a) W czasie rozgrzewki należy rozruszać jak największą liczbę stawów od poziomu głowy aż po stopy. Stosujemy głównie ruchy okrężne do uczucia ciepła w stawie. Przykładowe ćwiczenia: - Krążenia ramion; - Krążenia nadgarstków; - Krążenia tułowia; - Krążenia bioder; - Krążenia kolan; - Krążenia stóp. b) Druga część rozgrzewki dotyczy mięśni a konkretnie ich pracy. Najlepiej w tej części wykonywać ćwiczenia szybkościowe, względnie siłowe. Intensywność ćwiczeń należy stopniować w zależności od własnych możliwości. Przykładowe ćwiczenia: - Pompki; - Przysiady; - Brzuszki; - Skipping A,B,C; - Skoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej; - "kaczy chód" (marsz w przysiadzie) c) Ostatnia część rozgrzewki to rozciąganie. Rozgrzewka nóg wraz z opisem Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać na obie strony (tam gdzie jest to możliwe) Przysiady standardowe: Stań wyprostowany, ręce przed siebie. Wykonaj przysiad tak, aby kąt między twoimi łydkami, a udami wynosił ok., 90 stopni. Przysiady szerokie: Nogi rozstaw szeroko, lekko uginając w kolanach. Ręce połóż na biodrach. Wykonaj przysiad, pamiętaj o prostych plecach Krążenia kolan: Ugnij nogi lekko w kolanach, plecy wyprostowane. Wykonuj obroty kolanami (trzymaj je razem). Przysiad na jednej nodze: Ustaw się w pozycji (jedna noga zgięta w kolanie – na niej oparty cały ciężar ciała, druga zaś wyprostowana – oparta na pięcie). Pamiętaj o prostych plecach. Wykonaj przysiad na nodze Rozciąganie nóg Rozciąganie mięśni ud: Stojąc na jednej nodze, drugą nogę złap z tyłu za kostkę, rozciągając przednią część uda. Rozciąganie mięśni łydek: Stojąc na całych stopach zrób skłon do przodu opierając się na rękach do momentu otrzymania najmniejszego kąta. Rozciąganie mięśni ud: Oprzyj prostą nogę na pięcie, plecy wyprostowane wykonaj skłon do nogi prostej mając przez cały czas plecy proste. Podczas skłonu patrz na końcówki palców u nogi. Siad płotkarski (wariant pierwszy): Siadamy tak, aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (na zewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej. Siad płotkarski (wariant drugi): Podobnie jak w wariancie wyżej, jedynie skłon robimy do nogi zgiętej w kolanie. Odwrócony siad płotkarski: Siadamy tak, aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (do wewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej. Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant pierwszy): Klękamy na jednej nodze, tak, aby stopa leżała na ziemi. Druga noga opiera się na ziemi. Wypychamy biodro do przodu. Plecy proste. Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant drugi): Bardzo podobne rozciągnięcie do poprzedniego, jedynie tylna noga opiera się na palcach. Trzymając tylną nogę prostą wykonujemy wypchnięcia biodra maksymalnie do przodu. Rozciąganie do szpagatu tureckiego: Siadamy w jak najszerszym rozkroku, obie nogi proste, następnie wykonujemy skłony do nogi prostej, oraz pomiędzy nogi. 3) Odżywianie Odżywianie jest bardzo ważną częścią każdego treningu. Bez odpowiedniego jedzenia nie ma, co myśleć o prawdziwych postępach. Dlaczego? Ponieważ przy wzmożonym wysiłku wszystkie braki w codziennym żywieniu mogą wyjść na jaw. Bez odpowiedniej ilości białka mięśnie nie będą się prawidłowo regenerowały i rozwijały, bez prawidłowych proporcji występowania mikroelementów i witamin może dojść do poważnych konsekwencji, bez wystarczająco dużej ilości wody z pewnością nastąpi odwodnienie organizmu. Co więc trzeba robić, żeby uniknąć takich przykrych doświadczeń? Oto kilka rad: · Pić codziennie ok 1l chudego mleka, jadać sery, twarogi, jogurty. Zapewni to odpowiednią ilość białka i wapnia; · Jadać częściej ryby, drób, rzadziej wołowinę i wieprzowinę; · Jeść dużo warzyw i owoców, najlepiej surowych; · Jeść produkty zbożowe z tak zwanego grubego przemiału, czyli ciemne pieczywo, kasze; · Pić dużo płynów, najlepiej soków i wody mineralnej. Organizm nie będzie narażony na odwodnienie, a jednocześnie zaspokojone zostanie zapotrzebowanie na część witamin i mikroelementów; · Większość kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich źródłem są: produkty zbożowe, owoce, makarony; · Warto ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych; · Na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białka i wypić ok dwie szklanki wody.
ruszanie głowom przysiady skretoskłony kotek rowerek strzepywanie rąk stzrepywanie nug
