Nadciśnienie tętnicze - żywienie

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE

Co to jest nadciśnienie tętnicze?
Nadciśnienie tętnicze jest chorobą układu krążenia, w której w naczyniach tętniczych panuje zwiększone ciśnienie krwi. Nadciśnienie tętnicze jest chorobą przewlekłą, która podlega długotrwałemu leczeniu.
O nadciśnieniu tętniczym mówimy wówczas gdy podczas kilkakrotnych pomiarów, dokonywanych w spoczynku, ciśnienie przekracza wartości graniczne uznane za prawidłowe. Za wartość graniczną uznaje się ciśnienie 140/90 mm Hg (milimetry słupa rtęci).

Jak często ono występuje?
Nadciśnienie tętnicze jest najczęściej występującą chorobą układu krążenia, jest zarazem najczęstszą przyczyną rozwoju choroby niedokrwiennej serca i udarów mózgu. Uważa się, że co trzeci dorosły Polak ma nadciśnienie tętnicze, jednak wielu z chorych nie zdaje sobie z tego sprawy. Niepokojący jest fakt, że wśród chorych wiedzących o podwyższonych wartościach ciśnienia wielu nie leczy się wcale lub leczy się nieskutecznie.

Jakie są prawidłowe wartości ciśnienia?
Ciśnienie tętnicze nie powinno przekraczać 140/90 mmHg. Optymalnie wartości ciśnienia nie powinny przekraczać granicy 120/80 mmHg.

Osoby, których wartości ciśnienia tętniczego znajdują się w przedziale pomiędzy 120-140 mmHg dla ciśnienia skurczowego i pomiędzy 80-90 mmHg dla ciśnienia rozkurczowego powinny kontrolować ciśnienie przynajmniej raz w roku wdrażając jednocześnie podstawowe zasady leczenia niefarmakologicznego, czyli bez leków (patrz punkt Co robić aby zapobiec wystąpieniu nadciśnienia?)

Co oznaczają pojęcia ciśnienie skurczowe i rozkurczowe?
Gdy mięsień sercowy kurczy się, aby wpompować krew do naczyń krwionośnych, ciśnienie jest wyższe niż wówczas, gdy się rozkurcza. Wobec tego w trakcie każdego uderzenia serca ciśnienie w naczyniach waha się pomiędzy górną i dolną wartością. Górna wartość nazywana jest ciśnieniem tętniczym skurczowym, a dolna ciśnieniem tętniczym rozkurczowym.

Czy ciśnienie tętnicze jest wartością stałą?
Wartości ciśnienia tętniczego nie są stale jednakowe. W nocy ciśnienie tętnicze jest najczęściej nieco niższe niż w ciągu dnia.
Praca fizyczna lub stres psychiczny mogą zwiększyć wartości ciśnienia tętniczego w ciągu kilku minut. Również wysoka temperatura otoczenia, chłód i ból mogą mieć wpływ na ciśnienie tętnicze. U człowieka zdrowego ciśnienie tętnicze zwiększa się jednak zawsze tylko na krótki czas, np. w trakcie wysiłku fizycznego, po czym normalizuje się bardzo szybko.

Czy ciśnienie obniża się w nocy?
U większości ludzi występuje naturalny spadek ciśnienia w nocy związany ze spadkiem aktywności i zmniejszonym pobudzeniem układu nerwowego. Taka sama sytuacja występuje u większości chorych na nadciśnienie.
Istnieje jednak grupa chorych u których ciśnienie nie obniża się w nocy - może być to związane z występowaniem zespołu bezdechu śródsennego (zaburzeń oddychania podczas snu, głównie u otyłych mężczyzn w średnim i starszym wieku).
Brak nocnego obniżenia ciśnienia ma swoje konsekwencje w leczeniu nadciśnienia przy pomocy leków. Osoby, u których ciśnienie tętnicze nie spada w nocy powinny przyjmować leki o działaniu całodobowym lub przyjmować dodatkową dawkę leków przed udaniem się na spoczynek.

Z dobrze kontrolowanym nadciśnieniem można normalnie funkcjonować. Ale trzeba przestrzegać ustalonych przez lekarza zasad, brać leki i właściwie się odżywiać.
Co drugi mężczyzna i co trzecia kobieta w średnim wieku nie wiedzą, że mają nadciśnienie, bo choć jest ono groźne dla życia - nie boli. Przyczyną kłopotów często jest tusza - 6 na 10 dorosłych osób z nadciśnieniem przekracza swoją idealną wagę o 20 proc. Wystarczy jednak zrzucić kilka kilogramów, a ciśnienie obniży się lub ustabilizuje. Warto, więc nieco zmodyfikować dietę i więcej się ruszać, bo utrata 1 kg powoduje spadek ciśnienia o 2-3 mmHg, a 10 kg - aż o 20-30 mmHg.
Przy problemach z nadciśnieniem usuwamy z menu wszystko to, co przyczynia się do wzrostu ciśnienia, a wprowadzamy do niego produkty, które je obniżają.
Ograniczamy zatem - do połowy zjadanych dotychczas porcji - białe pieczywo, makarony z białej mąki, biały ryż, drobnoziarniste kasze i żółtka jaj.
Rezygnujemy natomiast całkiem ze słodyczy, pełnego mleka i jego pełnotłustych przetworów, tłustych mięs i wędlin, wędzonych ryb, żywności konserwowanej, koncentratów, zup w proszku, gotowych sosów, żółtego sera, chipsów, słonych paluszków, orzeszków ziemnych oraz fast foodów. Ich miejsce powinny zająć produkty, które obniżają ciśnienie. A zatem...

Więcej warzyw i owoców
Do warzyw i owoców, które obniżają ciśnienie i mają mało kalorii, należą: żurawina, aronia, cytryny, jarzębina, buraki, pomidory, papryka, rzodkiewka, cebula, czosnek, pietruszka, sałata, brokuły, kalafior, szpinak, kapusta pekińska, groszek zielony, seler korzeniowy i naciowy, a także rokitnik.
Większość wymienionych warzyw zawiera sporo potasu, a ten obniża ciśnienie skurczowe o ok. 5 mmHg, a rozkurczowe o blisko 4 mmHg. Poza tym przyśpiesza wydalanie soli i wody, a stąd prosta droga do utraty nadwagi. Nie bez znaczenia jest też, że im więcej w diecie potasu, tym mniejsze ryzyko udaru mózgu. Ale z potasem muszą uważać osoby chorujące na nerki. Najlepiej wówczas zapytać o zdanie lekarza. Najwięcej potasu jest w pomidorach (i jego przetworach), ziemniakach, warzywach liściastych, cytrusach i pestkach słonecznika.
Przyczyną nadciśnienia może być stały niedobór witaminy C. Powoduje on utrzymywanie się przez długi czas skurczu naczyń krwionośnych. Bogatym źródłem tej witaminy jest kapusta, cytrusy, porzeczki, aronia, żurawina.

Znacznie mniej soli
Sól kuchenna (chlorek sodu) jest potrzebna do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej wewnątrz i na zewnątrz komórek. Ale Polacy zjadają 2-3 razy więcej soli niż potrzeba, a jej nadmiar jest szkodliwy. Dlaczego? Bo powoduje większe wydzielanie angiotensyny II - związku, który najsilniej zwęża naczynia krwionośne. Angiotensyna zmusza też nerki do zatrzymywania soli i wody we krwi, przez co znacząco rośnie ciśnienie. Dlatego nadmiar soli jest jedną z głównych przyczyn tzw. samoistnego (pierwotnego) nadciśnienia tętniczego.
Ograniczenie spożycia soli do pół łyżeczki dziennie (ok. 5 g) pozwala w kilka tygodni obniżyć ciśnienie o 10 mmHg. Warto też wiedzieć, że wystarcza dziennie 1 g soli, by nasz organizm sprawnie funkcjonował. Poza tym - im mniej soli, tym skuteczniej działają leki przeciwciśnieniowe.
Sól można łatwo zastąpić, używając kminku, majeranku lub innych ziół, które zdecydowanie podnoszą smak potraw. Wystarczy przetrwać 2 tygodnie, by polubić smak potraw bez lub z minimalną ilością soli. A kiedy zamiast niej nauczymy się stosować zioła, nie będzie nam już w ogóle potrzebna.
Osoby, które nie wyobrażają sobie życia bez słonego smaku, mogą się ratować tzw. solą dietetyczną, czyli chlorkiem potasu. Jest równie słony, jak chlorek sodu, ale nie podnosi ciśnienia, bo nie zawiera sodu. Ale uwaga, to rada tylko dla tych, u których nadciśnienie jeszcze się nie utrwaliło. Jeśli już je leczymy i przyjmujemy leki (inhibitory ACE), zapytajmy lekarza, czy możemy używać soli dietetycznej, dlatego że nadmiar potasu w organizmie niekorzystnie wpływa na pracę serca.

Tłuszcze dobre, tłuszcze złe
Przy wyższych wartościach ciśnienia (nawet tych niewiele przekraczających 130/80) powinniśmy unikać tłuszczów zwierzęcych (słoniny, smalcu, masła), bo niszczą naczynia krwionośne i sprzyjają miażdżycy, a ta w istotny sposób podwyższa ciśnienie.
Zamiast nich sięgajmy po tłuszcze roślinne, czyli oleje i oliwy. Warto używać oleju z orzechów włoskich i sezamu oraz olej rzepakowy, bo zawierają dużo kwasu linolenowego (omega-3) i linolowego (omega-6). Oba związki przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego i poziomu tzw. złego cholesterolu LDL. A z tym, jak się okazuje, bardzo łatwo przesadzić.
Wątroba zdrowego człowieka wytwarza około 3 g cholesterolu. Aby utrzymać jego stężenie na prawidłowym poziomie (140-200 mg/dl), powinniśmy dostarczyć w jedzeniu ok. 300 mg tego związku. Tę dawkę łatwo jednak przekroczyć. Wystarczy zjeść żółtko jajka, 100 g tłustego nabiału czy podrobów.
Poza tym jeśli jemy dużo, tłusto i słodko, w organizmie powstaje tzw. zły cholesterol (LDL). Gdy jest go za dużo - a dzieje się tak, jeśli organizm nie radzi sobie z nadmiarem tłuszczu - tworzą się płytki miażdżycowe. Te systematycznie przyklejają się do ścian naczyń krwionośnych i blokują przepływ krwi. Podobny skutek osiągamy, gdy jemy za dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w tłustym mięsie, maśle czy śmietanie.

Żyj normalnie, wybieraj zdrowie
Nic złego się nie stanie, gdy od czasu do czasu zjesz golonkę, żeberka czy schabowego w panierce. Zachowaj jednak umiar i właściwe proporcje. Niech 3/4 twojego talerza zajmują gotowane warzywa i surówki.
Jak najwięcej też pij. Od wody, herbaty czy ziółek się nie tyje. Wręcz przeciwnie - wypijanie szklanki wody przed posiłkiem wspomaga odchudzanie. Nie czuje się wtedy ostrego głodu, więc mniej jemy. Unikaj tylko napojów gazowanych. Często za to sięgaj po wodę mineralną bez gazu, a także sok z czarnej porzeczki lub aronii (wybieraj soki niskosłodzone).
Osoby cierpiące na nadciśnienie nie muszą całkowicie rezygnować z alkoholu. Wystarczy ograniczyć jego spożycie. Co to oznacza? Każdego dnia możesz bezkarnie wypić 1-2 drinki zawierające 25-50 ml wódki, 1-2 lampki wina lub 0,33-0,5 l piwa. Niektórzy kardiolodzy twierdzą nawet, że alkohol w małych dawkach może działać prozdrowotnie, bo zmniejsza stres i wpływa korzystnie na układ krążenia.
Najwięcej korzyści przyniesie rzucenie palenia. Po 20 minutach ciśnienie krwi i tętno wracają do normy, po 48 godzinach polepsza się zmysł smaku i powonienia, po 2-12 tygodniach poprawia się krążenie i rośnie o 30 proc. sprawność płuc. Po roku ryzyko choroby układu krążenia maleje o połowę w stosunku do palaczy, po 5 latach prawdopodobieństwo udaru mózgu jest takie jak u osób niepalących, po 15 latach choroba wieńcowa grozi nam w takim stopniu jak tym, które nie paliły.
Jeśli dodatkowo nauczysz się rozładowywać emocje oraz relaksować, staniesz się zadowolonym z życia człowiekiem.

Skutki zaniedbań
Długo nieleczone nadciśnienie:
• przyśpiesza rozwój miażdżycy
• zwiększa ryzyko zawału serca
• grozi udarem mózgu
• prowadzi do niewydolności nerek
• uszkadza wzrok

Ruszaj się
Wiele osób z nadciśnieniem boi się większej aktywności fizycznej, bo jak twierdzą - podnosi ona ciśnienie krwi. To prawda, ale systematyczny wysiłek sprawia, że serce, podobnie jak inne mięśnie, wzmacnia się. Ruch pomaga też udrożnić tętnice, dzięki czemu obniża się ciśnienie krwi. Konieczne jest jednak jedno zastrzeżenie - intensywniejsze ćwiczenia zaczynamy, gdy ciśnienie zostanie dobrze uregulowane za pomocą leków.
Systematycznie powtarzany ruch uruchamia system pomp mięśniowych (także serca), a zatem poprawia krążenie. Gdy się pocimy, tracimy z organizmu sól i wodę, a to sprzyja obniżeniu ciśnienia. Ruszając się, zrzucamy także zbędne kilogramy, co również wpływa korzystnie na układ krążenia. Aktywność powoduje też, że zwiększa się poziom tzw. dobrego cholesterolu. A ruch na świeżym powietrzu ma jeszcze tę zaletę - przyśpiesza syntezę witaminy D, której niedobór też może być przyczyną nadciśnienia.

Pamiętajmy, że sól w jedzeniu znajduje się nie tylko wtedy, gdy ją tam wsypiemy. Pełno jej w konserwach i gotowych daniach. I tak 25 g zupy pomidorowej z puszki zawiera 100 mg sodu. Tyle samo jest w 5 g śledzia typu matias, 25 g groszku z puszki, 10 g sera brie, 10 g salami czy... kęsie hamburgera. To dowód, jak łatwo przekroczyć dopuszczalną normę.

Zacznij:
1. Jeśli dotąd nie ćwiczyłeś, stopniowo zwiększaj swoją aktywność.
2. Nawet krótki spacer, wejście na jedno piętro czy przejście pieszo jednego przystanku podniesie twoją formę.
3. Nadciśnieniowcom, niezależnie od stopnia zaawansowania schorzenia, poleca się tzw. dyscypliny wytrzymałościowe, np. spacery, marsze, nieforsowne bieganie (zwłaszcza na nartach), pływanie i jazdę na rowerze, łyżwach czy rolkach.
4. Ćwicz tak, jak lubisz - wtedy łatwiej będzie ci wytrwać i wypracować idealne rozwiązania - uprawianie sportu 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Nie musisz zostać wyczynowcem. Wystarczy, że w ogóle będziesz się ruszać. Gdy jednak zauważysz, że oddech stał się płytki i z powodu zadyszki nie możesz złapać tchu - przerwij ćwiczenia.

Unikaj:
1. Osobom, którym trudno utrzymać na wodzy emocje, nie poleca się gier zespołowych, bo rywalizacja między drużynami jest często dodatkowym bodźcem stresującym. A więc rezygnujemy z piłki nożnej, koszykówki, siatkówki czy tenisa.
2. Niewskazane są także dyscypliny, w których występuje statyczne obciążenie mięśni, np. podnoszenie ciężarów, kulturystyka, zapasy. Dlaczego? Im większy jednorazowy, krótkotrwały wysiłek fizyczny, tym większy skok ciśnienia (np. u kulturystów obserwuje się skoki ciśnienia skurczowego nawet do 400 mmHg).

Cierpiący na tę przypadłość przyjmują zwykle odwadniające leki. Tracą wtedy sporo potasu. Aby uzupełnić niedobory, powinni jadać jak najwięcej owoców i warzyw. W ich diecie nie może zabraknąć przetworów zbożowych i ryb.
Nadciśnienie tętnicze to przypadłość, która zwykle trapi osoby jadające dużo, tłusto i słono. Znacznie rzadziej występuje wśród wegetarian. Warzywa i owoce dostarczają bowiem witaminy C, potasu, wapnia - składników wpływających na obniżenie ciśnienia krwi. Szczególne miejsce wśród dobroczynnych warzyw zajmuje czosnek, ze względu na korzystnie działające związki siarki. "Czarną listę" produktów, których nadciśnieniowcy powinni się wystrzegać, otwiera sól. Kolejne miejsca zajmują na niej kawa oraz alkohol. Stosowanie przez kilka miesięcy tygodniowego jadłospisu, który zamieszczamy, tak unormuje ciśnienie krwi, że uda się znacznie zmniejszyć dawki leków lub je odstawić (po konsultacji z lekarzem).

Pierwszy dzień
• Pierwsze śniadanie: 2 kromki ciemnego chleba z margaryną, pasta z chudego białego sera, czosnku, sproszkowanej papryki, na liściu sałaty, 2 rzodkiewki, kiwi, szklanka herbaty z cytryną
• Drugie śniadanie: 2 łyżki serka wiejskiego, 2 kromki pumpernikla, szklanka wody mineralnej
• Obiad: talerz barszczu czerwonego czystego z fasolą Jaś, 7 pierogów leniwych, z rodzynkami, polanych zrumienioną na margarynie bułką tartą miseczka surówki z kapusty pekińskiej z marchewką, jabłkiem i łyżką oleju rzepakowego, szklanka kompotu z mieszanki owocowej
• Podwieczorek: szklanka koktajlu z maślanki zmiksowanej z mrożonymi truskawkami
• Kolacja: dzwonko karpia w galarecie z plasterkiem marchewki i pietruszki, skropione sokiem z cytryny, 2 kromki chleba graham z margaryną, jabłko, szklanka soku pomidorowego, szklanka herbaty z melisy (uspokajająca)

Drugi dzień
• Pierwsze śniadanie: 2 łyżki płatków owsianych z mlekiem i rodzynkami, kromka chleba białego z margaryną, plasterkiem sera żółtego, pomidora i z posiekaną dymką, gruszka, szklanka herbaty z cytryną
• Drugie śniadanie: kubeczek jogurtu owocowego, 2 kromki bułki chałki, szklanka wody mineralnej
• Obiad: talerz krupniku z kaszy jęczmiennej pęczak, posypanego natką, 4 łyżki potrawki z kurczaka z jarzynami, 2 łyżki ryżu na sypko, 2 łyżki marchewki z groszkiem, szklanka soku pomarańczowego
• Podwieczorek: mały kawałek placka ze śliwkami, szklanka mleka
• Kolacja: 3 łyżki sałatki jarzynowej z gotowanej soczewicy, marchewki, pietruszki, selera, ziemniaków, ogórka kiszonego, jabłka, cebuli z 1 łyżeczką majonezu light, kromka chleba ciemnego, szklanka soku wielowarzywnego, szklanka herbaty z cytryną

Trzeci dzień
• Pierwsze śniadanie: 2 łyżki muesli owocowego ze szklanką jogurtu naturalnego, kromka chleba ciemnego z margaryną, plasterkiem pieczonego kurczaka i listkiem cykorii, kilka winogron, szklanka herbaty
• Drugie śniadanie: sałatka z pomidora, 4 plasterków sera mozarella i bazylii, pół kajzerki, szklanka wody mineralnej
• Obiad: talerz barszczu ukraińskiego, 2 klopsiki z fileta z dorsza, 2 ziemniaki z koperkiem, ćwiartka małej gotowanej kapusty włoskiej z bułka tartą zrumienioną na oleju rzepakowym, szklanka soku z marchewki
• Podwieczorek: budyń z plasterkami połówki banana
• Kolacja: 3 łyżki ryżu z sosem z łyżki półtłustego sera białego zmiksowanego z truskawkami i jogurtem, pół grejpfruta, szklanka herbaty z cytryną

Czwarty dzień
• Pierwsze śniadanie: 2 łyżki muesli z orzechami i szklanką mleka, kromka chleba razowego z margaryną, plasterkiem szynki drobiowej nmiseczka surówki z papryki, pomidora, rzodkiewki z łyżeczką oliwy z oliwek, posypanej oregano nszklanka soku wiśniowego
• Drugie śniadanie: kromka chleba sitka z pastą z jajka i posiekaną dymką, kilka orzechów laskowych, szklanka wody mineralnej
• Obiad: talerz zupy rybnej, 25 dag mieszanki wielowarzywnej z ryżem smażonej na oliwie z oliwek (danie z mrożonki), 2 mandarynki, szklanka wody mineralnej
• Podwieczorek: miseczka sałatki owocowej z banana, grejpfruta, ananasa i brzoskwini z puszki, polanej jogurtem owocowym
• Kolacja: 2 pomidory nadziewane białym serem zmiksowanym z miąższem z pomidorów, jogurtem, pieprzem i miętą, z dodatkiem szczypiorku, kromka chleba z siemieniem lnianym z margaryną, szklanka herbaty z cytryną

Piąty dzień
• Pierwsze śniadanie: 2 łyżki płatków owsianych zrumienionych w piekarniku i polanych szklanką jogurtu naturalnego z cukrem waniliowym, posiekanym jabłkiem i rodzynkami nszklanka herbaty z cytryną
• Drugie śniadanie: banan, szklanka wody mineralnej
• Obiad: talerz zupy z porów z groszkiem ptysiowym, 15 dag królika w sosie cytrynowym (szklankę wywaru zagęścić mąką rozprowadzoną w małej ilości mleka, zagotować, wcisnąć sok z cytryny, wymieszać), miseczka sałatki z czerwonej kapusty z łyżką wina nszklanka soku z czarnych porzeczek
• Podwieczorek: 3 łyżki sałatki z białej i czerwonej fasoli, cieciorki z puszki oraz pomidora, żółtej papryki, posiekanej cebuli i czosnku, natki pietruszki, łyżki oliwy z oliwek i soku z cytryny nszklanka soku wielowarzywnego
• Kolacja: 6 pierogów ruskich nszklanka herbaty owocowej z cytryną

Szósty dzień
• Pierwsze śniadanie: 2 łyżki płatków jęczmiennych z posiekanymi migdałami, zalanych szklanką mleka, kromka chleba z margaryną, z plasterkami pieczonego schabu i z pomidorem, posypana koperkiem, pomarańcza, szklanka herbaty z cytryną
• Drugie śniadanie: kubek serka homogenizowanego z posiekanymi suszonymi śliwkami, morelami i figami nszklanka wody mineralnej
• Obiad: talerz zupy-kremu z brukselki z grzankami, 15 dag cielęciny duszonej z warzywami i fasolą szklanka soku grejpfrutowego
• Podwieczorek: 4 łyżki szpinaku uduszonego na oliwie z oliwek z posiekanym czosnkiem, z dodatkiem plastra sera typu camembert
• Kolacja: 2 średnie placki ziemniaczane nmiseczka surówki wielowarzywnej z połową jajka na twardo, tuńczykiem z puszki, olejem rzepakowym jabłko, szklanka herbaty z hibiskusa

Siódmy dzień
• Pierwsze śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z margaryną, plasterkami pieczonej cielęciny oraz pomidorem i rzodkiewką, mandarynka, szklanka kakao
• Drugie śniadanie: serek homogenizowany, 2 kromki chleba chrupkiego, 2 suszone figi, szklanka wody mineralnej
• Obiad: talerz zupy fasolowej ze sporą ilością czosnku, cebuli i majeranku, 15 dag halibuta pieczonego w rękawie foliowym, obłożonego suszonymi śliwkami i morelami, 2 ziemniaki nmiseczka kruchej sałaty z pomidorem pokrojonym w kostkę, paroma posiekanymi migdałami, łyżką soku z cytryny, czosnkiem, 2 łyżeczkami oliwy z oliwek, szklanka kompotu z czarnych porzeczek
• Podwieczorek: : szklanka koktajlu z kefiru zmiksowanego z malinami
• Kolacja: 3 łyżki kaszy gryczanej ugotowanej na sypko, ćwiartka ugotowanego kalafiora posypanego bułką tartą zrumienioną na margarynie, szklanka soku pomidorowego, szklanka herbaty z melisy (uspokajająca).

Jak walczyć z nadciśnieniem:
1. ogranicz sól i słone produkty;
2. wypijaj co najmniej 2 szklanki chudego mleka, kefiru lub jogurtu i zjadać porcję białego sera, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń.
3. dieta powinna być bogata w magnez. Zawiera go m.in. kasza gryczana, płatki owsiane, muesli oraz ciemne pieczywo;
4. często jedz surówki z kapusty, brokułów, brukselki i dodawaj do potraw czosnek;
5. dwa razy w tygodniu zastąp mięso tłustą morską rybą (łosoś, halibut). Zawiera kwasy, które sprzyja ją obniżeniu ciśnienia;
6. ogranicz picie kawy do 2 filiżanek dziennie. Kofeina bowiem podwyższa ciśnienie krwi, a obniża poziom potasu;
7. unikaj tłustego mięsa i wędlin.