się ponadto do opóźnienia, na ile to tylko możliwe rozwoju tzw. chorób metabolicznych i degeneracyjnych oraz łagodzenia ewentualnych dolegliwości. W tym kontekście na czoło zadań stawianych żywieniu ludzi starszych wysuwa się korygowanie zwyczajów żywieniowych, umożliwiające przywrócenie utraconej metabolicznej równowagi.
Ludzie otyli powinni stopniowo zredukować masę ciała, osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu - ograniczyć w diecie tłuszcze zwierzęce, podroby i słodycze, nadciśnieniowcy - z rezygnować z używania soli. Na ogół wszyscy u, których rozwinęła się jakakolwiek kliniczna postać choroby muszą skorygować swoje przyzwyczajenia żywieniowe stosowanie do zaleceń diety przewidzianej dla danej jednostki chorobowej. Badania wykazują, że ten sposób można znacznie zmniejszyć uciążliwości wieku i zapobiec trwałemu inwalidztwu. Stwierdzono też, iż w krajach rozwiniętych u większości ludzi w wieku podeszłym dobre efekty zdrowotne daje okresowe przejście na wegetarianizm w jego łagodniejszej formie, dopuszczającej spożywanie nabiału mięsa drobiowego i ryb.

Dużym problemem rzutującym na odżywianie ludzi w wieku podeszłym są ograniczone możliwości trawienne, w czym ludzie starsi podobni są do dzieci. Niebagatelne znaczenie ma w tym przypadku stan uzębienia. Starszy człowiek, któremu znaczne ubytki w uzębieniu uniemożliwiają właściwe rozdrobnienie i przeżucie pokarmu przeciąża pracą swój żołądek i jelita powodując dodatkowe upośledzenie trawienia. W efekcie znaczna część dostarczonych z pokarmem składników odżywczych staje się nieprzyswajalna, a gnijące resztki powodują wzdęcia, kolki i zaparcia. Mówiąc o dodatkowym upośledzeniu trawienia mam na myśli to, że człowiek z pełnym uzębieniem, nie ważne własnym czy sztucznym, także ma mniej sprawny przewód pokarmowy, co wynika przede wszystkim ze zmian zanikowych w gruczołach produkujących soki trawienne.
Mając powyższe na uwadze nie trudno zrozumieć, dlaczego zaawansowanym wiekowo ludziom trzeba zapewnić pożywienie lekkostrawne. Osiąga się to przez ograniczenie, a u ludzi w wieku sędziwym (powyżej 90 lat)eliminację z jadłospisu, produktów twardych, opornych na rozkład enzymatyczny lub wzdymających, takich jak: nasiona strączkowe, surowe warzywa kapustne i owoce jagodowe czy smażone i pieczone mięsa przerośnięte tkanką łączną. Ważne jest też odpowiednie rozdrabnianie i przecieranie pokarmów oraz zapewnienie czasu i spokoju dla ich starannego przeżucia. Niebagatelne znaczenie ma ponadto unikanie bardzo zimnych lub bardzo gorących potraw i napojów oraz stosowanie rozmaitych przypraw pobudzających wydzielanie soków trawiennych. Możemy sięgnąć do bogatego asortymentu przypraw ziołowych, takich jak majeranek, kminek, cząber, kozieradka, melisa, rozmaryn, mięta i wiele, wiele innych. Pozwalają one nie tylko sprawić przyjemność podniebieniu, ale jednocześnie zwykle poprawiają trawienie i mają inne dobroczynne oddziaływania, żeby wspomnieć o estragonie przynoszącym ulgę w przypadkach kamicy żółciowej nieżytów żołądka, czy o tymianku, który skutkuje przy biegunkach i nadkwaśności. Wielu ludzi w starszym wieku z lubością stosuje przyprawę "Maggi" nie tylko do zup, lecz także obficie skrapia nią sery twarogi, sałatki, a nawet mięsiwa i wędliny. Celują w tym zwłaszcza mężczyźni, którzy częściej mają upośledzoną zdolność wyczuwania smaku słonego. Wśród kobiet więcej jest zwolenniczek kwasu mlekowego lub winnego octu. Oczywiście nie wszystkim odpowiada każdy dodatek smakowy, ale asortyment przypraw jest tak szeroki, że bez trudu można wybrać kilka, które będą przez daną osobę dobrze tolerowane, a potrawy z ich dodatkiem chętnie spożywane. Podsumowując można sformułować następujące najważniejsze wskazówki żywieniowe dla osób starszych, które znajdują potwierdzenie w wynikach oceny sposobu żywienia i stanu odżywiania tej grupy ludności w Polsce i Europie, dokonanej ostatnio w ramach projektu badawczego SENECA:
- spożywanie 4-5 posiłków dziennie ( ostatni nie później niż 2-3 godziny przed snem),
- korzystanie z szerokiego wachlarza produktów i potraw w myśl zasady SAFETY IN VARIETY, czyli BESPIECZEŃSTWO W ROZMAITOŚCI (preferując produkty o dużej gęstości odżywczej) oraz szerokie wykorzystywanie przypraw ziołowych i korzennych,
- ograniczone spożywanie produktów trudno strawnych, wzdymających oraz bogatych w nasycone tłuszcze, cukier, sól, czy cholesterol (nasiona strączkowe, warzywa kapustne i cebulowe, tłuste mięsa, wędliny i sery oraz podroby i używki ),
- unikanie gwałtownych zmian w sposobie odżywiania się i zaawansowanego niedożywienia.

Człowiek w podeszłym wieku wcale nie musi być pozbawiony przyjemności jedzenia. Przeciwnie, mając dużo wolnego czasu i mało innych rozrywek może i powinien stać się smakoszem. Według Brillat-Savarina - słynnego francuskiego znawcy kuchni, celebrowanie spożywania posiłków, które oby były mniej obfite a bardziej wyszukane i aromatyczne, ludziom wcześnie urodzonym może tylko wyjść na zdrowie.