tygodniowy jadłospis dla sportowców

1 dzień: - I śniadanie: 1/2 grahamki, łyżka twarożku wiejskiego, zioła do posypania, szklanka kawy z mlekiem; - II śniadanie: pomarańcza - Obiad: stek z łososia (200 g) przyprawiony cytryną, pieczony w folii, duszone warzywa (z łyżką oliwy): cukinia, czerwona papryka, 2 pomidory, łyżka kopru, kajzerka, szklanka wody mineralnej. - PODWIECZOREK: 1 kiwi z serkiem (kiwi schłódź, zetnij czubek, miąższ wymieszaj z 1 łyżeczką chudego serka wiejskiego) - KOLACJA: sałatka z tuńczyka dzień 2 I Śniadanie: kasza manna na mleku 250 g, chleb pszenny 100 g, masło 5 g, bułka grahamka 50 g, ser edamski 70 g, pasta śledziowa 50 g II śniadanie: gruszka Obiad: sałatka z warzyw mieszanych ze śmietaną 120 g, chleb sandomierski 50 g, (100 g), masło 5 g, zupa szpinakowa 250 g, bitki wołowe w sosie jarzynowym podwieczorek: chleb graham 200 g, masło 20 g, ser twarogowy tłusty 120 g, omlet biszkoptowy 125 g, kolacja: bułka maślana 50 g, miód 60 g 3 dzień: I Śniadanie: chleb sandomierski 10 g, kiełbasa pasz tetowa II śniadanie: banan Obiad: barszcz czerwony zabielany 250 g, ziemniaki do bar szczu. podwieczorek: sałatka z tuńczyka 70 g, chleb graham kolacja: jajecznica 2 jajka, chleb żytni, herbata bez cukru. 4 dzień: I śniadanie: kasza manna na mleku 250 g, chleb pszenny 150 II śniadanie: jabłko obiad: zupa kalafiorowo-ziemniaczana 250 g podwieczorek: ciastko 40 g kolacja: sałatka z 2 ziemniaków i szklanki ugotowanej fasoli jaś z sosem z małego jogurtu naturalnego (125 g) i łyżeczki musztardy, przyprawiona pieprzem i bazylią, szklanka soku marchwiowo-owocowego; 5 dzień: I śniadanie: bułka grahamka 50 g, ser edamski 70 g II śniadanie: 2 kiwi Obiad: gulasz jarzynowo-mięsny podwieczorek: lody bambino owocowe. kolacja: dżem agrestowo-truskawkowy 60 g, herbata — cukier 40 g, jabłka 200 g. kromka chleba 6 dzień I śniadanie: ciastko szarlotka 100 g, szklanka mleka II śniadanie: drożdżówka z makiem. 100 g Obiad: knedle z truskawkami 390 g, chleb zakopiański 100 g podwieczorek: chleb żytni 1 kromka, krem morelowy, herbata bez cukru. kolacja: omlet na maśle 120 g. herbata bez cukru, chleb razowy 7 dzień: I śniadanie: mleko 100 g z płatkami owsianymi 10 g. II śniadanie: 3 suszone śliwki Obiad: ziemniaki 100g, buraki gotowane 50 g. filet z kurczaka gotowany 150 g. podwieczorek: jogurt malinowy 150 g kolacja: grzanki z miodem 10 g. mleko 1.5 %

1. śniadanie - placek ze zmiksowanych płatków owsianych (80g - 6 pełnych łyżek stołowych), dwie łyżki kefiru, 50g posikanego jabłka (lub innych owoców - malin, truskawek, moreli), łyżki maki pełnego przemiału, 3 jaj całych, kilku posiekanych suszonych śliwek, łyżeczki Siemienia lnianego. Placek smażymy na małym ogniu na łyżeczce oliwy z oliwek. Górę patelni przykrywamy pokrywka by placek nie wysuszył się zbytnio. Po zarumienieniu się jego spodniej strony, przekręcamy placek i podsmażamy jego druga stronę, do uzyskania złotej barwy. Do placka kroimy kiwi. Taki posiłek zawiera odpowiednio: 760kcal, 40g białek, 27g tłuszczy, 100g węglowodanów, 15g błonnika. 2. Drugie śniadanie: 200g. rozgniecionego białego sera półtłustego, z dwiema łyżkami jogurtu naturalnego (30g), szczypiorem, cebulką. Szczypta soli Taki posiłek zawiera odpowiednio 300kcal, 40g białek, 10g tłuszczu, 10g węglowodanów. 3. Posiłek przed treningiem: 200g pieczonego schabu wieprzowego, 120g pieczywa pełnoziarnistego żytniego, 50g zielonej papryki, kilka liści zielonej sałaty. Posiłek zawiera: 650 kcal, 50g białek, 22 g tłuszczu, 67g węglowodanów, 8,5g błonnika. 4 posiłek po treningu: 200g pieczonej piersi z kurczaka, 100g gotowanego ryżu basmati, surówka z kapusty pekińskiej (50g), ogórka (50g), pomidora (200g), jednej łyżeczki oleju lnianego (7g). Posiłek zawiera: 625kcal, 53g białek, 12g tłuszczy, 87g węglowodanów, 12,5 g błonnika. 5 kolacja, sałatka na ciepło z tuńczykiem. Na patelnie wlewamy łyżkę oliwy z oliwek, następnie kładziemy kolejno: pokrojonego bakłażana (50g), pokrojona w paski cukinię( 100g), pokrojona paprykę czerwona (50g), cebulkę (20g), 140 g tuńczyka z puszki w wodzie, fasole czerwona z puszki (20g), pokrojonego pomidora (200g), serek feta (20g). wszystko delikatnie mieszamy i dodajemy zioła: pieprz czarny, oregano, bazylie, tymianek, kminek, Posiłek zawiera: 380kcal, 42g białek, 13g tłuszczy, 30g węglowodanów, 9g błonnika.