Prawidłowe odżywianie

Zdrowy styl życia
Zdrowy tryb życia jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Daje nam zdrowie i lepsze samopoczucie. Zdrowy tryb życia to ewidentnie ćwiczenia, ruch, dbanie o ładną sylwetkę. Jednakże w dzisiejszych czasach często popadamy ze skrajności w skrajność i albo pozwalamy sobie na szybkie tycie, albo katujemy się dietą. Nie możemy rezygnować z jedzenia. Owszem, możemy je ograniczyć, ale w sposób racjonalny i przemyślany, a nie po prostu zrezygnować z posiłków, bo chcemy schudnąć. Takie zachowanie w bardzo krótkim czasie może doprowadzić nasz organizm do stanu wyczerpania. Bardzo łatwo możemy doprowadzić do anemii, bo brak normalnych posiłków zmniejsza poziom hemoglobiny i hematokryt, a to zwłaszcza one są podstawą do stwierdzenia tej choroby. Musimy pamiętać, że zdrowy tryb życia to także odpowiednie żywienie.

Rola pożywienia dla organizmu człowieka:
- Zaopatrywanie organizmu w składniki potrzebne do budowy i odbudowy komórek i tkanek
- Dostarczanie składników potrzebnych do wytwarzania energii
- Dostarczanie składników regulujących przemiany zachodzące w organizmie.

Większość z nas czerpie przyjemność z jedzenia. Bogactwo dostępnych produktów z jednej strony umożliwia bardzo zdrowe odżywianie, z drugiej jednak może prowadzić do nadwagi i otyłości. Mówiąc inaczej - nie wystarczy jeść, trzeba się odżywiać! Właściwa dieta powinna dostarczać dostosowaną do indywidualnych potrzeb danego człowieka ilość składników odżywczych, niezbędnych do wytwarzania energii oraz utrzymania procesów fizjologicznych.

Składniki pokarmowe i ich podział.
W skład pożywienia niezbędnego do normalnego funkcjonowania organizmu wchodzą liczne składniki zarówno organiczne jak i nieorganiczne.

Występują:
- Białka
- Tłuszcze
- Cukrowce
- Sole mineralne
- Witaminy
- Woda

Białka
Białka są to związki o skomplikowanej budowie. Podstawowe pierwiastki, które wchodzą w skład białek to:
- Węgiel
- Wodór
- Tlen
- Azot

Ponadto możemy wyróżnić jeszcze siarkę, fosfor, wapń, żelazo, jod, cynk, itp. Pierwiastki te tworzą aminokwasy, czyli związki organiczne, dobrze rozpuszczalne w wodzie. (fragment łańcucha białkowego)

Funkcje:
- Są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zniszczonych tkanek
- Mogą występować jako źródło energii
- Z nich powstają enzymy, które regulują szybkość reakcji biochemicznych
- Są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych
- Biorą udział w odtruwaniu organizmu
- Biorą udział w transporcie różnych substancji

Znamy około 20 aminokwasów. Większość z nich organizm może sam wytworzyć z odpowiedniego materiału dostarczonego z zewnątrz. Jednak 8 z nich nie potrafi wyprodukować. Białka, które zawierają wszystkie 8 aminokwasów w odpowiednich porcjach nazywamy białkami pełnowartościowymi.
Pełnowartościowe są to białka pochodzenia zwierzęcego, zawarte głownie w mięsie, rybach, drobiu, serach, mleku i jajach.
Natomiast niepełnowartościowe, są to białka pochodzenia roślinnego, zawarte głownie w grochu, fasoli, bobie oraz takich produktach zbożowych, jak pieczywo, zwłaszcza razowe, mąka, makarony, kasze.

Tłuszcze
Są to substancje zbudowane z węgla, wodoru i małej ilości tlenu. Większość z nich nie rozpuszcza się w wodzie. Tłuszcze są związkami wysokokalorycznymi - w czasie ich utleniania powstaje duża ilość energii. W skład tłuszczów wchodzą dwa podstawowe związki: gliceryna i różne kwasy tłuszczowe.

Funkcje
- są źródłem energii
- są głównym źródłem materiału zapasowego
- nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzielaniem ciepła
- odłożone w organizmie są magazynem wody
- są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
- mają dużą wartość sytną, dzięki czemu hamują wydzielanie się soku żołądkowego
- pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon komórkowych

Ze względu na budowę chemiczną tłuszcze (lipidy) możemy podzielić na:
- lipidy proste - estry kwasów tłuszczowych i alkoholi
- lipidy złożone - związki zawierające oprócz kwasów tłuszczowych i alkoholi także inne składniki
- lipidy pochodne - pochodne lipidów prostych i złożonych, powstałych głownie w wyniku ich rozpadu, zachowując ogólne właściwości lipidów

Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielimy na dwie grupy:
- pochodzenia roślinnego - są wytłaczane z tkanek roślinnych. Najczęściej są to tłuszcze płynne, nienasycone, np. olej rzepakowy, olej sojowy, olej słonecznikowy, itp.
- pochodzenia zwierzęcego - są to tłuszcze wydzielane z tkanek zwierzęcych, jak smalec, masło, tran lub tkanki zwierzęce o dużej zawartości tłuszczu, nasycone, np. słonina.

Cukrowce
Cukrowce to inaczej węglowodany. Zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu.

Funkcje:
- są głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii
- pozwalają na oszczędną gospodarkę tłuszczami i białkami
- stanowią materiał budulcowy
- odgrywają duża rolę w gospodarce wodno - mineralnej
- biorą udział w budowie błon komórkowych

Podział:
- Cukrowce
o Cukry proste
- glukoza
- fruktoza
- galaktoza
- mannoza
o Cukry złożone
- Dwucukry
- Saharoza
- laktoza
- maltoza
- Wielocukry
- Skrobia
- Celuloza

Występowanie:
wszelkie owoce, pieczywo, słodycze, także warzywa

Sole mineralne
Stanowią obok białek bardzo ważny składnik budulcowy organizmu. Organizm ludzki zawiera około 40 pierwiastków.

Funkcje:
- biorą udział w budowie organizmu
- wchodzą w skład cieczy ustrojowych, np. żelazo w hemoglobinie
- są elementem enzymów, hormonów i witamin
- są niezbędne przy wielu reakcjach zachodzących w organizmie
- biorą udział w procesie trawienia, wchłaniania i wydalania
- wywierają wpływ na funkcjonowanie niektórych narządów i układów

W zależności od ilości w jakiej występują w organizmie, dzieli się je na dwie grupy:
- makroskładniki: tlen, węgiel, wodór, azot, wapń, potas, sód, magnez, fosfor, siarka, chlor
- mikroskładniki: żelazo, jod, fluor, miedź, cynk, mangan, bor, molibden, kobalt, selen, wanad

Występowanie:
mleko i produkty mleczne, jaja, ryby, mięso, orzechy, fasola, groch, chleb razowy, kakao, warzywa liściaste, herbata, pełne ziarna zbóż

Witaminy
Niektóre witaminy ludzki organizm jest w stanie wyprodukować, inne zaś muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną aktywność biologiczną. Nie są one źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, jednak są niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu. Ich działanie jest widoczne nawet przy niewielkich zawartościach.
Hiperwitaminoza - nadmiar witamin w organizmie.
Awitaminoza - niedobór witamin w organizmie.

Woda
W naturze istnieje około 135 rodzajów wody. W naszym organizmie istnieje woda pod postacią ?strukturowaną?. Inne płyny, które dostają się do naszego organizmu, muszą być odpowiednio przetworzone i oczyszczone. Woda stanowi około 70% naszego ciała.

Funkcje:
- jest niezbędna do życia, gdyż wszystkie procesy w organizmie zachodzą w jej obecności
- jest niezbędna do zachowania odpowiedniej objętości i ciśnienia krwi w naszym ciele
- jako główny składnik krwi, woda transportuje niezbędne składniki odżywcze i tlen do komórek ciała
- odgrywa ważną rolę w oczyszczaniu organizmu ze szkodliwych produktów przemian materii
- reguluje temperaturę ciała
- pozwala na lepsze przyswojenie składników odżywczych przez organizm
- nawilża stawy, gałki oczne, ułatwia przełykanie kęsów pożywienia
- utrzymując ciągłe nawilżenie płuc, pozwala nam oddychać

Głównym źródłem wody są płyny oraz spożywana przez nas żywność. Każdego dnia dostarcza nam ona 1/3 dziennego spożycia. Prawie wszystkie produkty zawierają wodę, jednak najwięcej jest jej w owocach i warzywach. Produkty takie jak cukier spożywczy, masło i oliwa wody nie zawierają.

Kilka zasad prawidłowego żywienia
1. Regularne i urozmaicone posiłki.

Prawidłowy rozkład kalorii w całodziennej racji pokarmowej kształtuje się następująco:
I śniadanie: 25-30%
II śniadanie: 5%
Obiad: 35-40%
Podwieczorek: 5-10%
Kolacja: 15-20%

Częste posiłki powinny otrzymywać dzieci, młodzież, starcy, kobiety ciężarne i karmiące, osoby chore oraz ciężko pracujące fizycznie. Zdrowym i dorosłym ludziom wystarczą trzy posiłki, jeśli obiad nie jest zbyt późno spożywany. Przy późnym obiedzie powinno wprowadzić się drugie śniadanie. Godziny posiłków powinny być ustalone, a przerwy między nimi możliwe jednakowe. Przy 3 posiłkach przerwy powinny być od 3 do 6 godzin. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują obniżenie poziomu cukru krwi, co powoduje zmęczenie i obniża wydajność pracy.

Śniadanie:
Jest to posiłek spożywany po długiej nocnej przerwie, dlatego powinien dostarczać do organizmu odpowiedniej ilości różnych produktów. Powinien mieć on wysoką wartość energetyczną.

Drugie śniadanie:
Stosuje się je w przypadku dłuższych przerw pomiędzy I śniadaniem a obiadem. Jest ono zwykle mniej obfite, a jego celem jest uzupełnienie składników odżywczych oraz dostarczenie nowego zapasu energii.

Obiad:
Jest uważany za główny posiłek w ciągu dnia. Dlatego też powinien dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych i mieć odpowiednią wartość energetyczną. Obiad nie powinien być jednak zbyt obfity.

Podwieczorek:
Podobnie jak drugie śniadanie, jest posiłkiem uzupełniającym. Stosuje się go głównie u dzieci. Może się składać np. z owoców lub warzyw, ciasta, itp.

Kolacja:
Jest to ostatni posiłek w ciągu dnia, dlatego powinien być mniej obfity. Każda kolacja powinna być spożywana co najmniej 2 godziny przed snem.

Zasady prawidłowego odżywiania
1. Unikanie podjadania między posiłkami, zwłaszcza słodyczy.
2. Ograniczenie produktów o dużej zawartości tłuszczów.
3. Unikanie potraw smażonych.
4. Ograniczenie cukru i słodyczy.
5. Zwiększone spożycie warzyw i owoców.
6. Stosowanie produktów zbożowych z pełnego ziarna- zwłaszcza zalecane jest ciemne pieczywo.
7. Wypijanie dziennie 1,5- 2 l płynów.