Zdrowe żywienie

Ludzkie ciało jest zbudowane z komórek potrzebujących do życia i wzrostu składników odżywczych, których źródłem jest spożywany pokarm. Dlatego to, jak wyglądamy oraz jakie jest nasze samopoczucie i zdrowie, zależy od codziennej diety. Wiek, tryb życia, a nawet takie czynniki jak klimat mogą wpłynąć na rodzaj i ilość składników odżywczych potrzebnych człowiekowi w danym czasie. Nie ulega natomiast wątpliwości, że zawsze bardzo ważne jest spożywanie pełnowartościowych, pożywnych potraw. Odnosi się to w szczególności do dzieci i młodzieży, których ciała rosną i rozwijają się.
Dieta to sposób odżywiania się i najróżniejsze metody służące redukowaniu wagi. Właściwa dieta to taka, która w pełni zaspokaja potrzeby żywieniowe osoby, która ją stosuje. To dieta, która dostarcza odpowiedniej ilości energii oraz wszystkich składników pokarmowych, a więc białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Ponieważ jednak ludzie znacznie różnią się między sobą (płcią, wiekiem, masą ciała, aktywnością fizyczną, stanem zdrowia itp.) ich potrzeby żywieniowe również nie są takie same . (zużycie kalorii)
Naczelną zasadą każdej diety powinno być urozmaicenie. Nie ma jednego, idealnego produktu, który zawierałby wszystkie składniki pokarmowe w optymalnych dla nas proporcjach. Kiedy regularnie trenujemy, powinniśmy stosować odpowiednią ku temu dietę. Żywność osób prowadzących aktywny tryb życia powinna mieć wysoką wartość odżywczą, to znaczy powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, węglowodanów, witamin i minerałów; bardzo ważna jest również odpowiednia ilość płynów.
Odżywianie, to inaczej zaopatrywanie organizmu żywego we wszystkie elementy niezbędne do prawidłowego rozwoju. Są to elementy budulcowe, energetyczne oraz biorące udział w skomplikowanych procesach przemiany materii jak witaminy, enzymy, związki chemiczne i nieorganiczne oraz pierwiastki. Prawidłowe odżywanie polegałoby więc na dostarczaniu odpowiednich ilości tych elementów i w odpowiednich proporcjach każdego dnia.
Aby się upewnić, że spożywamy wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze zapoznajmy się z piramidą zdrowia jako z podstawą wiedzy o prawidłowym odżywianiu. asada PIRAMIDY ŻYWIENIOWEJ jest prosta - wszystkie produkty spożywcze są podzielone na kilka grup. Podstawę piramidy i codziennej diety stanowią produkty zbożowe, których zaleca się spożywać około 6 porcji dziennie . Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców. Trzeci poziom to: 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 2 do 3 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów. Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się maksymalnie ograniczać.

10 zasad zdrowego odżywiania:
1. Należy spożywać różnorodne pokarmy
2. Posiłki należy opierać o dużą ilość jedzenia bogatego w węglowodany
3. Należy spożywać więcej owoców i warzyw
4. Utrzymuj prawidłową wagę ciała i
5. Jedz umiarkowane porcje - zredukuj, nie eliminuj jedzenia
6. Spożywaj posiłki regularnie
7. Pij dużą ilość płynów
8. Uprawiajmy sport
9. Zacznij teraz, i wprowadzaj stopniowe modyfikacje w twoim stylu życia
10. Zapamiętaj - nie ma "dobrego" lub "złego" jedzenia, jest tylko dobra lub zła dieta.

Człowiek prowadzący przeciętny tryb życia powinien jeść mniej tłuszczu i cukru, a więcej naturalnych produktów skrobiowych, jak ziarna, warzywa i owoce. Osoba dorosła może sprostać tym wymaganiom, jeśli jej codzienna dieta zawiera: co najmniej dwie porcje warzyw, jedną porcję ziemniaków, dwie porcje świeżych owoców, chleb, zwłaszcza razowy, chude mięso, ryba w miejsce niektórych potraw mięsnych, zastąpienie potraw smażonych opiekanymi na ruszcie, picie odtłuszczonego mleka, zmniejszenie ilości soli. Wymagania te podlegają modyfikacji z zależności od charakteru wykonywanej pracy i ćwiczeń fizycznych. Dzieci potrzebują więcej pokarmów białkowych niż dorośli. Cel odżywiania jest wspólny dla wszystkich, niezależnie od wieku okoliczności: codzienne dostarczenie organizmowi wymaganej ilości kalorii, by utrzymać go w zdrowiu i zapewnić potrzebną energię. Ważne jest, by źródłem kalorii były białka, węglowodany i tłuszcze w odpowiednim stosunku. Zalecane proporcje to 44% węglowodanów, 14% białka i 42% tłuszczu. W okresie wzrostu ilość spożywanego białka powinno się zwiększyć kosztem węglowodanów.
Praktyczne konsekwencje podanej reguły nie tak łatwo ustalić. W związku z tym najważniejszą sprawą jest jedzenie różnorodnych potraw: spożywanie pokarmów świeżych, naturalnych i unikanie dużych ilości produktów przetworzonych, słodyczy, chipsów i słodzone napojów. (hamburgerek)
To, kiedy jemy, jest niemal również ważne jak to, co jemy, zwłaszcza w latach intensywnego wzrostu. Posiłki powinno się jadać w regularnych odstępach, a bardzo ważne dla zdrowia jest zjedzenie pożywnego śniadania. Pomiędzy posiłkami najlepiej zjeść przekąskę z owoców, zamiast słodyczy. Skutki złego odżywiania:
- Choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze; miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie)
- Nowotwory
- Cukrzyca insulinoniezależna
- choroby jelita grubego
- Kamica żółciowa
- Próchnica zębów
- Osteoporoza
- Otyłość
- Bulimia, anoreksja
Otyłość - czyli nadmierne nagromadzenie tłuszczu w ciele zwiększa ryzyko utraty zdrowia i wiąże się ze zwiększonym zagrożeniem występowania chorób serca, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cukrzycy, kamicy pęcherzyka żółciowego, zmian zwyrodnieniowych układu kostno-stawowego a nawet niektórymi rodzajami nowotworów. Z badań przeprowadzonych w Polsce wynika, że nadwaga i otyłość dotyczy 65% mężczyzn i kobiet w wieku 35-65 lat.



Anoreksja (jadłowstręt psychiczny)
Jest to choroba o podłożu psychicznym. Objawia się silną obawą przed utyciem prowadzącą do unikania jedzenia. Osoby chore postrzegają siebie jako dużo grubsze i brzydsze niż są w rzeczywistości, nierzadko czują wstręt do swojego ciała i mają zaniżone poczucie własnej wartości. Często też stwierdzają, że są syte, zanim zaczną jeść.
Objawy
• Pomimo znacznej utraty wagi (poniżej 85% normy dla wieku i wzrostu) dieta jest kontynuowana
• Nawet po spadku wagi rosnąca obawa przed przybraniem na wadze
• Zanik okresu lub bardzo wydłużone okresy między menstruacjami
• Spożywanie posiłków w samotności (wstyd przed innymi)
• Wypadanie włosów
• Zimne dłonie, nadmierne pocenie się stóp
• Intensywne ćwiczenia fizyczne mające niejako poprawić figurę
• Kłamstwa o ilości zjedzonych posiłków
• Ogólne osłabienie
• Wyczerpujące okresy "superaktywności"
• Pojawienie się włosów na ramionach, nogach i innych częściach ciała
• Nierówny puls (arytmia serca)
• Sucha, łuszcząca się skóra
• Krótki oddech
• brak apetytu i wręcz niepohamowany wstręt do jedzenia,
• skrajnie szczupłe ciało, zaostrzają się rysy twarzy,
• ogólne osłabienie, odwodnienie, czasem dolegliwości ze strony układu krążenia,
• wraz z rozwojem choroby charakterystyczna jest coraz większa drażliwość, trudno jest spokojnie porozmawiać z osobą chorą,
Anoreksja może przebiegać przewlekle z okresami remisji i nawrotami oraz jako jeden rzut choroby. Zdarza się, że po kilkumiesięcznym ograniczaniu jedzenia dochodzi do 40% utraty wagi, a w skrajnych przypadkach nawet do 60% należnej masy ciała.
Dla obniżenia masy ciała chorzy stosują różne metody:
• radykalne ograniczenie ilości spożywanego pokarmu połączone z okresowymi głodówkami,
• stosowanie środków przeczyszczających i moczopędnych,
• prowokowanie wymiotów po każdym posiłku,
• duży wysiłek fizyczny w celu zużycia kalorii.
Stosowane metody prowadzą do poważnych zakłóceń biochemicznych oraz zaburzeń czynności wielu narządów i układów. Niektóre z nich mogą być groźne dla życia. Współczynnik umieralności wynosi, w zależności od badań, 4-22%. Najczęstszymi przyczynami śmierci są somatyczne zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, infekcje oraz samobójstwa. Powikłania somatyczne ustępują w trakcie leczenia lub po osiągnięciu prawidłowej masy ciała.
Przyczyny anoreksji

• Niezadowolenie z figury
• Przekonanie, że szczupła sylwetka jest pomocą w życiu
• Negatywny stosunek do dojrzewania .
• Lęk przed "dorosłością"
• Niska samoocena i brak wiary w siebie
Żarłoczność psychiczna (bulimia)
Jest również chorobą o podłożu psychicznym. Są to okresowe napady żarłoczności z utratą kontroli nad ilością spożywanych pokarmów. Chorzy na bulimię czują się głodni nawet bezpośrednio po jedzeniu.
Bojąc się przybrać na wadze, stosują diety aż do głodowania między napadami objadania się. Intensywnie ćwiczą (pływanie, biegi, gimnastyka), prowokują wymioty i nadużywają środków przeczyszczających i moczopędnych. Bywa, że po wymiotach odczuwają tak wielką ulgę, że przejadają się po to, aby je wywołać.
Przyczyny bulimii
• Traktowanie jedzenia jako namiastki miłości
• Stresujące wydarzenia życiowe (kłótnie, choroby, śmierć w rodzinie)
• Niska samoocena i towarzyszące jej częste okresy niepokoju,
Okresem szczególnie predysponującym do pojawiania się zaburzeń odżywiania jest okres młodzieńczy między 12.-14. i 18.-21. rokiem życia.. W okresie tym zaburzenia odżywiania są największe i wynoszą w anoreksji ok. 1% populacji młodzieży, w bulimii ok. 2%. Występuje wyraźna przewaga zachorowań u dziewcząt. 15-krotnie niższą zachorowalność chłopców na anoreksję i bulimię wyjaśnia się mniejszym stresem związanym z dojrzewaniem biologicznym. Na zaburzenia odżywiania cierpią najczęściej dziewczęta i młode kobiety, których kariera zawodowa jest związana z koniecznością utrzymywania szczupłej sylwetki i kontroli swojego ciała. Są to więc młode tancerki, uczennice szkół baletowych, niektórych dziedzin sportu, takich jak pływanie, gimnastyka.
Zdarzają się przypadki zachorowań wśród osób starszych, nawet 30-letnich, choć zdecydowanie rzadziej.