Trener równowagi stosowany jest głównie w celu poprawy reakcji równoważnych, postawy oraz koordynacji. Ćwiczenia na podłożach niestabilnych przyczyniają się do wywołania odpowiednich reakcji równoważnych. Trener równowagi stosowany jest także w celu poprawy ogólnej sprawności fi zycznej, w działaniach prewencyjnych zarówno u dzieci jak i u seniorów, w terapii pourazowej oraz w sporcie. Badania dowodzą, że po zastosowaniu celowego a zarazem systematycznego treningu równowagi znacznie spada ryzyko upadków lub ponownego wystąpienia urazu. Zastosowanie trenera równowagi wpływa również na zaangażowanie mięśni stabilizujących poszczególne stawy.3 Trener równowagi Produkt i jego właściwości Produkty te produkowane są ze specjalnego tworzywa gąbczastego. Posiadają dwa stopnie twardości oznaczone kolorami: zielony – mniejszego stopnia elastyczności – łatwiejszy, niebieski – większego stopnia elastyczności – trudniejszy. Trzeci rodzaj to wymagający jeszcze większego zaangażowania poszczególnych partii mięśniowych trener równowagi czarny - wypełniony powietrzem. Ten ostatni na jednej ze stron posiada dodatkowo powierzchnię wypełnioną małymi wypustkami sensorycznymi wykorzystywaną w specjalnym treningu proprioceptywnym. Specjalna forma oraz różne wielkości przyborów umożliwiają ustawienie jednego trenera równowagi na drugim w celu zwiększenia zakresu treningu lub stopnia trudności poszczególnych ćwiczeń. Wszystkie posiadają antypoślizgową powierzchnię. Kolor Stopień elastyczności Stopień trudności Zielony Sprężysty Średni stopień trudności (gąbka) Niebieski Bardzo sprężysty Wyższy stopień trudności (gąbka) Czarny Wyższy stopień trudności, sportowcy (wypełniony powietrzem)4 Zastosowanie Przed rozpoczęciem ćwiczeń sprawdzamy czy trener równowagi ustawiony jest na równym, antypoślizgowym podłożu. Trening nie może być przeprowadzony na śliskiej powierzchni (np. na parkiecie) lub na dywanie, gdyż zwiększa to ryzyko upadku. Aby zapobiec poślizgom możemy ustawić przybór na macie gimnastycznej. Podwyższa to jednak stopień trudności ćwiczenia. Osoby, u których stwierdzono znaczny stopień zaburzeń równowagi (wywołany np. lekami), lub osoby o zmniejszonej sile mięśniowej, powinny rozpocząć terapię pod nadzorem lekarza lub terapeuty. Dopiero w późniejszym etapie leczenia osoby te mogą ćwiczyć samodzielnie. Sprawdzamy czy w miejscu ćwiczeń nie znajdują się przedmioty o ostrych kantach. Po dłuższym używaniu zaleca się wyczyścić przybór wilgotną szmatką. Nie należy czyścić trenera równowagi szczotką mogącą zniszczyć jego powierzchnię. Powierzchnia trenera równowagi może ulec zniekształceniu jeżeli przez dłuższy czas znajdzie się na nim cięższy przedmiot. Podczas przechowywania unikamy dłuższego działania promieni słonecznych na powierzchnię trenera równowagi. Na trenerze równowagi nie należy ćwiczyć w obuwiu o nierównej powierzchni typu: kolce, korki piłkarskie. Ćwiczymy najlepiej w skarpetkach lub boso.5 Wskazówki treningowe Efektywny trening mający na celu polepszenie lub przyśpieszenie reakcji równoważnych zaczynamy od ćwiczeń łatwiejszych przechodząc z czasem do trudniejszych: Zaczynając trening ważnym jest znalezienie miejsca, powierzchni, na której możemy się oprzeć (opieramy się o ścianę, meble, drabinkę). W następnym etapie ćwiczymy w pozycji wolnej (bez oparcia), w pobliżu miejsc, przedmiotów, na których możemy w razie potrzeby znaleźć podparcie. Ćwiczenia przeprowadzamy na stałym podłożu, dopiero później możemy zastosować trenera równowagi. Podczas ćwiczeń stawiamy stopę na samym środku przyboru. W miarę postępu zwiększamy stopień trudności wykonywanych ćwiczeń: Stopień 1: ćwiczenia na stałym podłożu Stopień 2: Zielony Trener równowagi Stopień 3: Niebieski Trener równowagi Stopień 4: 2 zielone Trenery równowagi ustawione piętrowo Stopień 5: Czarny Trener równowagi Stopień 6: 2 niebieskie Trenery równowagi ustawione piętrowo Wszystkie ćwiczenia powinny zostać dopasowane do celów treningowych i możliwości ćwiczącego. Zwracamy uwagę na koordynację oraz na to aby każde ćwiczenie wykonane było dokładnie, według określonego wzorca ruchowego.6 Wskazówki treningowe Głównym założeniem treningu prewencyjnego jest poprawa lub przyśpieszenie reakcji równoważnych ćwiczącego. Początkującym zaleca się wykonanie 6-8 ćwiczeń z podanych przykładów ćwiczeń. Zawarte w niniejszej broszurze ćwiczenia statyczne powinny być powtórzone 3 razy z zatrzymaniem 10-30 sekund. Ćwiczenia dynamiczne (wymachy, podskoki, kroki) powtarzamy w 1-3 seriach, 10-15 razy. Poszczególne ćwiczenia nie powinny być odebrane jako BARDZO trudne. Gdy po regularnym treningu osiągniemy już wyższy stopień wytrenowania możemy: zwiększyć stopień trudności, ilość ćwiczeń, powtórzeń lub też częstotliwość treningu. Główną uwagę zwracamy na: Prawidłową postawę, wolne, kontrolowane ruchy w całym przebiegu ćwiczenia od pozycji wyjściowej do końcowej. Podczas treningu nie może dochodzić do wywołania reakcji bólowych. Gdy po zastosowanej przerwie w ćwiczeniach ponownie pojawi się ból, radzimy skorzystać z porady lekarza. Pamiętajmy o przerwach pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Ćwiczenia przeprowadzamy dla każdej ze stron lub też przeplatamy ćwiczenia statyczne z dynamicznymi. Przed treningiem starannie przygotowujemy program ćwiczeń. Trenujemy zarówno prawą jak i lewą stronę, mimo że podane w broszurze przykłady pokazują ćwiczenia tylko dla jednej strony.7 Znajdujemy stabilną pozycję. Wzrok skierowany przed siebie. Zatrzymujemy stabilną pozycję, kierujemy wzrok na stopy i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilkakrotnie. Ćwiczenia – Kończyny dolne Stoimy na dwóch trenerach równowagi8 Przenosimy ciężar ciała na przemian na prawą i lewą stronę. Zamykamy oczy, stabilnie stojąc na trenerach równowagi. Z zamkniętymi oczyma przenosimy ciężar ciała w różnych kierunkach. Ćwiczenia – Kończyny dolne Stoimy na dwóch trenerach równowagi9 Ćwiczenia – Kończyny dolne Stoimy na dwóch trenerach równowagi Stajemy na palcach równomiernie obciążając obydwie strony. Następnie przechodzimy do przysiadu opierając się na całych stopach i wracamy do pozycji wyjściowej. Stajemy na trenerach równowagi. Kończyny dolne lekko ugięte w stawach kolanowych, małą piłkę lekarską przeprowadzamy między kolanami.10 Stopę nogi wykrocznej umieszczamy na środku trenera równowagi. Staw kolanowy lekko ugięty. Przenosimy ciężar ciała na przemian na prawą i lewą nogę. Zatrzymujemy ruch na jednej lub drugiej stronie. Ćwiczenia – Kończyny dolne Wykrok11 Odrywamy od podłoża piętę kończyny dolnej, znajdującej się z tyłu. Kończynę dolną znajdującą się z tyłu odrywamy od podłoża. Ćwiczenia – Kończyny dolne Wykrok12 Cały ciężar ciała przenosimy na kończynę podporową, drugą wykonujemy ruchy wahadłowe – w przód i w tył. Cały ciężar ciała przenosimy na kończynę podporową, drugą wykonujemy ruchy odwodzenia (unosimy jednocześnie ramiona). Ćwiczenia – Kończyny dolne Wykrok13 Stajemy na trenerze równowagi. Podczas całego ćwiczenia ciężar ciała spoczywa na kończynie podporowej! Drugą kończynę przenosimy w przód odstawiając piętę na podłożu, następnie odrywamy piętę i wykonujemy wymach kończyny dolnej w tył. We wszystkich ćwiczeniach możemy dodać pracę ramion. W treningu sportowym ćwiczenia – wykonujemy stojąc na palcach nogi podporowej. Ćwiczenia – Kończyny dolne Wykrok14 Przenosimy cały ciężar ciała na kończynę podporową. Przodostopie drugiej kończyny wpychamy z tyłu w trenera równowagi. Stoimy (w odległości 50 cm) przed trenerem równowagi. Wykonujemy wykrok, stawiając stopę płasko na przyborze. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia – Kończyny dolne Wykrok15 UWAGA: sprawdzamy podłoże, aby podczas tego dynamicznego ćwiczenia nie doszło do przesunięcia trenera równowagi na śliskiej powierzchni.16 Przenosimy ciężar na kończynę podporową ustawiając stopę na środku trenera równowagi. Utrzymujemy równowagę. Nie ustawiamy przyboru na śliskim podłożu. Ćwiczenia – Kończyny dolne Wyskoki17 Stoimy obunóż na trenerze równowagi. skłon w przód, dotykamy palcami podłoża. ze skłonu w przód wychodzimy w górę do stania na palcach. Ramiona unosimy w górę, wzrok skierowany na dłonie. Ćwiczenia – Kończyny dolne Stojąc na trenerze równowagi18 Stojąc jednonóż na trenerze równowagi palcami stopy staramy się chwycić, przenieść i odłożyć mały przedmiot (serwetkę, ręczniczek). Kończyną wolną toczymy po podłożu dodatkowy przybór (małą piłkę lekarską). Krążenia wokół trenera równowagi. Ćwiczenia – Kończyny dolne Stoimy jednonóż na trenerze równowagi19 Odkładamy dłoń na kolanie kończyny wolnej, przyciągniętej do klatki piersiowej. Zatrzymujemy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej. Odwodzimy jednocześnie ramię i przeciwległą kończynę dolną. Łączymy ćwiczenia + Ćwiczenia – Kończyny dolne Stoimy jednonóż na trenerze równowagi20 W podporze przodem na trenerze równowagi, klękamy na drugim. Stabilna pozycja. Wykonujemy „małe pompki”. Ćwiczenia – kończyny górne/mięśnie grzbietu W podporze przodem21 W klęku prostym podpartym, klęczymy jednonóż na trenerze równowagi. Ruch: – Unosimy wolną kończynę dolną w górę. – Unosimy naprzemienne kończyny w górę. – Umieszczamy dodatkowo trenera równowagi pod dłonią i unosimy naprzemienne kończyny w górę. W podporze przodem, dłonie spoczywają na trenerze równowagi. – Przeniesienie środka ciężkości w prawo i w lewo – Naprzemienne unoszenie ramion – „Klasyczne pompki
