Systematyka zajęć w aerobiku

SYSTEMATYKA ZAJEĆ W AEROBIKU


Aerobik jest rodzajem filozofii życiowej, stylu bycia, "mody na sprawność" i sportową sylwetkę. To nie tylko ćwiczenia fizyczne, to także sposób postępowania mający na celu zwiększenie wydolności fizycznej organizmu, regulacji masy ciała i rozładowania napięcia psychicznego.

Termin aerobik pochodzi od greckich słów aer (powietrze) i bios (życie) co oznacza, że aby być zdrowym należy dostarczać organizmowi tlen poprzez ruch czyli ćwiczenia gimnastyczne. Z punktu widzenia fizjologii człowieka aerobik można zdefiniować jako ćwiczenia fizyczne, podczas których większość energii niezbędnej do wykonania pracy mięśniowej powstaje w procesach tlenowych czyli aerobowych.

Ćwiczenia wykonywane przy muzyce znane są od bardzo dawana. M. In., gdy Amerykanka Bess Mensendieck w 1905 roku założyła w Berlinie „Centralny Instytut Gimnastyki” i prowadziła w nim przy muzyce ćwiczenia odprężające i pozwalające utrzymać kobietom właściwą postawę, wzbudzało to tak wielkie zainteresowanie jak aerobic. Sposób wykonywania tych ćwiczeń był także podobny do aerobicu. Gdy B. Mensendieck zmarła w 1957 roku, mając 93 lat, stwierdzono, że właśnie dzięki uprawianym ćwiczeniom gimnastycznym żyła tak długo.
Nieco później dr Kenneth Cooper założyła w Dallas „Centrum Aktywności Aerobowej”, w tym chorzy na serce byli poddawani specjalnym treningom wzmacniającym krążenie i mięsień sercowy, i stąd wzięła się nazwa aerobic. Ponadto K. Cooper, specjalista od treningu dla kosmonautów zastosował aerobic jako sposób na poprawienie kondycji swoich podopiecznych i chyba dlatego używa się stwierdzenia, że „aerobic jest gimnastyką ery kosmicznej”. Ćwiczenia K. Coopera opracowała nauczycielka sportu Jacki Sorensen, a następnie rozpowszechnione zastały w wielu krajach. Utworzyły się dwa kierunki aerobicu: gimnastyczny i taneczny. Prekursorami pierwszego z nich są: Jane Fonda i Sydne Rome, natomiast drugiego – Jacki Sorensen.
W „Aerobic-Dance” wykorzystuje się przede wszystkim kroki taneczne, które przeplatane są ćwiczeniami gimnastycznymi. W Polsce również rozpowszechniono aerobic poprzez kursy organizowane przez TKKF i ośrodki kultury, a także poprzez prasę i telewizję. Szczególnie dziewczęta i kobiety poddały się tej pięknej, zdrowej i odmładzającej kuracji.
AEROBIK to dziesiątki różnorodnych zajęć prowadzonych w klubach fitness całego świata. Spośród tych zajęć można wyróżnić podgrupy, gdzie dominującym czynnikiem działającym na organizm ćwiczących są tak zwane dominanty: CARDIO, MUSCLE, CARDIO & MUSCLE, COOLING.

CARDIO

Zalicza się tu formy wzmacniające przede wszystkim układ krążenia. Podczas zajęć wprowadza się układy choreograficzne, charakterystyczne dla poszczególnych form. Niektóre z form, tj. LOW IMPACT, Funky poprzez umiarkowaną intensywność doskonale wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. W zajęciach bardzo duże znaczenie ma zastosowana muzyka, umiejętności instruktora i jego odpowiednie przygotowanie metodyczne do przeprowadzanych zajęć. Do podgrupy tej zalicza się:
HIGH IMPACT AEROBIK (HI IMPACT)
Jest najbardziej dynamiczną formą ćwiczeń aerobiku, przeznaczoną dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej, może być doskonałym typem ćwiczeń uzupełniających dla wielu dyscyplin sportowych, stanowiąc wsparcie dla treningu specjalistycznego. W zajęciach typu HIGH IMPACT występują elementy biegu, skoków, podskoków, obrotów, podczas których występuje faza lotu. Wysokie tętno 160-180 uderzeń/min, powoduje duży wydatek energetyczny i podnosi poziom wydolności fizycznej. Tempo muzyki stosowane podczas wersji HIGH IMPACT wynosi 144-150 bpm.
LOW IMPACT AEROBIK (LOW IMPACT)
Są to proste układy ruchowe o małej intensywności, podczas których występują elementy marszu, wykroków, unoszeń kolan, wymachów nóg i prostych połączeń kroków. W tej grupie ćwiczeń nie stosuje się wyskoków, podskoków i gwałtownych zmian kierunku ruchu. Podczas poszczególnych kroków jedna noga zawsze pozostaje na podłożu. Zastosowanie różnorodności ruchów ramion podczas lekcji LOW IMPACT powoduje zwiększenie intensywności i urozmaicenie zajęć. Tętno podczas zajęć waha się w granicach 125-150 uderzeń na minutę, podnosząc poziom wydolności fizycznej i znacznie wspomagając "spalanie" tkanki tłuszczowej, szczególnie przy dolnych wartościach tętna. Tempo muzyki stosowane w wersji LOW IMPACT wynosi 126-132 bpm.


HIGH LOW COMBINATION (HI-LO-COMBO, MIXED IMPACT)
Jest to kombinacja HIGH IMPACT i LOW IMPACT AEROBIK, pod względem intensywności i doboru ćwiczeń. Obecnie najczęściej stosowana forma zajęć aerobiku w postaci układów kroków zaczerpniętych z dwóch form. O atrakcyjności tej formy zajęć decyduje połączenie poszczególnych kroków tworzących precyzyjne, logiczne układy choreograficzne. Tętno utrzymywane jest na poziomie 150-170 uderzeń/min, co wskazuje że są to intensywne zajęcia aerobiku. Tempo muzyki w tej formie aerobiku wynosi 132-144 bpm.

DANCE AEROBIK (funky aerobik, street dance, city jam, hip hop, latino, salsa, afro)
Inspiracją dla tych odmian aerobiku jest taniec. Funky czy hip hop czerpie wzorce z amerykańskiego tańca ulicznego, a inne np. z rytmów afrykańskich. Choreografia tych zajęć opiera się przede wszystkim na rytmicznych krokach marszowych, tanecznych w których nogi, ramiona i stawy biodrowe poruszają się zgodnie z odpowiednim rytmem muzyki. W zajęciach mogą brać udział osoby początkujące i zaawansowane, co w dużym stopniu ułatwia umiejętność szybkiego uczenia się nowych kroków i połączeń choreograficznych. Twórcze, taneczne zajęcia aerobiku wyzwalają wewnętrzną energię, sprawiają dużo radości, a jednocześnie rozwijają określone grupy mięśniowe. Tempo muzyki stosowane podczas aerobiku w formie tanecznej wynosi 105-135 bpm ale może być również do 145 bpm.

MUSCLE

To zajęcia, podczas których wykorzystuje się gumy, ciężarki, ekspandery, hantle i gryfy z obciążeniem. Głównym celem tych zajęć jest poprawa siły mięśniowej, elastyczności i kształtu mięśni. Umiarkowana intensywność zajęć intensywnie wspomaga „spalanie” tkanki tłuszczowej. Ważnym czynnikiem w tego rodzaju zajęciach jest dokładny instruktaż dotyczący prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń. Do zajęć MUSCLE zaliczamy:
ABS, BUTTS & THINGS (ABT)
Są to zestawy ćwiczeń na mięśnie brzucha, pośladków i obręczy biodrowej. Zajęcia rozpoczynają się rozgrzewką, trwającą 10-15 minut, w której wykonywane są proste kroki. 30 minut części głównej charakteryzują ćwiczenia siłowe w pozycji niskiej (leżenie) i półniskiej (siad). Taka forma zajęć nie jest zbyt skomplikowana, ale należy zwrócić uwagę na poprawność i technikę wykonania ćwiczeń oraz ustawienie ćwiczącego we właściwej, wyizolowanej pozycji. Jest to forma doskonała dla osób początkujących ale również i dla zaawansowanych. Tempo muzyki stosowane na zajęciach ABS, BUTTS&THINGS powinno wynosić 110-130 bpm.
TOTAL BODY CONDITION (TBC)
Ta forma zajęć kształtuje dwie cechy motoryczne: siłę i wytrzymałość. Podczas tych zajęć wykorzystuje się zarówno step jak i specjalne gumowe pasy, ekspandery, ciężarki i hantle. Wykonuje się ćwiczenia bez przyborów w pozycjach: wysokiej, półniskiej i niskiej, działające na wszystkie grupy mięśniowe. Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, zajęcia te mają na celu poprawę siły mięśniowej i wytrzymałości organizmu. Tempo muzyki stosowane podczas zajęć Total Body Condition wynosi 110-130 bpm. Jeśli podczas zajęć wprowadzimy dłuższą rozgrzewkę w formie krótkiej choreografii wówczas taką formę możemy zaliczyć do grupy cardio&muscle.
BODY SCULPTING (Bodysculpt, Bodystyling, Body Shape, Body Shaper, Bodytoning)
Głównym celem tych zajęć jest poprawa wytrzymałości organizmu, siły mięśniowej, spowodowanie zmiany kształtu sylwetki oraz zwiększenie elastyczności i jędrności mięśni. Takie zajęcia aerobowe połączony z ćwiczeniami siłowymi pozwala na "pozbycie się" zbędnych kalorii i poprawę metabolizmu dzięki przyrostowi tkanki mięśniowej. Ćwiczenia te nie wymagają dużej koordynacji ruchowej, dlatego są przydatne dla osób początkujących. Tętno w tej formie wynosi 110-130 uderzeń/min.
MAGIC BAR
Forma zajęć wprowadzona w Polsce przez Inkę Szymański, która oparła się wcześniej istniejących ćwiczeniach ze sztangami - Body Pump. Są przeznaczone dla osób, które z różnych powodów nie chcą ćwiczyć w zwykłej siłowni. MAGIC BAR wykonuje się typowe ćwiczenia siłowe z zastosowaniem sztang o odpowiednim (do danego ćwiczenia i dla danej osoby) ciężarze (od 1 kg do 18 kg). Podczas jednego utworu muzycznego wzmacnia się jedną grupę mięśniową. Trwa to od 4,5 do 6 minut. Przerwy pomiędzy utworami wykorzystywane są na odpoczynek i zmianę ciężaru.
FITBALL
Zajęcia FITBALL, powstały wskutek zapotrzebowania na zajęcia rehabilitacyjne. Używane od 30 lat przynoszą ulgę osobom cierpiącym na bóle kręgosłupa czy mających schorzenia neurologiczne. Wprowadzenie piłek do istniejących form aerobiku, spowodowało uatrakcyjnienie zajęć, a jak wiemy klienci uczęszczający na zajęcia, wciąż szukają nowości ruchowych. Zajęcia z piłką doskonalą równowagę, stabilizację i koordynacje ruchową. Konieczność utrzymywania równowagi podczas ćwiczeń wpływa na efektywność całych zajęć. Poprzez możliwość balansowania na piłce, przetaczania jej a tym samym przemieszczania ciała, angażuje się wiele grup mięśniowych.

CARDIO&MUSCLE

Formy mieszane CARDIO&MUSCLE, to nic innego jak połączenie wcześniej opisanych grup. Podczas tych form aerobiku wykorzystuje się różnego rodzaju przybory i przyrządy, służące do pełniejszego zaangażowania ciała osób ćwiczących. W tej grupie występuje duża różnorodność oferowanych zajęć. Są to między innymi:
MEGA MIX WORKOUT
Mix zajęciowy kształtujący sylwetkę, ujędrniający mięśnie i jednocześnie wspomagający odchudzanie. Na całość składają się krótkie sekwencje zawierające rozgrzewkę z małymi ciężarkami, proste kroki na stepie, elementy kick boxingu, kroki hi-low, low impact oraz ćwiczenia ujędrniające poszczególne grupy mięśniowe. Całość intensywność zajęć na średnim i niskim poziomie, a tętno w granicach 110-140 ud/minutę.
CIRCUIT
Zajęcia CIRCUIT zawierają siłowe formy ruchowe na przyrządach lub z przyborami (pasy gumowe i ciężarki), które połączone z tradycyjnymi krokami aerobiku, mają na celu zwiększenie częstości skurczów serca. Stosuje się w formie stacyjnej typowe kroki aerobiku naprzemiennie z ćwiczeniami siłowymi. W zajęciach circuit mogą uczestniczyć osoby początkujące i zaawansowane. Tempo muzyki stosowane podczas tych zajęć powinno wahać się w granicach 120-140 bpm.
INTERWAŁ AEROBIK
Zajęcia interwałowe polegają na połączeniu siłowych form ruchowych na przyrządach lub z przyborami (taśmy gumowe i ciężarki) w połączeniu z tradycyjnymi krokami aerobiku, które mają na celu zwiększenie częstości skurczów serca. Zaletą takich ćwiczeń jest równoczesny rozwój siły mięśni i wytrzymałości ogólnej i poprawa sylwetek ćwiczących. Połączenie tych dwóch form - aerobiku i części siłowej jest doskonałym rozwiązaniem dla osób które nie mają zbyt wiele czasu lub nie chcą uczęszczać oddzielnie na zajęcia aerobiku i ćwiczenia siłowe. Podczas zajęć stosuje się naprzemiennie układy choreograficzne i ćwiczenia siłowe. Każda z tych części trwa 4 minuty. Muzyka do części choreograficznej 138-150 bpm, natomiast do części siłowej 120-130 bpm.

STEP AEROBIK
Są to ćwiczenia wykonywane w formie wchodzenia i schodzenia ze stopnia platformy. Specjalna platforma z możliwością regulacji wysokości pozwala rozszerzyć zasób wykonywanych ćwiczeń i zwiększyć intensywność zajęć. Funkcjonalność stepu zauważa się podczas ćwiczeń siłowych (np. wzmacnianie mięśni ramion i brzucha), gibkościowych (szczególnie podczas ćwiczeń rozciągających tylną grupę mięśni nóg) i koordynacyjnych (podczas zastosowania połączeń podstawowych kroków i dodanie ruchów ramion). Tempo muzyki w zajęciach step aerobiku powinno wynosić 120-130 bpm. Zajęcia STEP AEROBIKU są doskonałe dla początkujących i mniej sprawnych osób. Dla nich należy zastosować wersję LOW-IMPACT, niższy stopień, umiarkowane tempo muzyki oraz proste układy choreograficzne. Ponadto przy wchodzeniu palce i stopa nie powinny być stawiane na krawędzi stopnia, powinno się unikać obrotów na nodze unoszącej ciężar oraz nie powinno się wchodzić na platformę tyłem.
SLIDE
Jest to forma ćwiczeń, w których wykorzystuje się matę z tworzywa powleczonego powierzchnią o niewielkim współczynniku tarcia. Są to ćwiczenia polegające na przesuwaniu się na boki po powierzchni maty w specjalnym obuwiu lub skarpetkach naciągniętych na buty sportowe. Specjalne ograniczniki znajdujące się na końcach maty uniemożliwiają wypadnięcie poza pole ćwiczeń i zabezpieczają w ten sposób przed utratą równowagi. Kroki i kombinacje ślizgowe wykonywane są jak wszystkie inne formy aerobiku przy udziale ramion i w takt rytmicznej muzyki.
KANGOOROBIC
Jest to forma ćwiczeń ruchowych, w której wykorzystano specjalnie skonstruowane buty. Są one podobne do butów stosowanych do jazdy na rolkach. Kostka jest usztywniona cholewką buta. Pod podeszwą buty mają zamocowany metalowy element w kształcie "resoru", który sprężynuje. Sprężystość "resoru" pozwala na wyższy, niż normalnie wyskok w górę, a jednocześnie amortyzuje odbicie. Podczas uczestnictwa w zajęciach Kangoorobic, ze względu na wprowadzenie specjalistycznego obuwia, należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę i poprawność wykonywanych ćwiczeń. Przy prawidłowej postawie ciała takiej samej jak w innych formach aerobiku, dodatkowo należy zwrócić uwagę na ustawienie środka ciężkości w połowie łuku butów kangoo.
SPINING
Spining to jedna z form treningu aerobowego z wykorzystaniem roweru stacjonarnego, który ma na celu dotlenienie organizmu, poprawę krążenia i pracy serca. Zajęcia wykonywane pod kierunkiem instruktora stanowią alternatywę aerobiku. Spinning łączy w sobie podstawowe ruchy wykonywane przez kolarzy z nauczaniem technik motywacyjnych, świadomym oddychaniem i treningiem układu krążenia.
BOKS AEROBIK, TAE-ROBICS, TAE BO, BODY COMBAT
Typowe ćwiczenia aerobiku zostały wzbogacone w tej formie ruchu o elementy głównie kick-boxingu i boksu. Forma ta charakteryzuje się wysoką intensywnością, poprzez wprowadzanie pracy nóg w formie kopnięć oraz łączenie jednoczesnej pracy ramion i nóg. Silne i dynamiczne ruchy charakterystyczne dla tej dyscypliny sportu jaką jest boks, zostały zastosowane w celu urozmaicenia i zintensyfikowania typowych zajęć aerobiku. Ponadto poprzez ćwiczenie BOKS AEROBIKU można zwiększyć siłę mięśniową i kształtować koordynację ruchową i gibkość. Ćwiczenia opierają się na ciosach prostych i sierpowych oraz typowej pracy nóg, charakterystycznych w tej dyscyplinie sportowej. Tempo dla lekcji wprowadzających to 126 - 128 bpm. Przy prostych krokach, łączonych krótkimi sekwencjami muzyka może dochodzić do 135 bpm. Intensywniejsze tempo 128-140 stosuje się przy tworzeniu skomplikowanych choreografii dla wytrenowanych osób.
AQUA AEROBIK
Aerobik w wodzie stał się bardzo popularną formą aktywności ruchowej. Decydującym walorem ćwiczeń w wodzie jest odciążenie ciała i możliwość swobodnych zmian jego ułożenia. Przebywanie i ruch w wodzie korzystnie oddziałują na szereg funkcji organizmu, m.in. na układ oddechowy, krwionośny i mięśnie szkieletowe. Uczestnictwo w zajęciach aerobiku wodnego nie jest formą przeznaczoną jedynie dla osób umiejących pływać. Atrakcyjność zajęć zwiększa się przez wykorzystanie rozmaitych przyborów. Są to rurki z pianki poliuretynowej zwane "makaronami", pasy wypornościowe, piankowe sztangi i ciężarki oraz buty wypornościowe. AQUA AEROBIK jest polecany szczególnie jako forma usprawniania dostępna dla wszystkich: dla osób po operacjach, otyłych, starszych, kobiet w ciąży i dzieci. Rodzaj zajęć w dużym stopniu zależy od wielkości i głębokości basenu. Zajęcia przeprowadza się przy zastosowaniu muzyki lub bez. Zalecane tempo muzyki to 120-140 bpm.
CORE BOARD

Przyrząd składa się z ruchomej platformy umieszczonej na stabilnym a jednocześnie elastycznym stojaku, jako forma podwyższenia przypomina step. Wykonywanie ćwiczeń na takim urządzeniu doskonale kształtuje koordynację ruchową, wyczucie równowagi, koncentrację i refleks. CORE BOARD umożliwia również wykonywanie ćwiczeń siłowych.
AERO STEP XL
Kolejne udoskonalenia końca 2000 roku to wprowadzenie przez niemiecką firmę TOGU, dwóch małych platform o nazwie BIKO (Body Inteligent Concept). Niewielki przyrząd, na którym mieszczą się zaledwie stopy lub dłonie, w pełni angażuje całe ciało. Poprzez swój rozmiar, wymusza u ćwiczących pełną koncentrację, działając tym samym na układ nerwowy i wprowadzając ćwiczącego w pełną harmonię ruchów. Wprowadzanie udoskonaleń wiąże się z wciąż nowymi oczekiwaniami i wyzwaniami z zakresu fitness. Podobnie jak CORE BOARD, przyrząd ten wpływa na doskonalenie koordynacji, równowagi jak także czasu reakcji i refleksu. Ćwiczenia można wykonywać na stojąco, siedząco, leżąc lub opierając się o BIKO.
KWANDO AEROBIK
Trening interwałowy będący połączeniem ćwiczeń siłowych na poszczególne grupy mięśniowe połączony z elementami BOKS AEOBIKU. Bardzo dynamiczna forma, jednocześnie doskonale rozwijająca kondycję fizyczną i siłę mięśniową. Na koniec zajęć kładzie się szczególny nacisk na ćwiczenia gibkościowe.

COOLING

To formy wyciszające, uspokajające i odprężające organizm ćwiczących po zajęciach aerobowych. Wprowadzenie ćwiczeń w końcowej części zajęć lub jako samodzielnej formy reguluje napięcie mięśni, likwidując skurcze i poprawiając krążenie krwi w mięśniach, ułatwiając przy tym wypoczynek. Do tej grupy zalicza się:
STRETCHING
Taki trening pomaga nam w uelastycznieniu mięśni, zwiększeniu ruchomości stawów, zmniejszeniu napięcia mięśniowego. W części wstępnej rozciąganie dynamiczne przygotowuje organizm ćwiczącego do dalszej części zajęć. W końcowej części treningu rozciąganie ułatwia wypoczynek, regulując napięcie mięśni, likwidując skurcze i poprawiając krążenie krwi w mięśniach. Oprócz powyższego rozciąganie jest doskonałym ćwiczeniem odprężającym, uspokajającym i ochładzającym cały organizm po wysiłku.
CALLANETICS
(Formę tę można również zaliczyć do grupy zajęć mieszanych. Jednakże intensywność zajęć przemawia za zakwalifikowaniem go do zajęć uspokajających.) Nazwa CALLANETICS wywodzi się od imienia autorki Callan Pinckney, która opracowała zestaw ćwiczeń wyszczuplających oraz gwarantujących dobrą formę psychiczną i fizyczną. Jest to program trzydziestu ćwiczeń wykonywanych w ciągu godziny, które mają na celu poprawienie sylwetki i zwiększenie sprężystości mięśni. Callanetics obejmuje ćwiczenia rozgrzewające, wzmacniające mięśnie brzucha, ćwiczenia wyszczuplające oraz kształtujące obręcz biodrową, pośladki i uda.
PILATES
Program treningowy całego ciała obejmujący niemal 500 ćwiczeń jest próbą połączenia ciała i umysłu. Taka forma likwiduje napięcia wywołane stresem, siedzącym trybem życia, zwiększa energię życiową, siłę i gibkość ciała.. Ćwiczenia Piltes wykonuje się ruchem wolnym z zaznaczeniem świadomości wykonywania każdego z nich. Technika ruchu poszczególnych ćwiczeń, aktywizuje szczególnie mięśnie głębokie. Koncentracja, oddychanie, panowanie nad sobą, płynne ruchy i dokładność to podstawowe zasady techniki.
YOGA i POWER YOGA
Jest to połączenie yogi z ćwiczeniami gibkościowymi i oddechowymi Metoda szczególnie polecana dla osób zestresowanych, niewytrenowanych, które dopiero rozpoczynają uczęszczanie na zajęcia na których to chcą przede wszystkim odpocząć i zrelaksować się. Joga usprawnia i uelastycznia ciało, regeneruje i odżywia cały organizm, wprowadza poczucie wewnętrznej harmonii i spokoju. Zajęcia wymagają jednak od uczestników dużej koncentracji i „wsłuchiwania się” w rytm własnego ciała. Nie są to typowe zajęcia yogi, dlatego też z zajęć Wschodniej kultury możemy czerpać jedynie naśladowanie ruchów i oddechu. W związku z tym nie należy oczekiwać efektu "łączenia ciała z umysłem".


HATHA –JOGA
Zajęcia dla osób w każdym wieku, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. połączenie jogi, relaksu i ćwiczeń oddechowych. Hatha-joga uelastycznia ścięgna i stawy, kształtuje sylwetkę, wzmacnia mięśnie, likwiduje bóle i napięcia mięśniowe, równoważy i stymuluje pracę gruczołów wydzielania dokrewnego oraz działa stymulująco na układ system nerwowy.

Trening mięśni brzucha
1.
Pozycja wyjściowa
 Siedzimy z wyprostowanymi plecami, ręce wyciągnięte do przodu, dłonie luźno splecione. Stopy dotykają ziemi, kolana ugięte pod kątem 90 stopni.

Przebieg ćwiczenia
 Brzuch przez cały czas wciągnięty, robimy wdech i powoli zginamy plecy, aby odchylić miednice do tyłu. Plecy zaokrąglają się, tułów odchyla się w tył.
 Powrót do pozycji wyjściowej, od 4-8 powtórzeń

2.
Pozycja wyjściowa
 Unosimy nogi, zginamy w kolanach i przyciągamy kolana do piersi na tyle na ile to możliwe bez odczuwalnego ciągnięcia w dolnej części pleców. Biodro leży płasko na podłożu, głowę podpieramy rękami.

Przebieg ćwiczeń
 Zaczynamy od ćwiczenia podstawowego prostego, następnie wykonujemy skręt w biodrach, aby lewy bark powędrował w stronę prawego kolana. Unosząc bark przyciągamy jednocześnie kolano do piersi. Łokieć rozluźniamy, nie wolno odchylać go do przodu.
 To samo w druga stronę i powtarzamy na zmianę. Przez cały czas trwania ćwiczenia nie opuszczać tułowia. Od 4-8 powtórzeń w każdą stronę.

3.
Pozycja wyjściowa
 Nogi uniesione i zgięte w kolanach, biodra i lędźwiowy odcinek kręgosłupa dotykają płasko podłoża, aby nie powstało wygięcie. Dłonie wysuwamy pod głowę.



Przebieg ćwiczenia
 Unosząc tułów, robimy wydech, prostujemy kolana i staramy się dosięgnąć palcami rąk do czubków stóp.
 Powrót do pozycji wyjściowej od 4-8 powtórzeń.

4.
Pozycja wyjściowa
 Unosimy prawą nogę, zginamy kolano. Druga noga spoczywa plasko na podłodze. Ręce podtrzymują głowę. Uniesiona stopa nadaje kierunek.

Przebieg ćwiczeń
 Zaczynamy od ćwiczenia podstawowego prostego. Robimy skręt klatka piersiową i barkiem, jednocześnie lewą ręką staramy się sięgnąć do zewnętrznej strony uniesionej stopy. Niezbędna do tego siła powinna płynąć z mięśni brzucha.
 Powrót do pozycji wyjściowej, 8 powtórzeń.
 To samo ćwiczenie na lewą nogę. Pamiętając a jednakowej liczbie powtórzeń.

5.
Pozycja wyjściowa
 Dłonie układamy na plecach miedzy łopatkami, przedramiona tworzą podporę dla głowy. Unosimy lekka prawa nogę i prostujemy.

Przebieg ćwiczenia
 Robimy wydech, wciągamy brzuch do środka. Unosimy głowę, barki, ręce i klatkę piersiową jako całość, przy jednoczesnym uniesieniu w górę wyprostowanej nogi.
 Powrót do pozycji wyjściowej, od 4-8 powtórzeń.
 To samo ćwiczenie na druga nogę. Pamiętać o jednakowej liczbie powtórzeń.

6.
Pozycja wyjściowa
 Jedna ręka spoczywa pod głową, łokieć dotyka płasko podłoża. Druga ręka tak jak w poprzednim ćwiczeniu, wsunięta pod plecy miedzy łopatki. Jedna noga ugięta w kolanie, druga wyprostowana.

Przebieg ćwiczenia
 Zaczynamy od ćwiczenia podstawowego prostego. Robimy skręt, kierując prawy bark w stronę wyprostowanej nogi. Jednocześnie lekko nosimy wyprostowana nogę nad podłoże i staramy się jeszcze bardziej się ja jeszcze bardziej wyciągnąć.
 Powrót do pozycji wyjściowej, od 4-8 powtórzeń.
 To samo ćwiczenie na lewy bark i prawa nogę.
7.
Pozycja wyjściowa
 Stopy oparte płasko o ścianę. Kolano wygodnie ugięte. Ręce maksymalnie wyciągnięte a głowę, dłonie stykają się ze sobą. Wciągnąć brzuch, aby był płaski i zrobić wydech.

Przebieg ćwiczenia
 Pozycja wyjściowa Unosimy głowę, barki, ręce i klatkę piersiową jako całość.
 Powrót do pozycji wyjściowej, od 4-8 powtórzeń.

8.
Pozycja wyjściowa
 Ręce skrzyżowane, dłonie spoczywają ma ramionach. Nogi lekko ugięte i wyciągnięte w górę. Zrobić wydech i napiąć mięśnie brzucha, wciągnąć je mocno w stronę kręgosłupa. Łokcie skierować ku kolanom.

Przebieg ćwiczenia
 Przy uniesionym tułowiu wyciągamy ręce nad kolana starając się maksymalnie je wyprostować. Silnie wciągamy brzuch.
 Krzyżując ponownie ręce, poprzez napięcie mięsni brzucha utrzymujemy tułów w pozycji uniesionej.
 Kiedy dłonie ponownie znajdują się na ramionach, opuszczamy tułów na podłoże.
 Odpocząć i przygotować się do powtórzeń, od 4-8.





Bibliografia
1. Olga Kuźmińska „Aerobic – taniec i gimnastyka”. Wydawnictwo „Sport i Turystyka” Warszawa.
2. Ludomir Mazurek „ Gimnastyka podstawowa, słownictwo-systematyka”. Wydawnictwo „Sport i Turystyka” Warszawa 1971
3. Internet: www.zapolska.pl