Dzień I. Śniadanie: 300 kcal Omlet z owocami Wymieszaj 2 jajka, po łyżce łąki, otrąb i mleka. Usmaż omlet i polej go szklanką musu z rozmrożonych truskawek i banana. Przekąska: 150 kcal Owoce ze świeżą miętą Pokrój pomarańczę, polej ją łyżką jogurtu naturalnego. Zmiksuj 1/2 szklanki malin i garść żurawin kandyzowanych. Wyłóż owoce na jogurt. Posyp miętą. Do picia weź sok jabłkowy. Obiad: 420 kcal Sałatka z kurczakiem Zieloną sałatę wymieszaj z pokrojonymi pomidorem i papryką. Dodaj 100g pokrojonej upieczonej piersi kurczaka. Polej łyżką oliwy, posyp łyżką startego żółtego sera. Zjedz z kromką pieczywa pełnoziarnistego. Kolacja: 350 kcal Łosoś z koperkiem 120 g łososia ugotuj na parze z koperkiem. Wymieszaj zieloną sałatę, kawałki ogórki, pomidora, kilka oliwek i plastek sera typu feta. Skrop sosem winegret. Do picia weź maślankę. Dzień II. Śniadanie: 380 kcal Kanapka z serem i owoce Kromkę pumpernikla posmaruj łyżką twarożku. Posyp pokrojoną rzodkiewką i szczypiorkiem. Rozmroż szklankę truskawek, polej je jogurtem naturalnym (mały kubek - 150 g), posyp 3 łyżkami płatków kukurydzianych wymieszanych z siemieniem lnianym. Przekąska: 280 kcal Sałatka owocowa Pokrój gruszkę, jabłko, kiwi, mandarynkę. Skrop sokiem z cytryny, posyp cynamonem i 2 pokruszonymi orzechami włoskimi. Do picia weź sok z mandarynek. Obiad: 300 kcal Sałatka warzywno-mięsna Brokuł wymocz w zakwaszonej cytryną wodzie i pokrój. Wymieszaj zz kawałkami papryki żółtej i zielonej (po 1/4 sztuki) oraz 50 g wędliny. Skrop sosem winegret. Zjedz z kromką pieczywa pełnoziarnistego. Kolacja: 350 kcal Pierś kurczaka z grilla 150 g filetu z kurczaka natrzyj ziołami i upiecz na grillu. Do tego: 2 pieczone ziemniaki i szklanka ugotowanej na parze fasolki szparagowej, z odrobiną masła i koperku. Dzień III. Śniadanie: 400 kcal Owsianka 1/2 szklanki płatków owsianych zalej szklanką mleka (1,5%) i zagotuj. Wkrój banan, posyp cynamonem, dodaj łyżkę orzechów włoskich. Przekąska: 300 kcal Biały ser: 1/2 kostki (100g) chudego twarogu polej jogurtem owocowym (mały kubek - 150 g), posyp 2 łyżkami żurawin. Do picia weź sok z pomarańczy z plasterkiem cytryny. Obiad: 300 kcal Tortilla drobiowa Pełnoziarnistą podgrzaną tortillę posmaruj łyżką sosu pomidorowego i ułóż na niej: listki sałaty, 1/2 pieczonej piersi z kurczaka, łyżkę pokruszonego sera typu feta, plastry ogórka i pomidora. Polej łyżką jogurtu. Zwiń tortillę. Kolacja: 300 kcal Indyk z warzywami Usmaż około 100 g filetu z indyka. Zjedz z 2 pieczonymi ziemniakami, sałatą i pomidorami z dodatkiem octu balsamicznego lub jogurtu. Dzień IV. Śniadanie: 369 kcal Owsianka jabłkowo-migdałowa ½ szklanki błyskawicznych płatków owsianych zalej szklanką mleka półtłustego, dodaj starte jabłko. Posyp cynamonem i 2 łyżkami posiekanych migdałów. Przekąska: 250 kcal Sałatka z sera i gruszki Do sałaty dodaj plaster chudego twarogu (około 30 g), pokrojoną gruszkę, garść czerwonych porzeczek (rozmrożonych) i listki na mięty. Skrop oliwą. Zjedz z pieczywem razowym. Do picia weź sok marchewkowy. Obiad: 397 kcal Kurczak zawijany w sałatę 100 g upieczonej piersi kurczaka posmaruj 2 łyżkami niskotłuszczowego majonezu i owiń w liście sałaty. Posyp orzeszkami piniowymi (2 łyżki). Kolacja: 381 kcal Kanapka amerykańska Przekrój podłużną bułkę i posmaruj ją musztardą. Do środka włóż 3 plasterki chudej gotowanej szynki i pokrojony w plasterki pomidor. Dzień V. Śniadanie: 388 kcal Kanapka śródziemnomorska Pełnoziarnistą bułkę drożdżową posmaruj 2 łyżkami pasty oliwkowej (lub zielonego sosu pesto) i serkiem topionym light. Połóż na to 3 liście sałaty, 2 plasterki wędliny drobiowej, 5 plasterków ogórka i 3 suszone pomidory z zalewy. Przekąska: 280 kcal Pachnąca sałata Pokrój jajko na twardo i plaster sera typu feta (50 g.). Dodaj kilka listków zielonej sałaty, świeży ogórek, listki bazylii i mięty. Skrop sosem winegret. Do picia weź sok jabłkowy. Obiad: 380 kcal Ostry makaron z wędliną Chudą wędlinę drobiową (50 g) pokrój w kostkę. Wymieszaj ze 130 g ugotowanego makaronu razowego (penne). Dodaj 12 przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych, 2 łyżki utartej marchewki, łyżkę posiekanego selera naciowego i ½ łyżki sosu pesto. Kolacja: 418 kcal Sałatka Cezara z kurczakiem 100 g warzyw liściastych (np. sałata, szpinak lub rukola) wymieszaj z upieczoną i pokrojoną piersią kurczaka (150 g). Dodaj łyżkę oliwy i posyp parmezanem (25 g). Zjedz z pieczywem pełnoziarnistym. Dzień VI. Śniadanie: 425 kcal Owsianka truskawkowo-bananowa z czekoladą ½ szklanki błyskawicznych płatków owsianych zalej szklanką mleka, dodaj ½ szklanki rozmrożonych truskawek i ½ pokrojonego w talarki banana. Posyp łyżką startej gorzkiej czekolady. Obiad: 350 kcal Chrupiąca zapiekanka z tuńczykiem 100 g odsączonego tuńczyka z puszki wymieszaj z 2 łyżkami nasion słonecznika. Kromkę chleba pełnoziarnistego posmaruj pastą. Przykryj plastrem żółtego sera o obniżonej wartości kalorycznej. Kanapkę zapiecz w piekarniku. Kolacja: 437 kcal Pistacjowy łosoś Ugotuj łososia. Mięso wymieszaj z posiekanymi pistacjami (2 łyżki) i pokrojonym w cząstki pomidorem. Rybę włóż do liści sałaty, obok połóż łyżkę serka kanapkowego wymieszanego z koperkiem. Dzień VII. Śniadanie: 308 kcal. Musli z orzechami Czubatą łyżkę płatków owsianych błyskawicznych wymieszaj z ½ szklanki mleka, 2 łyżkami orzechów włoskich i 3 łyżkami suszonych żurawin. Obiad: 400 kcal. Indyk w naleśniku Naleśnik posmaruj łyżką musztardy wymieszaną z łyżeczką majonezu i łyżeczką jogurtu. Posyp 2 łyżkami pestek słonecznika (lekko podprażonych). Następnie połóż pokrojony w plasterki pomidor, kilka liści sałaty oraz ugotowane mięso z piersi kurczaka (80 g). Zwiń naleśnik i zapiecz w piekarniku. Kolacja: 400 kcal. Makaron z warzywami i serem 100 g ugotowanego makaronu (najlepiej razowego penne) wymieszaj z uduszonymi na łyżce oliwy lub zblanszowanymi różyczkami brokułu. Dodaj pokrojoną paprykę i ząbek czosnku. Makaron posyp startym żółtym serem (30 g).
