10 zasad zdrowego żywienia (rozwinięte)

Tekst zamieszczony poniżej został poprawiony przez nauczyciela (bdb). Nie radzę kopiować tego w całości, może się okazać, ze chodzimy do tej samej szkoły lub coś takiego. Proszę o rozwagę. Ta rozprawka ma wam pomóc w stworzeniu własnej. Koniec wstępu


1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów
2. Unikaj nadwagi i otyłości
3. Spożywaj dużo produktów zbożowych
4. Pij codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka
5. Spożywaj z umiarem mięso
6. Jedz codziennie dużo warzyw oraz owoców
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych
8. Unikaj cukru oraz słodyczy
9. Ograniczaj spożycie soli
10. Unikaj alkoholu

Ad 1. Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. Dlatego mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych. Bardzo ważnym jest, aby codziennie spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych), warzywa oraz owoce. Nie tylko dzienna, lecz jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona. Wybierając produkty spożywcze, należy kierować się wskazaniami Piramidy Zdrowego Żywienia i innymi tabelami.
Ad 2. Możesz to osiągnąć poprzez zrównoważenie ilości spożywanego pożywienia z aktywnością fizyczną. Ludzie pracujący fizycznie lub prowadzący bardzo aktywny tryb życia powinni jadać więcej produktów zbożowych niż ludzie pracujący na siedząca, nie uprawiający ćwiczeń. Mogą oni również nieco więcej produktów zawierających tłuszcze. U otyłych częściej występują wysokie stężenia cholesterolu, niedokrwienne choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i inne choroby. Dotyczy to głównie otyłości brzusznej, dlatego też utrzymanie odpowiedniej masy ciała jest nieodzownym warunkiem profilaktyki tych chorób. Osoby otyłe powinny ograniczyć spożywanie produktów wysokokalorycznych czyli słodyczy, alkoholu, tłuszcze. Powinni też zwiększyć aktywność fizyczną. Bardzo ważnym jest, aby wystrzegać się ponownego tycia po odchudzeniu.
Ad 3. Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości i ułatwia utrzymanie należytej masy ciała. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych, zapewniających energię Twoim mięśniom, białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo, cynk i błonnik pokarmowy. Przyswajalność żelaza z produktów znacznie poprawia się przy równoczesnym spożyciu produktów z zawartością witaminy C.
Ad 4. Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie. Dwie duże szklanki spożywane codziennie zapewniają prawie wystarczającą ilość wysokowartościowego białka i witaminy B2. Zaleca się spożywanie mleka chudego. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące powinni spożywać co najmniej 4 szklanki mleka dziennie. Mleko może być zastępowane jogurtem bądź kefirem, a częściowo także serami.
Ad 5. Spożywanie ryb, szczególnie tłustych ryb morskich, 2 – 3 razy w tygodniu należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca. Nasiona roślin strączkowych, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Mięso jest nie tylko dobrym źródłem białka ale też cynku, wit. B1, żelaza, niacyny. Mięso białe (drób) uważane jest za zdrowsze od czerwonego. Należy wybierać chude gatunki.
Ad 6. Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta-karotenu, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Witaminom zawartym w warzywach i owocach przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto potas obficie występujący w warzywach i owocach obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy.
Ad 7. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Pamiętaj, że dużo niekorzystnego dla zdrowia tłuszczu znajduje się w tłustym mięsie i wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach lodach i chipsach.Spożycia tych produktów należy unikać. Zamiast tłustych deserów wybieraj galaretki owocowe, biszkopty. Ludzie z podwyższonym stężeniem cholesterolu nie powinni spożywać masła, smalcu.
Ad 8. Unikanie spożywania tych produktów chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie należytej masy ciała. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie triglicerydów
Ad 9. Ograniczanie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sól u wielu ludzi podnosi ciśnienie krwi. Ograniczać spożycie soli powinni głównie ludzie z nadciśnieniem oraz osoby rodzin, gdzie ono występuje. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6 g. Aktualne jej spożycie jest aktualnie w Polsce znacznie wyższe. Należy więc zrezygnować z dosalania potraw i dodawania soli w czasie gotowania. Należy także pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach.
Ad 10. Alkohol nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, podnosi ciśnienie krwi. Wysokie spożycie alkoholu stanowi ryzyko nagłej śmierci sercowej, a częste jego spożywanie nawet w niewielkich ilościach może doprowadzić do uzależnienia. Ludzie pijący alkohol chorują na marskość wątroby, zwyrodnienie mięśnia sercowego, nowotwory i inne choroby