Tygodniowy jadłospis dla dziecka w wieku 10 - 15 lat

Wstęp
Dobór pokarmów (właściwa dieta) uzależniony jest od wieku człowieka, rodzaju wykonywanej pracy, stanu zdrowia, pory roku oraz klimatu i jest niezbędny do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej człowieka.

Składniki odżywcze zawarte w pożywieniu umożliwiają komórkom, tkankom i narządom prawidłowe funkcjonowanie oraz zapewniają im regenerację. Stanowią jednocześnie źródło energii, niezbędnej do przebiegu różnorodnych procesów życiowych.

Znając zawartość poszczególnych składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów) w 100 g produktu oraz dobowe zapotrzebowanie organizmu na te składniki, można ułożyć jadłospis odpowiedni do wieku, płci lub rodzaju wykonywanej pracy. Z tych 100 g produktów żywnościowych na białko musi przypaść 12%, na tłuszcze 30% i węglowodany 58%. Musimy również znać zapotrzebowanie energetyczne organizmu, charakterystyczne dla płci i wieku.

Przyjęłam, że zapotrzebowanie energetyczne dla wieku 10- 15 lat wynosi 2800 kcal.

Zaplanowałam, że dziecko będzie spożywało dziennie 4 posiłki ( I śniadanie, II śniadanie, obiad i kolacja) i na każdy posiłek będzie przeznaczony określony procent energii z tych

2800 kcal. I tak na I śniadanie zużytkowane będzie 25% (700 kcal); II śniadanie 15%, co stanowi 420 kcal; obiad 35% tj. 980 kcal i kolacja 25% tj. 700 kcal.

Podczas układania jadłospisu należy pamiętać o zasadach prawidłowego odżywiania się.

Ogólna charakterystyka posiłków
Zanim zacznie się planować jadłospis, trzeba najpierw ustalić liczbę posiłków w ciągu dnia i godziny ich przyjmowania. Ja ustaliłam, że będę spożywać 4 posiłki dziennie: I śniadanie o godzinie 7:00, II śniadanie o 10:00, obiad o 13:00- 14:00 i kolacja o godzinie 19:00. Należy pamiętać, aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 3, 5- 5 godzin.

W każdym posiłku w ciągu dnia powinien być uwzględniony produkt białkowy pochodzenia zwierzęcego, np. ser, mięso, ryby, jaja, mleko obok innych produktów dostarczających białka pochodzenia roślinnego.

Bardzo ważny jest udział warzyw i owoców w posiłkach. Wzbogacają one bowiem jadłospis w witaminy. Wprowadzają również do organizmu składniki mineralne działające alkalizująco- głównie potas.

Trzeba również pamiętać o podawaniu odpowiedniej ilości mleka, ciemnego pieczywa i grubych kasz.

I śniadanie powinno zawierać dodatek białka zwierzęcego, pochodzącego z wędliny, jaja, czy też białego lub żółtego sera, a do sporządzania napoju powinno być uwzględnione mleko. Trzeba też przewidzieć dodatek warzywa lub owocu w zależności od możliwości sezonowych.

II śniadanie powinno składać się z produktów, które można zabrać do szkoły. Będą to kanapki z ciemnego, pełnoziarnistego pieczywa, posmarowane masłem z dodatkiem produktu białkowego (ser, jaja, ryby, wędliny) oraz owoców sezonowych.

Obiad jest posiłkiem, na który zwraca się największą uwagę.

W tym posiłku powinno się znaleźć białko zwierzęce oraz dość duża porcja warzyw gotowanych, a także dodatek surówki z warzyw. Często w tym posiłku jest uwzględniony deser. Najwartościowsze są desery mleczne i owocowe lub mleczne z dodatkiem owoców świeżych, mrożonych, konserwowych- w zależności od sezonu. Przykładem mogą być takie wartościowe desery jak: kisiel mleczny z przecierem z jagód lub malin, koktajl mleczno- owocowy, mus z mleka i kaszy manny z sokiem i świeżymi owocami.

Kolacja powinna również zawierać białko zwierzęce oraz dodatek warzyw i owoców. Błędem jest podawanie codziennych kolacji, tzw. Suchych, składających się z pieczywa, dodatków oraz napoju. Zaleca się częstsze podawanie na kolację potraw gotowanych. Należy pamiętać, aby w posiłkach kolacyjnych nie znajdowały się potrawy trudno strawne, gdyż jest to ostatni posiłek przed snem.

Tygodniowy jadłospis dla dziecka w wieku 10 -15 lat

Poniedziałek



Posiłek

Nazwa potrawy

Wartość energetyczna

kcal

kJ

I posiłek

Śniadanie

Mleko

Pieczywo mieszane

Masło

Dżem truskawkowy

Miód

Jajo

Rzodkiewka

Sałata

700

2930,2

II posiłek

Drugie śniadanie

Kanapki z bułki

Masło

Szynka z drobiu

Sałata

Ogórek konserwowy

Banan

Sok pomarańczowy

420

1758,13

III posiłek

Obiad (z podwieczorkiem)

Rosół z makaronem

Filet z drobiu

Ziemniaki

Marchew

Groszek

Kalafior

Brokuły

Surówka z kapusty pekińskiej

Kisiel żurawinowy

980

4084,28

IV posiłek

Kolacja

Kiełbasa na gorąco

Keczup

Pieczywo mieszane

Masło

Sałata lodowa

Pomidory

Pasta rybna

Herbata z cytryną

700

2930,2


Razem

2800

11702,81



Wtorek



Posiłek

Nazwa potrawy

Wartość energetyczna

kcal

kJ

I posiłek

Śniadanie

Musli lub płatki z mlekiem

Pieczywo mieszane

Masło

Miód

2 plastry szynki drobiowej

Serek topiony

Liść sałaty

Rzodkiewka

Sok pomarańczowy

700

2930,2

II posiłek

Drugie śniadanie

Kanapka z bułki i masła

Pasztet

Ogórek świeży

Drożdżówka z jabłkiem

Sok pomidorowy

420

1758,13

III posiłek

Obiad (z podwieczorkiem)

Krupnik wiosenny z kaszy jęczmiennej

Pieczywo

Udko pieczone

Ziemniaki

Surówka z marchwi, pora i papryki

Brokuły z wody

Galaretka z owocami mrożonymi

980

4084,28

IV posiłek

Kolacja

Makaron z mięsem mielonym i warzywami

Pieczywo

Masło

Konfitura z czarnej porzeczki

Napój jabłkowo- miętowy

700

2930,2


Razem

2800

11702,81



Środa



Posiłek

Nazwa potrawy

Wartość energetyczna

kcal

kJ

I posiłek

Śniadanie

Kawa biała

Jajecznica ze szczypiorkiem

Pieczywo mieszane

2 plastry sera gouda

Masło

2 plastry rolady wołowej

Liść sałaty

Pomidor

Sok porzeczkowy

700

2930,2

II posiłek

Drugie śniadanie

Kanapka z pieczywa razowego

Masło

Kiełbasa szynkowa

Sałata

Rogal maślany

Jogurt

420

1758,13

III posiłek

Obiad (z podwieczorkiem)

Botwinka z ziemniakami

Pieczywo

Ryba w jarzynach

Kluski kładzione

Sałata z sosem vinegrette

Kompot z czarnej porzeczki

980

4084,28

IV posiłek

Kolacja

Pieczywo mieszane z masłem

Pieczeń wieprzowa

Sałatka wielowarzywna

Pomidor

Sałata zielona

Herbata z cytryną

700

2930,2


Razem

2800

11702,81



Czwartek



Posiłek

Nazwa potrawy

Wartość energetyczna

kcal

kJ

I posiłek

Śniadanie

Kasza manna na mleku

Pieczywo mieszane z masłem

Miód

Dżem

Pasta z twarogu z koncentratem pomidorowym

2 plastry pieczeni wieprzowej

Liść sałaty

Papryka konserwowa

Herbata z cytryną

700

2930,2

II posiłek

Drugie śniadanie

Kanapka z serem podpuszczkowym

Liść sałaty

Rzodkiewka

Drożdżówka z budyniem

Sok wieloowocowy

420

1758,13

III posiłek

Obiad (z podwieczorkiem)

Zupa szczawiowa z jajkiem

Pieczywo

Zrazy zwijane w sosie

Ziemniaki

Surówka z białej kapusty, marchwi i chrzanu

Ogórek kiszony

Jabłko

980

4084,28

IV posiłek

Kolacja

Ryż zapiekany z jabłkami

Pieczywo mieszane z masłem

Pasta z ryby wędzonej z majonezem

Liść sałaty

Herbata z cytryną

700

2930,2


Razem

2800

11702,81



Piątek



Posiłek

Nazwa potrawy

Wartość energetyczna

kcal

kJ

I posiłek

Śniadanie

Płatki kukurydziane z mlekiem

Pieczywo mieszane z masłem

Miód

Dżem z brzoskwiniami

Pasztet drobiowy

Ogórek kiszony

Sałata

Szczypiorek

Herbata z cytryną

700

2930,2

II posiłek

Drugie śniadanie

Kanapki z masłem, szynką i serem

Liść sałaty

Pizzerka

Kefir

Jabłko

420

1758,13

III posiłek

Obiad (z podwieczorkiem)

Zupa pomidorowa z makaronem

Pulpety z mięsa w sosie

Ryż

Bukiet surówek

Brokuły z wody z marchewką

Budyń śmietankowy

980

4084,28

IV posiłek

Kolacja

Zapiekanka z ziemniaków i boczku wędzonego

Sałata zielona

Jogurt truskawkowo- bananowy

700

2930,2


Razem

2800

11702,81



Sobota



Posiłek

Nazwa potrawy

Wartość energetyczna

kcal

kJ

I posiłek

Śniadanie

Płatki owsiane z mlekiem

Pieczywo mieszane z masłem

Miód

Konfitura z czarnej porzeczki

Parówki gotowane

Keczup

Banan

Jogurt

Herbata z cytryną

700

2930,2

II posiłek

Drugie śniadanie

Kanapki z pieczywa mieszanego

Masło

Pieczeń cielęca

Sałata

Jabłko

Jogurt

420

1758,13

III posiłek

Obiad (z podwieczorkiem)

Zupa koperkowa z ryżem

Fasolka po bretońsku

Ziemniaki

Sałata zielona z sosem vinegrette

Kisiel mleczny

Napój z owoców mrożonych

980

4084,28

IV posiłek

Kolacja

Ryba po grecku

Pieczywo

Masło

Sałatka z pora, jaj, sera i majonezu

Herbata z cytryną

700

2930,2


Razem

2800

11702,81



Niedziela



Posiłek

Nazwa potrawy

Wartość energetyczna

kcal

kJ

I posiłek

Śniadanie

Musli lub płatki z mlekiem

Pieczywo mieszane

Masło

Dżem morelowy

2 plastry baleronu

Twarożek ze szczypiorkiem na liściu sałaty

Pomidor

Rzodkiewka

Herbata z cytryną

700

2930,2

II posiłek

Drugie śniadanie

Kanapki z bułki z ziarnami

Masło

Pieczeń wieprzowa

Liść sałaty

Drożdżówka

Maślanka owocowa

420

1758,13

III posiłek

Obiad (z podwieczorkiem)

Żurek z kiełbasą i jajkiem

Gulasz wołowy z kaszą gryczaną

Sałatka z sosem włoskim

Surówka wiosenna

Kompot jabłkowy

980

4084,28

IV posiłek

Kolacja

Naleśniki z serem

Pieczywo

Masło

Dżem z czarnej porzeczki

Szynka wieprzowa

Liść sałaty

Pomidor

Rzodkiewka

Herbata z cytryną

700

2930,2


Razem

2800

11702,81

Dodaj swoją odpowiedź
Biologia

sporządź tygodniowy jadłospis dla dziecka w wieku 10-11 lat któy zawiera 1 sniadanie 2 sniadanie obiad podwieczorek kolacje Musi być 5 porcji owoców,warzyw lub soku

sporządź tygodniowy jadłospis dla dziecka w wieku 10-11 lat któy zawiera 1 sniadanie 2 sniadanie obiad podwieczorek kolacje Musi być 5 porcji owoców,warzyw lub soku...