1. Holizm jest poglądem, według którego zjawiska występujące w naszym świecie trzeba ujmować całościowo i organicznie. Jest to teoria rozwoju zapoczątkowana przez J. Ch. Smutsa na początku XX wieku, głosząca, że całość nie da się sprowadzić do sumy części. Choć teoria ta ma już blisko 100 lat, to jednak nadal jest fundamentalną myślą systemu budowania ciała (body building) czy -jak nazywamy go w Polsce - systemu kulturystycznego. Młody adept kulturystyki po przeczytaniu tych pierwszych zdań może oczywiście skrzywić się i pomyśleć, że znowu szpikują go ideologią i w dodatku stosują ją tam, gdzie jej być nie powinno. Pokazywanie się na siłowni i “pakowanie” w gronie znajomych wydaje się przecież oczywistą i powtarzaną często do znudzenia czynnością, która nie wymaga żadnego teoretyzowania, a tym bardziej dorabiania do niej “ideologii”. Otóż - oświadczam z całą mocą - to nieprawda!!! Ta właśnie kwestia stawia sobie za zadanie uchronienie Cię przed takim podejściem i pojmowaniem kulturystyki, rozpowszechnionym niestety wśród wielu “wyjadaczy siłowniowych”. Są oni smutnymi reliktami siłowni, odrabiającymi pańszczyznę wyrobnikami, którzy skupili się nad środkami (pracą treningową, ćwiczeniami, powtórzeniami itd.), a utracili (lub co gorsza nigdy nie mieli) wizję celu, do którego dążą. Najpierw trzeba bowiem wiedzieć, po co się podejmuje trening, pracę czy inne czynności, potem dobrze jest zgłębić tajniki tej pracy i nauczyć się, jak ją wykonywać najlepiej, w sposób profesjonalny, z najlepszym pożytkiem dla osiągnięcia celu, a dopiero potem przystępować do pracy, realizacji poprzez czyny (w kulturystyce - ćwiczenia). Nie są to żadne truizmy i w zależności od gustu czytelnika oraz tego, jakie autorytety uznaje, można odesłać go zarówno do Grzegorza Markowskiego z zespołu Perfect, który właśnie śpiewa w jednej z piosenek dla młodego pokolenia - “Ale po co?”, czy też do treści zawartych w “Traktacie o dobrej robocie” napisanym przez profesora Tadeusza Kotarbińskiego. Choć zestawienie autorów może wydawać się szokujące, to zarówno jeden, jak i drugi podobnie pojmują zasady prawidłowego i rozumnego działania. Spróbuj i Ty solidnie, systematycznie i porządnie podejść do zagadnienia, a na pewno się to opłaci. Smutno i jakoś przykro robi mi się na widok ludzi ćwiczących na siłowniach bez pamiętania o celu, bezsensownie powtarzających najwymyślniejsze, najtrudniejsze i choćby najbardziej skomplikowane ćwiczenia. Najczęściej to właśnie oni stają się obiektami wcale nierzadkich ataków niedowartościowanych dziennikarzy, zarzucających kulturystom narcyzm, samouwielbienie czy właśnie wyrobnictwo pakerskie. Nawet nasza noblistka Wisława Szymborska nieco ironicznie potraktowała mistrzów “rozkroku i przykucania” w wierszu, który przytaczamy na początku. Choć najczęściej jest to proza z gatunku “przyganiał kocioł garnkowi”, to zawsze wśród ludzi rozumiejących kulturystykę zostaje jakiś niesmak, niekiedy irytacja, a czasami wręcz oburzenie. Niestety, jeśli komuś wydaje się, że ćwiczy kulturystykę, a pojmuje ją jako dowolne “pakowanie” dla dokładnie nie wiadomo jakich celów, to specjalnie nie ma się co oburzać na “pismaków”. Cóż zatem jest takiego w kulturystyce, że upoważnia nas do dumy z dyscypliny, którą uprawiamy (czy zaczynamy uprawiać), a często nawet pozwala stawiać ją ponad innymi dziedzinami sportu? Dzięki czemu możemy powiedzieć: My uprawiamy najlepszą, najbardziej wszechstronną, najzdrowszą i najbardziej celową dyscyplinę? Możemy śmiało tak powiedzieć, gdyż naczelną zasadą obowiązującą w tej dyscyplinie jest sformułowana u zarania kulturystyki przez Joe Weidera zasada treningu holistycznego. Najprościej można by ją przybliżyć, mówiąc, że do treningu w kulturystyce trzeba podchodzić wszechstronnie, ciało powinno być kształtowane całościowo, a mięśnie rozwijane harmonijnie. Oczywiście byłby to znowu tylko truizm (gdybym na tym poprzestał) i nie należałoby się dziwić młodym ludziom, gdyby mnie po prostu wyśmiali. Dlatego też, z całym należnym szacunkiem, przyjrzyjmy się temu, w jaki sposób traktują własne ciała (przede wszystkim mięśnie) zawodnicy innych dyscyplin sportu. Śmiało można powiedzieć, że jest to traktowanie przedmiotowe, gdyż zawodnicy ci czynią z ciała narzędzie do uzyskiwania mniej lub bardziej wymiernych, lecz ciągle coraz lepszych wyników (do zwiększenia długości rzutu, skoku, wypełnienia założeń taktycznych gry, podniesienia większego ciężaru czy skrócenia cza- su, w którym przebiega się dystans). Często trenuje się ciało po to, by użyć je jako napęd roweru, łodzi, kajaka czy innych “maszyn sportowych”. Każda z dziedzin sportu na swój sposób kształtuje ciało i oczywiście czyni je sprawniejszym. Jest to jednak sprawność specjalna, dzięki której mięśnie i ciało rozwijane są tylko pod kątem skuteczności w swoim sporcie. Mimo iż każda wysportowana sylwetka jest z punktu widzenia estetyki ładniejsza, a z punktu widzenia medycyny zdrowsza od sylwetki starego piwosza czy człowieka siedzącego przed telewizorem, nie da się uniknąć pewnych przerysowań i utraty proporcji w wyglądzie zawodników poszczególnych dyscyplin. Na pierwszy rzut oka można rozpoznać maratończyka, łyżwiarza, gimnastyka, ciężarowca czy koszykarza. Większość dyscyplin sportowych już przy naborze stawia pewne kryteria, bez spełnienia których nie można marzyć o wielkiej karierze, a nawet o przyjęciu do szkolenia. Kto jednak jest zdecydowany, stanowczy i pragnie zostać mistrzem, musi rozpocząć uprawianie sportu we wczesnym dzieciństwie (z reguły decydują wtedy za niego rodzice). Mimo deklaracji o etapizacji szkolenia, najczęściej trening szybko przekształca się w ściśle specjalistyczny, rozwijający tylko potrzebne w danej dyscyplinie cechy motoryczne. Podnoszenie na coraz wyższy poziom wartości cech motorycznych czyni trening coraz bardziej specjalistycznym, a przez to jednostronnym. Ćwiczenie siły wyklucza w zasadzie możliwość utrzymywania wysokiego poziomu wytrzymałości, a z kolei trening wytrzymałości jest nie do pogodzenia z kształtowaniem szybkości itp. Trening specjalistyczny powoduje rozwój tych struktur i włókien mięśnia, które są potrzebne i decydujące o sukcesie w danej konkurencji. Dokonując wielu uproszczeń, można powiedzieć, że w mięśniach szkieletowych mamy włókna białe, które są duże, silne, szybkie, ale mało wytrzymałe, oraz włókna czerwone, które są małe, wolne, słabe, ale odporne na zmęczenie. Stosowanie bodźców krótkotrwałych i silnych będzie rozwijać włókna białe. Bodźce słabsze, stosowane w dłuższym czasie i cyklicznie, przyczynią się do rozwoju włókien czerwonych, a także mitochondriów - mikrostruktur komórkowych, w których zachodzi wiele ważnych procesów enzymatycznych, decydujących o przemianie węglowodanów i tłuszczów oraz powstawaniu energii, magazynowanej w ATP Aby mięsień mógł się maksymalnie i wszechstronnie rozrastać, trzeba poddawać go działaniu różnorodnych bodźców. Muszą być one zarówno krótkotrwałe i silne, jak i słabsze, lecz trwające długo. Dla prawidłowego i wszechstronnego rozwoju mięśnia należy zatem stosować zarówno treningi siłowe, jak i wytrzymałościowe. Spełnienie tych warunków gwarantuje uprawianie prawdziwej kulturystyki, która jako jedna z nielicznych godzi obydwa rodzaje pracy treningowej w celu harmonijnego i wszechstronnego rozwoju mięśni. System budowania ciała (body building) czy - po polsku - system kulturystyczny wydaje się w dzisiejszych czasach i przy współczesnym stanie wiedzy jed nym z najwszechstronniej rozwijających organizm ludzki systemów treningowych. Może wydać się to zrazu dziwne po obejrzeniu zawodów kulturystycznych, gdzie występują monstrualnie zbudowani, wybrani, wyselekcjonowani zawodnicy - wyczynowcy. Przestaje jednak dziwić, gdy popatrzymy na treningi ludzi dbających o swój wygląd i zdrowie w licznych już nawet u nas siłowniach czy klubach “fit-ness”. W miarę wzrastania świadomości społeczeństw liczba tych ludzi stale rośnie i ćwiczenie w siłowni staje się bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. Wystarczy też przyjrzeć się metodom prowadzenia zajęć w ośrodkach z dobrze przygotowaną kadrą, nielicznych jeszcze klubach z prawdziwego zdarzenia. Ćwiczy się tam nie tylko z dużymi obciążeniami, na sztangach i maszynach, ale również jeździ na rowerach stacjonarnych, ergometrach wioślarskich, biega i maszeruje na steperach i bieżniach. Pracuje się zatem nie tylko nad siłą i metodami dla niej charakterystycznymi, ale również nad wytrzymałością. Ta wszechstronność w podejściu do problemu kształtowania ciała stanowi o wielkości kulturystyki. Tylko w tej dyscyplinie udaje się godzić diametralnie różne cechy motoryczne i skutecznie stosować zupełnie różne jakościowo rodzaje treningów. Skoro tak całościowego podejścia do rozwoju mięśni i całej sylwetki człowieka nie ma w żadnej innej dyscyplinie sportu wyczynowego czy rekreacji, to można śmiało nazwać kulturystykę “Królową dyscyplin sportowych i rekreacyjnych”. Przecież tylko w tej dyscyplinie ciało jest podmiotem działań zawodnika i tylko ciało podlega ocenie. Ono jest podmiotem, a nie narzędziem potrzebnym jedynie do osiągnięcia celu, jak się to dzieje w przypadku dyscyplin instrumentalnie traktujących ciało. O tym wszystkim mówi stara zasada treningu holistycznego określająca cele tej dyscypliny, czyli odpowiadająca na stawiane wcześniej pytanie - po co? Kto jej nie rozumie i nie stosuje, a uważa się za kulturystę, ten w oczywisty sposób mija się z prawdą. Ćwicząc na siłowni - ajeśli będziesz robił to dobrze, można powiedzieć: trenując kulturystykę - nie musisz koniecznie zostać wyczynowcem. Możesz do bardzo późnej starości dbać o własne ciało i utrzymywać je w znakomitej kondycji i to właśnie będzie stale Twoim celem, odpowiedzią na pytanie - po co? Jeżeli jednak pociągnie Cię kiedyś kariera wyczynowca i zechcesz nim zostać, musisz zdawać sobie sprawę, że i w kulturystyce bez odpowiednich predyspozycji genetycznych będzie Ci trudno osiągnąć wielkie sukcesy. Lecz “praca czyni cuda” -o tym przekonało się wielu niedowiarków, gdyż w kulturystyce możliwości zatuszowania lub zmiany mankamentów własnego ciała są dużo większe niż w innych sportach. Nie ma również konieczności rozpoczynania treningów już w przedszkolu. Wielu czołowych zawodników pierwszy raz weszło do sali treningowej w wieku dwudziestu lat (i później). Niewiele jest również dyscyplin, w których kariera może trwać tak długo, jak w kulturystyce. Robby Robbinson startuje w wieku sześćdziesięciu lat, a wyglądu mógłby mu pozazdrościć niejeden nastolatek, Dorian Yates zaś nie zawsze był tak potężny. Długotrwałość kariery Robby’ego Robbinsona nie jest czymś wyjątkowym, gdyż w zawodach Masters startuje często więcej zawodników z różnych stron świata niż w zawodach seniorów. Po serii tych wywodów nie powinieneś już mieć większych wątpliwości. Wybierając styl życia, którego nieodłączną częścią jest ćwiczenie na siłowni, wybrałeś dobrze! 2. Kulturystyka staje się na tyle popularna, że wywołuje żywe zainteresowanie nie tylko osób dorosłych, ale również dzieci i nastolatków. Coraz częściej jednak można usłyszeć pytanie kiedy mogę bezpiecznie zacząć ćwiczenia z obciążeniami..? Może nie wszyscy wiedzą, ale alarmujące dane na temat ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej młodzieży w naszym (i nie tylko) kraju, powodują, że warto się nad nimi zastanowić. Badania wykazują, że co najmniej 25-35% uczniów cierpi na nadwagę, 25% chłopców i połowa dziewcząt poniżej 15 lat wykazuje niższy niż należy poziom cholesterolu we krwi. Dziewczęta, ogólnie rzecz biorąc, wypadły słabiej niż chłopcy w próbach sprawnościowych. Podobne wyniki zaprezentował raport amerykański i australijski. Jedynie 40% uczniów uważa, że wystarczająco dużo czasu poświęca na uprawianie sportu. Zmniejszenie się, postępów w rozwoju sprawności fizyczne notuje się u młodzieży obu płci począwszy od ukończenia 14 roku życia. Większość lekarzy żywi fałszywe mniemanie, iż ćwiczenia siłowe nie są wskazane dla nastolatków. Aby rozwiązać panujące w tej dziedzinie nieporozumienia, pomówmy o tym, w jaki sposób ćwiczenia z obciążeniami mogą przydać się dzieciom. CO HAMUJE WZROST? Jednym z uparcie powtarzanych mitów dotyczących treningu siłowego dorastających dzieci jest przekonanie, że podnoszenie ciężarów powoduje uszkodzenie płytki wzrostowej kości i tym samym zahamowanie jej rozwoju. Twierdzi się, że trening siłowy powoduje . rzekomo przedwczesne zrośnięcie się nasady z trzonem kości pod wpływem obciążeń, na które zostaje narażona kość. Chociaż kości dzieci i dojrzewającej młodzieży są giętkie, to nadmierne i ciągłe ich obciążanie może rzeczywiście spowodować martwicę naczyniową, która uniemożliwia dopływ krwi do płytki nasadowej. Ograniczenie dopływu krwi może doprowadzić stopniowo do deformacji kości nazywanej martwicą aseptyczną kostno-chrzęstną, w której zostaje zakłócony proces fuzji komórek, kluczowy dla wzrostu kości. Nadmierny nacisk wywierany na płytkę nasadową może doprowadzić do innych zniekształceń, takich jak dysplazja nasad kości udowej. W takich sytuacjach dochodzi oczywiście do nieprawidłowości układu kostnego i zaburzeń wzrostu. Należy jednak pamiętać, że nie ma dowodu na to, iż z treningiem siłowym wiążą się obciążenia tak duże, by wywoływały opisywane tu szkodliwe efekty. Te powstają na ogół podczas wypadków samochodowych, niefortunnych upadków czy też innych urazów spowodowanych silnym wstrząsem lub uderzeniem. Badania wykazują coś wręcz przeciwnego: otóż właściwe prowadzony trening kulturystyczny może w znaczący sposób poprawić u dzieci ich szkieletowe i mięśniowe uwarunkowania wzrostu W książce L.S. Dworkina "Młody ciężarowiec" można przeczytać, że radzieccy zawodnicy w podnoszeniu ciężarów zaczynaną trening w wieku 11-13 lat. Dokumentując wiele anatomicznych i fizjologicznych skutków towarzyszących rozwojowi młodych sportowców, książka drobiazgowo relacjonuje postępy treningu na przestrzeni 15 lat. Jeśli chodzi o wpływ ćwiczeń z obciążeniami na wzrost, Dworkin podaje, iż nie zanotowano uchwytnych statystycznie różnic wzrostu ciężarowców i osób nie uprawiających tego typu ćwiczeń. Cytowane opracowanie wskazuje ponadto, że w rezultacie rozpoczęcia treningów przed okresem pokwitania młodzi sportowcy wykazują dużo większy niż ich rówieśnicy przyrost masy mięśniowej w okresie dojrzewania. Pojawia się tu również hipoteza, że pobudzając mięśnie dzieci poprzez ćwiczenia z obciążeniami, "programujemy" ich organizmy w taki sposób, że w okresie dojrzewania będą reagować szybciej i efektywnie na podobny rodzaj ćwiczeń. Sugestia ta zna duże potwierdzenie w badaniach prowadzonych od dziesięciu lat w Human Performance Research Centre w Newcastle, w których porównuje się dane dotyczące rozwoju mięśni podczas pokwitania u dzieci, które już wcześniej trenowały i u tych, które nie miały do czynienia z ćwiczeniami siłowymi. Na ogół jednostki, które wykonywały ograniczone ćwiczenia siłowe w okresie poprzedzającym dojrzewanie, wykazywały znacznie większy przyrost obwodu mięśni ramion, klatki piersiowej, barków i nóg niż ci, którzy me uprawiali ćwiczeń w tym okresie. ĆWICZENIA I TESTOSTERON Inne badania wykazały z kolei, że ćwiczenia działają pobudzająco na wytwarzane testosteronu, hormonu odpowiedzialnego za rozwój męskich cech płciowych i wzrost mięśni. Chociaż testosteron może mieć wpływ na tempo zrastania się nasad kości długich, jego podwyższony poziom, będący wynikiem ćwiczeń, nie może przyczynić się do powstrzymywania wzrostu. Są powody, by wierzyć, że naturalne podniesienie się poziomu testosteronu przyspiesza proces rośnięcia, tak samo jak przyspiesza zrastanie się nasad kości długich. Przyspieszenie wzrostu jest zatem proporcjonalne do stopnia wapnienia nasadowego. Ostateczny efekt, jeśli chodzi o wysokość ciała, w zasadzie nie zmienia się. Różnica polega na tym, że ćwiczenia na ogół skracają okres osiągania ostatecznej wysokości ciała i masy mięśni. W okresie dojrzewania dzieci uprawiające ćwiczenia siłowe rosną szybciej, są silniejsze, rozwijają. mięśnie szybciej niż ich rówieśnicy. Niekwestionowana zaleta treningu kulturystycznego dla dzieci i młodzieży jest taka, że stanowi on sport dla wszystkich. Każdy, bez względu na swą silę, może ćwiczyć dostosowując obciążenia do własnych potrzeb i możliwości. Trening przynosi pozytywne skutki wychowawcze: dziecko dostrzega walory dyscypliny, zdrowia i sprawności fizycznej, nabiera szacunku do samego siebie. JAK ZACZĄĆ? Ćwiczenia siłowe mogą być bardzo korzystne dla dzieci. W badaniach przeprowadzonych przez dr Lyle Micheli z Centrum Medycznego Szpitala Dziecięcego w Bostome, poddano obserwacji 18 dziewcząt i chlopców w wieku 10-11 lat, którzy, podjęli trening kulturystyczny i ćwiczyli 3 razy w tygodniu przez 9 tygodni. W rezultacie w tym okresie ich siła zwiększyła się 0 40%, a wielkość mięśni o 10%. Micheli uważa, że taki trening pod kierunkiem dobrego instruktora może poprawić siłę i zdrowie dzieci, a także przydać się przy uprawianiu innych sportów. Oczywiście każdy , kto chciałby zachęcić dziecko do ćwiczeń siłowych, musi zachować podstawowe środki ostrożności. Absolutnie konieczny jest stały nadzór nad ćwiczącymi dziećmi. Podnoszenie ciężarów bez fachowej opieki instruktora może być niebezpieczne. Nie pozwalam małym dzieciom podnosić ciężarów bez nadzoru, tak samo, jak nie pozwoliłbym im pływać w basenie bez opieki. Opieka nie oznacza jedynie obecności osoby dorosłej podczas treningu. Osoba ta musi posiadać stosowną wiedzę i znać zasady podnoszenia ciężarów, a także specyfikę treningu najmłodszych. Zanim dziecko rozpocznie ćwiczenia z obciążeniami, główny nacisk należy położyć na ogólny rozwój jego sprawności. Zwykła gimnastyka, rozmaite pompki i podciągania się na drążku, a do tego trochę aerobiku doskonale poprawiają funkcjonowanie układu krążenia. Te same ćwiczenia mogą zresztą służyć później jako rozgrzewka przed sesją zasadniczych ćwiczeń siłowych. Należy nauczyć dziecko różnych sposobów oddychania właściwych dla każdego ćwiczenia. Jeśli sam gryf jest dla dziecka jeszcze zbyt ciężki, można do czasu, kiedy opanuje całe ćwiczenie, zastąpić go kijem od szczotki albo metalową rurką o podobnej długości. Na początku używaj najlżejszych obciążeń, upewniając się, że dziecko prawidłowo je podnosi i właściwie oddycha. Kiedy już przywyknie do rytmu ćwiczeń, można podczas kolejnych sesji stopniowo zwiększać obciążenia, chociaż me polecałbym stosowania maksymalnych obciążeń. Doświadczenia pokazały, że najlepsze wyniki osiągane są przez dzieci i młodzież przy stosowaniu lekkich i umiarkowanych obciążeń. Należy zachęcać do pozowania, które nie tylko pokazuje postępy, ale także uczy panować nad swymi mięśniami. Zapisywanie aktualnych danych dotyczących wzrostu, wagi i rozmiarów, a także fotograficzne dokumentowanie zmian zachodzących w sylwetce, bardzo poprawia samopoczucie trenującego i podnosi jego morale, ponieważ stanowi obiektywne świadectwo postępów. Nie można czynić postępów, trenując więcej niż potrzebuje tego organizm.
1 taniec pływanie 2 podnoszenie ciężarów nurkowanie
