Stres i radzenie sobie z nim.

CZYM JEST STRES ?



Fizjologiczne podstawy stresu
Jedni powiedzą: pochodzimy od zwierząt, inni określą to dosadniej - jesteśmy zwierzętami. Nasze mechanizmy obrony i ataku są podobne do tych, którymi dysponują inne zwierzęta. Cel nadrzędny świata zwierząt jest dwojaki - z jednej strony nie dać się zjeść i przetrwać (filozofia ofiary), z drugiej - zabić i dzięki temu przetrwać (filozofia zabójcy). Do realizacji i jednej i drugiej opcji potrzebna jest możliwość podporządkowania funkcji całego organizmu tylko obronie lub atakowi. Aby układ taki charakteryzowała wysoka sprawność i niezawodność, większość funkcji przystosowawczych realizowana jest odruchowo. Gdy zachodzi taka potrzeba z niewielkich położonych powyżej nerek gruczołów wydzielane są trzy hormony: adrenalina (80%) i w mniejszych ilościach dopamina i noradrenalina. Hormony te pozwalają na szybkie wyzwolenie energii potrzebnej do ataku, obrony czy ucieczki. Mechanizm ten działa jak aktywacja alarmu w sytuacji zagrożenia i nie daje czasu na zastanowienie czy podejmowanie decyzji, co zwiększa szanse sukcesu. A oto jakie są oznaki alarmu:
1. pobudzenie emocjonalne
2. wzrost ciśnienia krwi
3. przyspieszenie akcji serca
4. przyspieszenie oddechów
5. suchość w ustach
6. "gęsia skórka"
7. oprócz tego - wzrost poziomu cukru we krwi
Efektem jest pobudzenie emocjonalne oraz przygotowanie mięśni do użycia (zwiększona ilość energii - cukier, dostarczenie większej ilości tlenu - szybszy oddech, oraz lepsza dystrybucja - pobudzenie układu krążenia). Natomiast wspomniana "gęsia skórka" to nic innego jak nastroszenie włosa - aby być większym i straszniejszym. Po zużyciu dostępnych zasobów na atak czy ucieczkę następuje faza odpoczynku - relaksacji, okres potrzebny do regeneracji sił.
Dlaczego żyjemy w ciągłym stresie?
Wszystkie wymienione oznaki alarmu organizmu to nic innego jak oznaki tzw. ostrego (czyli nagłego, niespodziewanego) stresu uwarunkowanego fizjologiczną reakcją na zagrożenie. Czy nie nadużywamy reakcji alarmowych? Człowiek jest istotą bardziej skomplikowaną od zwierząt, żyje też w o wiele bardziej skomplikowanym świecie. Sygnał alarmowy, który u naszych przodków włączał się na widok tygrysa szablozębnego, w naszych czasach aktywowany zostaje przez szereg pomniejszych, niż zagrożenie życia, sytuacji. Z drugiej strony żyjemy w czasach "zanieczyszczenia stresem", co pozytywnie na nasze zdrowie nie wpływa. Nasz przodek miał okazję zestresować się raczej rzadko, my natomiast pochopnie i bezwiednie używamy naszego "auto alarmu" często i w przypadkach błahych, od przypalonego mleka począwszy przez korek na ulicy, na "złym" spojrzeniu szefa skończywszy. Problem bowiem polega na tym, że każda reakcja alarmowa wywołana jednym z powyższych przykładów natężeniem swoim sięgnąć może poziomu natężenia reakcji naszego przodka na zaczajonego drapieżcę.
W jaki sposób nasz organizm rozpoznaje sytuacje zagrożenia? Sama sytuacja obiektywnie nie ma znaczenia. Dopiero nasza osobowość nadaje jej znaczenie - pozytywne lub negatywne.. Ukradziono nam np. samochód.. Możemy jednak powiedzieć - nareszcie pozbyłem się tego starego psującego się grata, a gdy dostanę zwrot ubezpieczenia, to kupię wreszcie nowy - lepszy. Osobowość bowiem to subiektywne widzenie siebie, w związku z otaczającym środowiskiem. Ta definicja poszerzona jest o sposoby dostosowania się jednostki do środowiska, oraz sposoby radzenia sobie.
Czy istnieją osoby bardziej narażone na stres?
Nasza osobowość jest więc odpowiedzialna za postrzeganie stresu. Biorąc pod uwagę sposób zachowania i reagowania otaczających nas ludzi możemy podzielić na dwie kategorie. (tab.1)
Przedstawicieli o wzorcu zachowania typu A znajdziemy tam, gdzie szybkość reakcji i agresja są wysoce cenione. Osoby prezentujące ten wzorzec zachowania są skuteczne na poziomie społecznym - szczególnie w pracy zawodowej, na poziomie psychologicznym doświadczają zarówno satysfakcji jak i emocji negatywnych, zaś na poziomie fizjologicznym płacą wysokie koszty.
Zachowanie typu A statystycznie koreluje z częstszym występowaniem chorób niż wzorzec zachowania typu B. Możliwa jest samodzielna lub przy pomocy psychoterapeuty zmiana typu zachowania z niekorzystnego A na typ B - o wiele bardziej korzystny.
Stres jako pojęcie zasobów
Reakcja na niekorzystne sytuacje życiowe w rozumieniu psychologicznym zawiera trzy elementy: sytuację zagrażającą wraz z subiektywną jej oceną, wywołany przez zagrożenie proces zaradczy (o wiele bardziej skomplikowany niż wspomniana na początku reakcja ataku-ucieczki).Trzecim elementem układanki są koszty potrzebne do rozpoznania zagrożenia i zaradzenia jemu.
Mówimy, że niektóre osoby szybko się "spalają", a inne są niezniszczalne jak "stal". Teoria kosztów stresu zakłada, że każdy z nas dysponuje pewnymi środkami, którymi płacimy za każdy stres. Tak jak na koncie bankowym, tak i w organizmie, wszystko jest w porządku, gdy jesteśmy w stanie utrzymać równowagę pomiędzy wydatkami a przychodami. Bardzo często za stres płacimy o wiele więcej. Dlaczego - bo często owe koszty psychologiczne stresu są postrzegane przez jednostkę jako nadmierne, nieskuteczne. Dlaczego więc mamy z nimi do czynienia. Otóż mają ono duże znaczenie w modyfikacji naszych procesów zaradczych w kierunku ich wyższej efektywności, czyli obniżenia kosztów. Mają one też znaczenie w przewidywaniu i unikaniu przyszłych sytuacji zagrożenia. Tak więc osoby "spalające się" są po prostu rozrzutne, a osoby niezniszczalne" - oszczędne. Dzięki autoanalizie bądź przy pomocy psychologa jesteśmy w stanie wypracować oszczędniejsze metody zaradcze.
Czy można powiązać stres z chorobami nas trapiącymi?
Nie wszystkie sytuacje spotykające nas posiadają jednakowe nasilenie. Dość trudno zmierzyć poziom odczuć subiektywnych danej jednostki. Dlatego dopiero na podstawie szerokich badań ustalono skalę odzwierciedlającą względne nasilenie zdarzeń z życia codziennego (tab. 2).
Od dawna naukowcy podejrzewali powiązania pomiędzy stresem a występowaniem chorób. Dalsze badania nad subiektywną skalą zdarzeń życiowych pozwoliły na udokumentowanie zależności prawdopodobieństwa zachorowania od , gdy suma punktów przekracza 300, wynosi 50% przy sumie od 150 do 299, oraz 30% gdy wynik jest mniejszy od 150.
Jakie objawy i choroby powoduje stres
Stres najczęściej może powodować:
1. choroby serca,
2. chorobę niedokrwienną ,
3. zawał,
4. zaburzenia rytmu serca,
5. nadciśnienie tętnicze,
6. chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy,
7. nerwice ,
8. bezsenność,
9. zwiększoną zachorowalność na choroby zakaźne przez obniżenie odporności organizmu.
10. zaburzenia miesiączkowania u kobiet i zaburzenia potencji u mężczyzn.
Jak leczyć stres
Po pierwszy leczymy przyczynę - musimy tak zmodyfikować nasze reakcje na stres, aby nie był dla nas problemem.
1. Szukajmy pomocy psychologa, czy psychoterapeuty - aby wroga, jakim jest nasza reakcja na sytuację stresową - poznać i obłaskawić.
2. Jeżeli jesteśmy osobą obdarzoną typem zachowania A, zmieniamy go na typ B.
3. Stosujemy techniki relaksacyjne - celem zwiększenia naszych zasobów do walki z nieprzyjemnościami życia.
Po uporaniu się z przyczyną choroby większość objawów chorób wywołanych przez stres zniknie. Te które pozostaną, zależnie od rozwoju choroby, leczymy typowo dla danej choroby.
W jaki sposób leczenie ziołowymi środkami uspokajającymi może wesprzeć leczenie ujemnych skutków stresu?
Na koniec wracamy do pojęcia kosztów zaradczych. Teoria psychologicznych kosztów zaradczych wydziela ze zbioru kosztów subiektywne koszty dodatkowe tzw. " wydatki extra", odczuwane przez jednostkę wybitnie negatywnie, jako:
1. nadmierne np. wymagane przez innych i odczuwane jako niesprawiedliwe i krzywdzące,
2. zbędne, niepotrzebne, próżne, bez których można by się obejść - poczucie winy
3. rozczarowanie i niespełniona nadzieja, gdy pokładane wysiłki nie przynoszą oczekiwanych rezultatów,
4. poczucie wstydu - gdy próby radzenia sobie związane są z wystawieniem na osąd publiczny (zachować twarz, nie stchórzyć ...itd.)
5. lęk przed "bankructwem" - lęk przed stratą własnych zasobów, jako zainwestowanych nietrafnie.
Leki ziołowe, działając uspokajająco i odprężającą pozwalają jednostce na nabranie dystansu do swoich problemów. Spojrzenie z szerszej perspektywy to klucz do minimalizowania kosztów dodatkowych, które pomimo swojej nazwy należą do najważniejszych i najbardziej odczuwanych przez nas.
Tabela 1.
Wzory zachowania A i B
wg Friedmana i Price
Typ A Typ B
stała walka o osiągnięcie celu - sukcesu za wszelką cenę zmierzanie do celu bez walki
wrogie nastawienie do otoczenia brak wrogości do otoczenia
poczucie presji czasu stały pośpiech brak presji czasu i pośpiechu
nadmierna rywalizacja skłonność do współpracy
łatwo wyrażana agresja umiarkowana agresja
niecierpliwość cierpliwość
Tabela 2.
Wykaz niektórych wydarzeń życiowych i ich względna wielkość
wg Holmsa i Rahe
Zdarzenie Średnia wartość punktowa
śmierć współmałżonka 100
rozwód 73
separacja 65
więzienie 63
śmierć bliskiego członka rodziny 63
uraz lub choroba własna 53
zawarcie związku małżeńskiego 50
zwolnienie z pracy 47
pogodzenie się małżonków 45
przejście na emeryturę 45
choroba w rodzinie 44
ciąża 40
problemy seksualne 39
problemy z businessem 39
zmiana sytuacji finansowej 38
śmierć bliskiego przyjaciela 37
zmiana rodzaju pracy 36
upływający termin zwrotu pożyczki 30
zmiana zakresu odpowiedzialności w pracy 29
wyraźne osiągnięcia osobiste 28
początek lub koniec roku szkolnego 26
zmian warunków życia 25
kłopoty z przełożonym 23
zmiana szkoły 20
zmiana sposobu wypoczynku 19
zmiana działalności społecznej 19
zmiana nawyków dotyczących snu 16
zmiana diety 15
urlop, wakacje 13
Święta Bożego Narodzenia 12
drobne naruszenia prawa 11
Tabela 3.
Sprawdź jakim typem jest Twój kolega
wg Friedmana
Typ A - zachowania Typ B - zachowania
1. Jest energiczny i pewny siebie. 1. Jest wyciszony, odprężony i grzeczny.
2. Chodzi żwawym krokiem i mocno ściska dłoń przy powitaniu. 2. Chodzi zwykłym krokiem, delikatnie podaje rękę.
3. Mówi głośno i/lub szybko 3. Ma łagodny głos, zazwyczaj o niskim natężeniu.
4. Urywa wypowiedzi, robi błędy w wymowie końcowych sylab lub słów 4. Mówi wolno, jego odpowiedzi bywają bardzo rozwlekłe.
5. Jego wypowiedzi są często gwałtowne i wybuchowe, wiele słów wymawia z emfazą, często używa słów wyrażających przysięgę. 5. Nie urywa zdań, nie przyspiesza swoich wypowiedzi.
6. Przerywa rozmówcy zanim skończył on swoja wypowiedź. 6. Rzadko przerywa osobie, z którą rozmawia
7. Ponagla rozmowę poprzez używanie zwrotów typu: tak, tak; mhm; prawda jak również poprzez potakiwanie głową, wyrażające zgodę na to, co mówi rozmówca. 7. Nie ponagla rozmówcy.
8. Gwałtownie reaguje na pytania dotyczące przeszkód w szybkim załatwianiu spraw (np. zbyt wolno jadące samochody, kolejkę zmuszającą do czekania) 8. Nie reaguje gwałtownie na pytania dotyczące przeszkód zabierających czas.
9. Używa zaciśniętej pięści lub wskazuje palcem na rozmówcę, aby podkreślić to co mówi. 9. Nigdy nie używa zaciśniętej pięści, ani nie wskazuje palcem dla podkreślenia tego co mówi.
10. Często wzdycha, zwłaszcza wtedy, gdy porusza się przy nim temat pracy. Konieczne jest umiejętne odróżnienie tego typu wzdychania od westchnień osoby depresyjnej. 10. Rzadko wzdycha.
11. Zachowuje się wrogo w stosunku do osoby prowadzącej wywiad lub wtedy, gdy poruszane są "niewygodne" tematy 11. Właściwie nie ujawnia wrogości.
12. Często z niespodziewanym naciskiem odpowiada na Twoje pytania jednym słowem (np. Tak!, Nigdy! Oczywiście!, Absolutnie!) 12. Nigdy nie udziela emfatycznych, pojedynczych odpowiedzi.