Sposoby prawidłowego odżywiania

Każdy człowiek jest odpowiedzialny za swoje zdrowie, powinien je doskonalić i chronić przed wpływem szkodliwych czynników środowiskowych i społecznych. Musi być świadom tego co szkodzi zdrowiu i przyczynia się do powstawania chorób. Jednym z czynników decydującym o naszym zdrowiu jest właściwe odżywianie, a oznacza to przyjmowanie składników odżywczych, które:
- zapewniają dobrą sprawność umysłową i równowagę emocjonalną
- gwarantują dobrą kondycję
- zmniejszają ryzyko chorób - otyłość, nadciśnienie, miażdżyca, wiele chorób serca, są w znacznym stopniu spowodowane niewłaściwym odżywianiem
- uwzględniają maksymalną długość zdrowego życia

Odżywianie się jest jednym z koniecznych warunków utrzymania się przy życiu. Podobnie bowiem jak inne organizmy, również i człowiek musi:
? uzupełniać zużywające się składniki komórek,tkanek czy płynów ustrojowych oraz uzyskiwać nowe składniki niezbędne do wzrostu i rozwoju czerpiąc je z pożywienia,
? otrzymywać substancje, które ulegając przemianie wewnątrz ustroju wyzwalają energię niezbędną do funkcjonowania poszczególnych części i całego organizmu, do ruchu, pracy itp.,
? otrzymywać dostateczną ilość składników, które nie będąc ani materiałem budulcowym, ani energetycznym, warunkują swoją obecnością przebieg wielu procesów zachodzących w organizmie.

Odpowiednie żywienie nie tylko zapobiega powstawaniu wielu chorób, ale stanowi także ważny element w leczeniu niektórych zaburzeń zdrowia. Zalecane przez lekarzy specjalne zestawy pokarmów, czyli diety, są niczym innym jak racjonalnym żywieniem dostosowanym do zmienionych chorobą potrzeb organizmu człowieka ? np. w cukrzycy, chorobach wątroby, żołądka czy okresach rekonwalescencji po przebytych chorobach itd.
Dlatego tak ważna jest wiedza o tym, co jemy i co powinniśmy jeść. Wiadomości na temat składników odżywczych, ich znaczenia dla organizmu oraz pokarmów, w których te składniki występują, powinniśmy zdobywać już na poziomie szkoły podstawowej.
Prócz tych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu substancji, w pokarmach spotyka się coraz więcej związków mających na celu poprawę smaku, wyglądu czy zapachu produktów spożywczych, a które nie pozostają obojętne dla naszego zdrowia, mogą nawet przyczynić się do jego utraty. Znajomość tych substancji, wiedza o ich występowaniu w pokarmach i omijanie ich na codzień z pewnością przyczyni się do zachowania zdrowia na długie lata.
Do prawidłowego funkcjonowania organizm człowieka potrzebuje różnorodnych składników odżywczych. Niektóre z nich może sam wytworzyć z
innych związków zawartych w pożywieniu, jednak możliwości te są ograniczone.
Dlatego większość składników musi być dostarczona w pożywieniu. Składnikami pożywienia człowieka są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Pod względem chemicznym, substancje wchodzące w skład tych produktów dzielimy na nieorganiczne (woda i sole mineralne) i organiczne (węglowodany, tłuszcze, białka, kwasy nukleinowe i witaminy).
Ze względu na rolę, jaką pełnią w organizmie, dzieli się je na:

=> budulcowe: białka i składniki mineralne (makroelementy),
Białka stanowią ok.20% wagi dorosłego człowieka. Białka wchodzą w skład budowy i odbudowy komorek oraz tkanek, są składnikiem płynow ustrojowych, krwi, limfy, enzymów, hormonów, ciał odpornościowych, dostarczają energii, zawarte w pożywieniu dają uczucie sytości. Niedobór tego składnika prowadzi do zahamowania wzrostu i rozwoju fizycznego oraz psychicznego, zmniejsza odporność na choroby zakażne, powoduje dluższy okres zdrowienia ludzi chorych. Wartość bioligiczna białek zależy od zawartości aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi wytworzyć z innych składników.
Białka pełnowartościowe, mające wszystkie aminokwasy egzogenne w proporcjach zbliżonych do organizmu ludzkiego, występują głownie w produktach zwierzęcych: mięsie, rybach, drobiu, jajach, mleku i serach. Białka roślinnesą białkami niepełnowartościowymi. Ich żródłem są głównie: mąka, pieczywo, kasze, makarony, nasiona suche roślin strączkowych. Racjonalne żywienie zaleca jednoczesne spożywanie białek zwierzecych i roślinnych. Dodatek białka zwierzęcego jest niezbędny przynajmniej do trzech podstawowych posiłków.
Sole mineralne w płynach i pokarmach stałych zawierają wiele ważnych dla naszego organizmu pierwiastków. Oto niektóre z nich:
? Wapń- składnik kości i zębów; bierze udział w krzepnięciu krwi
? Fosfor- składnik kości i zębów
? Magnez- składnik kości; niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni.
? Żelazo- wchodzi w skład hemoglobiny i dzięki temu możliwy jest transport tlenu i dwutlenku węgla, składnik mięśni
? Jod- składnik hormonów tarczycy
? Fluor- wzmacnia szkliwo zębów

=> energetyczne: węglowodany i tłuszcze,
Węglowodany pokrywają w około 50% zapotrzebowanie energetyczne człowieka.Ich zapas w organiźmie jest bardzo mały, dlatego musi być stale uzupełniany. Źródłem cukrów prostych są: cukier buraczany i trzcinowy, miod, słodycze, warzywa i owoce, mleko. Żródłem skrobii są produkty zbożowe, suche nasiona strączkowych, ziemniaki. Dekstryny występują w skorce pieczywa, sucharkach. Glikogen powstaje w organiżmie czlowieka z cukrow prostych. Błonnik przez organizm człowieka nie jest przyswajany, ale jego obecność w pożywieniu jest konieczna. Daje bowiem uczucie sytości, ułatwia trawienie, pobudza perystaltykę jelit i przyspiesza wydalanie kału. Źródłem błonnika jest razowe pieczywo, grube kasze, warzywa i owoce.

Tłuszcze są głównym składnikiem energetycznym naszego pożywienia, gdyż spalane, dają ponad dwukrotnie więcej energii niż węglowodany czy białka. Składniki energetyczne dostarczają organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych i utrzymania stałej temperatury ciała, witamin (A, D, E, K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasow tłuszczowych. W organiżmie stanowią ok.10% wagi ciała i służą jako substancja zapasowa. Żródłem tłuszczów o najwyższej wartości biologicznej są oleje: sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, oliwa z oliwek, masło, śmietana. Należy je spożywać w postaci surowej, nie zmienionej termicznie. Najniższą wartość biologiczną mają olej rzepakowy i margaryna. Tłuszcze powinny pokrywać w 25-30% zapotrzebowanie energetyczne.

=> regulujące: witaminy, składniki mineralne (mikroelementy), niektóre aminokwasy i woda
Wszystkie składniki mineralne, a jest ich co najmniej 20, są nieodzowne w przebiegu reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie.
Niektóre pierwiastki występujące w sokach mineralnych pełnią w organizmie bardzo ważną funkcję. I tak np. cynk jest składnikiem hormonalnym insuliny, wchodzi w skład wielu enzymów; kobalt wchodzi w skład witaminy B12, niezbędnej do procesów krwiotwórczych zachodzących w szpiku kostnym.
Jod jest składnikiem hormonów wydzielanych przez tarczycę, które regulują przemianę materii w organizmie.
Takie pierwiastki jak złoto, srebro, czy platyna są składnikami enzymów.
Witaminy są to związki chemiczne, które nie są ani materiałem budulcowym, ani energetycznym, ale są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzieli się je na rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) i witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy grupy B i witamina C). Wiele enzymów powstaje z połączenia różnych rodzajów witamin z białkami.
Woda jest niezbędnym składnikiem organizmu. Jest konieczna do życia, gdyż wszystkie procesy życiowe zachodzą w jej obecności. Jest głównym składnikiem tkanek, stanowi bowiem 65-70% masy ciała.

Wszystkie składniki pozywienia podlegaja w organiżmie ciągłym przemianom i nieustannej wymianie. Proces ten nazywamy przemianą materii. W czasie odpoczynku fizycznego i psychicznego, gdy leżymy i jestesmy na czczo, organizm zużywa najmniej energii. Jest ona bowiem potrzebna do wykonania podstawowych czynności życiowych organizmu - podstawowa przemiana materii. Wydatki energii związane z wykonywaniem pracy fizycznej i umysłowej, nazywamy ponadpodstawową przemianą materii. Całkowita przemianą materii jest wyznacznikiem zapotrzebowania energetycznego organizmu człowieka, zależnego od wielu czynników: wieku, wagi ciała, płci, stanu fizjologicznego oraz w znacznym stopniu od wykonywanej pracy. Im cięższa praca mięśni tym większe zapotrzebowanie energetyczne.
Zapotrzebowanie energetyczne zależy również od pory roku, temperatury otoczenia oraz od indywidualnych właściwości organizmu. Między wartościa energetyczna pożywienia a zapotrzebowaniem energetycznym organizmu powinna być zachowana równowaga. Jeśli wartość energetyczna pożywienia przekracza zapotrzebowanie organizmu na energię, nadmiar składników zostaje odłożony w postaci tłuszczu, co prowadzi do otyłości. Są to zjawiska niekorzystne dla zdrowia człowieka, przyśpieszają choroby układu sercowo - naczyniowego, wywołują zmiany w wydzielaniu dokrewnym (cukrzyca), zmiany immunologiczne, itd. Wg H. Konczałowskiego umieralność wśród mężczyzn z tą patologią była o połowę wyższa. Otyłość skraca życie o 10 - 12 lat. Pełna świadomość społeczeństwa może wpłynąć na zwalczanie złych, a nabywanie dobrych nawyków żywieniowych.
Natomiast niedobor pożywienia może być powodem wychudzenia, a nawet wyniszczenia organizmu.

Oto kilka rad udzielanych przez T.Rożniatowskiego:
1. Jedz tyle, ile potrzeba do zachowania wagi odpowiedniej do naszego wzrostu i wieku.
2. Najzdrowsze jest jedzenie częściej niż trzy razy dziennie (5 razy).
3. Na śniadanie jedz - 20%, drugie śniadanie - 10%, obiad - 40%, kolacja - 20% całkowitego pożywienia.
4. Zachowaj odpowiednie proporcje poszczególnych składników pożywienia, ogranicz tłuszcze na rzecz węglowodanów.
5. Nie zapominaj o witaminach.
6. Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość składników uniwersalnych.
7. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości wody.

Czy jesteś pewien, że Twoja dzisiejsza dieta zawierała odpowiednio, (co do "setnych miligrama") ilości magnezu, kobaltu, potasu, litu, thiaminy, biotyny i kilkudziesięciu innych elementów

Odżywianie się jest więc nie tylko warunkiem, ale i przejawem życia. Decyduje ono zarówno o jego utrzymaniu, jak również o zdrowiu człowieka