tygodniowy jadłospis sportowca

I śniadanie: 1/2 grahamki, łyżka twarożku wiejskiego, zioła do posypania, szklanka kawy z mlekiem; II śniadanie: sałatka z 2 ziemniaków i szklanki ugotowanej fasoli jaś z sosem z małego jogurtu naturalnego (125 g) i łyżeczki musztardy, przyprawiona pieprzem i bazylią, szklanka soku marchwiowo-owocowego; Obiad: stek z łososia (200 g) przyprawiony cytryną, pieczony w folii, duszone warzywa (z łyżką oliwy): cukinia, czerwona papryka, 2 pomidory, łyżka kopru, kajzerka, szklanka wody mineralnej. PODWIECZOREK: - 1 kiwi z serkiem (kiwi schłódź, zetnij czubek, miąższ wymieszaj z 1 łyżeczką chudego serka wiejskiego) KOLACJA: sałatka z tuńczyka (120 g tuńczyka w sosie własnym wymieszaj z 2 łyżkami kukurydzy i 2 łyżkami gotowanego ryżu, dopraw do smaku solą i pieprzem), 1 szklanka soku owocowego

Śniadanie (wartość kaloryczna - ok. 410 kcal, 24 g tłuszczu, 37 g węglow., 12 g białka) Kanapka z pomidorem Składniki na 4 porcje: . 2 pomidory . ser brie . 4 łyżki parmezanu . 2 łyżki oleju 9 kilka liści sałaty. Pokrój pomidory w dość grube plastry, posyp je dowolnymi złotawymi przyprawami, skrop olejem i piecz ok. 5 min w piekarniku. Ser typu brie (lub inny pleśniowy) pokrój w plastry. Do przekrojonych bułek włóż plastry pomidorów i sera, przykryj sałatą posyp tartym parmezanem. Obiad (wartość kaloryczna - ok. 370 kcal, 20 g tłuszczu, 37 g węglowodanów, 12 g białka) Tortilla z pomidorami Składniki na 4 porcje: . 4 ziołowe tortille (lub tradyyjne naleśniki) . 3 duże pomidory 0 25 dag sera mozzarella . 2 łyżki świeżych posiekanych listków bazylii . 2 łyżki octu balsamicznego 9 3 łyżki oliwy . 2 kromki białego pieczywa . 2 łyżki masła . sól, pieprz Mozzarellę i pomidory pokrój w kostkę. Ocet, olej, sól i pieprz wymieszaj na gtadki sos, polej nim pomidory i mozzarellę, posyp bazylią. Chleb pokrojony i w kostkę podsmaż na maśle, dodaj do sałatki i wymieszaj. Odstaw na kilkanaście minut do lodówki. Na każdym placku ułóż 2-3 łyżki sałatki i od razu podawaj. Satatkę możesz przygotować wcześniej i przechować nawet do następnego dnia. Obiad (wartość kaloryczna - ok. 355 kcal, 15 g tłuszczu, 34 g węglowodanów, 20 g białka) Składniki na 4 porcje: . 8 pomidorów (ok. 80 dag) . 1 cebula . 2 obrane ziemniaki . 1 łyżka masła . 3/4 1 (3 szklanki) bulionu drobiowego . 1 czerwona papryka . tymianek, oregano, rozmaryn . ew. 2 łyżki tartego parmezanu lub żółtego sera. Umyj pomidory, sparz je wrzątkiem, obierz ze skórki i pokrój w plasterki. Obraną, pokrojoną w drobną kostkę cebulę uduś na maśle, dodaj połowę pomidorów, pokrojone w kostkę ziemniaki i paprykę. Duś pod przykryciem ok. 10 min. Podlej bulionem i gotuj kolejne 10 min na niezbyt dużym ogniu. Tuż przed końcem gotowania dodaj resztę pomidorów oraz zioła. Już na talerzu posyp parmezanem lub innym serem. Przekąska (wartość kaloryczna - ok. 50 kcal, 0,5 g tł., 8 g węglow., 2 g białka) Koktajl pomidorowy Składniki na 4 porcje: . 1 marchewka . 2 ogórki . 800 ml soku pomidorowego . kilka kropli tabasco . sól, pieprz, szczypta cukru . natka pietruszki Obraną marchewkę pokrój w kostkę i gotuj ok. 4 min. Wymieszaj z obranymi i pokrojonymi w kostkę (lub startymi na tarce) ogórkami. Zalej sokiem pomidorowym, dopraw do smaku i posyp opłukaną, posiekaną natką. Kolacja (wartość kaloryczna - ok. 100 kcal, 5 g tłuszczu, 6 g węglowodanów, 4 g białka) Pomidory w sałatce Składniki na 4 porcje: . 4 duże pomidory 15 dag pieczonej lub gotowanej piersi z kurczaka . 2-3 surowe pieczarki . kilka listków cykorii lub sałaty . pęczek szczypiorku lub młodej cebuli dymki . ewentualnie 2-3 łyżki białego chudego sera. Pomidory umyj, wytrzyj i z każdego odetnij czapeczkę. Ostrożnie wydrąż miąższ z większej części. Pierś kurczaka pokrój w drobną kostkę, wymieszaj z posiekanym miąższem pomidorów, drobno pokrojonym szczypiorkiem, plasterkami umytych i osuszonych pieczarek i ewentualnie biatym serem. Napełnij pomidory satatką i udekoruj listkami cykorii. Przykryj czapeczkami i odstaw na 15 minut do lodówki.