Nawyki żywieniowe i ich konsekwencje zdrowotne
Jedzenie jest częścią naszego życia, w związku z tym powinno dostarczać nie tylko podstawowych składników odżywczych, ale i przyjemności. Wybór właściwych produktów w naszej codziennej diecie ma ogromne znaczenie dla zapewnienia zdrowia, energii życiowej i dobrego funkcjonowania. Odpowiednie jedzenie pozwala zachować piękne włosy, paznokcie i jędrne ciało.
I. Żywność
Żywność, artykuły żywnościowe, środki spożywcze - wszelkie produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, które w stanie naturalnym lub przetworzone, stanowią pokarm człowieka. Żywność powinna zawierać podstawowe składniki przemiany materii: wodę, węglowodany, białka, tłuszcze, sole mineralne, witaminy i enzymy.
Artykuły żywnościowe dzieli się w zależności od pochodzenia produktu, przetworzenia i składu chemicznego. W Polsce podział ten obejmuje dwanaście grup żywności. Są to artykuły: mięsne, zbożowe, mleczne, nabiał, jaja, masło, oleje i tłuszcze, ziemniaki, warzywa, owoce, cukier i słodycze, nasiona roślin strączkowych. W przeszłości żywność była stosunkowo mało przetworzona i w większości spożywana w stanie naturalnym. Stosowane były tradycyjne metody jej przygotowania i konserwacji jak: gotowanie, pieczenie, suszenie, wędzenie czy kiszenie. Obecne technologie umożliwiają coraz większy stopień przetworzenia żywności w celu poprawienia właściwości odżywczych produktów, możliwości długiego przechowywania, a przede wszystkim walorów handlowych. Dietetycy ostrzegają przed konsekwencjami spożywania takiej żywności, nadmiernie oczyszczonej, skoncentrowanej, chemizowanej, pozbawionej składników balastowych itp. Negatywne skutki zdrowotne obserwujemy w krajach najbardziej uprzemysłowionych w postaci rozprzestrzeniania się chorób cywilizacyjnych i nadmiernej otyłości. Aby uzupełnić braki biopierwiastków, witamin, enzymów i innych składników proponuje się stosowanie specjalnie w tym celu produkowanych suplementów żywności. Na świecie, skutki nadmiaru spożywanej żywności są problemem krajów rozwiniętych. Kraje zacofane gospodarczo, przeludnione lub posiadające trudne warunki glebowo-klimatyczne, borykają się z problemem głodu i niedożywienia. Problem ten od lat próbują złagodzić wyspecjalizowane organizacje ONZ, propagując nowe metody upraw, wprowadzając nowe odmiany roślin i gatunków zwierząt. Ciągle nie rozwiązany problem głodu na świecie jest wyzwaniem dla światowej społeczności na XXI wiek.
II. Zalecenia żywieniowe
Ogólne zalecenia żywieniowe są opracowywane na podstawie badań i aktualnego stanu wiedzy w tej dziedzinie. Zalecenia takie opracowuje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). W Polsce zalecenia zostały opracowane przez Komitet Żywienia Człowieka Polskiej Akademii Nauk, Instytut Żywności i Żywienia oraz Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych. Zalecenia te są następujące:
1. Jedz regularnie minimum trzy posiłki dziennie.
2. Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
3. Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane.
4. Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser, jogurty lub kefiry o obniżonej zawartości tłuszczu.
5. Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych (fasola groch, soja).
6. Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Do przyrządzania potraw tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek.
7. Ograniczaj spożywanie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna wystarczyć. Nie dosalaj.
8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw.
9. Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczonych z pożywieniem kalorii. Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwo, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu.
Najkorzystniej jest spożywać 4-5 posiłków dziennie, bezwzględnie nie należy jeść rzadziej niż 3 razy w ciągu dnia. Szczególnie zaleca się częstsze spożywanie posiłków przez dzieci, młodzież i osoby odchudzające się. Zbyt długie odstępy między posiłkami niekorzystnie wpływają na metabolizm, spada poziom glukozy we krwi, większe jest uczucie głodu. U osób otyłych spożywanie 1-2 posiłków dziennie jest szczególnie niekorzystne ze względu na zaburzoną regulację przyjmowania pokarmów i spaczone wydzielanie hormonów zwiększających łaknienie.
Rzadkie spożywanie posiłków może nasilać gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Oprócz zasadniczych posiłków - śniadanie, obiad, kolacja, zaleca się spożywanie drugiego śniadania i podwieczorku.
Zalecany rozkład procentowy całodziennej racji pokarmowej:
· 3 posiłki - śniadanie 30-35%, obiad 35-40%, kolacja 25%
· 5 posiłków - pierwsze śniadanie 25-30%, drugie śniadanie 5-10%, obiad 35-40%, podwieczorek 5-10%, kolacja 15-20%
III. Dietetyka
Nauka o racjonalnym żywieniu człowieka to dietetyka. Łączy wiedzę takich nauk jak: biologia, biochemia, fizjologia i patofizjologia, medycyna kliniczna, higiena, profilaktyka zdrowia, technologia żywności i techniki przyrządzania pożywienia. Dietetyka bada rolę składników pokarmowych w przemianach materii i energii na poziomie komórek, narządów, układów i całego organizmu. Dzięki, wynikom tych badań możliwe jest wskazywanie zagrożeń wynikających z niewłaściwego odżywiania, weryfikacja dotychczasowych poglądów oraz określenie konkretnych zaleceń i diet najlepiej służących utrzymaniu zdrowia.
W społeczeństwach o najwyższym rozwoju cywilizacyjnym najczęstszą przyczyną chorób i śmierci stały się choroby wynikające z zaburzeń przemian metabolicznych jak: cukrzyca, miażdżyca i choroby nowotworowe. Jedną z głównych przyczyn ich powstawania jest zbyt duże spożywanie wysokokalorycznych pokarmów zawierających tłuszcze i białka. Dietetyka dostarcza informacji do opracowywania zasad zdrowego odżywiania, które w połączeniu z odpowiednim trybem życia są najskuteczniejszą metodą zapobiegania chorobom cywilizacyjnym – np. odkrycie niszczącej roli wolnych rodników tlenu i działania kwasów tłuszczowych w organizmie stało się przyczyną zmian niektórych zaleceń żywieniowych.
Dietetyka pomaga w opracowaniu diet dla dzieci, młodzieży, dorosłych, sportowców itp. Osiągnięcia dietetyki wykorzystywane są w dieto-terapii, czyli wspomaganiu leczenia odpowiednią dietą, np. w chorobach nerek, wątroby, alergii, nadwrażliwości pokarmowej, cukrzycy, chorób układu krążenia lub nowotworów. Bada też skutki spożywania żywności wyprodukowanej z zastosowaniem nowych technologii, żywności, coraz bardziej przetworzonej i schemizowanej oraz wytworzonej z genetycznie zmodyfikowanych półproduktów.
IV. Dieta
Dieta - sposób żywienia się człowieka uwzględniający dobór jakościowy i ilościowy pokarmów, zróżnicowanie i sposób ich przyrządzania. Właściwa dieta powinna dostarczać optymalną, dostosowaną do indywidualnych potrzeb danego człowieka ilość i jakość niezbędnych składników przemiany materii i energii. Ustalenie właściwych diet dokonuje się w oparciu o zasady dietetyki, ogólnych zaleceń żywieniowych w dostosowaniu do indywidualnych potrzeb - wieku, trybu życia, pracy, stanu zdrowia, itp.
Proponowane w diecie pożywienie powinno zawierać odpowiednią ilość składników budulcowych (woda, białko, związki mineralne), składników energetycznych (węglowodany, tłuszcze, częściowo białko) i składników regulujących (witaminy, enzymy, makro i mikroelementy, aminokwasy a zwłaszcza 9 aminokwasów egzogennych, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować).
Średnie, dobowe zapotrzebowanie energetyczne człowieka wynosi 2500 do 3500 kilokalorii. Dieta powinna również uwzględniać pokarmy zawierające, potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, naturalne kwasy organiczne, enzymy i błonnik. Zawierają je głównie warzywa i owoce. Różne diety opracowuje się w oparciu o ogólne zalecenia żywieniowe. Jednym z zaleceń jest tzw. „piramida zdrowia”, dotycząca zachowania proporcji poszczególnych grup produktów w diecie.
Codzienne pożywienie powinno zawierać:
· 5 porcji produktów zbożowych,
· 4 porcje warzyw,
· 3 porcje owoców,
· 2 porcje mleka i przetworów mlecznych (zwłaszcza jogurtów i serów),
· 1 porcję mięsa lub produktów zamiennych (ryby, jaja, rośliny strączkowe).
W leczeniu różnych chorób stosowane są diety wspomagające proces leczenia, wykluczające lub ograniczające niektóre składniki pokarmowe jak cukry, tłuszcze, sól, itp.
V. Konsekwencje zdrowotne nieodpowiedniego żywienia.
Nieracjonalne i nieodpowiednie żywienie jest, zdaniem ekspertów, odpowiedzialne za epidemię chorób cywilizacyjnych. W 1999 roku grupa ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia wyszczególniła choroby przewlekłe powstające na tle wadliwego żywienia:
1. Choroby sercowo-naczyniowe (niedokrwienna choroba serca, nadciśnienie tętnicze) - powstają w wyniku otyłości, nadmiernego spożycia: nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszczów zwierzęcych), cholesterolu, soli kuchennej i alkoholu. Dodatkowym czynnikiem sprzyjającym jest niskie spożycie błonnika.
2. Otyłość - szczególnie otyłość brzuszna sprzyja rozwojowi cywilizacyjnych chorób metabolicznych takich jak: choroba niedokrwienna serca, cukrzyca i nadciśnienie tętnicze. W raporcie Światowej Organizacji Zdrowia z 1997 roku podkreśla się, że szczególną rolę w powstawaniu otyłości odgrywa nadmierne spożycie tłuszczu.
3. Nowotwory - związane są z nadmiernym spożyciem tłuszczów. Częściej występują u osób otyłych.
4. Cukrzyca insulino-niezależna
5. Nienowotworowe choroby jelita grubego
6. Kamica żółciowa - jest to przede wszystkim choroba ludzi otyłych, u których nadmierne stężenie cholesterolu w żółci sprzyja powstawaniu kamieni. Jednocześnie wśród przyczyn kamicy wymienia się niskie spożycie błonnika
7. Próchnica zębów - jest w sposób bezpośredni spowodowana nadmiernym spożyciem cukru.
8. Osteoporoza - odpowiednie spożycie wapnia w wieku młodzieńczym może mieć znacznie profilaktyczne dla rozwoju schorzenia w późniejszych latach życia.
9. Alkoholowe uszkodzenie wątroby i mózgu
VI. Zanieczyszczanie i modyfikacja żywności:
Człowiek jest nieustannie narażony na spożywanie żywności, która może negatywnie oddziaływać na jego zdrowie. Mimo znacznego postępu cywilizacyjnego w wielu regionach świata, przeważająca część ludzkości nie ma dostępu do tzw. bezpiecznej żywności lub jest on utrudniony. W związku z tym konsumenci ulegają licznym zakażeniom i zatruciom pokarmowym. W Polsce każdego roku odnotowuje się kilkadziesiąt tysięcy zatruć pokarmowych spowodowanych spożyciem żywności zawierającej szkodliwe mikroorganizmy lub substancje chemiczne. Żywność bezpieczna to żywność wolna od zanieczyszczeń biologicznych, chemicznych i fizycznych lub zawierająca je w dopuszczalnych ilościach. Zanieczyszczenie żywności pierwiastkami ciężkimi jest trudne do uniknięcia. Można jedynie dążyć do tego, aby ich stężenia były jak najniższe. Metale ciężkie zaliczane są do tych zanieczyszczeń żywności, które stanowią szczególne zagrożenie dla zdrowia człowieka. Nadmierna koncentracja w glebie może doprowadzić do zwiększonego pobierania przez rośliny, a tym samym wprowadzenia do łańcucha pokarmowego ludzi i zwierząt. Metale ciężkie są tym bardziej groźne, że skutki ich działania nie są natychmiastowe, ujawniają się po wielu latach, pokoleniach i nie są w pełni poznane. Zanieczyszczenie to jest odzwierciedleniem skażenia powietrza, wody, gleby przez pyły, gazy przemysłowe, ścieki, odpady a także procesy spalania węgla. Zawartość metali ciężkich w środowisku jest dość zróżnicowana, a działanie ich zależy od dawki pobranej, rodzaju pierwiastka, postaci chemicznej w jakiej występują oraz nawet od stanu odżywienia organizmu.
Żywność transgeniczna:
Prawdziwą zmorą dla rolników, plantatorów i sprzedawców warzyw jest ich podatność na choroby, krótka trwałość, żywotność, delikatność. Dawniej walczono z tym problemem tworząc lepsze, odporniejsze odmiany. Teraz sięga się po narzędzia inżynierii genetycznej. Nauka ta daje możliwość manipulowania pulą genetyczną organizmów, w taki sposób by jak najlepiej spełniał on nasze oczekiwania. Pozwala na wprowadzenie materiału genetycznego determinującego jakąś pożądaną cechę, której prawdopodobnie nie dałoby się wykształcić drogą zwykłych krzyżówek. W ten sposób tworzy się organizmy transgeniczne, inaczej zmodyfikowane genetycznie. Prowadzi się też prace nad zastosowaniem technik inżynierii genetycznej w hodowli zwierząt. Dąży się do przyspieszenia wzrostu, przyrostu masy ciała, produkcji cennych hormonów lub białek. Jak dotąd nie wprowadzono do sprzedaży zwierząt transgenicznych.
Zalety i wady żywności transgenicznej:
Plusy:
· możliwość produkcji żywności o polepszonych cechach
· zmniejszenia zużycia środków ochrony roślin (insektycydy, herbicydy, pestycydy)
· zmniejszenie zużycia nawozów sztucznych
· obniżenie kosztów produkcji żywności
Minusy:
· brak jednoznacznych danych na temat wpływu żywności transgenicznej na życie człowieka
· możliwość wywołania skutków ubocznych, np.: toksykologicznych, alergicznych, środowiskowych
· brak danych na temat długoterminowych następstw produkowania i używania żywności genetycznie zmodyfikowanej
· groźba zanieczyszczenia upraw tradycyjnych przez uprawy genetycznie modyfikowane. Oficjalnie uważa się, iż wystarczy strefa ochronna szerokości ok.180 m. Zwolennicy rolnictwa naturalnego, ekologicznego, twierdzą natomiast, iż tylko strefa szerokości minimum 9,65 km może gwarantować, że uprawy ekologiczne nie zostaną zanieczyszczone.
VII. Konserwacja żywności
Konserwacja produktów dąży do zachowania naturalnych własności i wartości odżywczych produktów, starając się ograniczyć – zahamować, całkowicie zniszczyć lub uniemożliwić niekorzystne działanie zarówno niektórych enzymów jak i drobnoustrojów.
1. Fizyczne metody konserwacji z wykorzystaniem niskich temperatur:
- utrwalanie żywności metodą chłodzenia i zamrażania
2. Fizyczne metody konserwacji z wykorzystaniem wysokich temperatur:
- pasteryzacja
- sterylizacja
- suszenie
- tyndalizacja
3. Chemiczne metody konserwacji:
- cukrzenie
- solenie
- marynowanie
- peklowanie
- środki konserwujące
4. Fizykochemiczne metody konserwacji:
- wędzenie
5. Biologiczne metody konserwacji:
- Kwaszenie
6. Nowoczesne metody konserwacji:
- radiacyjne metody konserwacji
- drgania dźwiękowe i naddźwiękowe jako czynnik konserwujący
- utrwalanie przez usuwanie pewnych składników niezbędnych dla drobnoustrojów
- skojarzone metody utrwalania żywności
VIII. Magazynowanie i przechowywanie żywności:
Od tego czy żywność jest zdrowa nie zależy tylko jej skład. Bardzo ważnym czynnikiem powodującym uszkodzenie, zepsucie towaru jest jego niewłaściwe przechowywanie. Należy przestrzegać wyznaczonych norma, dotyczących właśnie przechowywania i magazynowania produktów spożywczych:
· Żywność łatwo psującą się, należy umieszczać w urządzeniach i ladach chłodniczych;
· Produkty spożywcze należy przechowywać na regałach i podestach;
· Na niższych półkach układać wg grup produkty w opakowaniach, na wyższych produkty suche- sprzedawane luzem;
· produkty spożywcze po upływie terminu przydatności do spożycia powinno się wycofać ze sprzedaży
Ważne jest także przestrzeganie norm dotyczących pomieszczeń, w których są umieszczone produkty. Pomieszczenia przeznaczone do sprzedaży i przechowywania produktów spożywczych należy:
· zabezpieczyć przed owadami i gryzoniami;
· utrzymywać w czystości;
· przeprowadzać w nich okresową dezynfekcję, dezynsekcję, deratyzację;
· zapobiegać krzyżowaniu się dróg czystych z brudnymi.