Węglowodany jako paliwo treningowe
Węglowodany zwane też cukrowcami lub cukrami występują w przyrodzie w różnej postaci. Różnią się między sobą budową chemiczną właściwościami fizycznymi, rozpuszczalnością, smakiem itp. Pod względem budowy chemicznej cukrowce są wielowodorotlenowymi aldehydo- lub keto-alkoholami. Węglowodany dzielimy ze względu na budowę chemiczną na proste i złożone. W. proste nazywamy monosacharydami lub jednocukrami ponieważ jest to najprostsza cegiełka budulcowa cukrów złożonych. Cukry proste nie ulegają hydrolizie przewodzie pokarmowym tj. rozłożeniu pod wpływem enzymów trawiennych na elementy prostsze. Są wprost wchłaniane do krwi a proces ten już rozpoczyna się w jamie ustnej. Do cukrów prostych zaliczamy m.in. Glukozę, Fruktozę, Galaktozę, Mannozę i inne. Węglowodany złożone powstają z połączenia dwu lub więcej cząsteczek cukrów prostych i w czasie hydrolizy przechodzą z powrotem w cukry proste. Jeśli hydrolizują na 2-4 cząsteczki monosacharydów, to nazywamy je oligosacharydami lub kilkocukrami. Najważniejszymi jednak w żywieniu człowieka są dwucukry, których cząsteczka składa się z połączenia dwóch cukrów prostych. Są to najbardziej znana Sacharoza, Laktoza (czyli cukier mleczny) i Maltoza czyli cukier słodowy. Węglowodany nieprzyswajalne to grupa celulozy – czyli błonnika. Jest to węglowodan złożony, który wchodząc w skład błon komórek roślinnych pełni rolę ochronną. Człowiek natomiast nie posiada enzymów potrzebnych do trawienia błonnika. Mimo to błonnik jest koniecznym składnikiem pożywienia, ponieważ drażniąc błony śluzowe przewodu pokarmowego, pobudza perystaltykę jelit i ułatwia przesuwanie się miazgi pokarmowej, przyspiesza trawienie pokarmów i sprawne wydalanie niestrawionych części. Brak błonnika w pożywieniu lub jego za mała ilość powoduje zaparcia.
Węglowodany stanowią najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko się wyczerpują. Właściwe węglowodany i do tego spożywane w odpowiednim czasie sprawiają że można w pełni wykorzystać możliwości swoich mięśni.
Węglowodany przechowywane są w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. Organizm utrzymuje także pewien poziom wolnej glukozy we krwi. Podczas ćwiczeń uruchamiany jest proces rozkładu glikogenu, który po zamianie na glukozę jest spalany mitochondriach(komórkach mięśniowych). Pomimo, że węglowodany mogą dostarczyć 4 kcal energii z jednego grama, a tłuszcze aż 9 kcal, to organizm może wykorzystywać energię z węglowodanów znacznie szybciej niż z tłuszczy. Tak więc w przeliczeniu na jednostkę czasu, podczas intensywnego wysiłku węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze, a przy dużym, bardzo intensywnym wysiłku - nawet pięć razy tyle. Ponadto spalanie cukrów pozostawia w organizmie znacznie mniej szkodliwych substancji niż spalanie tłuszczów czy białek. W praktyce oznacza to, że dane ćwiczenia można wykonać dużo szybciej i z większą siłą, a jednocześnie z mniejszą szkodą dla organizmu. Węglowodany są także niezbędne do spalania tłuszczów. Tłuszcze mogą być spalane tylko w obecności węglowodanów, nigdy odwrotnie. Inaczej mówiąc, tłuszcze spalają się w „ogniu” węglowodanów.
Węglowodany dostarczają ważnego, ale szybko zużywającego się źródła energii do ćwiczeń, które wymaga codziennego uzupełniania składnikami pochodzącymi z produktów spożywczych w diecie. Codzienny plan żywienia sportowca musi zapewniać węglowodany w ilości wystarczającej do pokrycia potrzeb programu treningowego i do zapewnienia optymalnej regeneracji zapasów glikogenu w mięśniach między treningami. Ogólne
docelowe poziomy zapotrzebowania na węglowodany można określić w oparciu
o budowę sportowca oraz zapotrzebowanie jego programu treningowego
Jednak faktyczne zapotrzebowanie jest indywidualne i wymaga doprecyzowania przy uwzględnieniu całkowitego zapotrzebowania energetycznego sportowca, specyficznych potrzeb jego treningu oraz wyników uzyskiwanych podczas treningów. Należy pamiętać, że nie wszyscy sportowcy potrzebują codziennie wysokiego spożycia węglowodanów – ich spożycie można podwyższać i obniżać stosownie do zapotrzebowania energetycznego dla danego treningu lub zawodów.
Zalecane źródła węglowodanów:
* Zboża – pod postacią różnego rodzaju mieszanek płatków, musli, otręby, płatki owsiane, itp.
* Chleb – pełnoziarnisty, graham, chleb biały, chleb keksowy, chleb francuski, kajzerki, bułki, babeczki, placki, ciastka ziemniaczane.
* Pieczywo chrupkie, biszkopty, ciasteczka owsiane i ryżowe.
* Wszystkie rodzaje makaronów.
* Ryż.
* Ziemniaki.
* Prażona kukurydza – słodzona a nie solona.
* Ciasto pizzy z dodatkami (trzeba uważać na to, co jest położone na wierzchu).
* Ziarna – fasoli, grochu, soi.
* Korzenie warzyw – marchewki, pietruszki, brukwi, buraków (mogą być świeże lub mrożone).
* Owoce – wszystkie gatunki (świeże lub suszone).
* Zbożowe batoniki (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).
* Dżemy, miód, marmolada.
* Ciastka – bułeczki herbaciane, ciasta owocowe, itp.
* Budynie – z dodatkiem rozdrobnionych owoców, mleczne, galaretki.
* Jogurty naturalne lub owocowe.
* Napoje bezalkoholowe.
* Soki owocowe.
* Czekolada oraz inne wyroby cukiernicze (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).
* Cukier dodawany do napojów i “śniadania zbożowego”.