Zasady zdrowego odżywiania i efekty nieprawidłowego odżywiania - anemia.

„Zdrowe odżywianie”- często słyszy się hasła podobnej treści, jednakże co ono tak naprawdę znaczy, co mamy rozumieć pod takim stwierdzeniem? Wielu z nas nie
zdaje sobie sprawy z tego, co nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Faszerujemy się różnego rodzaju witaminami, stosujemy
radykalne i absurdalne diety, tyko po to, by wyglądać jak modelka z okładki czasopisma; bądź całkowicie odwrotnie- popadamy w otyłość, twierdząc, że to jest
dobre. A znając stare przysłowie: „Co za dużo, to niezdrowo” powinniśmy się zastanowić, czy popadanie ze skrajności w skrajność jest dobrym rozwiązaniem…

Część I – Zasady zdrowego odżywiania

Poniżej znajduje się kilka zasad zdrowego odżywiania, które powinniśmy przestrzegać by nasz organizm był w dobrej kondycji zdrowotnej.


1. Zaleca się spożywać 4-5 posiłków dziennie przygotowanych z niskokalorycznych produktów, które spożywamy, w miarę możliwości o regularnych porach dnia, powoli i w małych porcjach. Nie wolno zapominać o śniadaniu. Jest to najważniejszy posiłek nadający nam energii na cały dzień.
Należy tylko zaspokajać głód, a nie zajadać się do syta. W razie, gdy mamy ochotę coś przekąsić między głównymi posiłkami lub gdy przerwy między nimi są dość długie, sięgnijmy po np.: jabłko, jogurt czy zwykłą wodę. Ostatni posiłek powinien być spożyty nie później niż 2 godziny przed snem. Ułatwi nam to zasypianie, gdyż w tym
czasie nasz organizm nie będzie musiał skupiać się na trawieniu.

2. Nie należy pić w czasie posiłku, ponieważ powoduje to rozcieńczenie soków żołądkowych, co w konsekwencji powoduje zaburzenie procesów trawiennych, powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Pijemy przed lub 2 godziny po posiłku.

3. Pierwsze trawienie odbywa się już w jamie ustnej za sprawą amylazy ślinowej znajdującej się w naszej ślinie, dlatego też powinniśmy dokładnie gryźć i przeżuwać pokarm. Pozwoli to w dalszym procesie trawienia sokom żołądkowym szybciej i dokładniej przeprowadzić ten proces.

4. Należy urozmaicać swoją dietę aby zaspokoić zapotrzebowanie naszego organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Można w tym celu posłużyć się piramidą żywieniową.

Każdego dnia należy spożywać:

a) 5 porcji produktów zbożowych (ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony). Dostarczają one węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin z grupy B, a także błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego.

b) 4 porcje warzyw bogatych w witaminy, sole mineralne i błonnik. Zapobiegają nowotworom, miażdżycy, obniżają ciśnienie krwi jak i cholesterolu w surowicy

c) 3 porcje owoców, które są źródłem witamin, minerałów i błonnika; niestety są zasobne w cukier, który w nadmiarze może być szkodliwy.

d) 2 porcje mleka lub produktów mlecznych (jogurty, kefiry, sery twarogowe). Dostarczają nam łatwo przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego biała i witamin B2, A i D. Powinny być one jednak o niskiej zawartości tłuszczu. Żółte sery należy ograniczyć, gdyż zawierają dużo tłuszczu, cholesterolu i soli.

e) 1 porcję mięsa (czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja). Jest to bogate źródło łatwo przyswajalnego żelaza, pełnowartościowego białka i witamin z grupy B. Jeżeli wybieramy mięso, powinno być ono chude, lepiej jednak wybrać rybę zasobną w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3.

5. Nasz organizm składa się głównie z wody, mimo to musimy dostarczać mu tego cennego napoju codziennie, najlepiej około 3 litrów i bardzo dobrze, gdyby była jeszcze z dodatkiem cytryny ze skórką, która niesie ze sobą naturalną witaminę C i rutynę. Jeśli napoje, to niegazowane, ponieważ gazowane pobudzają apetyt.

6. Kawa i herbata zwykła? Maksymalnie 2 szklanki dziennie, bo wtedy są dla nas nawet korzystne- dobrze działają na układ krążenia i mózg. Najlepiej jednak zamienić zwykłą czarną herbatę na zieloną oczyszczającą krew, wzmacniającą zęby, posiadającą właściwości bakteriobójcze, działającą przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, a także obniżającą ciśnienie krwi oraz poziom złego cholesterolu.

7. Należy koniecznie ograniczać w diecie:

a) Tłuszcze zwierzęce zawierające tłuszcze nasycone i cholesterol, które w nadmiarze doprowadzają do miażdżycy, a nawet zawału serca. Do smażenia warto stosować oleje roślinne,

b) Cukry proste, są kompletnie pozbawione witamin, soli mineralnych, hormonów roślinnych i fermentów. Nadmiar cukru powoduje cukrzycę oraz próchnicę zębów.

c) Ilość spożywanej soli i glutaminianu sodu. Spowoduje to zmniejszenie ryzyka nadciśnienia tętniczego. Sód sprzyja otyłości, powoduje choroby serca, nerek, skóry, zatrzymywanie wody w organizmie, co obciąża układ krążenia. Dzienne spożycie soli wynosi 6g. Glutaminian sodu używany jako wzmacniacz smaku i zapachu powoduje alergie, bóle głowy, duszności oraz zaczerwienienia twarzy

d) Żywności przetworzonych. Syntetyczne dodatki do produktów są podejrzewane np. o działanie rakotwórcze czy alergenne. Niektóre już są wycofane z produkcji, natomiast wiele z nich jest w dalszym użytku dlatego trzeba koniecznie na nie uważać.

e) Alkoholu, papierosów i różnego rodzaju używek. Dym tytoniowy niszczy witaminę C. Powoduje choroby nowotworowe. Alkohol, mimo, iż jest źródłem energii, to nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych na dodatek podnosi ciśnienie krwi, powoduje marskość wątroby, zwyrodnienie mięśnia serca i inne choroby. W niewielkich ilościach zalecane jest czerwone wino i piwo. Obie te substancje mocno uzależniają.

f) Białą mąkę, która jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych, jest tylko źródłem kalorii (cukrów) i wysokiego indeksu glikemicznego.

g) Roślin poza okresem wegetacyjnym, które zamiast cukrów i białek zawierają azotany, te z kolei w wyniku przemian biochemicznych tworzą rakotwórcze substancje. Lepiej zainwestować w tzw. mrożonki.

h) Margarynę. Zamiast niej należy spożywać masło, które w nie jest syntetyczne. Margaryna podwyższa poziom złego cholesterolu we krwi.


8. Najlepiej jest jeść produkty nieprzetworzone. Zawierają one naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe i inne potrzebne nam składniki pokarmowe. Wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest niższa w porównaniu do innych produktów.

9. Ważne jest zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej (stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych). Umożliwia to prawidłowy przebieg procesów życiowych oraz odpowiednie pH ciała. Wszystkie produkty spożywcze różnią się składem pierwiastków zasadotwórczych (wapń, sód, potas, magnez) oraz kwasotwórczych (chlor, fosfor, siarka), których stosunek dla zachowania tejże równowagi powinien wynosić w jadłospisie 80% : 20%.

10. Dużo ruchu i to najlepiej na świeżym powietrzu świetnie dopełni całą dietę. Sprawi, że będziemy w dobrej kondycji fizycznej i nasze serce będzie zdrowe. „Ulubione” sporty naszego organizmu to bieganie, pływanie

11. Konieczne jest utrzymanie odpowiedniej wagi. Nawet mała nadwaga może szybko doprowadzić do otyłości. A od tego to już tylko krok do poważnych problemów zdrowotnych.

Część II- Efekty nieprawidłowego odżywiania-anemia.

Niedokrwistość, czyli potocznie zwana anemią jest to zmniejszenie stężenia hemoglobiny, hematokrytu lub liczby erytrocytów poniżej ustalonych wartości prawidłowych. Rozpoznaje się ją
gdy:

a) Stężenie hemoglobiny u mężczyzn jest poniżej 13,5 g/dl, a u kobiet 12,0 g/dl. Do jego budowy potrzebne są atomy żelaza, a dzięki nim hemoglobina (czerwony barwnik zawarty w erytrocytach) może nietrwale wiać tlen.

b) Hematokryt, czyli stosunek objętości krwinek czerwonych do objętości pełnej krwi nie wynosi 37-47% u kobiet, a u mężczyzn 42-52%. Krew zawiera erytrocyty (transport tlenu i dwutlenku węgla), białe krwinki (odporność), płytki krwi (krzepnięcie) i osocza (transport elektrolitów, białka, składników odżywczych, krzepnięcie).

c) Liczba erytrocytów (czerwonych krwinek) jest mniejsza niż 4,3mln/mm3 u mężczyzn i 3,9mln/mm3 u kobiet. Prawidłowa ich liczba wynosi kolejno: 5,4mln/mm3 i 4,5mln/mm3. Zadaniem erytrocytów jest przenoszenie tlenu i dwutlenku węgla dzięki zawartości w nim hemoglobiny.

Rodzaje niedokrwistości:

a) Spowodowana utratą erytrocytów (krwi). Są to niedokrwistości pokrwotoczne.
b) Spowodowana nieprawidłowym wytwarzaniem erytrocytów (np. w chorobach szpiku, niedoboru żelaza, witaminy B12 czy kwasu foliowego). Są to niedokrwistości niedoborowe i plastyczne.
c) Spowodowane skróconym czasem życia erytrocytów. Są to niedokrwistości hemolityczne (rozpad krwi)
Anemia syderopeniczna jest najczęściej występującą chorobą z tego rodzaju, dlatego na niej się skupiam.
Dotyczy głównie kobiet. Jej przyczyną jest niedobór żelaza, wzrost jego zapotrzebowania (w okresie ciąży, wzrostu), niewłaściwe jego wchłaniania, spora utrata, niewłaściwa dieta.
U kobiet jedną z najczęstszych przyczyn są obfite krwawienia miesiączkowe. Natomiast u kobiet po menopauzie i u mężczyzn po 50 roku życia częstą przyczyną przewlekłego krwawienia mogą być zmiany w obrębie układu pokarmowego (polipy jelita grubego, stany zapalne, nowotwór jelita grubego). Częstym miejscem krwawienia są owrzodzenia żołądka i dwunastnicy. Przewlekłe krwawienie do przewodu pokarmowego potwierdzić można przeprowadzając badanie na krew utajoną w kale.


Jej objawy to:
a) Wspólne dla wielu rodzajów anemii:
 Bladość skóry oraz błon śluzowych
 Ogólne osłabienie
 Duszności po wysiłku fizycznym
 Bóle głowy
 Szmer skurczowy nad sercem
 Zmniejszona sprawność ruchowa
 Senność
 Apatia
 Szum w uszach
 Mroczki
 Płytki oddech
 Kłopoty z koncentracją i pamięcią
 Omdlenia
 Stany podgorączkowe
 Bóle w okolicy serca
 Uczucie zimna
 Depresja.

b) Typowe dla anemii syderopenicznej:
 Łamliwość włosów i paznokci
 Zmiany na błonie śluzowej języka, gardła
 Zajady w kącikach ust
 Wysuszenie skóry

Dieta w niedokrwistości
Zaleca się spożywanie większej ilości chudego mięsa, gdyż zawiera żelazo dwuwartościowe (wątroba, wędliny) dobrze wchłaniane przez nasz organizm. Warzywa i owoce z dużą zawartością witamy C (czerwona papryka, pietruszka, brokuły, pomidory, truskawki, cytrusy i porzeczki) jest koniecznością, gdyż zwiększa wchłanianie pierwiastka nawet trzykrotnie. Konieczne jest ograniczenie piecie kawy i herbaty w porze posiłków, gdyż hamują one wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.


Bibliografia:

 http://zdrowezywienie.w.interia.pl/zasady.htm
 www.google.pl
 http://www.choroby.senior.pl/158,0,Anemia-niedokrwistosc,2629.html
 Biologia 1- zakres podstawowy
„Podstawy życia. Tajemnice ludzkiego ciała”
Ewa Pyłka-Gutowska i Ewa Jastrzębska
Wydawnictwo Mac Edukacja
Kielce, 2002 rok
 Świat Wiedzy
 http://zdrowie.flink.pl/niedokrwistosc.php