Jadłospis na 2800 kcal - dla dziewcząt

Rodzaj pokarmu

I Śniadanie
Płatki kukurydziane z mlekiem, 4 kromki chleba razowego, ser twarożkowy chudy, herbata z cukrem

Waga, ilość
60 g płatków + 250 ml mleka 4 x 50 g + 4 x 10 g kromek chleba + 250 ml herbaty + 7 g cukru
Wartość kaloryczna
300 kcal + 4 x 98 = 392 kcal + 4 x 10 = 40 kcal + 28 kcal
Łącznie
760 kcal

II Śniadanie
Bułka kajzerka z polędwicą drobiową, małe jabłko

Waga, ilość
50 g + 10 g + 125 g
Wartość kaloryczna
130 kcal + 14 kcal + 55 kcal
Łącznie
199 kcal

Obiad
Rosół z makaronem, filet z ryby smażony, ziemniaki gotowane, surówka z kapusty, marchwi i jabłka, sok marchwiowy, pomarańcza

Waga, ilość
300 g + 100 g + 150 g + 100 g + 250 ml + 150 g
Wartość kaloryczna
250 kcal + 160 kcal + 110 kcal + 80 kcal + 125 kcal + 115 kcal
Łącznie
840 kcal

Podwieczorek
Szarlotka, jogurt truskawkowy, sok pomarańczowy

Waga, ilość
66 g + 125 g + 250 ml
Wartość kaloryczna
233 kcal + 120 kcal + 125 kcal
Łącznie
478 kcal

Kolacja
3 kromki chleba z kabanosem, herbata z cukrem

Waga, ilość
3 x 50 g + 30 g + 250 ml herbaty + 7 g cukru
Wartość kaloryczna
3 x 120 = 360 kcal 135 kcal 28 kcal
Łącznie
523 kcal

ŁĄCZNIE KALORII: 2800

Tajemnice zdrowia nie zależą wcale od zdrowej żywności, ale od zdrowego żywienia. Zdrowe (albo i nie) są tylko dawki!
Co za dużo lub za mało, to nie zdrowo!
Czego jeść mniej a czego więcej:

Wielkość porcji:
Chude, gotowane mięso, ryba lub drób 60-90 gram
1 jajko
Masło orzechowe 2 łyżki stołowe
½ filiżanki gotowanego suchego grochu lub soczewicy
1/2 filiżanki gotowanej suchej fasoli
Orzechy, nasiona 1/3 filiżanki

Wielkość porcji:
Mleko 1 filiżanka
Jogurt 1 filiżanka
Ser 50-60 g
Wiejski ser 1/2 filiżanki
Budyń 1/2 filiżanki
Lody ½ filiżanki

Wielkość porcji:
Gotowane warzywa ½ filiżanki
Krojone, surowe warzywa ½ filiżanki
Surowe, liściaste warzywa ½ filiżanki
Soki z warzyw ¾ filiżanki

Wielkość porcji:
1 średni świeży, pokrojony owoc lub ½ filiżanki>
½ grejpfruta
½ filiżanki owocu konserwowego lub gotowanego
3/4 filiżanki soku owocowego
rodzynki lub owoc suszony ¼ filiżanki

Wielkość porcji:
1 kromka chleba tortilla,
Bułka lub 1 bułka maślana bajgel,
Ciepła bułka maślana ½
Gotowany ryż,
Makaron,
Płatki zbożowe,
Kasza kukurydziana ½ filiżanki

Praca umiarkowana:
Kalorie - 2800 (11700 kJ)
Białka - 80g w tym zwierzęce 27-53g
Węglowodany - 80 -110g
Tłuszcze - 440-395g
Witamina A - 800 µg
Witamina B1 - 1,4 mg
Witamina B2 - 1,4 mg
Witamina PP – 14 mg
Witamina C - 70 mg
Wapń - 0,8 g
Żelazo - 12 mg
Fosfor - 0.8 g
Magnez - 350-300 mg