Nowa piramida zdrowego żywienia - podstawy zdrowej diety Nowa piramida zdrowego żywienia nazywana jest także odwróconą piramidą, chociaż nie należy tego traktować dosłownie, ponieważ opiera się ona na starej, aczkolwiek wprowadza bardzo istotne zmiany, oparte właśnie na badaniach makrosubstancji odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów.W tej piramidzie został po raz pierwszy położony nacisk na aktywność fizyczną, która warunkuje zdrowie, wspomaga właściwe trawienie i spalanie nadmiaru dostarczanej z pokarmem energii, w przeciwnym razie odkładającej się w postaci tkanki tłuszczowej. Oprócz ruchu ważne jest kontrolowanie swojej wagi, pilnowanie by była ona prawidłowa. Warto w tym celu obliczyć swoje BMI, wspólczynnik, który pozwala stwierdzić, czy nasza waga mieści sie w przedziale zdrowej wagi w stosunku do wzrostu. Jeśli nie wiesz, jakie jest Twoje BMI.http://www.namaksie.pl/wskazniki/29/40-bmi-body-mass-index 1.Tłuszcze To samo zrobił z tłuszczami, rozróżniając zdrowe tłuszcze nienasycone od niezdrowych tłuszczów nasyconych. Zdrowe kwasy tłuszczowe to omega-3, omega-6, omega-7, omega-9. Te tłuszcze obniżają ryzyko chorób serca i układu krążeniowego, a także wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego. Tłuszcze Omega-6 zawiera olej słonecznikowy, rzepakowy i pestki winogron, a więc produkty częściej występujące w naszych posiłkach. Gorzej jest z pozostałymi rodzajami kwasów Omega. Aby dostarczyć je organizmowi, powinniśmy spożywać tłuste ryby, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek (w ilości 2 łyżek dziennie). Tą ostatnią dr Willett zaczerpną ze wspomnianej diety śródziemnomorskiej. I to oliwa z oliwek wraz z innymi tłuszczami roślinnymi, zajęła miejsce u boku ciemnego pieczywa, razowych makaronów i nieoczyszczonego ryżu. 2.Kolejne poziomy piramidy - co jeść i w jakich ilościachDrugą warstwę nowej piramidy stanowią warzywa i owoce, które są bogactwem witamin i minerałów a także źródłem węglowodanów złożonych. Podczas gdy warzywa można jeść w dowolnej ilości, w przypadku owoców zalecane są 2 porcje (garście). Warto tu wyjaśnić pojęcie porcji w tej piramidzie – w przypadku owoców jest to właśnie garść, dla nasion, orzechów i pestek – 1/3 szklanki a w wypadku oleju czy masła – 1 łyżka stołowa. Kolejny poziom to warzywa strączkowe – groch, fasola, bób, soja, soczewica, będące źródłem łatwo przyswajalnego białka, oraz nasiona i orzechy – zawierające białko i „dobre” tłuszcze. Pomagają one regulować poziom cukru we krwi oraz obniżają ciśnienie i cholesterol. Przypominam, że białko jest budulcem kości i źródłem energii, jest potrzebne do produkcji enzymów i hormonów, białych krwinek i przeciwciał. Zbyt mała ilość białka powoduje też utratę masy mięśniowej. Ponadto białko spowalnia proces trawienia węglowodanów – dlatego powinno być z nimi łączone. Należy jednak pamiętać, że białko spożywane w nadmiernych ilościach też może tuczyć a także obciążać nerki i wątrobę. Poza wyżej wymienionymi białka dostarczają głównie produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby i nabiał. Najlepsze źródła białka to chudy drób, ryby i jajka. I te produkty stanowią kolejny poziom piramidy – dziennie należy wybrać 1-2 spośród nich, ale też nie muszą być spożywane codziennie. Natomiast czerwone mięso, mleko i sery zawierają także tłuszcze nasycone, dlatego powinny być spożywane znacznie rzadziej. Nabiał został więc ograniczony do 1-2 porcji dziennie i uzupełniony suplementami wapnia. Wreszcie na szczycie piramidy znalazło się po pierwsze czerwone mięso wraz z masłem ze względu na dużą zawartość tłuszczów nasyconych, produkty z mąki przennej ze względu na dużą zawartość cukru i fastfoody, które stanowią mieszankę niezdrowych składników. Uwodornione (utwardzone) margaryny stosowane do wypieków także nie są zalecane. Wyroby cukiernicze, chipsy frytki, sosy i gotowe dania zawierają tłuszcze trans (z grupy nienasyconych), które podnoszą poziom złego cholesterolu. Są to sztuczne oleje roślinne używane do smażenia i tłuszcze utwardzane zawarte w wielu margarynach i miksach (i wyrabianych z nich wypiekach). Trzeba sprawdzać, czy na etykiecie jest „częściowo utwardzany tłuszcz (roślinny)” i unikać takich produktów. Tłuszcze trans nie są potrzebne organizmowi i najzdrowsze byłoby dla nas całkowite usunięcie ich z diety. Podsumowując, szczyt piramidy stanowią produkty, które należy mocno ograniczać, a więc:- czerwone mięso i masło (tłuszcze nasycone);- jasne pieczywo, makarony, biały ryż, ziemniaki;- słodycze (węglowodany proste);- wszelkie gotowe, mocno przetworzone dania, fastfoody;- tłuszcze trans (frytki, chipsy, wyroby cukiernicze);- sól i przyprawy zawierające glutamininian sodu. Dlaczego stara piramida żywieniowa jest zła? Po pierwsze okazuje się, że węglowodany w ilości sugerowanej przez tą właśnie piramidę wcale nie przysługują się nam w utracie wagi. Aby schudnąć, trzeba mocno ograniczyć spożycie produktów z mąki pszennej, a więc przede wszystkim białego pieczywa, makaronów i wyrabianych z tej mąki ciast, naleśników, pierogów i innych domowych (lub kupnych) specjałów. Należy je zastąpić produktami pełnoziarnistymi, z mąki żytniej i razowej, natomiast biały ryż zastąpić brązowym, nieoczyszczonym. Makaron z pszenicy durum też jest lepszy niż zwykły pszenny.Po przeciwległej stronie do weglowodanów „wyróżnione” zostały też tłuszcze – zajęły one sam wierzchołek wraz z cukrami prostymi, jako element diety, który należy ograniczyć do minimum, czyli do sporadycznego użycia. Do tego wrzucono wszystkie tłuszcze do jednego koszyka, pomijając taką ich cechę, jak nasycenie. W ten sposób zaczęto postrzegać tłuszcze jako główną przyczynę tycia i osoby chcące stracić na wadze zaczęły mocno ograniczać ich użycie. I szybko okazało się, że tak sformułowane zalecenia dotyczące odżywiania przynosiły odwrotny skutek – zamiast utrzymania zdrowej wagi tycie dużej części społeczeństwa. Badania wykazały, że tłuszcze zostały potraktowane niesprawiedliwie. Tłuszcze bowiem nie mogą zostać całkowicie wyeliminowane z diety, ponieważ warunkują prawidłowe działanie wielu narządów, w tym mózgu. Brak tłuszczy może powodować problemy zdrowotne, takie jak stany zapalne, problemy ze skórą i włosami, depresję. Poza tym wiadomo, że witaminy A, D, E, K są rozpuszczalne w tłuszczach, a wiec bez nich nie będą przyswojone przez organizm.
